Raňajky majú svoj význam, preto by sme bez aspoň niečoho malého pod zub nemali opúšťať ráno svoj domov. Prvé jedlo dňa dodá nášmu telu potrebné množstvo energie, aby sme počas celého dopoludnia mali silu na prácu či štúdium. Ak svojmu telu nedoprajeme ráno potravu, môžu nás neskôr zastihnúť návaly hladu, pocity nevoľnosti, ospalosť či neschopnosť koncentrovať sa na prácu.
A čo je najlepšie si na raňajky pripraviť? Hlavne niečo zdravé a vyvážené, niečo s obsahom proteínov, zložených sacharidov, zdravých tukov aj vitamínov. Pre niekoho budú dobrou voľbou zdravé nátierky, ktoré je možné natrieť na celozrnný chlieb. I z vajíčok vieme pripraviť rozličné chutné raňajky. Ak však obľubujete skôr niečo sladké, neváhajte vyskúšať niektorý z receptov na zdravú raňajkovú kašu.
Ovsená, pohánková či pšenová – ktorú kašu na raňajky?
Ovsené vločky, pohánka, pšeno, ale aj ďalšie – to sú perfektné suroviny na prípravu zdravej raňajkovej kaše. Ovsené vločky dokážu človeka dobre zasýtiť. Obsahujú veľa vlákniny, sú tiež zdrojom mangánu a fosforu. Majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, trávenie aj spánok. Určite sa ich oplatí pridať do jedálnička v prípade, ak vás trápi nepravidelné vyprázdňovanie.
V našej strave je vítaná i pohánka. Je zdrojom bielkovín, vlákniny, draslíka, železa aj niektorých vitamínov skupiny B. Blahodarne vplýva na cievny aj nervový systém. A nakoniec neváhajte z času na čas pridať do jedálnička i pšeno, čo je vlastne lúpané proso. Je bohaté na proteíny, komplexné sacharidy, tiamín, riboflavín a mnohé minerály a stopové prvky. Je ľahko stráviteľné a podporuje zdravie kostí aj pokožky.
Bude pre vás favoritom ovsená kaša alebo pohánková kaša? Ale bude vaším ranným spoločníkom pšenová kaša či úplne iná? Máme hneď niekoľko dobrých receptov. Ktoré raňajkové kaše vyskúšate?
Odporúčame: Recept na domáce müsli tyčinky: Sú lepšie než z obchodu!
TOP recepty na zdravé kaše:
1. Čokoládová ovsená kaša
- 1/2 hrnčeka ovsených vločiek
- 1 hrnček rastlinného mlieka
- 20 g kvalitnej horkej čokolády (aspoň 80 % kakaa)
- 1 PL medu
- bobuľové čerstvé ovocie
Postup: Ovsené vločky dáme do menšieho hrnčeka a zalejeme ich mliekom. Na slabšom ohni ich privedieme k varu. Pridáme čokoládu a podľa chuti osladíme medom. Miešame a čakáme, kým sa rozpustí čokoláda, potom odstavíme z ohňa. Pred podávaním ozdobíme kašu obľúbeným bobuľovým ovocím, napríklad čučoriedkami. Podľa chuti môžeme pridať aj lyžicu orieškového masla. Táto kaša má vysoký obsah vlákniny.
2. Ryžová kaša s arašidovým maslom
- 1 šálka ryže (najlepšie okrúhlozrnná, môže byť ale aj jazmínová)
- 3 šálky mlieka alebo rastlinného nápoja
- 2-3 lyžice arašidového masla
- 2 lyžice ovocného džemu (podľa výberu)
- 1 lyžica medu alebo iného sladidla
- štipka soli
Postup: Ryžu prepláchneme a dáme variť do hrnca spolu s mliekom alebo rastlinným nápojom a štipkou soli. Na miernom ohni varíme, kým ryža nie je mäkká a kaša krémová, občas premiešame, aby sa nepripálila. Keď je ryža uvarená, pridáme arašidové maslo a dobre zamiešame, aby sa spojilo s kašou. Podľa chuti môžeme pridať med alebo iné sladidlo. Kašu naložíme na tanier a na vrch pridáme lyžice svojho obľúbeného džemu. Hotovú ryžovú kašu s arašidovým maslom a džemom ihneď podávame.
3. Kokosovo-banánová pšenová kaša
- 40 g pšena
- 250 ml vody
- 1 PL mletých ľanových semienok
- 25 g strúhaného kokosu
- 1 zrelší banán
- 100 ml mlieka (napr. rastlinného)
Postup: Pšeno opláchneme pod tečúcou vodou a dáme ho do hrnca s požadovaným množstvom vody. Varíme domäkka asi 15 minút. Následne vmiešame kokos, ľanové semienka a rozpučený banán. Zalejeme mliekom a poriadne premiešame. Odstavíme z ohňa. Kašu môžeme ozdobiť ingredienciami podľa chuti, napríklad ovocím, kúskami horkej čokolády či kokosovými plátkami. A zdravé raňajky sú na svete.
Odporúčame: Rýchly recept na ratatouille: Tejto francúzskej pochúťke neodoláte!
4. Zdravá pohánková kaša s ovocím
- 60 g pohánky
- 3 PL bieleho jogurtu
- 150 ml vody
- 1 banán
- trochu mletej škorice
- podľa chuti na vrch sušené ovocie, oriešky a semienka
Postup: Pohánku v menšom hrnci zalejeme vodou a za občasného miešania ju uvaríme domäkka. Mäkkú pohánku dáme do mixéra, pridáme jogurt, mletú škoricu a zrelší banán, ktorý kašu príjemne osladí. Zľahka pomixujeme. Pred podávaním kašu ozdobíme zvolenými ingredienciami, napríklad sušenými brusnicami, mandľami, vlašskými orechmi, slnečnicovými semienkami a podobne.
5. Vanilková kukuričná kaša s jablkami a škoricou
- 1 šálka polenty (kukuričnej krupice)
- 4 šálky mlieka (môže byť rastlinné mlieko) alebo vody
- štipka soli
- 1 vanilkový struk alebo 1 lyžička vanilkového extraktu
- 2 stredne veľké jablká
- 1 lyžička mletej škorice
- 2 lyžice medu alebo hnedého cukru
- maslo alebo olej na panvicu
Postup: Zohrejeme mlieko alebo vodu so soľou, pridáme polentu a varím 15-20 minút za stáleho miešania. Pridáme vanilku. Na panvici osmažíme nakrájané jablká na masle, posypeme škoricou a pridáme med. Jablká varíme do mäkka. Servírujeme polentu s jablkami navrchu. Táto kaša neobsahuje lepok, takže je vhodná aj pre osoby s celiakiou a intoleranciou lepku.
Článok aktualizovaný 26.6.2024
Zdroj úvodnej fotky: Shutterstock
