Hrubé črevo je dôležitou časťou tráviaceho traktu v tele človeka. Funkcia hrubého čreva zahŕňa vstrebávanie vody aj niektorých vitamínov, následné zahusťovanie obsahu čreva a tvorbu stolice. Netreba tiež zabúdať na to, že v našich črevách sídli z veľkej časti aj imunitný systém.
Pre správne fungovanie hrubého čreva je nevyhnutný pravidelný pohyb a snáď ešte dôležitejšia je zdravá strava. Tá by mala pozostávať z dostatku ovocia a zeleniny, taktiež celozrnných potravín, naopak je vhodné obmedziť nadmerný príjem nezdravých tukov, cukrov a tiež produktov z bielej múky.
Takéto opatrenia prispievajú k dobrému zdraviu čriev a rovnako k znižovaniu rizika vzniku mnohých zdravotných problémov, akým je napríklad i zákerná rakovina hrubého čreva. Ako teda podporiť zdravie čriev a mikrobióm vhodnou stravou a ktoré potraviny zaradiť do jedálnička? Aká je strava vyživujúca hrubé črevo? A ktoré potraviny pomôže očisťovať hrubé črevo?
Hrubé črevo a strava – ktoré potraviny musí zahŕňať zdravá výživa?
1. Kyslomliečne výrobky
Pre zdravie čriev a črevný mikrobióm je v prvom rade nevyhnutné zahrnúť do stravy potraviny so značným obsahom probiotických baktérií. Probiotikami označujeme prospešné dobré mikróby, resp. mikroorganizmy, respektíve baktérie prirodzene sa vyskytujúce v ľudských črevách.
Podporujú zdravie sliznice čriev, dôležité sú z hľadiska metabolizmu aj obranyschopnosti. A v ktorých potravinách sa ukrývajú? Doplniť si ich môžeme kyslomliečnymi výrobkami, napríklad jogurtmi, kefírom, prípadne rôznymi jogurtovými a probiotickými nápojmi a podobne.
Bude vás zaujímať: Najčastejšie choroby mileniálov: Zistite, čo trápi mladých do 35 rokov!
2. Kyslá kapusta
Zdrojom probiotických baktérií však nie sú iba kyslomliečne výrobky, ale i rôzne fermentované potraviny. Probiotiká nášmu telu doplnia kvasené uhorky, fermentovaná sója či kombucha.
Samozrejme, zabudnúť nemôžeme ani na veľmi zdravú kyslú kapustu. Táto probiotická potravina telu doplní aj vitamín C či mnohé minerály. Priaznivo vplýva na imunitu aj činnosť čriev. Fermentované potraviny by sa v našom jedálničku mali objavovať pravidelne. Probiotiká však nájdeme aj v chutnej bryndzi.
3. Listová zelenina
Ako sme už spomenuli vyššie, pre zdravie čriev je nevyhnutné konzumovať dostatok zeleniny. V zelenine nájdeme vlákninu, ktorá je rovnako nevyhnutná pre správnu funkciu čriev. Rozpustná vláknina zväčša predstavuje živiny pre črevné baktérie, tá nerozpustná zase skracuje dobu, počas ktorej potrava zostáva v črevách.
Dobrým zdrojom vlákniny, rovnako i mnohých potrebných minerálov pre dobré trávenie, je napríklad zelená listová zelenina. Prospešné je však, samozrejme, do jedálnička zahrnúť zeleninu všetkých farieb a tvarov.
Odporúčame: Zdravé návyky žien, ktoré sa udržiavajú vo forme – týchto 9 návykov si osvoj aj ty!
4. Bobuľové ovocie
Pri ovocí platí to isté, čo pri zelenine. Vítané sú v jedálničku všetky druhy ovocia, ktoré sú rovnako zdrojom vlákniny i mnohých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Špeciálne však môžeme spomenúť bobuľové ovocie, napríklad maliny či čučoriedky.
