Pri vegánskej strave, teda strave, ktorá vylučuje akékoľvek potraviny živočíšneho pôvodu, môže byť problematický dostatočný prísun niektorých živín. Hrozí, že telu bude chýbať vitamín B12, železo, vitamín D a napríklad aj bielkoviny. Samozrejme, väčšinu týchto problémov možno eliminovať správnou skladbou jedálnička.
Ako telu zabezpečiť dostatočný prísun bielkovín? Do jedálnička možno zaradiť rastlinné alebo živočíšne zdroje proteínov. Obvykle si väčšina z nás spomenie hlavne na mäso, ktoré je skutočne bohaté na bielkoviny. Avšak, osoby, ktoré dodržiavajú vegánsku stravu, tieto potraviny nekonzumujú. V tomto prípade je potrebné sa spoliehať na rastlinné bielkoviny, resp. bielkoviny z potravín rastlinného pôvodu.
Aké dobré zdroje proteínov môžu konzumovať aj vegáni? Ktoré spomedzi vegánskych proteínov obsahujú najviac bielkovín? A sú vlastne rastlinné bielkoviny postačujúce pre naše telo? Viac informácií získate v našom článku.
Prečo potrebujeme bielkoviny?
Bielkoviny, nazývané aj proteíny, patria medzi základné zložky potravy spolu s tukmi a cukrami (sacharidmi). Bez dostatočného príjmu bielkovín nie je možná správna funkcia ľudského organizmu. Tieto látky sú totižto súčasťou všetkých procesov v našom tele, a to na bunkovej aj mimobunkovej úrovni.
Podieľajú sa na tvorbe buniek a tkanív, no ich úloha nie je iba stavebná. Tvoria napríklad súčasť hormónov, ako súčasť enzýmov katalyzujú biochemické reakcie v našom tele a tiež sú súčasťou protilátok, teda majú aj obrannú funkciu.
Odporúčaný príjem bielkovín
To, aká je potrebná denná dávka bielkovín u človeka, môže závisieť od niekoľkých faktorov, ako je vek, hmotnosť, miera fyzickej aktivity, zdravotný stav, telesný typ a mnoho iných individuálnych činiteľov. Viac bielkovín môžu potrebovať napríklad:
- jedinci v období rastu,
- starší ľudia na podporu udržania svalovej hmoty,
- tehotné a dojčiace ženy na podporu rastu a vývoja dieťaťa,
- ľudia s vyššou svalovou hmotou na jej udržiavanie,
- fyzicky viac aktívni jedinci a športovci na opravu a rast svalov,
- ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo naberať svalovú hmotu,
- osoby po zraneniach a chirurgických zákrokoch pre správne hojenie a regeneráciu tkanív,
- ľudia s určitými zdravotnými problémami, môžu mať zvýšené potreby bielkovín.
Vo všeobecnosti sa ale udáva, že dospelý jedinec potrebuje asi 0,8 až 1,5 g na 1 kg svojej hmotnosti.
Odporúčame: Trápia ťa vyrážky a akné? Skús tieto domáce masky na aknóznu pleť!
Aké zdroje rastlinných bielkovín konzumujú vegáni?
Ako sme spomenuli v úvode, k veľmi dobrým zdrojom bielkovín patria rôzne druhy mäsa, vrátane rýb a plodov mora, tiež živočíšne vnútornosti, ale aj vajíčka a mliečne výrobky. Toto sú však potraviny, ktoré vegáni nekonzumujú. V prípade vegetariánov môže jedálniček zahŕňať vajíčka a mliečne produkty, no tieto osoby rovnako nekonzumujú mäso bohaté na bielkoviny. Aké sú teda rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny?
• Quinoa
Spomedzi najlepších vegánskych proteínov môžeme v prvom rade spomenúť quinou. Ide o semená mrlíka čílskeho. Nejde o obilninu v pravom zmysle slova, radená je medzi pseudoobilniny. Quinoa môže obsahovať pokojne okolo 12 až 15 g bielkovín na stogramovú porciu.
