Bolesti chrbta dokážu poriadne znepríjemniť život a pritom si ich často spôsobujeme sami – nesprávnym sedením, nevhodným matracom či dlhým státím pri linke. Ergonómia pritom nie je len záležitosťou kancelárie, ale aj našich domovov. Predstavíme vám tipy, ktoré by vám možno ani nenapadli, no dokážu výrazne pomôcť.
Niektoré z nich je dobré zohľadniť už pri zariaďovaní alebo prerábke bytu, iné si viete upraviť prakticky kedykoľvek. Od obývačky cez kuchyňu až po detskú izbu – drobné zmeny v domácnosti vám môžu priniesť veľkú úľavu pre chrbticu aj viac energie do každodenného života.
Prečo je ergonómia dôležitá aj doma?
Možno si ergonómiu spájate len s kanceláriou a pracovným stolom, no pravda je taká, že chrbát zaťažujeme aj doma – pri varení, sedení na gauči, spánku či upratovaní. Ak máme nevhodný matrac, príliš nízku linku alebo celé hodiny sedíme skrútení pri notebooku, chrbtica nám to časom dá pocítiť.
Doma trávime väčšinu svojho života, preto má zmysel nastaviť si prostredie tak, aby bolo pohodlné aj zdravé. Pár drobných úprav – lepšia stolička, správna poloha pri spánku či praktické rozloženie vecí – dokáže výrazne znížiť bolesti a pridať nám viac energie na všetko, čo máme radi.
Tipy pre ergonomickú obývačku – relax bez bolesti chrbta
Obývačka je miesto, kde oddychujeme, no paradoxne tam často vznikajú bolesti chrbta. Najväčším problémom býva pohovka – ak je príliš mäkká alebo nízka, núti nás sedieť v neprirodzenej polohe. Vyberajte preto sedačku so spevnenou oporou v oblasti drieku a dostatočne vysokým sedom, aby ste sa nemuseli namáhavo dvíhať.
Pri čítaní alebo sledovaní televízie si môžete podoprieť spodnú časť chrbta malým vankúšikom a pod nohy dať podnožku. Dôležitá je aj poloha – neležať dlhodobo skrútený v rohu gauča, ale občas zmeniť pozíciu a pretiahnuť sa.
- Pomôcť môže aj drobná úprava priestoru. Umiestnite televízor do výšky očí, aby ste nemuseli zakaždým skloniť hlavu a preťažovať krčnú chrbticu.
- Ak radi čítate, vytvorte si pohodlný čitateľský kútik s kreslom, ktoré má vysokú opierku a oporu pre ruky.
- Koberec alebo malá podložka pod nohami uvoľní tlak na bedrá.
- A nezabúdajte na svetlo – správne osvetlenie šetrí oči a tým nepriamo aj krk, pretože sa nebudete musieť nahýbať bližšie k textu alebo obrazovke. Obývačka tak zostane miestom relaxu, nie zdrojom bolesti.
Tipy pre ergonomickú spálňu – základ zdravého chrbta
Spánok tvorí tretinu nášho života, a preto je kvalita postele kľúčová pre zdravie chrbtice. Najväčšiu úlohu zohráva matrac – nemal by byť ani príliš mäkký, ani tvrdý ako doska. Ideálne je, ak sa matrac prispôsobí prirodzeným krivkám tela a zároveň drží chrbticu v rovine.
Vankúš vyberajte podľa polohy, v akej najčastejšie spíte – pri spánku na boku potrebuje byť vyšší, aby hlava nepadala nadol, pri spánku na chrbte zas nižší, aby sa nepreťažovala šija. A pozor na staré matrace – ak sa na nich vytvárajú preležaniny alebo sú staršie než 7–8 rokov, je čas na výmenu.
- Pomôcť si môžete aj drobnými zmenami návykov. Pri spánku na boku si medzi kolená vložte malý vankúš, ktorý uvoľní tlak na bedrovú chrbticu. Ak spávate na chrbte, vankúš pod kolenami odľahčí driekovú časť chrbta.
- Dôležité je tiež prostredie – posteľ umiestnite tak, aby ste sa pri vstávaní nemuseli krútiť alebo neprirodzene skrúcať.
- A nezabúdajte na pravidelnú hygienu spánku – čerstvý vzduch v izbe, tlmené svetlo a pokojná atmosféra pomáhajú nielen chrbtici, ale aj celkovej regenerácii organizmu.
Tipy pre ergonomickú kuchyňu – varenie bez zbytočného hrbenia
V kuchyni trávime denne desiatky minút až hodín a práve tu sa chrbtica často zbytočne trápi. Najčastejším problémom býva nízka alebo naopak príliš vysoká pracovná doska. Ak je linka vo vhodnej výške – približne po boky pri narovnanom postoji – nebudete sa musieť hrbiť ani neprirodzene dvíhať ramená.
Pri krájaní si môžete pomôcť aj pevnou podložkou, ktorá mierne zvýši pracovnú plochu. Ak často varíte, oplatí sa investovať do protiúnavovej podložky, ktorá tlmí nárazy pri státí a uvoľňuje tlak z chrbtice a kĺbov.
- Myslite aj na usporiadanie kuchyne. Najčastejšie používané veci by mali byť uložené vo výške očí alebo pásu, aby ste sa nemuseli neustále zohýbať či vystierať na špičky.
