15 minút a séria 4 cvikov na brucho: Vďaka ním bude aj to vaše dokonalé

Pevné, vypracované bruško – sen mnohých žien, ale aj mužov. No pri dosahovaní tohto sna musíte mať skutočne pevnú vôľu. Na to, aby aj vaše bruško bolo dokonalé, vám len diéty stačiť nebudú. Musíte sa zamerať aj na správne cviky, ktorými ho dostanete do formy a vďaka ktorým sa rýchlejšie dostanete k cieľu.

Zabudnite však na klasické sedy ľahy. Ide to aj inak. Všetko, čo potrebujete na odcvičenie tejto série, je maximálne 15 minút a podložka na cvičenie. Nemusíte nikam chodiť, ani mať špeciálne pomôcky. Tým pádom už žiadne výhovorky.

Ak cvičíte dlhšie a máte vypracovaný istý tréningový plán, tak je lepšie zaradiť brucho na záver tréningu. Ak chcete túto sériu štyroch cvikov cvičiť samostatne, tiež to bude mať efekt. Každý cvik robte 45 sekúnd a následne si dajte 25 sekundovú pauzu. Zopakujte 4-krát.

4-krokový tréning na krásne bruško:

1. cvik na brucho

Vychádzajúca poloha tohto cviku je na všetkých štyroch. Zamerajte sa však na to, aby ste mali rovný chrbát, bruško stiahnuté a neprehýbali sa. Prvým pohybom sa snažte pritiahnuť k sebe koleno a lakeť (do kríža), pričom chrbát mierne vyhrbte, ako by ste šli robiť „mačku". Pri návrate však nohu ani ruku nedávate na zem, ale zdvíhate ich hore, tentokrát sa však prehnete.

Chyby pri chudnutí, pre ktoré nebudete štíhli: Robíte toto aj vy?

Snažíte sa dlhšie zhodiť zopár kíl, no nejako to nejde? Chyby pri chudnutí sú možno tým dôvodom, prečo sa vám nedarí dosiahnuť vysnívanú postavu!

2. cvik na brucho

Ľahnite si na zem a nohy zdvihne približne do výšky pol metra, pričom ich majte maximálne vystreté. Ruky si dajte za hlavu, jednu nohu pokrčte a pritiahnite k hrudníku. Ku kolenu nasmerujte najskôr pravý a potom ľavý lakeť. Nohy následne vymeňte. Počas celých 45 sekúnd nepoložte hlavu ani nohy na zem. Cvik robte pomaly, precítene. Nejde o to, urobiť čo najviac pohybu, ale o to, aby ste to robili správne. Aj pomalé cvičenie je efektívne, ak nie efektívnejšie.

Shutterstock®

3. cvik na brucho

Aj pri tomto cviku vychádzate z ležatej polohy. Opäť zdvihnite nohy do polmetrovej výšky a držte ich maximálne vystreté. A opäť dajte ruky za hlavu a snažte sa tentokrát dlaňami dotknúť lýtka (do kríža – pravá dlaň, ľavé lýtko). Pri tomto cviku v podstate platí všetko to, čo pri tom predchádzajúcom – hlavu a nohy majte stále vo vzduchu, cvičte pomaly, nezabúdajte dýchať a nikam sa neponáhľajte.

4. cvik na brucho

Posledný, rovnako efektívny cvik. Možno ste o ňom počuli – volá sa horolezec. Tentokrát vychádzate z polohy planku – chrbát sa opäť snažte držať vo vodorovnej polohe, zbytočne sa neprehýbajte v krížoch. Vynikajúcou pomôckou pri tomto cviku je zrkadlo. Opäť budete priťahovať nohy k lakťu – najskôr pravé koleno a pravý lakeť a následne pravé koleno a ľavý lakeť. Potom nohu vymeníte.

10-minútový tréning pre krajší chrbát: Ako ho zoštíhliť a posilniť?

Ktorá žena netúži po plochom brušku a štíhlom chrbte? Ani túto časť tela by sme nemali pri cvičení vynechávať preto skúste tréning pre krajší chrbát!

Význam správneho dýchania počas cvikov

Pri každom cviku je veľmi dôležité dýchať správne, pretože to zvyšuje efektivitu cvičenia a zabraňuje zbytočnému napätiu. Pri namáhavom pohybe vydychujte (napr. pri zdvíhaní tela alebo priťahovaní kolena) a pri návrate do pôvodnej polohy sa nadychujte. Správne dýchanie tiež pomáha zapájať hlboké brušné svaly, čo prispieva k lepšiemu výsledku.

Prispôsobenie cvikov pre začiatočníkov a pokročilých

Pre začiatočníkov: Ak je séria cvikov náročná, môžete si ju prispôsobiť. Napríklad pri „horolezcovi“ môžete kolená pomaly priťahovať bez skákania, aby ste lepšie zvládli správnu techniku.
Pre pokročilých: Zvýšte intenzitu pridaním závažia na členky alebo znížte prestávky medzi sériami. Pri „horolezcovi“ môžete zvyšovať rýchlosť pohybov alebo cvik vykonávať s vyššie zdvihnutými nohami.

Shutterstock®

Doplňujúce tipy pre lepšie výsledky

Kombinujte tréning s kardio cvičením: Pre viditeľné výsledky je nevyhnutné spaľovať tuky, pretože brušné svaly budú viditeľné iba pri nižšom množstve podkožného tuku. Zaraďte do svojho režimu beh, cyklistiku alebo HIIT tréningy.
Strava je kľúčová: Pre pevné a viditeľné bruško je dôležitá vyvážená strava s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Obmedzte spracované potraviny a pridajte viac čerstvej zeleniny a ovocia.
Nepodceňujte regeneráciu: Brušné svaly, rovnako ako iné svalové skupiny, potrebujú čas na regeneráciu. Cvičte ich maximálne 3–4 krát týždenne, aby ste predišli preťaženiu.

Ako rýchlo spaľovať kalórie? Objavte najlepší šport na chudnutie!

Je vaším novoročným predsavzatím schudnúť pár prebytočných kilogramov? V tom prípade nájdite ten najlepší šport na chudnutie, ktorý vám v tom pomôže!

Motivácia a sledovanie pokrokov pri cesta za vysnívaným bruškom

Dosiahnuť pevné a vypracované bruško si vyžaduje čas a trpezlivosť, preto je dôležité udržať si motiváciu počas celej cesty. Stanovte si realistické ciele, napríklad zvýšenie počtu opakovaní alebo skrátenie prestávok medzi sériami, a oslavujte každý malý úspech. Dobrou pomôckou je vytvoriť si tréningový plán, do ktorého si budete zapisovať svoje pokroky. Sledovanie dosiahnutých výsledkov vás bude motivovať pokračovať, aj keď sa výsledky na tele prejavia pomalšie, ako očakávate.

Fotografie „pred“ a „po“ sú skvelým spôsobom, ako vizuálne sledovať pokrok, pretože fyzické zmeny môžu byť spočiatku nenápadné. Môžete si tiež merať obvod pásu alebo využiť fitness aplikácie na zaznamenávanie výkonov a cieľov. Zapojenie priateľov alebo rodiny do cvičenia môže byť ďalším skvelým spôsobom, ako udržať motiváciu, keďže spoločné tréningy prinášajú podporu a zábavu. Pamätajte, že aj malé kroky vás posúvajú bližšie k cieľu!