Myslíte si, že je váš jedálniček dostatočne pestrý? Rôzne potraviny sú zdrojom iných dôležitých živín, vitamínov, minerálov a ďalších cenných látok, preto je dôležité, aby sme jedli, takpovediac, z každého rožku trošku. Jednostranná strava dokáže nášmu telu uškodiť viac, ako by sa mohlo zdať.
Je vhodné, ak naša strava zahŕňa napríklad ryby, hydinu, vajíčka, samozrejme, veľa ovocia a zeleniny a okrem toho aj strukoviny, obilniny a celozrnné výrobky, olejnaté semená a orechy. Keďže jedna skupina je bohatšia na vitamíny, minerály či enzýmy, druhá na bielkoviny a ďalšie na zdravé tuky alebo komplexné sacharidy, je dôležitá vyváženosť v jedálničku.
Nachádzajú sa v ňom napríklad aj takzvané otruby – ovsené, pšeničné alebo iné? Čo otruby obsahujú a ako vplývajú na naše zdravie? Ako ražné, špaldové či pšeničné otruby používať, v akom množstve a ako na ich uskladnenie? Zistite všetko dôležité!
Čo sú otruby?
Viete, čo sú otruby? Ide o vedľajší, v podstate odpadný, produkt pri mletí obilnín, napríklad pšenice pri výrobe múky. Otrubami spravidla nazývame vonkajšiu vrstvu zrna, ktorá sa pri spracovaní obilnín často odstraňuje. Otruby sú v postate veľmi jemné kúsky obilných šupiek, ktoré dostávame pri výrobe múky alebo inej potraviny v závislosti od toho, aká surovina sa spracováva.
Pri mletí pšenice, žita alebo jačmeňa až okolo 20 % spracovanej masy tvoria práve otruby. Tie sa už v minulosti používali napríklad ako krmovina, ale aj hnojivo. Avšak, miesto si našli aj v ľudskej strave. V primeranej dávke totiž dokážu telu doplniť viacero cenných látok a môžu mať priaznivý vplyv na naše zdravie.
Otruby – nutričné hodnoty
Otruby sú zdrojom viacerých cenných látok, ktoré sú nevyhnutné pre správnu funkciu ľudského organizmu. Nutričné hodnoty otrúb závisia od konkrétneho druhu, teda od toho, z čoho sa otruby získali. Vo všeobecnosti v nich v rôznom pomere nájdeme všetky základné zložky potravy – bielkoviny, tuky aj sacharidy a v menšom množstve aj vitamíny a minerály.
Čo môžeme nájsť v otrubách:
-
majú prirodzene vysoký obsah zložených sacharidov (pokojne 20 až 60 % z celkového množstva),
- predstavujú zdroj vlákniny – veľká časť zo zložených sacharidov je tvorená práve vlákninou (vrátane nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny), priemerne okolo 15 g na stogramovú porciu,
- obsah bielkovín sa môže pohybovať okolo 5 až 15 g na 100 g porciu (vrátane esenciálnych aminokyselín),
- obsah tukov môže byť okolo 5 g na strogramovú porciu (niektoré druhy majú nižší podiel tukov, iné naopak podstatne vyšší),
- v závislosti od druhu sú bohaté na mangán, železo, draslík, zinok, vápnik, horčík a ďalšie,
- obsahujú aj menšie množstvo niektorých vitamínov skupiny B a vitamín E,
- ukrývajú antioxidanty.
Odporúčame: Nádchovník – prečo si mexický eukalyptus pestovať aj doma?
Ako otruby podporujú zdravie:
- vďaka obsahu vlákniny podporujú zdravé trávenie,
- podporujú priechod natrávenej potravy čreva a pravidelné vyprázdňovanie,
- pomáhajú v prevencii a liečbe zápchy,
- majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi (vďaka čomu majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém),
- pozitívne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi,
- pomáhajú črevu zbavovať sa škodlivých látok, toxínov a splodín látkovej premeny,
- vďaka obsahu antioxidantov napomáhajú bojovať proti voľným radikálom,
- predstavujú obživu pre prospešné črevné baktérie,
- po skonzumovaní prispievajú k pocitu sýtosti na dlhší čas (pretože po kontakte s vodou zväčšujú svoj objem), vďaka čomu sú obľúbené napríklad pri diétach ako podpora chudnutia.
Ktoré druhy otrúb zaradiť do jedálnička?
• Pšeničné otruby
Sú pravdepodobne najznámejším druhom otrúb. Pšeničné otruby sa získavajú pri mletí pšenice, pochádzajú z okrajových vrstiev obilia. Sú typické vysokým obsahom vlákniny a môžu byť dobrým pomocníkom pri problémoch so zápchou. Keďže obsahujú lepok, nie sú vhodné pre celiatikov či osoby s intoleranciou lepku.
• Ovsené otruby
Ovsené otruby sa vyrábajú sa z vrchnej vrstvy ovsených zŕn. Obsah vlákniny je o niečo nižší, ako pri iných druhoch otrúb, no sú bohaté na bielkoviny. Majú priaznivý vplyv na sliznicu tráviaceho traktu. Ovos je prirodzene bezlepkový, no ovsené produkty sa často kontaminujú lepkom pri spracovaní.
