Zatiaľ čo kvalita potravín je dôležitá pre zdravú výživu, konzumácia ich správneho množstva je taktiež hlavným faktorom správnej výživy. Najmä pre tých, ktorí sa zaujímajú o udržanie svojej váhy alebo chudnutie. Preto je dobré pravidelne kontrolovať príjem kalórií a výživové štítky, aby ste videli, koľko kalórií denne prijímate – a či to už nie je príliš veľa.
Ak prijímate extra kalórie navyše, tie sa napokon zvyknú premieňať na nadbytočný telesný tuk. Kalórie v jedle sa bežne považujú za spôsob merania ich množstva, ale to nie je celkom presné. Napríklad sto kalórií arašidového masla je len jeho jedna alebo dve lyžice.
Ale sto kalórií zeleniny sa môže rovnať niekoľkým miskám! Kalórie sú mernou jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla. Preto, aby ste schudli, je najlepšie obmedziť akékoľvek kalorické jedlá – čokoľvek, kde dostanete "veľa muziky za málo peňazí".
Bazálny metabolizmus
Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje na základné telesné funkcie, sa nazýva bazálny metabolizmus. To je východiskový bod na výpočet toho, koľko kalórií jedla a nápojov môžete skonzumovať za deň. Ako často a ako aktívne sa hýbete taktiež určuje, či máte vo svojej zdravej strave priestor na vyšší kalorický príjem.
Predtým, ako sa kalórie uložia v organizme vo forme tuku, kalórie v potravinách sa premenia na "palivo" pre fungovanie organizmu - od funkcií mozgu a jednotlivých orgánov až po chôdzu či dokonca aj vzpriamené sedenie.
Tí, ktorých životný štýl zahŕňa minimálnu aktivitu, ako je dochádzanie autom do práce v kancelárii, by sa mali pozrieť na fakty o výžive, aby si naplánovali jedlá, ktoré majú väčšie porcie s menším počtom kalórií. To isté platí pre každého, kto dodržiava diétu na chudnutie.
Depositphotos
Nutričné hodnoty potravín
Bez ohľadu na to, koľko kalórií jete, je tiež dôležité kontrolovať nutričnú hodnotu každej položky vo vašej strave. Tu vstupuje do hry kvalita surovín. Zdravé stravovacie návyky musia totiž súvisieť s vyváženou stravou, a to znamená získať zmes komplexných sacharidov, dobrých tukov a chudých bielkovín.
Vo všeobecnosti zdravé potraviny obsahujú veľa živín, ako sú vitamíny, minerály a antioxidanty. Potraviny v tabuľke výživy, ktoré majú vysoký počet kalórií a málo živín, by ste mali jesť zriedkavo alebo sa im úplne vyhnúť. Zložky a potravinové výrobky s nízkou nutričnou hodnotou sa považujú za zložky a potravinové výrobky s prázdnymi kalóriami.
Ako vypočítať energetické a nutričné hodnoty potravín?
Vtedy, keď poznáte energetické hodnoty potravín, ako aj ich nutričné hodnoty, lepšie a ľahšie sa vám bude chudnúť. Základným pravidlom chudnutia je, aby bol váš denný energetický príjem (z jedla AJ nápojov) nižší, ako je váš denný energetický výdaj.
Energia potravín býva, či už v kalorických tabuľkách alebo na obaloch potravín, uvedená v dvoch jednotkách:
- kj – kilojouly,
- kcal – kilokalórie.
Pre prevod jednotiek platí jednoduchý vzorec, 1 kcal = 4,184 kj a 1 kj = 0,238 kcal.
