Ryžová kaša je jednoduché jedlo a zároveň aj skvelý spôsob, ako využiť všetky zvyšky uvarenej ryže, ktoré máte v chladničke. Hladný žalúdok nikdy nikomu nerobil dobre, a preto je dobré dodržiavať zdravú životosprávu.
Preto vám odporúčame túto kašu, ktorá je ako zdravý dezert na ráno a zasýti vás až do obeda. A čo je skvelý benefit – podporuje aj trávenie. Sladká ryžová kaša je rýchla a veľmi sýta raňajková kaša, ktorú by ste mali mať vždy ako eso v rukáve. Ideálne, keď vám zostane ryža z večere, ktorú ste mali predchádzajúci deň. Raňajky sú predsa najdôležitejšie jedlo dňa!
Prečo je ryžová kaša skvelou voľbou na raňajky?
1. Výživný základ pre deň
Ryžová kaša je ľahko stráviteľná a poskytuje dostatok energie na začiatok dňa. Ryža je bohatá na komplexné sacharidy, ktoré sa pomaly uvoľňujú do tela, a tým zabezpečujú dlhodobý pocit sýtosti. Ak si zvolíte ryžu natural alebo jazmínovú, obohatíte telo aj o vlákninu, vitamíny a minerály, ako sú vitamíny skupiny B, železo a horčík.
2. Ideálna pre citlivý žalúdok
Ryžová kaša je jemná k tráviacemu systému, čo z nej robí ideálnu voľbu pre ľudí s citlivým žalúdkom alebo tráviacimi ťažkosťami. Je vhodná aj pre deti a starších ľudí. Pripravená na mlieku, rastlinnom nápoji alebo vode, vytvára ľahké a šetrné jedlo, ktoré nezaťaží žalúdok a zároveň zasýti.
3. Nekonečné možnosti príchutí
Jedným z najväčších benefitov ryžovej kaše je jej univerzálnosť. Môžete ju dochutiť na sladko aj na slano podľa svojej chuti. Na sladko ju skombinujte s ovocím, orechmi, škoricou alebo medom. Na slano môžete pridať avokádo, bylinky, syr či zeleninu. Je to skvelý základ, ktorý sa prispôsobí vašim preferenciám.
4. Bezlepková a vhodná pre alergikov
Ryža je prirodzene bezlepková, čo z nej robí vhodnú alternatívu pre ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok. Pri použití rastlinného mlieka sa ryžová kaša stáva aj skvelou voľbou pre tých, ktorí majú intoleranciu na laktózu.
5. Rýchla a jednoduchá príprava
Ryžová kaša je nenáročná na prípravu a zvládnete ju aj počas hektických rán. Stačí uvariť ryžu a dochutiť ju podľa preferencií. Ak nemáte veľa času, môžete použiť aj instantné ryžové vločky, ktoré skrátia čas prípravy na minimum.
DepositphotosSuroviny na prípravu mliečnej ryžovej kaše
- Surová ryža – akákoľvek biela ryža, ktorú máte doma, okrem Basmati. Môžete použiť aj hnedú ryžu, ak chcete - podľa toho však musíte upraviť množstvo vody a dobu varenia.
- Plnotučné mlieko (poprípade iné mlieko, ktoré pravidelne používate).
- Polevy – podľa vašej chuti.
- Ovocie – najlepšie je čerstvé, ale v prípade núdze môžete použiť aj mrazené.
- Med
- Škorica – jemne mletá.
- Mandle – pred pridaním ich môžete nakrájať na polovicu alebo štvrtiny, ak chcete.
Ako pripraviť ryžovú kašu?
Príprava ryžovej kaše je jednoduchá a zvládne ju každý, aj počas hektického rána. Ak už máte z predchádzajúceho dňa uvarenú ryžu, môžete tento krok preskočiť. Ak však ryžu ešte nemáte pripravenú, postupujte nasledovne: Do hrnca nalejte trochu vody a nechajte ju zovrieť na stredne vysokej teplote.
Pridajte ryžu a varte ju približne 5 až 6 minút, pričom ju občas premiešajte, aby sa neprilepila na dno hrnca. Dôležité je ryžu neprevariť – po 5 až 6 minútach znížte teplotu na minimum a nechajte ju dôjsť, kým nezmäkne.
Keď je ryža uvarená, môžete pristúpiť k príprave samotnej kaše. K ryži pridajte mlieko a varte ju na miernom ohni. Počas varenia mlieko začne hustnúť, čím sa kaša dostáva do správnej konzistencie. Keď je mlieko dostatočne zahustené a kaša nadobudne krémovú textúru, vypnite oheň.
Hotovú kašu naberte do misiek a servírujte ju podľa chuti. Na vrch nasypte škoricu, pridajte čerstvé ovocie, chrumkavé mandle alebo iné orechy. Nakoniec kašu výdatne pokvapkajte medom, ktorý jej dodá príjemnú sladkosť. Takto pripravená ryžová kaša je nielen chutná, ale aj výživná voľba, ktorá vás zasýti a dodá energiu na celý deň.
Chutná ryžová kaša bez mlieka
Táto verzia ryžovej kaše bez mlieka je vhodná aj ako ryžová desiata či ako predtréningová ryžová kaša, pretože je to ľahko stráviteľná kaša, ale pritom veľmi výdatná kaša
Potrebné suroviny:
- 1 šálka ryže na kašu (napríklad ryža basmati alebo jazmínová ryža)
- 2 šálky vody
- štipka soli
- 1 lyžica masla (voliteľné)
- med alebo cukor (na dochutenie, podľa chuti)
Domáca ryžová kaša bez mlieka – postup prípravy: Príprava kaše je veľmi jednoduchá. V hrnci zohrejeme vodu a pridáme štipku soli. Keď voda zovrie, pridáme ryžu do hrnca. Znížime teplotu a necháme ryžu variť na miernom ohni, občas premiešame, aby sa neprilepila na dno hrnca. Variť budeme približne 15-20 minút, alebo kým ryža nezmäkne a nezíska kašovitú konzistenciu.
