Bielkoviny sú ako šikovní stavbári nášho tela. Stoja za rastom svalov, obnovou tkanív, tvorbou hormónov aj enzýmov. Sú dôležité pre imunitu, správnu funkciu mozgu, hojenie rán a pre každý biologický proces, ktorý v nás prebieha. Bez bielkovín by jednoducho telo nemalo „z čoho stavať“.
Práve preto si ich obľúbili najmä športovci, kulturisti či ľudia, ktorí sa snažia schudnúť bez straty svalovej hmoty. Bielkoviny totiž zasýtia na dlhší čas a pomáhajú udržať „svaly v strehu“. A aj keď je pravda, že bez nich to nejde, neznamená to, že čím viac, tým lepšie.
Koľko bielkovín je tak akurát?
Odporúčaný denný príjem bielkovín pre bežného dospelého človeka je približne 0,8 až 1 gram na kilogram telesnej hmotnosti. Ak teda vážite 70 kg, vystačíte si s 56 až 70 gramami bielkovín denne. Športovci, fyzicky pracujúci ľudia alebo tí, ktorí sú vo fáze zotavovania, môžu potrebovať viac – zhruba 1,2 až 2 gramy na kilogram hmotnosti.
No keď niekto pravidelne konzumuje 3, 4 či dokonca viac gramov bielkovín na kilogram, pretože „svaly sa musia budovať“, môže si koledovať o nepríjemnosti. Príliš veľa bielkovín nie je automatická vstupenka do sveta vyrysovaných bicepsov, ale skôr do čakárne u lekára.
Odkiaľ bielkoviny získať?
Zdroje bielkovín sú rôzne a pestré. Klasikou sú živočíšne produkty – mäso, vajcia, mliečne výrobky či ryby. Obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny, a preto sa označujú ako „plnohodnotné“.
No bielkoviny nájdeme aj v rastlinnej ríši – strukoviny, orechy, semienka, sója, quinoa či celozrnné obilniny. Ak ich kombinujeme rozumne, vieme si zostaviť aj rastlinný jedálniček s dostatkom všetkých potrebných stavebných látok.
Čím prirodzenejší a pestrejší je zdroj, tým lepšie. Nie je nutné siahať výhradne po proteínových práškoch, tyčinkách či špeciálnych výživových doplnkoch. Telo si oveľa radšej „pochutí“ na kvalitnom jedle, ktoré obsahuje aj ďalšie živiny, vitamíny a vlákninu.
Freepik
Nadmerný príjem bielkovín – zdravotné riziká
Z krátkodobého hľadiska nemusí nadmerný príjem bielkovín predstavovať hrozbu. No ak sa z toho stane životný štýl, môžu sa objaviť zdravotné problémy. Nie však zo dňa na deň – práve preto sú zákerné. Človek má pocit, že robí niečo pre seba, a pritom si pomaly podkopáva zdravie.
Zdravotné riziká nadmerného príjmu bielkovín:
Záťaž pre obličky
Jedným z najčastejších dôsledkov je zvýšená záťaž pre obličky. Tie totiž musia spracovať všetok dusík, ktorý vzniká pri rozklade bielkovín. U zdravého človeka to ešte nemusí byť problém, no u niekoho s predispozíciou na obličkové ochorenia to môže znamenať hrozbu ich rýchlejšieho poškodenia. Ak sa navyše konzumujú bielkoviny s nízkym podielom tekutín a vlákniny, môžu vzniknúť obličkové kamene.
Dehydratácia organizmu
Ďalšou častou komplikáciou je dehydratácia. Bielkoviny totiž zvyšujú produkciu močoviny, a tým aj potrebu močiť. Ak človek zároveň nepije dostatok vody, riskuje odvodnenie organizmu.
Zvýšená hladina cholesterolu
Ľudia, ktorí jedia priveľa živočíšnych bielkovín, môžu zaznamenať aj zvýšenú hladinu cholesterolu a vyššie riziko srdcovocievnych ochorení. Ak sú bielkoviny prijímané na úkor sacharidov a vlákniny, môže dôjsť k spomaleniu trávenia, zápche a zmenám črevnej mikroflóry. A tá, ako dnes vieme, ovplyvňuje náladu, imunitu aj celkovú vitalitu.
Riziko vzniku rakoviny
Niektoré štúdie spájajú dlhodobý nadbytok živočíšnych bielkovín s nárastom rizika niektorých typov rakoviny, najmä hrubého čreva. Samozrejme, nejde o priame pravidlo, ale skôr o varovanie, že všetko by malo mať svoj limit – aj kuracie prsia.
