Zatiaľ čo kvalita potravín je dôležitá pre zdravú výživu, konzumácia ich správneho množstva je taktiež hlavným faktorom správnej výživy. Najmä pre tých, ktorí sa zaujímajú o udržanie svojej váhy alebo chudnutie. Preto je dobré pravidelne kontrolovať príjem kalórií a výživové štítky, aby ste videli, koľko kalórií denne prijímate – a či to už nie je príliš veľa.
Ak prijímate extra kalórie navyše, tie sa napokon zvyknú premieňať na nadbytočný telesný tuk. Kalórie v jedle sa bežne považujú za spôsob merania ich množstva, ale to nie je celkom presné. Napríklad sto kalórií arašidového masla je len jeho jedna alebo dve lyžice.
Ale sto kalórií zeleniny sa môže rovnať niekoľkým miskám! Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla. Preto, aby ste schudli, je najlepšie obmedziť akékoľvek kalorické jedlá – čokoľvek, kde dostanete "veľa muziky za málo peňazí".
Bazálny metabolizmus
Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné telesné funkcie, sa nazýva bazálny metabolizmus. To je východiskový bod na výpočet toho, koľko kalórií jedla a nápojov môžete skonzumovať za deň. Ako často a ako aktívne sa hýbete taktiež určuje, či máte vo svojej zdravej strave priestor na vyšší kalorický príjem.
Predtým, ako sa kalórie uložia v organizme vo forme tuku, kalórie v potravinách sa premenia na "palivo" pre fungovanie organizmu - od funkcií mozgu a jednotlivých orgánov až po chôdzu či dokonca aj vzpriamené sedenie.
Tí, ktorých životný štýl zahŕňa minimálnu aktivitu, ako je dochádzanie autom do práce v kancelárii, by sa mali pozrieť na fakty o výžive, aby si naplánovali jedlá, ktoré majú väčšie porcie s menším počtom kalórií. To isté platí pre každého, kto dodržiava diétu na chudnutie.
Odporúčame: Najlepšie spôsoby, ako sa účinne zbaviť všetkých druhov tukov na tele
Nutričné hodnoty potravín
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín.
Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny v tabuľke výživy, ktoré majú vysoký počet kalórií a málo živín, by ste mali jesť zriedkavo alebo sa im úplne vyhnúť. Zložky a potravinové výrobky s nízkou nutričnou hodnotou sa považujú za zložky a potravinové výrobky s prázdnymi kalóriami.
Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín?
Vtedy, keď poznáte energetické hodnoty potravín, ako aj ich nutričné hodnoty, lepšie a ľahšie sa vám bude chudnúť. Základným pravidlom chudnutia je, aby bol váš denný energetický príjem (z jedla AJ nápojov) nižší, ako je váš denný energetický výdaj.
Energia potravín býva, či už v kalorických tabuľkách alebo na obaloch potravín, uvedená v dvoch jednotkách:
- kj – kilojouly, a
- kcal – kilokalórie.
- Pre prevod jednotiek platí jednoduchý vzorec, 1 kcal = 4,184 kj a 1 kj = 0,238 kcal.
- Príklad pre 100 kj: 100 x 0,238 = 23,8 kcal
- Príklad pre 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kj
V nasledujúcom zozname sú uvedené energetické a nutričné hodnoty najčastejšie konzumovaných potravín a nápojov, pričom tie sú uvádzané na 100g/100ml.
| Potraviny/nápoje | Energetická hodnota kJ | Energetická hodnota kcal | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
| Polotučné mlieko | 194 | 46 | 3,2 | 4,6 | 1,5 |
| Biely jogurt | 402 | 96 | 4 | 13 | 2,5 |
| Tvaroh | 674 | 161 | 21 | 4,2 | 3,2 |
| Eidam syr 40% | 1293 | 308 | 26 | 1,2 | 17,6 |
| Celozrnný chlieb | 766 | 183 | 6 | 36 | 1 |
| Kuracie prsia | 470 | 116 | 24 | 0 | 3 |
| Losos | 680 | 162 | 18 | 0 | 15 |
| Tuniak v oleji | 940 | 224 | 18 | 0 | 11 |
| Bravčová šunka | 1089 | 260 | 9 | 2 | 9 |
| Slanina | 3406 | 811 | 29 | 0,2 | 89,3 |
| Zemiaky | 328 | 80 | 2,8 | 17,3 | 0,3 |
| Brokolica | 135 | 32,9 | 4,5 | 3,9 | 0,7 |
| Banány | 206,6 | 49,3 | 0,6 | 11,6 | 0 |
| Grepy | 160 | 39 | 2 | 20 | 0,15 |
| Káva s mliekom | 48 | 11,6 | 0,75 | 1,1 | 0,56 |
| Coca-Cola | 169 | 41 | 0 | 10,6 | 0 |
| Biele víno | 231 | 55 | 0,1 | 0,1 | 0 |
| Tmavé pivo 10% | 215 | 51 | 0,4 | 3 | 3,8 |
Denný príjem kalórií - sledujte ho!
Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny.
Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie? Čo si dať do šalátu, aby to bolo chutné, nízkokalorické jedlo? Venujte čas tomu, aby ste si sledovali svoj denný kalorický príjem a aby vaša strava bola zároveň aj zdravá, pestrá a nutrične vyvážená.
Denný kalorický príjem - muži verzus ženy
Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu, pričom ten je u možov a u žien odlišný. Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je:
- Bazálny metabolizmus u žien = 65,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek)
- Bazálny metabolizmus u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x vek)
Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:
- Sedavý spôsob života – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,2
- Pohybová aktivita 2x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,375
- Pohybová aktivita 4x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,5
- Pohybová aktivita 6x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,7
Odporúčaný kalorický príjem pre ženy:
- 19 - 30 rokov: 2000 kcal
- 31 - 50 rokov: 1800 kcal
- 51 a viac rokov: 1600 kcal
Odporúčaný kalorický príjem pre mužov:
- 19 - 30 rokov: 2400 kcal
- 31 - 50 rokov: 2200 kcal
- 51 a viac rokov: 2000 kcal
Odporúčame aj: Prečo nechudnem? Tu je 10 možných dôvodov, prečo sa nás držia prebytočné kilá!
