Vitamín D patrí medzi tie živiny, ktorým by mali vegáni venovať zvýšenú pozornosť. Keďže jeho najbohatšie zdroje pochádzajú zo živočíšnych produktov, pri rastlinnej strave je riziko nedostatku oveľa vyššie. Navyše, tvorba vitamínu D v pokožke závisí od slnečného žiarenia, ktorého máme najmä v zime nedostatok.
Ak sa stravujete vegánsky a záleží vám na zdravých kostiach, silnej imunite či dobrej nálade, je dôležité vedieť, kde vitamín D hľadať a ako si ho účinne dopĺňať.
Čo by sme mali vedieť o vitamíne D?
Vitamín D je jedinečný tým, že ho telo dokáže vytvárať samo – pôsobením slnečného žiarenia na pokožku. Ide o vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa v tele ukladá do zásoby. V skutočnosti však nejde o klasický vitamín, ale o hormón, ktorý sa aktivuje cez viacero krokov v pečeni a obličkách, aby mohol plniť svoje funkcie.
Existujú dve hlavné formy vitamínu D:
- vitamín D2 (ergokalciferol), ktorý pochádza zo rastlinných zdrojov a kvasiniek,
- vitamín D3 (cholekalciferol), ktorý sa nachádza prevažne v živočíšnych produktoch a je pre telo biologicky účinnejší.
Funkcie vitamínu D v tele
Vitamín D zohráva kľúčovú úlohu v regulácii vstrebávania vápnika a fosforu – minerálov nevyhnutných pre zdravé kosti a zuby. Okrem toho ovplyvňuje imunitný systém, činnosť svalov, správne fungovanie nervovej sústavy a náladu. Nedostatok vitamínu D je spájaný s vyšším rizikom osteoporózy, autoimunitných ochorení, infekcií, depresií či dokonca kardiovaskulárnych problémov.
Produkcia vitamínu D v ľudskom tele
Najprirodzenejší spôsob, ako si telo zabezpečuje vitamín D, je cez slnečné žiarenie – konkrétne vďaka UVB lúčom. Keď dopadnú na pokožku, spúšťajú syntézu vitamínu D3 z látky 7-dehydrocholesterol. Tento proces však ovplyvňuje viacero faktorov, ako je napríklad:
- geografická poloha,
- ročné obdobie,
- denná hodina,
- vek,
- farba pokožky,
- množstvo oblečenia,
- používanie opaľovacích krémov.
V zime, v severných oblastiach alebo pri nízkom pobyte na slnku býva tvorba vitamínu D v koži minimálna. Po vytvorení v koži sa vitamín D musí ešte v tele „aktivovať“. V pečeni sa premieňa na kalcidiol, ktorý sa bežne meria v krvnom teste. Následne v obličkách vzniká aktívna forma – kalcitriol.
Tento proces je citlivý na zdravotný stav pečene, obličiek a celkové fungovanie organizmu. Preto niekedy nestačí len „byť na slnku“ – telo musí byť schopné vitamín D spracovať a využiť.
Prečo majú vegáni vyššie riziko nedostatku vitamínu D?
Vegáni prirodzene vylučujú zo stravy najbohatšie zdroje vitamínu D – ako sú ryby, vajcia, pečeň či mliečne výrobky. Tým sa ich denný príjem vitamínu D zo stravy výrazne znižuje. Rastlinné potraviny totiž obsahujú len minimálne množstvo tohto vitamínu, ak nie sú obohatené priemyselne – ako niektoré rastlinné mlieka, margaríny alebo cereálie.
Aj keď si telo dokáže vitamín D vytvoriť cez slnečné žiarenie, vegánsky životný štýl môže byť spojený s obmedzeným pobytom vonku – najmä ak ide o mestské prostredie, prácu v interiéri a ochranu pokožky opaľovacím krémom. Tým sa znižuje aj možnosť prirodzenej syntézy. Navyše, v zimných mesiacoch býva UVB žiarenie nedostatočné, a teda ani pravidelný pobyt vonku nestačí.
Ďalším faktorom je aj nižšia dostupnosť informácií o prirodzených rastlinných zdrojoch vitamínu D a ich obmedzené zastúpenie v jedálničku. Mnoho vegánov sa síce zameriava na pestrú a vyváženú stravu, no vitamín D sa prirodzene vyskytuje len v niekoľkých rastlinných potravinách – napríklad v UV-ožiarených hubách. Pokiaľ nie sú tieto potraviny cielene zaradené do stravy, riziko nedostatku sa môže nenápadne zvyšovať bez zjavných príznakov.
Rastlinné zdroje vitamínu D
Vegánska strava prirodzene obsahuje len veľmi málo vitamínu D, preto je dôležité vedieť, kde ho možno získať. Hoci rastlinné potraviny nepatria medzi prirodzene bohaté zdroje tohto vitamínu, niektoré potraviny môžu byť priemyselne obohatené. Medzi najznámejšie rastlinné zdroje patria huby, obohatené produkty a niektoré formy rastlinného mlieka či cereálií.
UV-ožiarené huby
Niektoré druhy húb, najmä šampiňóny, shiitake alebo portobello, dokážu pri vystavení UV žiareniu produkovať vitamín D2. Obsah vitamínu závisí od spôsobu pestovania – huby, ktoré boli vystavené prirodzenému alebo umelému UV svetlu, ho obsahujú viac. Ide o jeden z mála prirodzených rastlinných zdrojov vitamínu D. Ak si kupujete huby v obchode, sledujte označenie „UV-treated“ alebo „source of vitamin D“.