Signály, že jeme priveľa bielkovín
Naše telo vie celkom šikovne naznačiť, keď to s bielkovinami preháňame – len ho treba vedieť počúvať. Tu je prehľad signálov, ktoré môžu naznačovať nadmerný príjem bielkovín:
- Zvýšený smäd a častejšie močenie: Telo musí odbúrať viac dusíkatých zložiek z bielkovín, čo zvyšuje potrebu močenia – a teda aj smädu.
- Zápcha alebo tráviace ťažkosti: Ak bielkoviny prevažujú nad vlákninou (málo zeleniny, ovocia, celozrnného pečiva), trávenie sa môže spomaliť.
- Zápach z úst: Najmä pri nízkosacharidovej a vysokoproteínovej strave môže telo prejsť do ketózy – sprevádzanej nepríjemným dychom.
- Nadmerná únava alebo malátnosť: Preťažené obličky a tráviaci trakt môžu vyvolávať pocit ťažoby alebo celkového vyčerpania.
- Zvýšená hladina cholesterolu: Pri vysokom príjme živočíšnych bielkovín (červené mäso, tučné syry) môže dôjsť k zvýšeniu LDL cholesterolu.
- Nepravidelnosti v stolici (hnačky/zápchy): Obzvlášť pri nadbytku proteínových doplnkov (prášky, tyčinky) môžu vzniknúť tráviace výkyvy.
- Priberanie na váhe (najmä tuk): Nadbytočné bielkoviny sa môžu ukladať ako tuk – najmä ak ide o kaloricky bohatý jedálniček bez pohybu.
- Bolesti hlavy: Môžu sa objaviť pri dehydratácii alebo zvýšenej hladine amoniaku v tele.
- Náladovosť alebo podráždenosť: Ak sú bielkoviny prijímané na úkor sacharidov, klesá hladina sérotonínu – hormónu dobrej nálady.
Ako si jednoducho odsledovať príjem bielkovín?
Netreba byť nutne výživový poradca alebo makrofanatik, aby ste mali prehľad o tom, koľko bielkovín zjete. Dnes existuje množstvo jednoduchých spôsobov, ako si túto informáciu ustrážiť – bez toho, aby ste museli priveľa počítať.
Stiahnite si aplikáciu na sledovanie jedla. Aplikácie ako MyFitnessPal, Yazio, Kalorické tabuľky či Cronometer umožňujú rýchlo zapísať, čo ste zjedli, a samy vám ukážu, koľko bielkovín ste prijali. Po pár dňoch si vytvoríte predstavu, čo vaše obvyklé porcie znamenajú v číslach.
Zapamätajte si orientačné hodnoty. Napríklad:
- 100 g kuracieho mäsa = cca 23 g bielkovín
- 2 vajcia = cca 12 g
- 200 g tvarohu = cca 20 g
- 1 hrsť mandlí (30 g) = cca 6 g
- 1 porcia šošovice (150 g uvarenej) = cca 12 g
Ak si tieto čísla približne osvojíte, budete vedieť, kde sa počas dňa pohybujete – aj bez presného zapisovania.
Používajte pravidlo „päsť a dlaň“. Bielkovinová zložka jedla (mäso, tofu, ryba) by mala zhruba veľkosť vašej dlane. Ak si takto doprajete bielkoviny 2 – 3 razy denne, veľmi pravdepodobne budete v odporúčanom rozmedzí.
Nezabúdajte na skryté bielkoviny. Mlieko v káve, jogurt v raňajkách, hrsť semienok v šaláte – aj tie prispievajú k dennej bilancii. Ak ich vnímate, príjem sa môže pokojne navýšiť o 10 – 15 g bez toho, aby ste si to uvedomili.
Nesústreďujte sa len na číslo. Skúste sledovať aj to, ako sa cítite – či ste sýti, či máte energiu, či vás jedlo baví. Niekedy telo lepšie ako kalkulačka povie, či niečoho jeme veľa alebo málo.
Nie je cieľom kontrolovať každý gram do konca života, ale vedieť si ustrážiť zdravú mieru bielkovín a dopriať telu to, čo naozaj potrebuje.
Zdravý balans je základ
Nie je nič zlé na tom, že si človek dopraje porciu bielkovín po tréningu alebo že chce do jedálnička zaradiť viac proteínu pre pocit sýtosti. No dôležité je pozerať sa na výživu ako na celok. Nie len na čísla na obale proteínovej tyčinky.
Bielkoviny sú skvelé – keď ich jeme s mierou, keď ich prijímame z rôznych zdrojov a keď nezabúdame ani na sacharidy, tuky, zeleninu, ovocie, pohyb a radosť z jedla. Pretože čo z toho, že máme svaly ako zo žurnálu, keď sa cítime, ako keby nás zrazilo proteínové SUV.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
