Nie je syr ako syr – a určite nie z pohľadu laktózy. Mnoho ľudí sa po mlieku či jogurtoch necíti dobre, no to neznamená, že sa musia vzdať aj svojho obľúbeného parmezánu či čedaru. Laktóza, prirodzený mliečny cukor, sa totiž pri výrobe a zrení syrov rozkladá – a práve v tom tkvie tajomstvo ich dobrej znášanlivosti.
Niektoré druhy syrov obsahujú len stopové množstvá laktózy alebo sú úplne bez nej, a pritom si zachovávajú skvelú chuť aj nutričnú hodnotu. Vďaka tomu si ich môžu dopriať aj tí, ktorí majú s mliečnymi výrobkami problém. Zistite, ako laktóza vzniká, prečo ju niektorí ľudia ťažšie trávia a ktoré syry sú prirodzene bezlaktózové – možno zistíte, že sa svojho obľúbeného syra vôbec nemusíte vzdať.
Ako vzniká laktóza v mliečnych výrobkoch
Laktóza je prirodzený cukor, ktorý sa nachádza vo všetkých druhoch mlieka – kravskom, kozom aj ovčom. Ide o disacharid tvorený glukózou a galaktózou. Pri výrobe mliečnych produktov sa laktóza správa rôzne: časť sa stráca spolu so srvátkou a ďalšia sa rozkladá počas fermentácie či zrenia.
Preto majú napríklad tvrdé syry, ktoré zrejú dlhšie, výrazne nižší obsah laktózy ako čerstvé syry alebo mlieko. Počas zrenia ju totiž baktérie a enzýmy postupne premieňajú na kyselinu mliečnu, vďaka čomu sa jej množstvo znižuje až takmer na nulu.
Proces rozkladu laktózy je aj dôvodom, prečo majú niektoré syry od prírody „bezlaktózový“ charakter, aj keď na obale nemajú špeciálne označenie. Zatiaľ čo čerstvé výrobky ako tvaroh či smotanový syr obsahujú ešte veľa mliečneho cukru, zrejúce druhy ho majú len v stopovom množstve. Ich bohatá chuť je teda aj výsledkom prirodzenej fermentácie, ktorá mení nielen štruktúru syra, ale aj jeho zloženie.
Prečo niekomu laktóza robí problém a inému nie?
Trávenie laktózy závisí od prítomnosti enzýmu laktázy, ktorý sa nachádza v tenkom čreve. Tento enzým štiepi laktózu na jednoduchšie cukry – glukózu a galaktózu – ktoré telo dokáže bez problémov vstrebať. U niektorých ľudí sa však produkcia laktázy s vekom znižuje, čo vedie k takzvanej laktózovej intolerancii. V takom prípade sa nestrávená laktóza dostáva do hrubého čreva, kde ju rozkladajú baktérie, čo spôsobuje nadúvanie, kŕče, plynatosť či hnačku.
Nie všetci však reagujú rovnako. U niekoho sa intolerancia prejaví už po malom množstve mlieka, iný zvládne napríklad cappuccino či kúsok syra bez problémov. Závisí to od individuálnej schopnosti tela produkovať laktázu a od množstva laktózy v konzumovanom produkte. Tvrdé syry, jogurty s aktívnymi kultúrami či fermentované produkty bývajú väčšinou lepšie tolerované, pretože laktóza sa v nich prirodzene rozkladá už počas výroby.
Freepik
Ktoré syry sú prirodzene bezlaktózové?
Nie všetky syry obsahujú rovnaké množstvo laktózy – rozhodujúca je najmä dĺžka zrenia. Počas tohto procesu sa mliečny cukor rozkladá na jednoduchšie látky, a preto majú tvrdé, dlhšie zrejúce syry len stopové množstvá laktózy, často pod hranicou 0,1 g na 100 g syra. Takéto množstvo je pre väčšinu ľudí s intoleranciou bezpečné.
Parmezán (Parmigiano Reggiano)
Parmezán patrí medzi najznámejšie talianske syry a zároveň medzi tie s úplne minimálnym obsahom laktózy. Počas zrenia, ktoré trvá 12 až 36 mesiacov, sa laktóza úplne rozkladá, takže výsledný produkt je prakticky bezlaktózový (pod 0,01 g/100 g). Tento syr je tvrdý, aromatický a výborne sa hodí do cestovín, šalátov či polievok.
Grana Padano
Podobne ako parmezán, aj Grana Padano pochádza z Talianska a patrí medzi tvrdé zrejúce syry. Zreje približne 9 až 20 mesiacov, počas ktorých sa obsah laktózy znižuje na menej ako 0,1 g/100 g. Chuť je jemnejšia než pri parmezáne, no stále výrazne oriešková a slaná. Výborne sa hodí na strúhanie aj ako pochúťka k vínu.
Provolone
Polotvrdý syr Provolone má svoj pôvod v južnom Taliansku a existuje v dvoch variantoch – jemnejšom „dolce“ a výraznejšom „piccante“. Vďaka 2–3 mesačnému zreniu sa v ňom laktóza takmer úplne rozkladá, pričom jej množstvo zvyčajne nepresiahne 0,1 g/100 g. Provolone je všestranný syr vhodný na zapekanie, do sendvičov aj teplých jedál.
