Viete, prečo nevyhnutne potrebujeme antioxidanty? Tieto látky nás v prvom rade chránia pred škodlivými účinkami voľných radikálov, ktoré sú produkované v prirodzenom procese starnutia, no rovnako stojí za ich produkciou aj znečistené prostredie, stres, lieky a podobne.
Ak v tele nastáva prevaha voľných radikálov, výsledkom môže byť takzvaný oxidačný stres. Voľné radikály a oxidačný stres pritom prispievajú k poškodzovaniu buniek, následne aj k ich rýchlejšiemu starnutiu a k zvyšovaniu rizika vzniku mnohých ochorení.
Antioxidačné pôsobenie majú viaceré vitamíny, niektoré minerály, karotenoidy, prírodné fenoly, vrátane flavonoidov či antokyánov, fenolové kyseliny a mnohé ďalšie látky. Cenné antioxidanty pritom vieme svojmu telu dopriať vďaka pestrej strave. Vybrali sme pre vás dobre dostupné, chutné a zdravé potraviny, ktoré sú na obsah antioxidantov skutočne bohaté.
Prijímanie antioxidantov zo stravy
Najprirodzenejším spôsobom, ako telu dodávať antioxidanty, je pestrá a vyvážená strava. Práve cez každodenné jedlá získavame látky, ktoré podporujú prirodzené obranné mechanizmy organizmu a pomáhajú neutralizovať voľné radikály ešte skôr, než môžu narobiť škody.
Čím rozmanitejší je jedálniček, tým širšiu paletu antioxidantov prijímame – od vitamínov a minerálov až po rôzne rastlinné ochranné látky. Strava bohatá na prirodzene farebné, čerstvé a minimálne spracované potraviny sa preto považuje za jeden zo základných pilierov prevencie predčasného starnutia buniek.
Dôležité je tiež to, že antioxidanty v potravinách pôsobia synergicky – navzájom sa podporujú a ich účinok je silnejší, ako keď sa užívajú izolovane vo forme doplnkov. Pravidelné zaraďovanie prirodzených zdrojov antioxidantov pomáha udržiavať rovnováhu v tele, chrániť bunky pred oxidatívnym stresom a podporovať dlhodobé zdravie.
Najlepšie zdroje antioxidantov:
Bobule
Medzi úplne najlepšie zdroje antioxidantov, ktoré sú dobre dostupné i v našich končinách, patria jednoznačne rozličné druhy bobuľového ovocia. Do jedálnička sa oplatí zaradiť čučoriedky, ktoré sú okrem iného bohaté na vitamín C. Tento vitamín je zároveň silným antioxidantov.
Na látky s antioxidačným pôsobením sú bohaté aj maliny, ríbezle či černice, moruše aj arónia. Zabudnúť však nemožno ani na exotické acai bobule. Bobuľové ovocie ukrýva mnoho vitamínov, flavonoidov, antokyánov a ďalších látok s antioxidačnými účinkami.
Shutterstock®
Granátové jablko
Ak do svojej stravy pravidelne zahrniete aj chutné granátové jablko, rovnako svojmu telu pomôžete v boji proti voľným radikálom. Toto ovocie je cenným zdrojom viacerých vitamínov aj polyfenolov. Obsahuje vitamín C, okrem toho viaceré vitamíny skupiny B či draslík aj vlákninu.
Má priaznivý vplyv na imunitný systém, krvný tlak, trávenie i stav pokožky. Z ovocia je na antioxidanty bohaté aj hrozno, vodný melón alebo slivky. Zabudnúť nemožno na citrusové plody, ktoré ukrývajú veľké množstvo vitamínu C a flavónov.
Čokoláda
Zdrojom antioxidantov nie je len ovocie, ale napríklad aj čokoláda, respektíve kakaové bôby a kakao. Kakaové bôby ukrývajú zdravé tuky, viaceré minerálne látky, vitamín E a rozličné fytochemikálie aj flavonoidy, a to napríklad aj cenné katechíny, ktoré majú priaznivý vplyv na kardiovaskulárny systém.
Pre telo sú kakaové bôby skvelým zdrojom energie a okrem toho pôsobia aj ako prírodné antidepresívum. Dobrou pochúťkou sú samotné nepražené bôby, no do jedálnička môžete tiež zaradiť i spomínanú čokoládu. Správnou voľbou je však kvalitná horká čokoláda s vysokým podielom kakaa.
