Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je jedným z kľúčových vitamínov, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Jeho úloha v organizme je nesmierne dôležitá, pretože sa podieľa na viacerých základných procesoch, ktoré ovplyvňujú našu celkovú zdravotnú kondíciu.
Nedostatok vitamínu B12 môže mať vážne dôsledky pre naše zdravie, preto je dôležité vedieť, ako dostatočne zabezpečiť príjem vitamínu B12 do našej stravy. Avšak, čo ak človek dodržiava vegánsku stravu? Pre vegánov a vegetariánov je získanie dostatočného množstva vitamínu B12 výzvou, pretože tento vitamín sa prirodzene vyskytuje hlavne v živočíšnych produktoch.
V článku sa pozrieme na to, prečo je vitamín B12 dôležitý, aké sú symptómy nedostatku, ako aj na to, aké alternatívne zdroje vitamínu B12 môžu byť pre vegánsku stravu vhodné. Sú pri vegánstve nevyhnutné B12 suplementy?
Prísun vitamínu B12
Hoci je vitamín B12 pre telo nenahraditeľný, je pravdou, že ho ľudský organizmus vôbec nepotrebuje v nejakom závratnom množstve. Denný príjem vitamínu B12 je zhruba asi 2,4 µg (mikrogramov) pre dospelú osobu (cca 2 až 4 mikrogramy), vrátane tehotných a dojčiacich žien.
Pre lepšou predstavu, ako málo nám stačí vitamínu B12 – počas celého života nám postačí také množstvo tohto vitamínu, asi ako zrnko obilia. Vitamín B12 sa nám skladuje v pečeni a aj v prípade jeho vyradenia zo stravy môžu obvykle telu zásoby vydržať niekedy aj pár rokov (to ale závisí od mnohých faktorov).
Prečo je dôležitý dostatočný príjem vitamínu b12:
- tento vitamín ovplyvňuje v ľudskom organizme množstvo životných pochodov a podieľa sa na premene živín z potravy na využiteľnú energiu,
- je dôležitý pre metabolizme tukov a bielkovín,
- podporuje tvorbu červených krviniek,
- podporuje syntézu ATP, ktorý pre bunky predstavuje primárny zdroj energie,
- podieľa sa na syntéze DNA,
- je dôležitý pre rast a delenie buniek,
- je nevyhnutný pre rast a vývoj človeka,
- podporuje funkciu nervovej sústavy,
- jeho dostatok zabezpečuje dobrú koncentráciu, funkciu pamäte a dokonca aj dobrú náladu,
- je potrebný pre tvorbu myelínu, ktorý tvorí obaly nervových buniek.
Odporúčame: Neuveriteľné účinky jablčného octu: Top 7 pre naše zdravie!
Ako sa prejavuje nedostatok vitamínu B12?
Ako sme spomenuli vyššie, telo si robí zásoby vitamínu B12 v pečeni, z ktorých dokáže čerpať pomerne dlho aj v prípade, ak sa prísun tohto vitamínu zvonka zastaví. To je dôvod, prečo sa prejavy jeho nedostatku obvykle neprejavia v priebehu dní ani mesiacov, často ani po jednom či dvoch rokoch. Je to však individuálne.
Extrémny a dlhodobý nedostatok vitamínu B12 sa však spája s mnohými zdravotnými problémami, a to dokonca aj veľmi vážnymi. Čo sa stane, ak telu chýba kobalamín?
- K bežným príznakom poklesu hladín vitamínu B12 v tele radíme v prvom rade nedostatok energie – objavuje sa nadmerná únava a celková slabosť.
- K únave sa zvykne pridávať zlá nálada a výkyvy nálad, ako aj psychické problémy, vrátane depresívnych nálad, úzkosti a podobne.
- Postupne môže dochádzať k poklesu funkcie centrálnej nervovej sústavy, pričom sa objaví zhoršená pamäť a problémy s koncentráciou.
- V závažnejších prípadoch nastávajú poruchy nervov, čo sa môže prejavovať brnením v končatinách, či dokonca problematickou chôdzou a zhoršenou koordináciou svalov.
- K bežným príznakom deficitu vitamínu B12 radíme aj zhoršený stav kože slizníc, objaviť sa môže pálenie jazyka, afty v ústach, vredy v ústach, krvácanie zo slizníc, zápaly.
- Z dôvodu poruchy tvorby červených krviniek sa môže objaviť prejavy anémie – bledá koža, závraty, dýchavičnosť.
- Niekedy sa objavujú poruchy tráviaceho systému – nedostatok B12 môže spôsobiť problémy so zažívaním, ako je hnačka alebo zápcha.
- V najzávažnejších prípadoch môže vzniknúť z dôvodu chýbajúceho kobalamínu takzvaná megaloblastová, resp. perniciózna anémia.
- Úbytok hmotnosti – niektorí ľudia s vážnym nedostatkom vitamínu B12 môžu strácať na váhe, aj keď jedávajú dostatočné množstvo kalórií.
Obsah vitamínu B12 v potravinách
Vysoký obsah vitamínu B12 môžeme nájsť v rôznorodých potravinách. Avšak, primárne ide o potraviny živočíšneho pôvodu. Ak chceme stravou prijímať dostatok kobalamínu, jedálniček by mal zahŕňať niektoré z týchto potravín:
- mäso suchozemských živočíchov – hydina, hovädzie, bravčové, divina,
- vnútornosti – pečeň, srdcia, žalúdky,
- ryby a dary mora – tuniak, losos, sardinky, mušle, krevety,
- vajíčka,
- mlieko,
- výrobky z mlieka – jogurty, tvaroh, syry.
Odporúčame: Rakovina pankreasu – spoznajte jej druhy, príčiny vzniku, varovné príznaky aj možnosti prevencie!
Vegánske zdroje vitamínu b12
Keďže vitamín B12 je prítomný v potravinách živočíšneho pôvodu, vegáni a vegetariáni majú riziko nedostatku vitamínu B12. V prípade vegetariánov je možný prísun kobalamínu aspoň prostredníctvom vajec a mliečnych produktov, avšak, jedálniček vegánov neobsahuje ani tieto potraviny. Je teda možné získať vitamín B12 výhradne rastlinnou stravou?
Je známych niekoľko potravín rastlinného pôvodu, ktoré môžu obsahovať kobalamín:
-
vegánsky zdroj B12 môžu byť takzvané fortifikované potraviny – teda potraviny, ktoré sú v procese výroby priamo obohatené o danú látku, obohatené potraviny vitamínom B12 môžu zahŕňať napríklad rastlinné náhrady mliek, cereálie, rastlinné jogurty, rastlinné alternatívy syrov a mäsa,
- obohatené nutričné kvasnice (lahôdkové droždie),
- niektoré morské riasy (napr. nori),
- huby,
- fermentovaná zelenina (napr. kimchi).
Vegáni majú obmedzené možnosti prirodzených zdrojov vitamínu B12, pretože tento vitamín sa nachádza výhradne v živočíšnych produktoch a mikroorganizmoch. Získať dostatok vitamínu B12 zo spomenutých rastlinných zdrojov je pritom veľmi náročné, navyše je obmedzené aj vstrebávanie vitamínu z týchto potravín.
Napríklad v spomínaných hubách a riasach, v ktorých sa vitamín B12 niekedy nachádza v stopových množstvách, nie je táto látka dostatočne biologicky dostupná – organizmus ju nevie efektívne využiť. Aj vo fermentovaných potravinách je obsah vitamínu B12 vďaka prítomným baktériám veľmi nízky.
Ako vitamín B12 doplniť pri vegánstve v dostatočnom množstve?
Z vyššie uvedeného nám vyplýva, že pre vegánov je riešením hlavne vitamín B12 suplementácia, teda dopĺňanie danej látky prostredníctvom výživových doplnkov. Výživové doplnky vitamínu B12 sú bežne dostupné v lekárňach, ich užívanie konzultujte s lekárnikom alebo lekárom.
Užívanie doplnkov stavy s kobalamínu zabezpečí, aby nevznikol nedostatok vitamínu B12 a zdravotné ťažkosti s tým súvisiace. Vhodné je aj pravidelné monitorovanie hladiny B12 v tele a konzultácia s lekárom alebo výživovým poradcom, aby sa udržala optimálna zdravotná kondícia v prípade vegánskej stravy.
V prípade odhalenia nedostatku vitamínu B12 sa často podávajú injekcie vitamínu B12 na rýchle a dostatočné doplnenie kobalamínu.