Ementál a Gruyère
Tieto švajčiarske syry sú známe svojimi typickými „dierkami“ a orieškovou chuťou. Počas 3–12 mesiacov zrenia sa laktóza v nich rozkladá na kyselinu mliečnu, a preto jej obsah klesá na minimum – približne 0,02–0,1 g/100 g. Sú ideálne do fondue, na zapekanie alebo ako samostatná pochúťka s ovocím.
Čedar
Anglický čedar patrí medzi najobľúbenejšie tvrdé syry a jeho zrenie trvá 6 až 18 mesiacov. Počas tohto obdobia sa laktóza prakticky úplne rozloží a zrelý čedar má menej než 0,05 g/100 g. Mladší čedar však môže mať laktózy viac, preto sa pri intolerancii odporúča siahnuť po staršej verzii. Má plnú, jemne pikantnú chuť a výborne sa topí.
Gouda a Edam
Tieto holandské syry patria medzi polotvrdé druhy, ktoré zrejú približne 6 až 12 mesiacov. Počas tohto procesu sa laktóza rozkladá na hodnoty nižšie než 0,1 g/100 g, vďaka čomu sú vhodné aj pre väčšinu ľudí s laktózovou intoleranciou. Gouda má jemne krémovú chuť, Edam je o niečo tuhší a menej mastný – ideálne syry na sendviče či zapekanie.
Feta a kozí syr
ta, grécky syr vyrábaný z ovčieho alebo zmesi ovčieho a kozieho mlieka, obsahuje prirodzene menej laktózy než syry z kravského mlieka. Jej obsah sa pohybuje približne okolo 0,3–0,5 g/100 g. Podobne je na tom aj kozí syr, ktorého mlieko má odlišné zloženie tukov a bielkovín, čo uľahčuje trávenie. Oba druhy sú vhodné pri miernej intolerancii, najmä ak sú dlhšie zrejúce.
Freepik
Pozor, tieto syry nemusia sadnúť každému s laktózovou intoleranciou!
Aj keď je väčšina tvrdých a zrejúcich syrov prirodzene bezlaktózová, reakcie tela sú individuálne. Niektorí ľudia s výraznejšou intoleranciou môžu mať ťažkosti aj po konzumácii syrov s minimálnym obsahom laktózy, najmä ak ich zjedia väčšie množstvo. Dôležité je preto pozorovať vlastnú toleranciu a začínať s menšími dávkami.
Problémom môžu byť aj syry s pridanými mliečnymi zložkami, smotanou alebo srvátkou, ktoré laktózu opäť zvyšujú. Takéto výrobky bývajú často označené ako „krémové“, „jemné“ či „na natieranie“. Preto aj pri známych značkách, ktoré zvyčajne obsahujú málo laktózy, môže konkrétny variant spôsobiť tráviace ťažkosti.
Ako spoznať bezlaktózový syr v obchode
V obchodoch možno dnes nájsť aj špeciálne syry s označením bez laktózy alebo lactose free. V takýchto produktoch je laktóza enzymaticky rozštiepená na jednoduché cukry – glukózu a galaktózu – ktoré telo dokáže ľahšie spracovať. Ak sa teda nechcete spoliehať len na prirodzene nízky obsah laktózy, siahnite po týchto variantách.
Dobrým ukazovateľom je aj informácia v zložení. Ak má syr menej než 0,1 g laktózy na 100 g, je považovaný za bezlaktózový. Na obale sledujte aj názvy ako lactose <0,1 g, low lactose alebo bez mliečneho cukru. Zároveň sa vyhýbajte produktom, ktoré obsahujú sušené mlieko, srvátkový prášok či smotanu – tie laktózu vždy navyšujú.
Ktoré syry majú naopak veľké množstvo laktózy?
Najviac laktózy sa nachádza v čerstvých, nezrejúcich syroch, kde proces fermentácie ešte nestihol cukor rozložiť. Patria sem napríklad tvaroh, ricotta, mascarpone, cottage cheese či smotanové nátierky. Obsah laktózy v nich sa môže pohybovať od 2 do 5 g na 100 g, čo je pre väčšinu ľudí s intoleranciou príliš vysoké množstvo.
Opatrnosť si zaslúžia aj spracované syry a tavené plátky, ktoré často obsahujú pridané mlieko, smotanu alebo srvátku. Tie zvyšujú nielen obsah laktózy, ale aj množstvo solí a stabilizátorov. Ak sa chcete vyhnúť tráviacim problémom, siahnite radšej po klasických tvrdých syroch so známym pôvodom a prirodzeným procesom zrenia.
Syr si môžu dopriať aj ľudia s intoleranciou laktózy
Laktózová intolerancia nemusí znamenať koniec syrom v jedálničku. Stačí vedieť, po ktorých druhoch siahnuť. Tvrdé a dlhšie zrejúce syry, ako parmezán, grana padano, čedar či ementál, obsahujú len minimálne množstvá laktózy a sú preto vhodné aj pre väčšinu ľudí s citlivým trávením. Naopak, čerstvé a tavené syry je lepšie konzumovať len vo veľmi malom množstve, prípadne ich nahradiť bezlaktózovými alternatívami.
Základom je čítať etikety, sledovať reakcie vlastného tela a vyberať si kvalitné syry s prirodzeným procesom zrenia. Vďaka tomu si môžete vychutnať ich bohatú chuť, nutričné benefity a potešenie z jedla – bez nepríjemných tráviacich ťažkostí.
Zdroj úvodnej fotky: Freepik
