Vegánska strava sa v posledných rokoch teší čoraz väčšej popularite. Okrem etických a ekologických dôvodov je jedným z hlavných dôvodov prechodu na vegánstvo aj záujem o zdravšie stravovanie. Vegánske obedy sú nielen chutné, ale aj výživné, plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Dôležité je však vedieť, ako kombinovať suroviny, aby obedy poskytli dostatok energie na celý deň. Inšpirujte sa našimi receptami.
Čo by mal obsahovať vyvážený vegánsky obed?
Bielkoviny: strukoviny (cícer, fazuľa, šošovica), tofu, tempeh, seitan, orechy a semená.
Zdravé tuky: avokádo, orechy, semienka, olivový olej, kokosový olej.
Komplexné sacharidy: quinoa, sladké zemiaky, ryža, celozrnné cestoviny.
Vláknina a vitamíny: čerstvá a varená zelenina, listová zelenina ako špenát a kel.
Odporúčame: Viac bielkovín = viac svalov?! Tu sú najväčšie mýty o bielkovinách
Recepty na chutné vegánske obedy
1. Zeleninový buddha bowl s cícerom a tahini dresingom
Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvareného cíceru (alebo konzervovaný cícer, dobre opláchnutý)
- 1/2 hrnčeka varenej quinoy
- 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
- 1 mrkva, nastrúhaná
- hrsť špenátu alebo rukoly
- 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky
- semienka sezamu alebo slnečnice (na posypanie)
Tahini dresing:
- 2 lyžice tahini
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička javorového sirupu
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- trocha vody na zriedenie
Postup: Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing. Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo. Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami. Servírujte ako výživný a farebný obed.
Odporúčame: Ktoré huby zbierať v novembri: Sprievodca jesenným hubárčením
Depositphotos
2. Cícerovo-zeleninové karí s kokosovým mliekom
Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.
Ingrediencie:
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 1 hrnček uvareného cíceru (alebo konzervovaný)
- 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na kolieska
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace
- 1 lyžička karí korenia
- 1 lyžička kurkumy
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- olej na varenie
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- ryža alebo celozrnné pečivo
Postup: Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu. Pridajte cesnak, karí a kurkumu a restujte ešte minútu. Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte. Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte. Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.
3. Pečené sladké zemiaky s fazuľovou omáčkou a avokádom
Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.
Ingrediencie:
- 2 sladké zemiaky
- 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená)
- 1 avokádo, nakrájané na kocky
- hrsť čerstvého koriandra, nasekaného
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- čerstvá limetová šťava
Postup: Predhrejte rúru na 200 °C. Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte. Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké. Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou. Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom. Servírujte ako teplý obed.
Odporúčame: Viete, prečo piť kokosovú vodu? Tu je TOP 7 jej osvedčených účinkov!
4. Cestovinový šalát s pestom a pečenou zeleninou
Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnných cestovín
- 1 cuketa, nakrájaná na kocky
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice
- 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny)
- 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup: Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť. Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka. Všetky ingrediencie (cestoviny, zeleninu, pesto a paradajky) premiešajte a podávajte ako ľahký, chutný obed.
Dobrú chuť!
Vegánske obedy sú jednoduché, chutné a plné živín, podporia vašu energiu a vitalitu počas dňa. Skúste niektorý z týchto receptov a obohaťte svoj jedálniček o nové kombinácie surovín. Pochutíte si, aj keď nie ste vegán, netreba sa báť skúšať nové recepty. Dôležité je, aby ste sa zasýtili a mali energiu na všetko, čo vás počas dňa čaká.