- Príklad pre 100 kj: 100 x 0,238 = 23,8 kcal
- Príklad pre 100 kcal: 100 x 4,184 = 418,4 kj
V nasledujúcom zozname sú uvedené energetické a nutričné hodnoty najčastejšie konzumovaných potravín a nápojov, pričom tie sú uvádzané na 100 g / 100 ml.
| Potraviny/nápoje | Energetická hodnota kJ | Energetická hodnota kcal | Bielkoviny (g) | Sacharidy (g) | Tuky (g) |
| Polotučné mlieko | 194 | 46 | 3,2 | 4,6 | 1,5 |
| Biely jogurt | 402 | 96 | 4 | 13 | 2,5 |
| Tvaroh | 674 | 161 | 21 | 4,2 | 3,2 |
| Eidam syr 40 % | 1293 | 308 | 26 | 1,2 | 17,6 |
| Celozrnný chlieb | 766 | 183 | 6 | 36 | 1 |
| Kuracie prsia | 470 | 116 | 24 | 0 | 3 |
| Losos | 680 | 162 | 18 | 0 | 15 |
| Tuniak v oleji | 940 | 224 | 18 | 0 | 11 |
| Bravčová šunka | 1089 | 260 | 9 | 2 | 9 |
| Slanina | 3406 | 811 | 29 | 0,2 | 89,3 |
| Zemiaky | 328 | 80 | 2,8 | 17,3 | 0,3 |
| Brokolica | 135 | 32,9 | 4,5 | 3,9 | 0,7 |
| Banány | 206,6 | 49,3 | 0,6 | 11,6 | 0 |
| Grepy | 160 | 39 | 2 | 20 | 0,15 |
| Káva s mliekom | 48 | 11,6 | 0,75 | 1,1 | 0,56 |
| Coca-Cola | 169 | 41 | 0 | 10,6 | 0 |
| Biele víno | 231 | 55 | 0,1 | 0,1 | 0 |
| Tmavé pivo 10% | 215 | 51 | 0,4 | 3 | 3,8 |
Denný príjem kalórií – sledujte ho!
Predtým, ako sa vydáte na ďalší nákup potravín, vyzbrojte sa vedomosťami vytvorením zoznamu tých ingrediencií, ktoré budete radi jesť a majú pritom aj dobrú a pre vás vhodnú nutričnú hodnotu. Prezrite si kalorické tabuľky, aby ste si porovnali svoje možnosti a všimnite si, ktoré z vašich obľúbených jedál sú bohaté na živiny.
Kalórie z ktorých potravín sú pre vás vhodnejšie? Čo si dať do šalátu, aby to bolo chutné, nízkokalorické jedlo? Venujte čas tomu, aby ste si sledovali svoj denný kalorický príjem a aby vaša strava bola zároveň aj zdravá, pestrá a nutrične vyvážená.
Odporúčaný denný kalorický príjem – muži verzus ženy
Denný kalorický príjem závisí na hodnote bazálneho metabolizmu, pričom ten je u mužov a u žien odlišný.
Vzorec na výpočet bazálneho metabolizmu je:
- Bazálny metabolizmus u žien = 65,0955 + (9,5634 x hmotnosť v kg) + (1,8496 x výška v cm) – (4,6756 x vek)
- Bazálny metabolizmus u mužov = 66,473 + (13,7516 x hmotnosť v kg) + (5,0033 x výška v cm) – (6,744 x vek)
Výpočet denného príjmu kalórií je však ešte potrebné rozšíriť o vašu pohybovú aktivitu:
- Sedavý spôsob života – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,2
- Pohybová aktivita 2x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,375
- Pohybová aktivita 4x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,5
- Pohybová aktivita 6x do týždňa – vynásobte hodnotu bazálneho metabolizmu číslom 1,7
Odporúčaný kalorický príjem pre ženy:
- 19 - 30 rokov: 2000 kcal
- 31 - 50 rokov: 1800 kcal
- 51 a viac rokov: 1600 kcal
Odporúčaný kalorický príjem pre mužov:
- 19 - 30 rokov: 2400 kcal
- 31 - 50 rokov: 2200 kcal
- 51 a viac rokov: 2000 kcal
Skryté kalórie
Mnoho ľudí podceňuje kalórie, ktoré prijímajú vo forme nápojov a drobných dochucovadiel. Sladené limonády, alkohol, ale aj káva s cukrom či smotanou dokážu denne pridať stovky kalórií bez toho, aby zasýtili. Podobne fungujú dresingy, omáčky alebo aj malé snacky „len tak na zahryznutie“.
Práve tieto skryté kalórie sú často dôvodom, prečo sa nedarí schudnúť ani pri snahe jesť zdravo. Riešením je čítať etikety, voliť nesladené nápoje, pripravovať si vlastné omáčky či dresingy a sledovať aj tie „maličkosti“, ktoré sa na konci dňa môžu nazbierať na stovky kalórií navyše.
