Cvičenie je nevyhnutné pre vaše celkové zdravie. Navyše, dobré zdravie a zdravé chudnutie spolu veľmi súvisia. Ak má niekto vyšší index telesnej hmotnosti (BMI), môže byť náchylný na niekoľko porúch, ako je hypertenzia, cukrovka, cholesterol a iné kardiovaskulárne problémy.
Cvičenie sa tiež stáva veľmi dôležitým pre efektívne zvládanie týchto stavov. Ak máte diagnostikovanú cukrovku, môžete vyskúšať nasledovné cvičenia, aby ste udržali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Dva dôležité faktory, ktoré treba pri chudnutí zvážiť, sú cvičenie a diéta. Rovnováha medzi nimi je veľmi dôležitá. Ak vo svojej každodennej rutine budete dodržiavať diétu a vynecháte cvičenie alebo intenzívne cvičíte a nebudete dodržiavať diétu, uvidíte, že sa vaše telo bude správať úplne inak.
Prečo je dobré cvičiť?
Cvičenie má spolu s chudnutím veľa výhod, a to:
- cvičenie zlepšuje náladu,
- posilňuje kosti,
- znižuje riziko mnohých chronických ochorení.
Ľudia majú tendenciu upustiť od cvičenia, pretože nemajú čas ísť do posilňovne (poprípade si posilňovňu nemôžu dovoliť z finančného hľadiska) alebo k osobným trénerom, ktorí by ich viedli na ich fitness ceste.
Avšak, vyskúšajte cvičenie doma! Spoznajte s nami týchto 7 najlepších a obľúbených cvičebných programov, ktoré môžete cvičiť aj doma a vďaka ktorým sa stanete silnejšími, fit a zdravšími.
Odporúčame: Ako schudnúť z brucha a udržať si štíhly pás?
1. Aeróbne cvičenia
Chôdza je považovaná za jedno z najlepších cvičení na chudnutie. Chôdza rýchlym tempom je skvelým cvičením na spaľovanie kalórií – je to cvičebný program, ktorý minimálne zaťažuje vaše kĺby a môže byť začlenený do vašich každodenných aktivít.
Podľa mnohých štúdií spáli 70-kilový jedinec približne 167 kalórií za 30 minút chôdze pri rýchlosti 6,4 km/h. Tiež sa zistilo, že jednotlivec môže znížiť svoj telesný tuk v priemere o 1,5 % a obvod pása o 2,8 cm chôdzou po dobu 50 až 70 minút 3-krát týždenne.
Jogging a beh sú považované za kráľov cvičení zameraných na chudnutie. Tieto cvičenia sú integrované cvičenia pre celé telo. Posilnia vaše nohy a sú veľmi účinné aj na brušný tuk. Hlavným rozdielom medzi behom a joggingom je tempo. Jogging je medzi 6 – 9 km/h a beh okolo 10 km/h. Pri behu môžete spáliť približne 372 kalórií za 30 minút a pri joggingu 298 kalórií za 30 minút.
Kombinácia týchto 3 cvikov určite pomôže zlepšiť vašu svalovú silu a celkovú telesnú hmotnosť.
Cvičebný vzor:
- Vyhraďte si 1 hodinu svojho času a zaraďte tieto cvičenia do svojej rutiny.
- Začnite s chôdzou po dobu 15 minút.
- Zvýšte tempo a začnite behať na ďalších 15 minút.
- Za stáleho zvyšovania tempa bežte ďalších 15 minút.
- Znížte tempo a vráťte sa k joggingu na 10 minút.
- Uvoľnite svoje telo, spomaľte tempo a prejdite sa 5 minút.
2. Skákanie cez švihadlo
Skákanie cez švihadlo ponúka precvičenie celého tela a pomáha zvýšiť svalovú silu, metabolizmus a spáliť veľa kalórií v krátkom čase. Toto cvičenie tiež zvyšuje vašu srdcovú frekvenciu, čo má za následok rýchlejšie pumpovanie krvi do vášho tela, aby sa vaše srdce udržalo v lepšom a zdravom stave.
Každé ľudské telo je individuálne a vďaka tomu má tento proces rôzne výsledky. Chudnutie nie je o ničom inom než spaľovaní kalórií. Platí zásadné pravidlo, že je dôležité spáliť väčšie množstvo kalórií, než prijať – a skákanie cez švihadlo vám v tom určite pomôže. Táto forma cvičenia spáli približne 1300 kalórií za hodinu.
3. Plank - doska
Plank cvičenie je jedným z najúčinnejších celotelových tréningov. Najväčšou výhodou plank tréningu je, že sa zameriava na väčšinu hlavných svalových skupín v tele. Posilňuje vaše svaly v oblasti stredu, ramien, paží, hrudníka, chrbta a bokov. Spolu s týmito výhodami cvičenie plank pomáha pri rýchlom spaľovaní prebytočných tukov a kalórií z tela.
Cvičenie, ktoré sa zdá byť jednoduché a ľahké, je ale dosť vyčerpávajúce a intenzívne. Cvičenie plank je skvelým príkladom toho, že čím dlhšie budete cvičiť, tým lepšie budú vaše výsledky. Ak chcete dosiahnuť rýchle a lepšie výsledky, musíte sa sústrediť na to, aby ste svoju pozíciu planku udržali čo najdlhšie.
