Cvičenie má spolu s chudnutím veľa výhod, napríklad – zlepšuje náladu, posilňuje kosti a znižuje riziko mnohých chronických ochorení. Ľudia majú tendenciu upustiť od cvičenia, pretože nemajú čas ísť do posilňovne (poprípade si posilňovňu nemôžu dovoliť z finančného hľadiska) alebo k osobným trénerom, ktorí by ich viedli na ich fitness ceste.
Avšak, nezúfajte! Cvičiť môžete začať aj doma so zameraním napríklad na oblasť brucha. Dva dôležité faktory, ktoré treba pri chudnutí zvážiť, sú cvičenie a diéta.
Rovnováha medzi nimi je veľmi dôležitá. Ak vo svojej každodennej rutine budete dodržiavať diétu a vynecháte cvičenie alebo intenzívne cvičíte a nebudete dodržiavať diétu, uvidíte, že sa vaše telo bude správať úplne inak.
Cviky na brucho
Pravdepodobne každý z nás by si prial mať ploché brucho a minimum tuku v tele, ale ani v tomto prípade nie je nič zadarmo. Pokiaľ s cvičením ešte len začínate, na začiatok sa vyvarujte každodenným náročným tréningom, ale začnite s cvičením na brucho pomaly a postupne. Zapojte cviky na ploché brucho do bežných činností počas dňa. Ako to však docieliť? Základným pravidlom je v tomto prípade správne dýchanie.
Rozširujúci sa pás sa niekedy považuje za príčinu starnutia. U žien to môže platiť najmä po menopauze, kedy sa telesný tuk zvykne presúvať do brucha. Nárast brušného tuku však spôsobuje oveľa viac negatívnych dopadov, ako len to, že nezapnete svoje obľúbené džínsy.
Výskumy ukazujú, že brušný tuk so sebou nesie aj vážne zdravotné riziká. Aká je v tomto prípade ale dobrá správa? Hrozby, ktoré predstavuje tuk na bruchu, sa dajú znížiť.
Odporúčame: 15 minút a séria cvikov na brucho: Vďaka ním bude aj to vaše dokonalé
Cviky na brucho pre začiatočníkov
V prvom rade je potrebné aj pri cvikoch na brucho naučiť sa správne dýchať.
Ako na to:
- ľahnite si na chrbát, dajte si ruky pozdĺž tela a nohy do pravého uhla,
- s nádychom vypučte brucho,
- s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a podložke, aby sa vaše bedrá až prilepili na podložku,
- toto cvičenie opakujte 10x za sebou v troch sériách.
Dôležité je vedieť dýchať aj s odporom ruky. Čo to znamená:
- ľahnite si na chrbát, dlane si položte na stehná a nohy dajte do pravého uhla,
- s nádychom vytlačte brucho,
- s výdychom brucho čo najviac stlačte smerom k chrbtici a zatlačte rukami proti nohám, aby sa vaše bedrá prilepili na podložku,
- opakujte taktiež 10x za sebou v troch sériách.
Cviky na spodné brucho
Naozaj pekné brucho je možné dosiahnuť jedine pravidelným pohybom, dostatočným posilňovaním brušných partií a, samozrejme, správnym stravovacím režimom.
Na spodnú časť brucha sú najúčinnejšie tri cviky, a to:
- obrátené skracovačky,
- dvíhanie nôh vo vise s oporou lakťov,
- nožničky.
OBRÁTENÉ SKRACOVAČKY
Ľahnite si na podložku s dlaňami pod zadkom. Zdvihnite ohnuté dolné končatiny tak, že stehná zvierajú v páse pravý uhol (kolmo k zemi). Udržujte chrbát pritlačený na podložku a zdvíhajte pokrčené nohy smerom ku hlave, až sa zadok odlepí od podložky. Vo vrchnej polohe na sekundu zadržte a potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.
DVÍHANIE NÔH S OPOROU LAKŤOV
Oprite sa lakťami o peny nato určené a chrbtom o operadlo. Nohy vo východiskovej pozícii sú spustené dole, ale snažte sa ich mať mierne pred telom. Nohy ohnuté v kolenách dvíhajte tak vysoko, že sa vám stehná takmer dotknú brucha. Následne nohy spustite do východiskovej polohy. Ťažšou variantou je dvíhanie vystretých nôh.
NOŽNIČKY
Ľahnite si na podložku a s dlaňami umiestnenými pod zadkom stabilizujte polohu panvy. Hlavu a ramená držte počas cvičenia asi 30 cm nad podložkou a „strihajte“ nohami striedavo nahor a dolu, pričom svalstvo brucha ostáva stále napnuté.
Cviky na brucho a boky
KMITY K PÄTÁM – základná pozícia: v ľahu na chrbte pokrčte kolená a bradu mierne pritiahnite. Hlava je pri cvičení stále zdvihnutá (ak vás bolí za krkom, podoprite si hlavu jednou rukou). Skúste sa počas cvičenia ukláňať striedavo v ľahu tak, že sa snažíte prstami rúk dotýkať päty. Čím ďalej máte chodidlá od dlaní, tým je variant cviku náročnejší.
