Ako schudnúť z brucha a udržať si štíhly pás? Tipy, ktoré fungujú

Ako schudnúť z brucha

Čo hovorí váš pás o vašom zdraví? Oveľa viac, ako si možno myslíte. Nie je to iba o štíhlej línii, ale aj o tom, aké zdravotné riziká na vás môžu čakať pri naberaní tuku na brušku. Práve brušný tuk je bežnejší po menopauze. Zistite ale spolu s nami, aké nebezpečenstvo predstavuje, a čo s tým robiť.

Rozširujúci sa pás sa niekedy považuje za príčinu starnutia. U žien to môže platiť najmä po menopauze, kedy sa telesný tuk zvykne presúvať do brucha. Nárast brušného tuku však spôsobuje oveľa viac negatívnych dopadov, ako len to, že nezapnete svoje obľúbené džínsy.

Výskumy ukazujú, že brušný tuk so sebou nesie aj vážne zdravotné riziká. Aká je v tomto prípade ale dobrá správa? Hrozby, ktoré predstavuje tuk na bruchu, sa dajú znížiť. My vám povieme, ako na to.

Čo sa skrýva za tukom na bruchu

Vašu hmotnosť do značnej miery určujú tri hlavné faktory, a to:

  • koľko kalórií skonzumujete počas dňa,
  • koľko kalórií spálite každodenným cvičením,
  • váš vek.

Ak jete priveľa a málo cvičíte, pravdepodobne budete mať nadváhu, a to vrátane brušného tuku. Vaša svalová hmota môže vekom mierne ubúdať, zatiaľ čo tuk pribúda. Strata svalovej hmoty tiež znižuje rýchlosť, akou vaše telo využíva kalórie, čo môže sťažiť udržanie si zdravej hmotnosti.

Mnoho žien tiež zaznamenáva nárast brušného tuku, keď starnú, a to aj keď nepriberajú. Je to pravdepodobne kvôli klesajúcej hladine estrogénu, ktorá zrejme ovplyvňuje, kde sa tuk v tele distribuuje. Tendencia priberať alebo nosiť váhu okolo pása a mať skôr „jablkový“ ako „hruškový“ tvar, môže mať ale aj genetickú predispozíciu.

ako schudnúť
Depositphotos

Nadmerný tuk na bruchu a jeho riziká

Problém s brušným tukom je, že sa neobmedzuje len na ďalšiu vrstvu výplne umiestnenú tesne pod kožou (podkožný tuk). Zahŕňa tiež viscerálny tuk, ktorý leží hlboko vo vnútri brucha a obklopuje vaše vnútorné orgány.

Hoci podkožný tuk predstavuje najmä estetické problémy, viscerálny tuk je spojený s oveľa nebezpečnejšími zdravotnými problémami, vrátane: 

Výskum tiež spája brušný tuk so zvýšeným rizikom predčasnej smrti, a to bez ohľadu na celkovú hmotnosť. V skutočnosti niektoré štúdie zistili, že aj keď ženy považovali svoju hmotnosť za normálnu na základe štandardných meraní indexu telesnej hmotnosti (BMI), veľký pás v dôsledku brušného tuku zvyšoval riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.

Ako zistíte, že máte priveľa brušného tuku?

Ako teda zistíte, že máte priveľa tuku na bruchu?

  • Zmerajte si pás – postavte sa a umiestnite meter okolo holého brucha, tesne nad bedrovú kosť. Uistite sa, že meter je po celom obvode vyrovnaný. Uvoľnite sa, vydýchnite a zmerajte si pás, odolajte nutkaniu stiahnuť žalúdok.

U žien znamená obvod pásu viac ako 89 centimetrov nezdravú koncentráciu brušného tuku a väčšie riziko zdravotných problémov.

nafúknuté brucho
Depositphotos

Ako schudnúť z brucha?

