Čo hovorí váš pás o vašom zdraví? Oveľa viac, ako si možno myslíte. Nie je to iba o štíhlej línii, ale aj o tom, aké zdravotné riziká na vás môžu čakať pri naberaní tuku na brušku. Práve brušný tuk je bežnejší po menopauze. Zistite ale spolu s nami, aké nebezpečenstvo predstavuje, a čo s tým robiť.
Rozširujúci sa pás sa niekedy považuje za príčinu starnutia. U žien to môže platiť najmä po menopauze, kedy sa telesný tuk zvykne presúvať do brucha. Nárast brušného tuku však spôsobuje oveľa viac negatívnych dopadov, ako len to, že nezapnete svoje obľúbené džínsy.
Výskumy ukazujú, že brušný tuk so sebou nesie aj vážne zdravotné riziká. Aká je v tomto prípade ale dobrá správa? Hrozby, ktoré predstavuje tuk na bruchu, sa dajú znížiť. My vám povieme, ako na to.
Čo sa skrýva za tukom na bruchu
Vašu hmotnosť do značnej miery určujú tri hlavné faktory, a to:
- koľko kalórií skonzumujete počas dňa,
- koľko kalórií spálite každodenným cvičením,
- váš vek.
Ak jete priveľa a málo cvičíte, pravdepodobne budete mať nadváhu, a to vrátane brušného tuku. Vaša svalová hmota môže vekom mierne ubúdať, zatiaľ čo tuk pribúda. Strata svalovej hmoty tiež znižuje rýchlosť, akou vaše telo využíva kalórie, čo môže sťažiť udržanie si zdravej hmotnosti.
Mnoho žien tiež zaznamenáva nárast brušného tuku, keď starnú, a to aj keď nepriberajú. Je to pravdepodobne kvôli klesajúcej hladine estrogénu, ktorá zrejme ovplyvňuje, kde sa tuk v tele distribuuje. Tendencia priberať alebo nosiť váhu okolo pása a mať skôr „jablkový“ ako „hruškový“ tvar, môže mať ale aj genetickú predispozíciu.
Odporúčame: Delená strava – aké pravidlá pri nej treba dodržiavať? Pomôže človeku schudnúť?
Tuk na bruchu
Problém s brušným tukom je, že sa neobmedzuje len na ďalšiu vrstvu výplne umiestnenú tesne pod kožou (podkožný tuk). Zahŕňa tiež viscerálny tuk, ktorý leží hlboko vo vnútri brucha a obklopuje vaše vnútorné orgány.
Hoci podkožný tuk predstavuje najmä estetické problémy, viscerálny tuk je spojený s oveľa nebezpečnejšími zdravotnými problémami, vrátane:
- ochorenie srdca,
- diabetes 2. typu,
- vysoký krvný tlak,
- abnormálny cholesterol,
- problémy s dýchaním.
Výskum tiež spája brušný tuk so zvýšeným rizikom predčasnej smrti, a to bez ohľadu na celkovú hmotnosť. V skutočnosti niektoré štúdie zistili, že aj keď ženy považovali svoju hmotnosť za normálnu na základe štandardných meraní indexu telesnej hmotnosti (BMI), veľký pás v dôsledku brušného tuku zvyšoval riziko úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia.
Ako zistíte, že máte priveľa brušného tuku?
Ako teda zistíte, že máte priveľa tuku na bruchu?
- Zmerajte si pás – postavte sa a umiestnite meter okolo holého brucha, tesne nad bedrovú kosť. Uistite sa, že meter je po celom obvode vyrovnaný. Uvoľnite sa, vydýchnite a zmerajte si pás, odolajte nutkaniu stiahnuť žalúdok.
U žien znamená obvod pásu viac ako 89 centimetrov nezdravú koncentráciu brušného tuku a väčšie riziko zdravotných problémov.
Neprehliadnite: Diéta na chudnutie: Čo je základom k strate hmotnosti? 12 krokov, ako správne začať!
Ako schudnúť z brucha?
Brušné svaly môžete vytvarovať „brušákmi" alebo inými cielenými cvikmi na brucho, no len cvičením týchto cvikov sa tuku na bruchu nezbavíte. Viscerálny tuk však reaguje na rovnaké diétne a cvičebné stratégie, ktoré vám pomôžu zhodiť prebytočné kilá a znížiť celkový telesný tuk.
Na boj s brušným tukom:
- jedzte zdravú stravu – zamerajte sa na potraviny rastlinného pôvodu, ako je ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, a vyberajte si chudé zdroje bielkovín a nízkotučné mliečne výrobky.
- Obmedzte pridaný cukor a nasýtené tuky – ktoré sa nachádzajú v mäse a mliečnych výrobkoch s vysokým obsahom tuku, ako sú syry a maslo. Namiesto toho zvoľte mierne množstvo mononenasýtených a polynenasýtených tukov, ktoré sa nachádzajú v rybách, orechoch a niektorých rastlinných olejoch.
- Nahraďte sladké nápoje – namiesto toho pite vodu alebo nápoje s umelým sladidlom.
- Udržujte veľkosť porcií pod kontrolou – doma obmedzte veľkosť porcií a v reštauráciách si jedlo rozdeľte alebo zjedzte polovicu jedla a zvyšok si vezmite domov.
- Zaraďte fyzickú aktivitu do svojho denného režimu – ako je napríklad rýchla chôdza najmenej 150 minút týždenne alebo intenzívna aeróbna aktivita, ako je beh, najmenej 75 minút týždenne. Ak používate počítadlo krokov, nezabudnite, že na zabránenie priberania je potrebných v priemere 10 000 krokov denne. Niektoré štúdie uvádzajú, že to môže byť až 15 000 krokov denne, aby sa zabránilo opätovnému priberaniu na váhe po výraznom úbytku hmotnosti. Silové cvičenia sa tiež odporúčajú aspoň dvakrát týždenne. Ak chcete schudnúť alebo splniť konkrétne ciele v oblasti fitness, možno budete musieť cvičiť viac.
- Ak chcete stratiť prebytočný tuk a zabrániť jeho návratu, zamerajte sa na pomalé a stabilné chudnutie.
Odporúčame aj: Kalorické tabuľky: Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín?