Výhody cvičenia plank:
- Táto pozícia je najvhodnejšia pre začiatočníkov, ktorí sa tešia na zlepšenie svojej kondície a sily.
- Toto cvičenie je skvelé na zlepšenie metabolickej aktivity a aj trávenia.
Cvičebný vzor:
- Dostaňte sa do štandardnej pozície planku.
- Teraz ohnite pravé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
- Zatlačte pravé koleno späť do pôvodnej polohy.
- Teraz ohnite ľavé koleno a pritiahnite ho k hrudníku.
- Zatlačte ľavé koleno späť do pôvodnej polohy.
- Pokračujte vyššie uvedenými krokmi približne 20 až 25-krát.
Obrátená doska:
- Variácia štandardnej dosky, ale vykonaná opačným spôsobom. Toto cvičenie je skvelý spôsob, ako si pretiahnuť telo. Pomáha posilňovať váš stred, ramená, chrbát, hrudník, ako aj vnútorné svalstvo.
- Posaďte sa a natiahnite nohy pred seba.
- Položte ruky za boky, aby ste mali oporu v hornej časti tela.
- Teraz zdvihnite boky narovnaním ruky a vytvorte priamku s telom.
- Držte túto pozíciu 40 až 60 sekúnd.
- Opakujte tieto kroky a metódy približne 20 až 30-krát.
Neprehliadnite: TOP pomôcky na cvičenie v pohodlí domova – do ktorých 7 investovať?
4. Kliky
Kliky sú jedným z najpopulárnejších cvičení. Je to cvičenie, ktoré môžete vykonávať kedykoľvek a kdekoľvek. Kliky sú veľmi užitočné pri chudnutí, pretože ruky tlačia telo preč od zeme čím vyvíjate energiu, ktorá spaľuje kalórie.
Cvičenie klikov sa zameriava aj na hrudník, ramená, chrbát, biceps a triceps. Tiež posilnia vaše hlavné svaly a urobia vaše telo fyzicky stabilným a zdravým. Kliky pomáhajú budovať štíhlejšie svaly na hrudi, ramenách, bicepsoch a tricepsoch. Ak budete cvičiť kliky týždne, mesiace alebo roky, vybudujete si veľké množstvo svalovej hmoty.
Cvičebný vzor:
- Pripravte si protišmykové a rovné povrchy.
- Položte ruky dopredu – trochu širšie ako je šírka vašich ramien.
- Dajte nohy k sebe alebo mierne od seba do pohodlnej polohy.
- Spočiatku môžete mať nohy ďalej od seba, kým nenájdete správnu rovnováhu.
- Teraz ohnite ramená čo najnižšie smerom k podlahe a zatlačte dozadu a narovnajte ruky.
- Opakujte tieto kroky pre 15 opakovaní a 3 sady.
5. Drepy
Drepové cvičenia sú známe ako cvičenia na posilnenie svalov. Hlavným cieľom tohto cvičenia je zlepšiť spodnú časť tela. Drepy pomáhajú spaľovať kalórie a zabraňujú hromadeniu tuku v dolnej časti tela. Toto cvičenie pomáha zlepšiť vašu mobilitu a tiež rovnováhu.
Začiatočník by sa mal zamerať na 3 série po 12 až 15 opakovaní aspoň jedného typu drepu, aby dosiahol lepšie výsledky.
Vzor cvičenia:
- Postavte sa rovno s chodidlami širšími ako je šírka bokov s prstami smerujúcimi dopredu.
- Ohnutím kolien a členkov zatlačte boky dozadu.
- Posaďte sa do drepu tak, že budete držať päty a prsty na zemi.
- Udržujte kolená ohnuté do 90-stupňového uhla a postavte sa rovnobežne s podlahou.
- Narovnajte nohy stlačením päty a vráťte sa do stoja.
6. Výpady
Ide o populárne silové cvičenie, ktoré posilňuje a tonizuje spodnú časť tela a zlepšuje celkovú kondíciu a športový výkon. Výpady sa zameriavajú hlavne na posilnenie chrbta, bokov a nôh. Výpady pomáhajú budovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk.
Je dôležité tlačiť na seba a zaradiť výpady do vysokointenzívneho tréningu s pomocou ťažkých váh. Pohyby jednou nohou, zahrnuté v tomto tréningu, stabilizujú svaly na rozvoj rovnováhy, stability a koordinácie.
Cvičebný vzor:
- Postavte sa do vzpriamenej polohy.
- Ohnite si koleno tak, že pravú nohu budete držať vpredu.
- Teraz pokrčte koleno, kým nebude vaše pravé stehno rovnobežne so zemou a ľavé bude kolmé.
- Predné koleno držte nad pätou.
- Vráťte sa a spojte nohy.
- Opakujte vyššie uvedené kroky s ľavou nohou.
- 30 opakovaní striedavých výpadov je veľmi užitočných.
7. Joga
Joga, 5000 rokov staré cvičenie, sa ukázala ako účinná terapia na chudnutie.
Má 5 základných princípov:
- cvičenie,
- diéta,
- dýchanie,
- relaxácia,
- meditácia.
Kombinácia jogy a zdravého stravovania sa ukázala ako prospešná, pretože pomáha schudnúť a udržať zdravé nielen telo, ale aj myseľ. Zlepšuje tiež vašu pozornosť a vzťah k vášmu telu.
Odporúčame aj: Kalorické tabuľky: Aké sú energetické a nutričné hodnoty potravín?