Brušné svaly môžete vytvarovať „brušákmi" alebo inými cielenými cvikmi na brucho, no len cvičením týchto cvikov sa tuku na bruchu nezbavíte. Viscerálny tuk však reaguje na rovnaké diétne a cvičebné stratégie, ktoré vám pomôžu zhodiť prebytočné kilá a znížiť celkový telesný tuk.

Tipy na boj s brušným tukom

1. Jedzte zdravú stravu 

Zamerajte sa na potraviny rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, a vyberajte si chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky. Konzumácia dostatočného množstva vlákniny z celozrnných výrobkov, strukovín a zeleniny pomáha zlepšiť trávenie a podporuje pocit sýtosti, čím znižuje riziko prejedania. 

Ovocie bohaté na antioxidanty, ako sú čučoriedky alebo citrusy, môže zlepšiť metabolizmus a podporiť spaľovanie tuku. Vyvážená strava tiež pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, čo je dôležité na kontrolu chute na nezdravé potraviny.

2. Obmedzte pridaný cukor a nasýtené tuky

Nachádzajú sa v mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako sú syry a maslo. Namiesto toho zvoľte mierne množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a niektorých rastlinných olejoch.

Pridaný cukor v sladkostiach, pečive a sladených nápojoch nielen zvyšuje riziko ukladania brušného tuku, ale môže tiež prispieť k rozvoju cukrovky 2. typu a srdcovo-cievnych ochorení. Naučte sa čítať etikety potravín a vyhýbajte sa výrobkom s vysokým obsahom skrytých cukrov, ako sú sirupy, fruktóza či glukózovo-fruktózový sirup.

3. Nahraďte sladké nápoje

Namiesto toho pite vodu alebo nápoje s umelým sladidlom. Sladené nápoje, ako sú limonády a ovocné džúsy, obsahujú vysoké množstvo kalórií a cukru, ktoré môžu prispievať k hromadeniu brušného tuku. 

Skúste si dochutiť vodu čerstvým ovocím, bylinkami, ako je mäta, alebo plátkom citróna, aby bola osviežujúcejšia. Pre milovníkov teplých nápojov je ideálnou voľbou nesladený čaj alebo káva, ktoré navyše obsahujú antioxidanty podporujúce zdravie. 

4. Udržujte veľkosť porcií pod kontrolou

Doma obmedzte veľkosť porcií a v reštauráciách si jedlo rozdeľte alebo zjedzte polovicu jedla a zvyšok si vezmite domov. Jednoduchým spôsobom, ako kontrolovať porcie, je používať menšie taniere, ktoré vytvoria dojem plnšieho taniera. 

Dôležité je tiež jesť pomaly a venovať pozornosť signálom nasýtenia, aby ste sa vyhli prejedaniu. Pred podávaním si jedlo rozdeľte na menšie porcie a zvyšok uložte do chladničky, aby ste predišli pokušeniu zjesť viac. Vyhýbajte sa jedeniu priamo z veľkých balení alebo nádob, pretože to často vedie k nadmernému príjmu kalórií. 

5. Zaraďte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu

Ako je napríklad rýchla chôdza najmenej 150 minút týždenne alebo intenzívna aeróbna aktivita, ako je beh, najmenej 75 minút týždenne. Ak používate počítadlo krokov, nezabudnite, že na zabránenie priberania je potrebných v priemere 10 000 krokov denne. 

Niektoré štúdie uvádzajú, že to môže byť až 15 000 krokov denne, aby sa zabránilo opätovnému priberaniu na váhe po výraznom úbytku hmotnosti. Silové cvičenia sa tiež odporúčajú aspoň dvakrát týždenne. Ak chcete schudnúť alebo splniť konkrétne ciele v oblasti fitness, možno budete musieť cvičiť viac.

Ak chcete stratiť prebytočný tuk a zabrániť jeho návratu, zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie. 

Aktualizovaný článok: 21.01.2025

0 komentárov

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE