Rozpustná a nerozpustná vláknina: Aký je medzi nimi rozdiel?

Z každej strany počúvame, aká dôležitá je pre nás vláknina. Mnohí však o nej vedia len to, že je dôležitá pre naše črevá či správne trávenie. Ide však o veľmi dôležitú súčasť našej stravy, preto by sme mali dobre vedieť, aké funkcie má v našom tele, ako ju vieme organizmu doplniť a čo všetko sa môže stať, ak jej príjem podceníme. 

V nasledujúcom článku sa pozrieme na to, aký je rozdiel medzi rozpustnou a nerozpustnou vlákninou, aký majú význam a ktoré signály tela môžu poukazovať na ich nedostatok. 

Čo je vláknina?

V prvom rade si môžeme povedať, čo to vlastne vláknina je. Pod pojmom vláknina rozumieme zmes nestráviteľných sacharidov, ktoré sú prirodzenou súčasťou rastlinnej potravy.

Vláknina nemá takmer žiadnu výživovú hodnotu a naším tráviacim traktom prechádza skoro v nezmenenom stave, no i tak jej každodenne potrebujeme prijať v priemere 30 gramov, inak hrozia rôzne zdravotné problémy. 

Aké sú rizikové faktory kŕčových žíl? Na toto si treba dávať pozor!

Aké sú hlavné rizikové faktory kŕčových žíl? Čo všetko vplýva na rozvoj tohto zdravotného problému? Dá sa im predísť? Zistite viac v našom článku!

Vláknina je pritom často rozdeľovaná do dvoch kategórií, a to na rozpustnú vlákninu a nerozpustnú vlákninu. I v tom prípade by sme mali vedieť, ako konkrétne pracujú v našom tele, prečo nám nesmú chýbať a ktoré potraviny sú ich najlepšími zdrojmi.

Vláknina hrá kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy v tráviacom systéme a podporuje zdravie čriev. Okrem toho pomáha regulovať hladinu cukru v krvi a znižovať cholesterol, čím prispieva aj k prevencii civilizačných ochorení. Jej dostatočný príjem je preto nevyhnutný nielen pre správne trávenie, ale aj pre celkové zdravie organizmu.  

Čo je rozpustná vláknina?

Najskôr sa môžeme pozrieť na rozpustnú vlákninu. I keď je vo všeobecnosti nazývaná ako rozpustná, neznamená to, že sa v našom tele úplne rozpustí. Tento druh vlákniny sa v našom tele a počas prechodu črevami iba do istej mieri mení. 

Rozpustná vláknina má schopnosť reagovať s vodou, konkrétne na seba naberá veľké množstvo tejto tekutiny, zväčšuje svoj objem, napučiava sa a mení sa na akýsi rôsolovitý gél. 

Tento druh vlákniny tvoria látky, ako napríklad pektíny, betaglukány či rastlinné slizy a polyméry z pentózy. Rozpustnú vlákninu nájdeme vo veľkom množstve v strukovinách, obilninách, orechoch, ovocí aj zelenine.

Funkcie rozpustnej vlákniny:

• V tráviacom trakte fermentuje a môže byť využitá ako zdroj energie. 
• Telo ju z veľkej časti využíva v podstate ako potravu pre prospešné črevné baktérie, čiže zastáva funkciu prebiotika.
• Rozpustná vláknina, v menšej miere aj spolu s nerozpustnou, prispieva k pocitom sýtosti. 
• Rozpustná vláknina priaznivo vplýva aj na metabolizmus cukrov a hladinu cukru v krvi.
• Taktiež niektoré jej zložky napomáhajú udržiavať hladinu cholesterolu v krvi v norme, respektíve prispievajú k jej zníženiu. 

Čo je nerozpustná vláknina?

Nerozpustná vláknina v našom tele pracuje trochu inak. Nerozpúšťa sa vo vode, respektíve sa pri kontakte s vodou nenapučiava, nefermentuje, nie je zdrojom energie a v tráviacom trakte sa nijak inak nemení. 

Medzi nerozpustnú vlákninu patria najmä látky, ako napríklad celulóza či lignín. Medzi zdroje tohto druhu vlákniny rovnako radíme mnohé potraviny rastlinného pôvodu, podobne ako v prípade rozpustnej vlákniny. 

Skvelým zdrojom nerozpustnej vlákniny sú v prvom rade rozličné druhy zeleniny a ovocia, veľa vlákniny nájdeme hlavne v ich šupkách či zrniečkach. Do jedálnička pridajte zelené fazuľky či karfiol. Určite by v ňom tiež nemali chýbať celozrnné potraviny, napríklad celozrnné pečivo či cestoviny, taktiež hnedá ryža, či pšeničné otruby. 

