Vedeli ste, že existuje rozdiel medzi zelenou fazuľkou a fazuľou? Jedna je mladšia a druhá staršia. Zelená fazuľka je mladým, ešte nedozretým fazuľovým strukom. A keďže je pomerne nenáročná na pestovanie, s veľkou obľubou ju konzumujú ľudia po celom svete.
Zelená fazuľka obsahuje množstvo výživných látok, vďaka ktorým je skvelou prevenciou nielen srdcovo-cievnych chorôb, ale aj rakoviny hrubého čreva a cukrovky. Vyniká tiež nízkym obsahom tukov a je výbornou dietetickou voľbou v strave mnohých ľudí.
Obsahuje vitamín A, C, K, B6 a kyselinu listovú, ktorej príjem je dôležitý predovšetkým počas tehotenstva. Zodpovedá totiž za dobrý stav a vývoj nervovej sústavy vyvíjajúceho sa bábätka v maminkinom brušku.
Zelená fazuľka
Fazuľové lusky zelenej fazuľky sú nielenže relatívne lacné, ale sú bohaté na vitamín C a betakarotén - antioxidant, ktorý dáva ovociu a zelenine ich farbu. Zelenina pomáha bojovať proti zápalom a je dobrým zdrojom kyseliny listovej a draslíka, ktoré pomáhajú regulovať krvný tlak. Zelené fazuľky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín a vlákniny, čo pomáha znižovať hladinu cholesterolu,
Podobne ako iné druhy zeleniny, aj zelené fazuľky obsahujú antioxidanty – flavonoidy.
- Zelené fazuľky pomáhajú predchádzať vzniku krvných zrazenín a udržujú cievy v dobrej kondícii.
- Výskumy tiež naznačujú, že konzumácia zelenej fazuľky by mohla byť prevenciou vzniku polypov v hrubom čreve, ktoré zvyknú predchádzať rakovine hrubého čreva.
- Keďže je táto výživná zelenina bohatým zdrojom vlákniny, jej konzumácia blahodarne vplýva na celý tráviaci proces nášho organizmu.
Účinky zelenej fazuľky
Zelená fazuľka je považovaná aj za prírodného regulátora normálnej hladiny cukru v krvi, vďaka čomu redukuje príznaky cukrovky.
- Táto zelenina obsahuje karotenoidy - tie chránia zdravie očí a sú prevenciou makulárnej degenerácie, ústiacej do straty zraku.
- Vďaka obsahu vápnika chráni zelená fazuľka aj pred osteoporózou.
- Je tiež zdrojom kremíka, ktoré spolu s vápnikom a vitamínom K poskytujú výživu kostiam a zabezpečujú ich regeneráciu.
Obsah účinných látok vo fazuľových luskoch
Zelené fazuľky sú základom v mnohých kuchyniach aj v našich zemepisných šírkach. Sú obľúbenou prílohou pri rodinných jedlách, sviatočných jedlách či pri snackoch počas dňa.
Či už ich blanšírujete, dusíte, jete priamo z konzervy alebo si ich osmažíte na masle na panvici, zelené fazuľky sú výživným doplnkom vášho jedálnička. Prečo?
Zelené fazuľky vám pomôžu udržať si zdravú váhu. Jedna šálka surovej zelenej fazuľky má len 31 kalórií, prakticky žiadny tuk a iba 3,6 gramov cukru. To je fantastická správa, ak si sledujete svoju váhu a celý svoj jedálniček.
Zelené fazuľky sú zdravé na srdce
Viete o tom, že zelené fazuľky neobsahujú cholesterol? Hoci vaše telo potrebuje určitý cholesterol pre zdravý rast buniek, príliš veľa jeho obsahu je však už zlé.
- Vysoký cholesterol môže viesť k hromadeniu tukových zásob vo vašich tepnách.
- To môže znížiť prietok krvi do srdca a mozgu a spôsobiť srdcový infarkt alebo mŕtvicu.
Jedna šálka surovej zelenej fazuľky má 2,7 g vlákniny. Varené zelené fazuľky obsahujú 4 g vlákniny, z toho časť rozpustnej vlákniny. Rozpustná vláknina môže pomôcť znížiť hladinu takzvaného zlého cholesterolu, ako aj celkového cholesterolu. A môže tiež podporovať zdravie srdca znížením krvného tlaku či znížiť riziko zápalu v tele.