• Špaldové otruby
Na trhu možno nájsť aj špaldové otruby. Špalda je vlastne prastarým druhom pšenice. Tieto otruby sú teda vedľajším produktom pri spracovaní celých zŕn pšenice špaldovej. Sú dobrým zdrojom vlákniny. Sú obvykle tmavšie a jemnejšie ako klasické pšeničné otruby a tiež ľahšie stráviteľné. Majú aj špecifickejšiu chuť – jemne orieškovú príchuť špaldy.
• Ražné otruby
Ražné otruby vznikajú z raže ako vedľajší produkt pri výrobe ražnej múky. Sú bohaté na vlákninu, podporujú črevnú sliznicu a urýchľujú vylučovanie toxínov z tela. Obsahujú asi 12 g bielkovín v stogramovej porcii. Priaznivý vplyv majú aj na hladinu krvného cukru.
• Ryžové otruby
Ryžové otruby predstavujú vonkajšiu vrstvu zŕn ryže. V nich sa ukrývajú viaceré minerálne látky a stopové prvky, vrátane draslíka, horčíka či mangánu. Obsahujú vlákninu aj bielkoviny. Oproti iným druhom otrúb majú tie ryžové vyšší podiel tukov (až okolo 20 % hmotnosti tvoria tuky). Obsahujú omega 3 až 6 mastné kyseliny. Sú prirodzene bezlepkové.
• Pohánkové otruby
Pohánkové otruby pripomínajú nahrubo namletú krupicu. Pohánka je radená medzi takzvané pseudoobilniny – nejde o obilninu v pravom zmysle slova, ale uplatnenie má podobné ako iné obilniny. Pohánkové otruby sú bohaté na vlákninu a hlavne bielkoviny. Ukrývajú rutín, flavonoid s priaznivým účinkom na srdcovo-cievny systém.
• Konopné otruby
Na trhu sa možno ešte stretnúť aj s konopnými otrubami. V tomto prípade nejde o vedľajší produkt pri spracovaní obilných zŕn. Konopné otruby vznikajú pri výrobe konopného oleja. Konopné semená sa vylisujú a následne pomelú na celozrnnú múku. Tá sa preoseje a získajú sa otruby, ktoré sú plné bielkovín, vlákniny i zdravých tukov. Sú prirodzene bezlepkové.
Odporúčame: Môže nám prehltnutá žuvačka spôsobiť problémy? Odhaľte pravdu!
Ako využiť otruby v kuchyni?
Je mnoho spôsobov, ako otruby zaradiť do jedálnička. Vo väčšine prípadov nejde o nejakú základnú surovinu pri varení alebo pečení, skôr sa ich odporúča pridávať do rôznych pokrmov na zvýšenie nutričnej hodnoty jedla, napríklad na obohatenie o cennú vlákninu. Tu sú tipy, ako pridať otruby do jedálnička:
- otruby možno pridať napríklad do kaše z ovsených vločiek,
- prisypte ich do misky s mliekom a müsli,
- prisypte ich do jogurtov,
- pri pečení domáceho pečiva ich môžete primiešať do cesta,
- rovnako sa dajú primiešať do cesta múčnikov (do muffín) alebo sladkých dezertov,
- pridajte ich do cesta na palacinky alebo lievance,
- vhodné sú aj do smoothie nápojov,
- dajú sa použiť na zahusťovanie polievok a omáčok,
- možno ich použiť miesto strúhanky pri obaľovaní,
- môžu poslúžiť ako spojivová prísada pre mäso (napr. do fašírok) a klobásy.
Odporúčané denné množstvo otrúb
Hoci dokážu byť otruby veľmi prospešné pre naše zdravie, to rozhodne neznamená, že by sme to mali s nimi preháňať. Odporúča sa konzumovať skôr v menšom množstve – keďže napríklad obsahujú veľa vlákniny, ktorá pri nadbytku môže spôsobiť i nepríjemné hnačky či nadúvanie.
Vo všeobecnosti možno hovoriť o dennej dávke veľkej asi ako 2 až 3 polievkové lyžice. Ak s otrubami začínate, pokojne do jedla pridajte len 2 či 3 malé lyžičky otrúb a dávku zvýšte neskôr. V prípade, že je na obalu konkrétneho výrobku uvedená odporúčaná denná dávka, dodržiavajte informácie poskytnuté výrobcom.
Počas konzumácie otrúb nezabúdajte na dostatočný pitný režim, v opačnom prípade hrozí vyššie riziko zápchy.
Skladovanie otrúb
Na záver sa môžeme ešte pozrieť na správne uskladnenie otrúb v domácnosti, ktoré zabezpečí ich dlhú trvanlivosť. Otruby by sa hlavne nemali dostať do kontaktu s vlhkom. Vhodné je uskladnenie v dobre uzatvárateľných vzduchotesných nádobách na suchom a chladnejšom mieste bez prístupu priamych slnečných lúčov.
Ryžové otruby možno pokojne uskladňovať napríklad aj v chladničke, pretože sú náchylnejšie na zožltnutie z dôvodu vyššieho obsahu tukov. Ak používate v domácnosti viacero otrúb, vždy ich skladujte samostatne. Kvalitu pravidelne kontrolujte, v prípade výskytu plesní alebo nepríjemného zápachu ich bezpečne zlikvidujte. Vždy je vhodné dodržiavať zásady správneho uskladnenia uvedené na obale konkrétneho výrobku.