Počas varenia pridávame vodu podľa potreby, aby sa ryža nespálila a mala dostatok tekutiny. Keď je ryža mäkká, pridáme maslo a dobre premiešame, aby sa rozpustilo. Ochutíme ryžu medom alebo cukrom podľa chuti.
Ryžovú kašu môžeme podávať teplú alebo studenú. Podľa chuti môžeme pridať ovocie, orechy alebo džemy ako prílohu. Ak je vám sladká kaša alebo ryžová kaša s ovocím cudzia, šetrite so sladkými prílohami alebo ich jednoducho vynechajte.
DepositphotosVariácie receptov ryžovej kaše:
- Ak nie ste veľkým fanúšikom ryže, v tomto prípade môžete v recepte ryžu vymeniť za starý dobrý ovos.
- Ak nemáte radi chuť medu, môžete si dať aj obyčajný biely cukor.
- Môžete tiež vyskúšať stéviu, hnedý cukor, javorový sirup alebo akékoľvek iné sladidlo, na ktoré ste zvyknutí.
- Ryžovú kašu môžete doplniť napríklad čerstvým ovocím, ako sú jahody, banány, jablká, broskyne a podobne.
- Pripraviť si môžete aj sladkú polevu, do ktorej môžete pridať rôzne druhy sušeného ovocia či orechov, a to napríklad ďatle, vlašské orechy, kešu oriešky, lieskové orechy alebo pistácie.
- Semená majú svoje zdravotné benefity a zakomponovať ich do jedla je veľmi jednoduché! Ryžovú kašu stačí posypať semienkami podľa vlastného výberu, ako napríklad chia semienka alebo tekvicové semienka.
Na čo si dať pozor, aby sa z ryžovej kaše nestala kalorická bomba?
Ryžová kaša je skvelou voľbou na raňajky, ale pri nesprávnej príprave sa môže rýchlo premeniť na kalorickú bombu. Aby ste si mohli túto pochúťku vychutnať bez výčitiek, je dôležité venovať pozornosť niekoľkým detailom.
1. Množstvo cukru a sladidiel
Pri príprave ryžovej kaše je ľahké prehnať to s cukrom. Ak chcete znížiť množstvo kalórií, používajte len malé množstvo sladidiel alebo ich úplne vynechajte. Prírodné sladidlá, ako med, javorový sirup alebo agáve, sú síce zdravšou alternatívou, no stále obsahujú veľa kalórií. Skúste dosladiť kašu ovocím, ako sú banány, jahody alebo čučoriedky, ktoré dodajú sladkú chuť a zároveň zvýšia obsah vlákniny.
2. Typ mlieka alebo tekutiny
Použitie plnotučného mlieka alebo smotany môže výrazne zvýšiť kalorickú hodnotu ryžovej kaše. Pre ľahšiu verziu zvoľte nízkotučné mlieko alebo rastlinné alternatívy, ako sú mandľové, kokosové či ovsené mlieko. Sledujte však, aby neobsahovali pridaný cukor, pretože aj tieto nápoje môžu byť kalorické.
3. Množstvo ryže a veľkosť porcie
Aj keď je ryža výživná, jej množstvo by malo byť primerané. Veľká porcia ryže môže obsahovať viac sacharidov, ako vaše telo potrebuje na začiatku dňa. Skúste si odmerať menšiu dávku, napríklad 40-50 gramov surovej ryže, ktorá sa po uvarení zväčší a vytvorí dostatočne sýtu porciu.
4. Toppingy a polevy
Orechy, semienka, sušené ovocie alebo čokoláda sú obľúbené prísady, ktoré kašu obohatia, no ich kalorická hodnota je vysoká. Napríklad 1 polievková lyžica orechov môže obsahovať až 100 kalórií. Na ozdobu používajte menšie množstvo týchto ingrediencií alebo si vyberajte nízkokalorické možnosti, ako sú čerstvé ovocie alebo posýpka zo škorice.
5. Tuky v príprave
Maslo alebo kokosový olej dodajú kaši krémovú konzistenciu, ale sú vysoko kalorické. Ak chcete znížiť obsah tuku, pridajte len symbolické množstvo alebo ich úplne vynechajte. Ryžová kaša bude stále lahodná, ak na záver pridáte len lyžičku orechového masla.
6. Dávajte pozor na spracované prísady
Niektoré instantné kaše alebo ochutené varianty obsahujú skryté pridané cukry, tuky a konzervanty, ktoré môžu zvýšiť kalorickú hodnotu. Pokiaľ je to možné, pripravujte si kašu z čerstvých surovín, aby ste mali kontrolu nad tým, čo do nej pridáte.
7. Pridanie proteínu pre vyváženosť
Ak chcete, aby bola ryžová kaša výživnejšia a lepšie zasýtila, pridajte proteín vo forme gréckeho jogurtu, proteínového prášku alebo lyžičky chia semienok. Takýmto spôsobom zvýšite obsah bielkovín, ktoré vás udržia dlhšie sýtych, bez zbytočného navyšovania kalórií.
Pri správnom výbere ingrediencií a dávkach sa ryžová kaša môže stať zdravým a vyváženým jedlom, ktoré vás zasýti a dodá vám energiu na celý deň, bez toho, aby ste si museli robiť starosti o prebytočné kalórie.
Aktualizovaný článok: 22.01.2025