Rozličné bobule patria k nutrične najbohatším druhom ovocia. Sú zdrojom mnohých antioxidantov, rôznych fytochemikálií, flavonoidov, pôsobia protizápalovo aj antikarcinogénne, čo rozhodne ocenia nielen naše črevá.
5. Olejnaté semená
Do jedálnička sa pre podporu zdravia čriev rozhodne oplatí zaradiť aj rôzne olejnaté semená. Sú síce malé a nenápadné, no z hľadiska výživy majú veľký význam, preto sú vítanou ingredienciou v rôznych pokrmoch. Sú zásobárňou mnohých živín, obsahujú vlákninu aj zdravé tuky.
Spomenúť môžeme ľanové semená, ktoré i vďaka vláknine účinne podporujú pravidelné vyprázdňovanie a chránia pred zápchou, prečisťujú a pôsobia antisepticky. Našim črevám prospejú vďaka svojmu zloženiu aj mnohé oriešky, samozrejme, nepražené a nesolené.
Odporúčame: Čo jesť počas choroby? Niektoré potraviny pomôžu, iným sa treba vyhnúť!
6. Otruby
Medzi potraviny podporujúce zdravie hrubého čreva môžeme bezpochyby zaradiť aj rozličné druhy otrúb, napríklad ovsené, pšeničné, konopné a iné. Majú skutočne vysoký obsah vlákniny a uľahčujú prechod potravy črevami, zároveň napomáhajú odvádzať z tela škodliviny a toxíny.
Podporujú pravidelné vyprázdňovanie a zabezpečujú pocit sýtosti. Je ich možné pridať prakticky do akéhokoľvek pokrmu. Cennú vlákninu telu doplníme aj strukovinami, obilninami a celozrnnými potravinami.
7. Voda
Nakoniec nemôžeme zabudnúť ani na vodu. Naše črevá potrebujú nielen správnu výživu, ale dbať treba aj na dostatočný pitný režim. Pre správnu činnosť a prečistenie hrubého čreva sú tekutiny veľmi podstatné.
Zabezpečujú vhodnú konzistenciu stolice, čím prispievajú k pravidelnému vyprázdňovaniu a ochrane pred zápchou. Vhodným nápojom je primárne spomínaná voda, pitný režim je možné tiež obohatiť o rôzne minerálne vody či bylinné aj ovocné čaje.
Ďalšie tipy pre zdravé črevo:
- pridajte psyllium – skvelý zdroj vlákniny zo skorocelu, užíva sa formou doplnkov stravy a uľahčuje vyprázdňovanie čreva,
- v jedálničku prijímajte menej živočíšnej stravy a uprednostnite vo väčšom množstvo zdravú zeleninu, ovocie a rastlinné potraviny, tiež znížte fastfood,
- obmedzte príjem rafinovaných cukrov a spracovaných potravín – nadmerný príjem rafinovaných cukrov a spracovaných potravín môže negatívne ovplyvniť črevné mikrobiómy a zvýšiť riziko pre zdravotné problémy,
- vyhnite sa nadmernému užívaniu antibiotík – nadmerné užívanie antibiotík môže narušiť črevnú mikroflóru, užívajte antibiotiká len na lekársky predpis a pod dohľadom lekára,
- cvičte pravidelne – fyzická aktivita môže pomôcť udržať črevá v dobrej kondícii a podporiť trávenie,
- minimalizujte stres – stres môže mať negatívny vplyv na črevá, metódy na zvládanie stresu, ako je meditácia, joga alebo relaxácia, môžu byť prospešné pre zdravie čriev,
- spite dostatočne – dostatok kvalitného spánku je dôležitý pre regeneráciu tela a zdravie čriev,
- konzultujte s odborníkom – ak máte problémy so zdravím čriev, ako sú opakujúce sa tráviace problémy alebo podozrenie na intoleranciu na potraviny či syndróm dráždivého čreva, konzultujte s lekárom alebo gastroenterológom, ktorí vám môžu poskytnúť rady a vyšetrenia na diagnostikovanie a liečbu.
Článok aktualizovaný 20.1.2024