KMITY DO STRÁN – základná pozícia: je rovnaká ako pri prvom cviku. Rozdiel je len v dolných končatinách, ktoré sú zdvihnuté a pokrčené v kolenách do pravého uhla. Opäť striedavo naťahujte ruky čo najviac dopredu. Ak je hlava vyššie a lopatky sú od podložky odlepené, brušné svaly budú viacej zaberať. Tým, že nemáte podopreté nohy, musíte z časti svoje telo počas cvičenia udržiavať a rovnako tak aj stabilitu.
KRÍŽMO LAKEŤ S KOLENOM – základná pozícia: v ľahu na chrbte s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou sa snažte krížmo priťahovať tak, aby bol dotyk lakťa s kolenom (pravý lakeť, ľavé koleno a opačne). S dotykom je variant cvičenia ťažší. Opačná noha je natiahnutá (čím je bližšie k zemi, tým je to náročnejšie). Sústreďte sa aj na pravidelné dýchanie, spevnené a zatiahnuté bruško.
SPÚŠŤANIE NÔH – základná pozícia: dajte sa do ľahu na chrbte, dlane sú zapreté o podložku, nohy sú podvihnuté nad zemou (čím viac sú vystreté a tesne chodidlami nad karimatkou, tým je cvik náročnejší), hlava je zdvihnutá, brada mierne pritiahnutá (ak vás veľmi bolí za krkom, odľahčite napätie rukami za hlavou). Nohy striedavo dvíhajte nad panvu a opäť ich držte nad zemou. Pozor na kríže, tie by mali byť neustále pritlačené do podložky.,
DVÍHANIE NÔH – základná pozícia: cvik je takmer rovnaký ako ten predchádzajúci. Rozdiel je v dvíhaní oboch nôh naraz nad zemou. Čím kratšie kmity robíte a čím viac máte 45° uhol, tým viac vám zaberie bruško s prednými stehnami. Hlavu počas cvičenia môžete oprieť o podložku alebo ju odľahčiť rukami za hlavou.
PLANK NA PREDLAKTÍ – základná pozícia: ste v doske alebo podpore na predlaktí. Telo je v jednej línií od pliec až po členky. Spevnite celý stred trupu, napnite brušné svaly, ako keby ste čakali úder do brucha. Držte túto polohu niekoľko sekúnd a potom kolená oprite o zem. Ťažšia možnosť je, ak dvíhate striedavo paže pred seba do výšky čela. Opäť držte niekoľko sekúnd spevnené telo a povoľte napätie. Vtedy zaberajú brušné aj chrbtové svaly.
Cviky na brucho - skracovačky
Niekedy sa skracovačky, takzvané brušáky cvičili so „zaháknutými" nohami, avšak tieto časy sú už dávno preč.
Dnes sa správne robené skracovačky robia z ľahu na chrbte s pokrčenými nohami a rukami za hlavou.
- S výdychom tlačte spodnú časť chrbta a chodidlá do podložky a zároveň pomaly a hlavne kontrolovane zdvíhajte trup od podložky tak, že sa postupne akoby rolujete od hlavy cez krk, a to až po hrudník.
- Hrudníkom sa približujte ku kolenám a bedrá majte zároveň stále prilepené do podložky.
- Lakte po celý čas vykonávania tohto cviku tlačte od tváre a v žiadnom prípade im nedovoľte pohnúť sa dovnútra.
Neprehliadnite: Cvičenie doma: 7 cvičení s vlastnou váhou zameraných na chudnutie!
Cvik na brucho na doma
- Keď ležíte na chrbte na podložke s panvou zatlačenou do podložky, ruky vo vzpažení pritlačte do podložky spolu s výdychom.
- Chodidlá a aj dlane stlačte k sebe, zadok spevnite a nadvihnite celý hrudník.
- Prepnuté paže, hrudník a aj prepnuté nohy majte vo vzduchu a pozerajte smerom nahor.
- Panvu naďalej tlačte intenzívne do podložky.
Odporúčame aj: Ako schudnúť z brucha a udržať si štíhly pás?
Prečo je dobré cvičiť brucho?
Oblasť brucha a brušné svaly sa oplatí cvičiť z viacerých dôvodov. Okrem subjektívnych dôvodov sú tu aj tie objektívne.
- Medzi najčastejšie subjektívne dôvody patrí zmena konfekčnej veľkosti, nástup plavkovej alebo plesovej sezóny či jednoducho potreba schudnúť.
- Objektívnym dôvodom, pre ktorý sa cvičiť brucho naozaj oplatí, je posilnenie celej strednej časti tela, vďaka ktorej nie je preťažená chrbtica. Tá musí pri slabom brušnom svalstve pracovať viac najmä pri udržiavaní rovnováhy a časom sa nenávratne zničí.
Ďalším dôvodom je fakt, že žiadna časť tela nesmie pri cvičení zaostávať. Je nutné budovať telo ako celok, lebo ako celok funguje aj v reálnom živote.