Obsahuje aj zdravé tuky a mnoho minerálov. Používať ju možno podobne ako ryžu, tiež sa dá pridať do placiek, fašírok, na sladko sa pripravuje ako kaša.
• Obilniny
Aj spomenuté obilniny predstavujú vegánsky zdroj bielkovín. Dobrou voľbou sú celozrnné potraviny, vrátane celozrnného pečiva a cestovín, okrem toho aj hnedá ryža. Obsahom bielkovín vyniká napríklad bulgur, čo je predvarená lámaná celozrnná pšenica.
Bulgur obsahuje pokojne 12 g bielkovín na 100 g. Aj ovsené vločky sú bohaté na bielkoviny. Obilniny sú okrem toho zdrojom cennej vlákniny.
• Tofu a tempeh
K významným zdrojom bielkovín v strave vegánov či vegetariánov neraz patria aj sójové výrobky. Spomenúť môžeme tofu, ktoré môže poskytovať okolo 10 až 13 g bielkovín na 100 g.
Fermentáciou sójových bôbov sa pripravuje aj takzvaný tempeh, ktorý môže obsahovať dokonca okolo 15 až 18 g bielkovín na 100 g. Pridať možno aj ďalšie sójové výrobky, ako je napríklad sójové mlieko.
• Seitan
Seitan je potravina zo pšeničného lepku. Často je označovaný ako pšeničné alebo gluténové mäso. Seitan možno v receptoch používať ako náhradu mäsa. Na proteíny je skutočne bohatý, stogramová porcia obsahuje v závislosti od druhu pokojne cez 30 g bielkovín.
• Strukoviny
Veľké množstvo rastlinných bielkovín ukrývajú strukoviny, ktoré by mali tvoriť podstatnú časť jedálnička v prípade výhradne rastlinnej stravy. Do tejto kategórie potravín patrí šošovica, fazuľa, cícer, zelený hrášok, žltý hrach, mungo a adzuki, bôb alebo už spomínaná sója.
Strukoviny možno konzumovať formou polievok, prívarkov, omáčok, nátierok, fašírok. Na 100 g obsahuje napríklad cícer 19 g bielkovín, červená šošovice 25 g bielkovín a fazuľa v závislosti od druhu okolo 22 g bielkovín.
• Orechy
Spomedzi rastlinných proteínov môžeme spomenúť aj orechy – vlašské, mandle, para, pekanové, píniové, kešu, pistácie, lieskovce. Majú vysoký obsah bielkovín, a to v závislosti od druhu okolo 10 až 25 g na 100 g porciu. Samozrejme, orechy sa neodporúča konzumovať v takto veľkých porciách, keďže sú vysoko kalorické a obsahujú mnoho tukov, hoci zdravých. Vhodná porcia je okolo 30 až 40 g.
• Olejnaté semená
Okrem orechov môžeme spomenúť aj rôzne olejnaté semienka, ktoré by rovnako mala vegánska strava zahŕňať. Možno ich pridávať do slaných aj sladkých pokrmov a tak obohatiť jedlo o živiny navyše. Ide napríklad o chia semienka, ktoré obsahujú 17 g bielkovín (na 100 g).
Okolo 20 g bielkovín nájdeme v stogramovej porcii slnečnicových či tekvicových semien. Medzi tie najbohatšie rozhodne patria napríklad konopné semienka, ktoré poskytujú 35 g bielkovín na 100 g porciu. Pri ich konzumácii platí podobné pravidlo ako pri orechoch, keďže sú rovnako tučné a vysoko kalorické.
• Vegánske proteíny v prášku
Ako posledné môžeme ešte spomenúť aj vegánske proteíny v prášku. Ide o výživové doplnky, ktoré sa zarábajú s vodou alebo mliekom (v prípade vegánskej stravy s rastlinnou náhradou mlieka), prípadne sa pridávajú priamo do jedla. V závislosti od druhu vie jedna porcia proteínového nápoja dodať telu najviac 25 či 30 g bielkovín.