Obohatené rastlinné mlieka
Mnohé druhy rastlinných mliek – najmä sójové, mandľové, ovsené či ryžové – bývajú obohacované o vitamín D2 alebo vegánsky D3. Vždy si skontrolujte zloženie na obale, keďže nie všetky značky ich obohacujú. Takéto mlieka môžu byť praktickým spôsobom, ako si vitamín dopĺňať v raňajkových kašiach či smoothie. Ide o jednoduchý krok, ktorý neovplyvní chuť ani konzistenciu jedla.
Obohatené cereálie a margaríny
Niektoré raňajkové cereálie sú fortifikované vitamínom D a v kombinácii s rastlinným mliekom môžu prispieť k dennému príjmu. Dôležité je sledovať, aký typ vitamínu D obsahujú – vegáni by sa mali vyhýbať D3 zo živočíšnych zdrojov. Margaríny obohatené o vitamín D sú bežné najmä v niektorých krajinách, a môžu byť vhodnou alternatívou najmä pri pečení. Pri výbere platí – čítajte etikety a uprednostňujte výrobky s jasným označením rastlinného pôvodu.
Zdroj: Depositphotos
Vegánske výživové doplnky s vitamínom D
Pre vegánov, ktorí si nedokážu zabezpečiť dostatočný príjem vitamínu D zo slnka a obohatených potravín, sú vhodným riešením výživové doplnky. Dôležité je zamerať sa na zloženie – nie všetky doplnky sú vegánske. Tradičný vitamín D3 sa získava z lanolínu (ovčej vlny), čo z neho robí živočíšny produkt.
Našťastie, dnes sú bežne dostupné aj vegánske D3 doplnky vyrábané z lišajníka, ktoré sú rovnako účinné a šetrné k životnému prostrediu. Pri výbere doplnku je vhodné uprednostniť tie, ktoré obsahujú D3 (cholekalciferol), pretože sa lepšie vstrebáva než forma D2. Odporúčané dávkovanie sa líši podľa veku, ročného obdobia a individuálnej hladiny vitamínu v tele – ideálne je dávku konzultovať s lekárom alebo na základe krvných testov.
Doplnky by sa mali užívať s jedlom obsahujúcim tuk, pretože vitamín D je rozpustný v tukoch a tak sa lepšie vstrebáva. V zimných mesiacoch alebo pri nedostatočnom slnení môžu byť tieto doplnky kľúčom k udržaniu zdravých hladín vitamínu D.
TIP: S Déčkom doplňte aj vitamín K
Ak užívate vitamín D dlhodobo a vo vyšších dávkach, je vhodné dopĺňať aj vitamín K2. Dôvod je jednoduchý – kým vitamín D podporuje vstrebávanie vápnika z čriev, vitamín K2 zabezpečuje, aby sa tento vápnik usmernil tam, kde ho telo potrebuje – najmä do kostí a zubov – a nezostával v cievach, kde by mohol spôsobovať ich postupné tvrdnutie.
Kombinácia týchto dvoch vitamínov tak pomáha znížiť riziko kalcifikácie ciev a zároveň podporuje pevnosť kostí. Obzvlášť dôležitá je táto kombinácia pre ľudí s osteoporózou, kardiovaskulárnymi problémami alebo tých, ktorí nekonzumujú fermentované potraviny – prirodzený zdroj vitamínu K2.
Bezpečný pobyt na slnku ako zdroj vitamínu D
Slnečné žiarenie je najprirodzenejším spôsobom, ako si telo vytvára vitamín D – stačí niekoľko minút denne. Na to, aby bol pobyt na slnku účinný aj bezpečný, je dôležité dodržať niekoľko zásad. Nadmerné opaľovanie môže spôsobiť poškodenie pokožky, preto je kľúčová rovnováha.
Zásady bezpečného slnenia pre tvorbu vitamínu D:
- Pobyt na slnku si doprajte v dopoludňajších alebo podvečerných hodinách.
- Vystavte slnku tvár, ruky a predlaktia približne 15–30 minút denne (bez SPF).
- Vyhýbajte sa dlhému pobytu na priamom slnku medzi 11. a 15. hodinou.
- Ak zostávate na slnku dlhšie, používajte opaľovací krém a pokrývku hlavy.
- Pobyt pri okne nestačí – UVB lúče cez sklo nepreniknú.
Ako si overiť hladinu vitamínu D v tele?
Najspoľahlivejším spôsobom, ako zistiť hladinu vitamínu D, je krvný test. Tento test si môžete dať urobiť u všeobecného lekára alebo v niektorých laboratóriách aj ako samoplatca. Optimálna hladina sa pohybuje medzi 75 až 125 nmol/l (30–50 ng/ml). Hodnoty pod 50 nmol/l už naznačujú mierny až výrazný nedostatok, ktorý môže ovplyvniť imunitu, kosti a celkovú vitalitu.
Test je vhodné absolvovať najmä počas zimy alebo ak pociťujete príznaky ako únava, časté infekcie, bolesti svalov či zlá nálada. U niektorých skupín (seniori, ľudia s tmavšou pokožkou, osoby s nízkym pobytom na slnku) je riziko nedostatku vyššie. Na základe výsledkov možno upraviť stravu, pobyt na slnku alebo začať s doplnkami – ideálne po konzultácii s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
