Očarenie zo sviatočných chvíľ vytláča realita pracovných povinností a pochmúrne zimné dni v nás niekedy vyvolávajú nepohodu, zlú náladu, negatívne myšlienky. Ak tieto pocity pretrvávajú, môže sa dostaviť smútok až depresia. Stáva sa to aj vám? Ponúkame niekoľko tipov, ako sa opäť dostať do pohody.
Čo je zimná depresia?
Zimná depresia je vlastne sezónna afektívna porucha (SAD). Je typ depresie, ktorý sa objavuje pravidelne počas zimných mesiacov, prípadne počas jesenným v prípade jesennej depresie, skrátka pri zmene ročných období.
Hlavným spúšťačom je znížené množstvo prirodzeného denného svetla, ktoré môže ovplyvniť biologické hodiny tela (cirkadiánny rytmus) a rovnováhu hormónov, najmä serotonínu a melatonínu. Tieto zmeny môžu viesť k negatívnym pocitom, únave a zníženej motivácii.
Hlavné príznaky zimnej depresie
- Pretrvávajúci smútok a nízka nálada: Pocity melanchólie alebo beznádeje, ktoré sú prítomné väčšinu dní.
- Únava a ospalosť: Zvýšená potreba spánku a pocit vyčerpania, aj po dostatočnom odpočinku.
- Zvýšená chuť do jedla: Často spojená s túžbou po sacharidoch a sladkostiach, čo môže viesť k priberaniu.
- Strata záujmu: Znížený záujem o aktivity, ktoré predtým prinášali radosť.
- Sociálne stiahnutie: Pocit potreby izolácie od ostatných ľudí.
- Ťažkosti so sústredením a pamäťou: Problémy s kognitívnym fungovaním.
Príčiny zimnej depresie
Zimná depresia je úzko spojená s nedostatkom svetla počas zimných mesiacov. Kratšie dni a obmedzené množstvo slnečného svetla negatívne ovplyvňujú produkciu serotonínu, hormónu, ktorý reguluje náladu, čo môže viesť k pocitom smútku a apatie.
Zároveň znížené množstvo svetla spôsobuje zvýšenú produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za spánok, čo má za následok nadmernú únavu a ospalosť. Navyše, genetické faktory môžu zvyšovať náchylnosť na vznik zimnej depresie, pretože niektorí ľudia môžu byť na tieto zmeny biologicky citlivejší.
Tipy, ako zvládnuť zimnú depresiu:
1. Robte veci, ktoré máte radi
Fotografujete? Vyrábate dekoratívne predmety? Renovujete staré veci a dávate im nový život? Alebo čokoľvek iné, čo vám prináša radosť a dobrý pocit z kreatívnej činnosti. Že na to nemáte čas? Skúste si vyčleniť v rámci týždňa niekoľko hodín len pre seba. A keby ste sa stretli s počiatočným nepochopením členov svojej rodiny, iste rýchlo zistia, že vaša dobrá nálada môže byť benefitom aj pre nich.
2. Hýbte sa
Je jedno, do ktorej vekovej kategórie patríte. Vždy sa dá nájsť druh pohybu, ktorý vám pomôže. Aj keď nie ste športový typ, pravidelné prechádzky alebo aj bicyklovanie na stacionárnom bicykli, počas ktorého počúvate svoju obľúbenú hudbu alebo audioknihu, vyplavuje hormón dobrej nálady. Pocítite uvoľnenie napätia a zlepší sa spánok.
3. Trávte čas s domácim zvieratkom
My, ľudia, sme spoločenské stvorenia a keď sa cítime osamotení, prežívame častejšie pocit smútku. Ak vám chýbajú vzťahy, radosť do života môžu priniesť zvierací maznáčikovia. Tí aktívnejší si vyberú psíka, pohodovejší dávajú prednosť mačkám. Je potvrdené, že hladkanie mačacieho kožúška upravuje krvný tlak a znižuje hladinu stresového hormónu kortizolu.
4. Rozmaznávajte sa a odpočívajte
Doprajte si občas nejakú radosť. Nemusí to byť drahá kabelka, vaše oči poteší aj kvietok v črepníku, ktorý vám pripomenie, že po zachmúrených dňoch príde rozkvitnutá jar. Nový účes či kvalitná pleťová maska zlepšia vaše sebavedomie a vaša duša pookreje, keď si dožičíte zážitok v podobe divadelného predstavenia či dobrého filmu.
V zimných dňoch s malým množstvom slnečného svetla sa snažte viac odpočívať, umožníte tak svojmu telu, aby sa zregenerovalo, vylúčilo toxické látky. Posilňuje sa tým imunitný systém, ktorý sa môže aktívnejšie podieľať na boji s rôznymi ochoreniami.
Shutterstock®
5. Stravujte sa zdravo a pravidelne
To, čo jeme, má veľký vplyv na našu náladu a energiu. V zime je dôležité zamerať sa na potraviny bohaté na vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, ktoré podporujú správnu funkciu mozgu.
Zaraďte do svojho jedálnička viac ovocia, zeleniny, orechov, rýb a celozrnných produktov. Vyhnite sa nadmernému príjmu cukru a nezdravých tukov, ktoré môžu spôsobiť výkyvy energie. Nezabúdajte ani na dostatočný príjem vody – hydratácia je kľúčová pre fyzickú aj psychickú pohodu.
6. Doprajte si svetlo
V zime je prirodzeného svetla menej, no jeho nedostatok môžete kompenzovať. Trávte čo najviac času vonku počas denného svetla, aj keď je zamračené – aj takéto svetlo má pozitívny vplyv.
Ak nemáte možnosť byť často vonku, zvážte svetelnú terapiu pomocou špeciálnych svetelných boxov. Tieto lampy simulujú denné svetlo a pomáhajú regulovať produkciu serotonínu a melatonínu, čím zlepšujú náladu a kvalitu spánku.
7. Budujte a udržiavajte vzťahy
Silné a podporné vzťahy s rodinou a priateľmi sú dôležitou súčasťou boja proti zimnej depresii. Nebojte sa požiadať o pomoc alebo len vyhľadať spoločnosť, keď sa cítite osamelo. Naplánujte si stretnutia, spoločné výlety alebo len príjemné rozhovory pri káve.
Ak máte pocit, že potrebujete širší okruh známych, skúste sa zapojiť do komunitných aktivít, kurzov alebo dobrovoľníckej činnosti, ktoré vám pomôžu získať nové kontakty a zmysluplnú náplň voľného času.
Aktualizovaný článok: 16.01.2025