- Ťažké hrnce alebo spotrebiče umiestnite tak, aby ste ich nemuseli dvíhať zo zeme.
- Aj drobný detail, ako je stolička na krátke posedenie počas miešania omáčky, môže uľaviť chrbtici.
- A nezabúdajte sa pri varení hýbať – zmena polohy či krátke pretiahnutie spraví zázraky, aby kuchyňa zostala miestom radosti, nie zdrojom bolestí chrbta.
Ergonomické domáce pracovisko – zdravý chrbát aj pri home office
Home office je dnes bežnou súčasťou života, no sedieť celé hodiny pri kuchynskom stole rozhodne nie je riešenie. Základom je stolička so správnou oporou pre driekovú časť chrbta, nastaviteľnou výškou a opierkami na ruky. Monitor by mal byť vo výške očí – ak je príliš nízko, podložte ho stojanom alebo aj obyčajnými knihami. Klávesnica a myš by mali byť v úrovni lakťov, aby sa ramená a zápästia zbytočne nenamáhali.
Dôležité je polohy striedať. Ak je to možné, využívajte nastaviteľný stôl, pri ktorom môžete časť dňa pracovať postojačky. Každú hodinu si doprajte pár minút na pretiahnutie, prejdite sa po byte, urobte si jednoduchý strečing alebo dýchacie cvičenia. Aj krátke prestávky dokážu predísť bolesti chrbta, hlavy či očí. Vytvorením ergonomického pracoviska sa nielen chrbtici, ale aj produktivite pracuje oveľa lepšie.
Ergonomická kúpeľňa a toaleta – pohodlie aj pri každodennej rutine
Možno to znie nenápadne, no aj kúpeľňa a toaleta dokážu ovplyvniť zdravie chrbtice. Umývadlo by nemalo byť príliš nízko, aby ste sa pri čistení zubov nemuseli hrbiť. Ak máte doma seniorov alebo ľudí s bolesťami chrbta, oplatí sa myslieť na madlá pri vani či sprchovom kúte a tiež na vyššiu toaletnú misu, z ktorej sa ľahšie vstáva. Pre mnohých je praktická aj malá stolička do sprchy, ktorá uľaví nielen chrbtici, ale aj kĺbom.
Ďalším detailom je usporiadanie vecí – čistiace prostriedky, uteráky či kozmetika by mali byť uložené tak, aby ste sa po ne nemuseli zakaždým zohýbať do spodných políc. Aj drobné zmeny v kúpeľni urobia veľký rozdiel a každodenná rutina sa tak stane pohodlnejšou a šetrnejšou k vášmu chrbtu.
Depositphotos
Ergonomická detská izba – správne držanie tela od útleho veku
Deti trávia v izbe veľa času – hrajú sa, kreslia, učia sa a neskôr píšu úlohy či pracujú pri počítači. Preto je dôležité, aby mali stôl a stoličku prispôsobené svojej výške. Ideálne sú nastaviteľné modely, ktoré „rastú“ spolu s dieťaťom a umožnia, aby nohy vždy dosahovali na zem a chrbát mal oporu. Monitor či kniha by mali byť vo výške očí, aby sa dieťa nehrbilo. Aj správne osvetlenie hrá svoju rolu – dostatok prirodzeného svetla a lampička zo správnej strany chránia oči a nepriamo aj držanie tela.
Rovnako dôležitá je aj posteľ. Matrac by nemal byť príliš mäkký, aby sa chrbtica počas spánku nekrivila, a vankúš má podporovať krk bez zbytočného zakláňania. Hračky či školské potreby je vhodné uložiť tak, aby ich dieťa mohlo brať bez častého naťahovania alebo zohýbania. Ak deti od útleho veku zvyknú na správne sedenie, držanie tela a pohodlný spánok, je väčšia šanca, že sa vyhnú skolióze či bolestiam chrbta v dospelosti.
Pozor aj na každodenné činnosti v domácnosti
Aj tie najobyčajnejšie domáce práce vedia poriadne potrápiť chrbticu, ak sa robia nesprávne. Pri vysávaní, umývaní podlahy či dvíhaní nákupov sa často automaticky hrbíme alebo preťažujeme jednu stranu tela. Stačí si však osvojiť pár jednoduchých trikov, ktoré chránia chrbát a robia každodenný život pohodlnejším. Tu je niekoľko tipov, na ktoré sa oplatí myslieť:
pri dvíhaní ťažších predmetov pokrčte kolená a zdvíhajte silou nôh, nie chrbtom,
pri vysávaní alebo žehlení sa snažte stáť vzpriamene a občas zmeňte ruku,
nákupy alebo bielizeň rozdeľte do viacerých tašiek, aby sa záťaž rozložila rovnomerne,
pri dlhšom státí si občas podložte jednu nohu na nízku stoličku, čím odľahčíte driek,
nepreháňajte to s ohýbaním – radšej si k práci na zemi kľaknite alebo sadnite.
Zdravý chrbát začína u vás doma
Ergonomické usporiadanie domácnosti nie je žiadna veda, skôr zdravý rozum spojený s pár jednoduchými trikmi. Či už ide o lepšiu stoličku, matrac, správne nastavený pracovný kútik alebo praktické detaily v kúpeľni, všetky tieto drobnosti majú veľký vplyv na zdravie chrbtice. Ak im venujete trochu pozornosti, váš chrbát sa vám odvďačí pohodlím a menšou bolesťou každý deň.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