Odporúčame: Čím nahradiť pečivo a chlieb pri chudnutí? 5 tipov na zdravé alternatívy pečiva
Úplne zdroje bielkovín – sú rastlinné potraviny postačujúce?
Zdá sa, že aj v rastlinnej strave sa nachádza dostatočné množstvo zdrojov bielkovín. Avšak, predstavujú rastlinné produkty plnohodnotný zdroj bielkovín? Nie vždy! Nie všetky rastlinné zdroje bielkovín totižto obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v dostatočných množstvách.
Bielkoviny sa často delia do dvoch kategórií – kompletné a nekompletné. Kompletné bielkoviny, ktorých zdrojom sú predovšetkým mäso a živočíšne produkty, obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré si naše telo nedokáže vytvoriť samo. Nekompletné bielkoviny obsahujú len niektoré esenciálne aminokyseliny. A práve rastlinné zdroje bielkovín sú vo väčšine nekompletné.
Výnimku tvorí napríklad spomínaná quinoa a taktiež sója. Riešením pre vegánov sú kombinované zdroje bielkovín, resp. zahrnutie rôznych rastlinných zdrojov bielkovín do jedálnička, ktoré telu zabezpečia všetky esenciálne aminokyseliny. Odporúča sa kombinovať celozrnné obilniny so strukovinami, prípadne strukoviny s orechmi a semenami alebo orechy a semená s celozrnnými obilninami.
Ďalšie nevýhody rastlinných zdrojov bielkovín:
- rastlinné bielkoviny majú často nižšiu biologickú hodnotu než živočíšne bielkoviny, čo znamená, že telo nemusí byť schopné účinne využiť a metabolizovať všetky aminokyseliny, ktoré rastlinné bielkoviny poskytujú,
- kvôli nižšiemu obsahu bielkovín v niektorých rastlinných zdrojoch a ich nižšej biologickej hodnote môže byť potrebné konzumovať väčšie množstvo rastlinných bielkovín, aby sa dosiahla rovnaká bielkovinová hodnota ako pri konzumácii živočíšnych bielkovín,
- niektoré rastlinné bielkoviny môžu byť pre ľudský tráviaci systém ťažšie stráviteľné v porovnaní s bielkovinami živočíšneho pôvodu.
Ako sa môže prejavovať nedostatok bielkovín?
- Hlad a nadmerná chuť do jedla: Nedostatok bielkovín môže viesť k pocitu neustáleho hladu a zvýšenej chuti na určité druhy jedla, najmä sacharidových pokrmov.
- Svalová slabosť a strata svalovej hmoty: Bielkoviny sú kľúčové pre udržiavanie a budovanie svalovej hmoty, takže ich nedostatok môže spôsobiť svalovú slabosť a atrofiu.
- Pomalšie hojenie rán: Ako dôležité stavebné prvky v tele, bielkoviny sú nevyhnutné pre proces hojenia a opravy tkanív.
- Problémy s kožou, vlasmi a nechtami: Nedostatok bielkovín môže viesť k problémom, ako je vypadávanie vlasov, lámavé nechty a suchá, šupinatá koža.
- Opuch: Nízka hladina bielkovín, najmä albumínu v krvi, môže spôsobiť hromadenie tekutín v tkanivách, čo vedie k opuchu, najčastejšie na nohách a v okolí členkov.
- Zvýšená náchylnosť na infekcie: Bielkoviny sú dôležité pre imunitný systém, takže ich nedostatok môže znižovať odolnosť voči infekciám.
- Únava a slabosť: Nedostatok bielkovín môže viesť k celkovej únave, slabosti a nedostatku energie.
- Problémy s rastom u detí: U detí môže nedostatok bielkovín viesť k spomaleniu alebo zastaveniu rastu.
- Zmeny nálady: Bielkoviny sú dôležité pre syntézu neurotransmiterov, takže ich nedostatok môže ovplyvniť náladu a mentálne zdravie.