Zelená fazuľka v detskej strave
Zelená fazuľka je výborným doplnkom stravy aj pre deti – v podobe jemne dusenej či rozmixovanej sa dá zaradiť už od 7. až 8. mesiaca veku ako súčasť príkrmov. Jej jemná chuť, nízky obsah alergénov a vysoký podiel vitamínov a minerálov z nej robia ideálnu zeleninu pre detský jedálniček. Pri malých deťoch je však dôležité dôkladné tepelné spracovanie a odstránenie špičiek strukov kvôli ľahšiemu tráveniu.
Zelená fazuľka a chudnutie
Vďaka nízkemu kalorickému obsahu, vysokej dávke vlákniny a schopnosti zasýtiť bez zbytočného cukru či tuku je zelená fazuľka obľúbenou súčasťou jedálnička pri redukčných diétach. Podporuje trávenie, stabilizuje hladinu cukru v krvi a zabraňuje prejedaniu – navyše ju možno pripraviť na množstvo chutných spôsobov bez vyprážania. Výborne sa hodí ako ľahká večera, príloha alebo súčasť zeleninových šalátov.
Zelená fazuľka vs. klasická fazuľa
Zelená fazuľka a suchá (klasická) fazuľa sú síce príbuzné, no výživovo aj kulinársky veľmi odlišné. Kým zelená fazuľka je nedozretý fazuľový struk plný vody, vlákniny a vitamínov s minimom kalórií, suché fazule obsahujú viac bielkovín, sacharidov a sú sýtejšie. Zatiaľ čo klasická fazuľa sa využíva najmä v teplých jedlách ako husté polievky či prívarky, zelená fazuľka sa častejšie podáva ako príloha alebo v studených jedlách.
Pozor však na nežiadúce účinky!
Aj pri konzumácii zelenej fazuľky platí, že všetko má svoje ako pozitíva, tak aj negatíva. Zelenej fazuľky by ste nemali zjesť príliš veľa, pretože obsahuje kyselinu fytovú, ktorá môže zabraňovať vstrebávaniu niektorých minerálov. Aby ste tento nežiaduci účinok zredukovali, mali by ste ju pred varením namočiť do vody a eliminovať tak obsah problematickej látky.
POZOR - vyhnite sa tiež konzumácii tejto zeleniny v jej surovom stave.
Zelenú fazuľku pred tepelnou úpravou namáčajte do vody - a to hlavne tí ľudia, ktorí sú citliví na rastlinnú bielkovinu lektín. Tá totiž môže u niektorých osôb vyvolávať tráviace či iné zdravotné ťažkosti. Opatrní by tiež mali byť ľudia s potravinovými alergiami.
Depositphotos
Ako si vybrať a skladovať zelené fazuľky?
Čerstvé zelené fazuľky sú tou najzdravšou možnosťou. Hľadajte fazuľku, ktorá je jasne zelená a bez čiernych škvŕn. Pre maximálne nutričné výhody jedzte čerstvé zelené fazuľky čo najskôr po zbere alebo po jej kúpe.
Varenie zelenej fazule môže spôsobiť zníženie niektorých živín, ako je vitamín C, rovnako ako rozmrazovanie mrazených zelených fazúľ. V dôsledku toho mrazené zelené fazuľky nerozmrazujte a varte ich v malom množstve vody čo najmenej času. Čerstvé zelené fazuľky by sa mali uskladniť v plastovom vrecku a použiť najneskôr do jedného týždňa.
Tipy na recepty zo zelenej fazuľky:
Pri príprave zelenej fazuľky skúste napríklad aj tieto tipy a nápady na ich spracovanie:
- blanšírujte alebo sparte čerstvé zelené fazuľky a premiešajte ich s paradajkami a balzamikovým octom,
- vhoďte čerstvé zelené fazuľky do olivového oleja, čerstvo mletého korenia a čerstvo nastrúhaného parmezánu a opražte do chrumkava,
- pridajte blanšírované alebo dusené zelené fazuľky do zeleninového šalátu,
- opražte čerstvé zelené fazuľky na olivovom oleji, cesnaku a citrónovej šťave,
- dajte čerstvé zelené fazuľky nakrájané na malé kúsky do obyčajného nízkotučného jogurtu ochuteného čerstvými bylinkami.
Malý zelený zázrak, ktorý si zaslúži častejšie miesto na tanieri
Zelená fazuľka je všestranná, ľahko dostupná a mimoriadne prospešná zelenina, ktorú možno zaradiť do stravy dospelých, detí aj seniorov. Vďaka bohatému výživovému profilu, nízkemu kalorickému obsahu a priaznivému vplyvu na srdce, trávenie či kosti je právom považovaná za zdravý základ kuchyne. Či už ju dusíte, blanšírujete alebo pridávate do šalátov, jedno je isté – zelená fazuľka dokáže chutiť aj pomáhať zároveň.
Aktualizovaný článok: 30.07.2025