Nerozpustnú vlákninu rovnako nájdeme aj vo výživných a na bielkoviny bohatých strukovinách, ako aj orechoch a olejnatých semienkach.

KVÍZ: Ako dobre poznáte vitamíny dôležité pre zdravie človeka?

Ako dobre poznáte vitamíny dôležité pre zdravie človeka? Ktoré vitamíny sú rozpustné v tuku a ktoré vo vode? Čo môže spôsobiť ich nedostatok?

Funkcie nerozpustnej vlákniny:

• Jej hlavnou úlohou je zväčšiť objem tráveniny, respektíve objem obsahu v črevách. Vďaka tomuto pôsobeniu prispieva k urýchleniu prechodu jedla a odpadových látok črevami a výrazne skracuje dobu, počas ktorej potrava v črevách zostáva. 
• Nerozpustná vláknina zvyšuje schopnosť tela tvoriť stolicu, posúvať ju cez tráviaci systém a zbavovať sa odpadu.
• Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a prispieva k ochrane pred zápchou.

Aké príznaky poukazujú na nedostatok vlákniny?

Vlákninu vo všeobecnosti potrebuje naše telo pre správnu funkciu tráviaceho traktu a hlavne činnosť čriev. Zdroje vlákniny nám poskytujú pocit sýtosti, uľahčujú presun tráveniny v črevách, živia črevné baktérie, znižujú cholesterol a majú priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Nedostatočný prísun vlákniny sa pritom môže prejaviť rôznymi zdravotnými problémami. 

• Nedostatok vlákniny sa v mnohých prípadoch prejavuje v prvom rade zápchou a nepravidelným vyprázdňovaním.
• Nízky obsah vlákniny v strave, ktorý vedie k nepravidelnému vyprázdňovaniu, navyše radíme k rizikovým faktorom v súčasnej dobe často sa vyskytujúcej rakoviny hrubého čreva a konečníka. 
• Nedostatok vlákniny však môže spôsobiť aj ďalšie ťažkosti, napríklad nadúvanie a iné problémy s trávením, tiež problémy s telesnou hmotnosťou, vysoký cholesterol či neustály a častý hlad. 

Pri spomenutých ťažkostiach je vítané pridať do stravy viac zdrojov cennej vlákniny, rozpustnej aj nerozpustnej.

Zdravotné riziká nadmerného príjmu bielkovín – čo hrozí?

Bielkoviny sú nevyhnutné, no ich nadbytok môže zdraviu škodiť. Zistite, aký je optimálny príjem a čo hrozí pri ich prebytku.

Ako bezpečne zvýšiť príjem vlákniny

Zvyšovanie príjmu vlákniny je pre zdravie čriev a celkové trávenie veľmi prospešné, no ak sa na to vrhnete príliš rýchlo, vaše telo vám to nemusí prijať s nadšením. Príliš náhly nárast vlákniny v jedálničku môže viesť k plynatosti, nadúvaniu, pocitom ťažoby či dokonca bolestiam brucha. 

Preto odborníci odporúčajú zvyšovať príjem vlákniny postupne, ideálne počas niekoľkých dní až týždňov, aby sa tráviaci trakt stihol adaptovať. Začnite napríklad tým, že klasické biele pečivo vymeníte za celozrnné alebo do svojho jedálnička pridáte viac ovocia a zeleniny – ideálne aj so šupkou.

Veľmi dôležité je nezabúdať na dostatok tekutín, pretože vláknina na seba viaže vodu. Ak budete jesť veľa vlákniny a zároveň málo piť, môžete si privodiť zápchu alebo nepríjemné zažívacie problémy. 

Každý nový zdroj vlákniny – napríklad strukoviny, otruby alebo semienka – zaraďujte po malých porciách a pozorujte reakcie svojho tela. Vďaka trpezlivému a postupnému prístupu dosiahnete optimálny príjem bez ťažkostí a so všetkými zdravotnými benefitmi, ktoré vláknina ponúka.

Vláknina je pre naše zdravie nenahraditeľná. Podporuje trávenie, chráni črevá, pomáha pri regulácii cholesterolu aj telesnej hmotnosti. Vhodným nastavením stravy – najmä cez ovocie, zeleninu, strukoviny a celozrnné výrobky – môžete bez problémov pokryť dennú potrebu.

Ak dbáte na vyvážený príjem rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny a zároveň nezabúdate na dostatok tekutín, váš tráviaci systém sa vám odvďačí lepšou pohodou, vitalitou a prevenciou pred mnohými civilizačnými ochoreniami.

Aktualizovaný článok: 31.05.2025