Význam rozdelenia kalórií počas dňa
Nejde len o to, koľko kalórií za deň prijmete, ale aj o to, kedy ich skonzumujete. Raňajky a obed by mali tvoriť väčšiu časť denného energetického príjmu, pretože počas dňa má telo viac priestoru kalórie spáliť. Ľahšia večera zas nezaťaží trávenie a pomôže predísť ukladaniu tukov počas spánku.
Pravidelné rozdelenie kalórií do viacerých menších jedál navyše udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi, čím sa znižuje riziko náhlych pocitov hladu a prejedania. Stabilný prísun energie podporuje aj lepšiu koncentráciu a celkovú pohodu.
Kalórie a fyzická aktivita
Pri plánovaní stravy je dôležité myslieť aj na to, koľko energie dokážete spáliť pohybom. Napríklad 30 minút rýchlej chôdze spáli približne 150 kalórií, polhodina behu okolo 300 kalórií a intenzívne plávanie aj viac než 400 kalórií. Vďaka týmto číslam si ľahšie uvedomíte, že aj menšie úpravy v pohybe môžu výrazne prispieť k rovnováhe medzi príjmom a výdajom energie.
Fyzická aktivita však neprináša len vyšší energetický výdaj. Zlepšuje metabolizmus, podporuje tvorbu svalovej hmoty a pomáha telu efektívnejšie využívať prijaté kalórie. Spojenie vyváženej stravy a pravidelného pohybu je preto najlepšou cestou k udržaniu zdravej hmotnosti.
Čo sa stane, ak prijímam nedostatok kalórií?
Ak prijímate nedostatok kalórií dlhodobo, vaše telo začne reagovať spomalením metabolizmu. Pri nedostatočnom príjme energie sa organizmus snaží šetriť zásoby, čo vedie k zníženiu bazálneho metabolizmu a obmedzeniu spotreby energie na nevyhnutné funkcie, ako je dýchanie a udržiavanie telesnej teploty.
To môže mať za následok únavu, slabosť a zníženú fyzickú aj mentálnu výkonnosť. Pri extrémnom nedostatku kalórií sa telo začne rozkladať svalové tkanivo na zabezpečenie energie, čo vedie k strate svalovej hmoty a celkovej slabosti. Dlhodobý deficit môže spôsobiť vážne zdravotné komplikácie, vrátane hormonálnych nerovnováh, oslabenia imunitného systému, a u žien napríklad aj stratu menštruačného cyklu.
Čo sa stane, ak prijímam nadbytok kalórií?
Na druhej strane, ak prijímate nadbytok kalórií, telo ich premieňa na tukové zásoby, aby si ich uložilo na neskoršie použitie. Nadbytočný príjem kalórií tak vedie k priberaniu na váhe, čo môže zvyšovať riziko obezity a súvisiacich zdravotných problémov, ako sú srdcovo-cievne ochorenia, cukrovka 2. typu alebo problémy s kĺbmi.
Okrem fyzických následkov môže nadbytočný kalorický príjem ovplyvniť aj psychickú pohodu, pričom často vedie k pocitom viny alebo nespokojnosti so sebou samým. Dlhodobý nadmerný príjem kalórií bez dostatočnej pohybovej aktivity tiež podporuje hromadenie viscerálneho tuku, ktorý ohrozuje orgány a zvyšuje riziko chronických ochorení.
Rovnováha je dôležitejšia než čísla
Kalórie sú užitočným nástrojom na kontrolu hmotnosti, no samy osebe nerozprávajú celý príbeh. Dôležitá je aj kvalita potravín, rozdelenie jedál počas dňa a vyvážený životný štýl s dostatkom pohybu. Len kombináciou všetkých týchto faktorov sa dá dosiahnuť zdravé, dlhodobo udržateľné stravovanie.
Sústrediť sa na vedomý výber potravín, všímať si skryté kalórie a podporiť telo pravidelným pohybom je cestou, ktorá neprinesie len čísla na váhe, ale aj lepší pocit zo seba a vyššiu kvalitu života.
Aktualizovaný článok: 20.08.2025