Shutterstock®
Artičoky
Antioxidanty nájdeme aj v rozličných druhoch zeleniny. Spomenúť môžeme napríklad artičoky, ktoré ukrývajú viaceré polyfenoly s antioxidačným pôsobením. Artičoky napomáhajú bojovať proti škodlivým účinkom oxidačných procesov v organizme a prispievajú tak k znižovaniu rizika rozvoja mnohých civilizačných ochorení.
Majú protizápalové aj diuretické účinky a priaznivo vplývajú na pečeň. Zo zeleniny je na antioxidanty bohatá aj červená kapusta, špargľa alebo cvikla. Zabudnúť nemožno na listovú zeleninu, napríklad špenát či kel. Sú zdrojom karotenoidov, ako luetín či zeaxantín, čo sú rovnako účinné antioxidačné látky.
Matcha čaj
Antioxidanty možno telu doplniť aj nápojmi. Neváhajte si pravidelne dopriať napríklad šálku matcha čaju, prostredníctvom ktorej svojmu telu dodáte rôzne flavonoidy aj fenolové kyseliny. Matcha čaj pomáha bojovať proti voľným radikálom, napríklad pomocou spomínaných katechínov.
Tie sa ukrývajú aj v klasickom zelenom čaji. Čierny čaj je zasa bohatý na teaflavíny. Menované čaje sú preto vítanou súčasťou nášho pitného režimu. Zdravie tela pozitívne ovplyvňujú v mnohých smeroch. Dokážu upokojiť myseľ aj dodať energiu.
Shutterstock®
Cirok
Cirok u nás nie je až tak bežný, no rozhodne sa ho oplatí pridať do svojej stravy. Ide o obilninu bohatú na bielkoviny, vlákninu, mastné kyseliny aj minerálne látky. Cirok aj cirokové otruby však majú skutočne vysokú antioxidačnú aktivitu.
Sú zdrojom mnohých polyfenolov. Ide o lacnú, ľahko stráviteľnú a bezlepkovú potravinu, ktorú možno použiť ako prílohu, napríklad namiesto ryže. Možno ho pridať do šalátov aj koláčov. Okrem toho sú na antioxidanty bohaté aj mnohé orechy, napríklad pekanové orechy, ako aj strukoviny, a to hlavne červené či čierne fazule.
Koreniny
Ako posledné môžeme ešte spomenúť, že i rozličné koreniny a bylinky sú zdrojom cenných antioxidantov. Ktoré by sme rozhodne mali používať pri varení? Jedlá neváhajte dochucovať rozmarínom, oreganom, tymianom či muškátovým orechom. Na antioxidanty je bohatá aj škorica, kurkuma či bazalka.
Napríklad kurkuma obsahuje kurkumín, ktorý má výrazné protizápalové účinky. V klinčekoch či bobkovom liste zase nájdeme eugenol. Hoci bylinky a koreniny používame spravidla len v menších množstvách, netreba zabúdať na to, že práve u nich možno hľadať najvyššie hodnoty antioxidačných schopností. Preto by sme ich silu nemali podceňovať a mali by mať v našich kuchyniach pevné miesto.
Rozdiel medzi antioxidantmi zo stravy a doplnkami výživy
Antioxidanty prijaté zo stravy majú prirodzene komplexnejší a účinnejší účinok než tie vo forme doplnkov. Potraviny totiž obsahujú široké spektrum vitamínov, minerálov, polyfenolov a ďalších ochranných látok, ktoré spolu pracujú v synergii. Vďaka tomu dokážu neutralizovať voľné radikály účinnejšie než izolované látky v tabletách. Navyše sú prirodzene lepšie vstrebateľné a telo si z nich berie presne toľko, koľko potrebuje.
Doplnky výživy majú svoje miesto najmä vtedy, ak je príjem antioxidantov zo stravy dlhodobo nedostatočný alebo ak má človek zvýšené nároky – napríklad pri fyzickej záťaži, po chorobe či pri nízkom príjme zeleniny a ovocia. Netreba však zabúdať, že vysoké dávky izolovaných antioxidantov môžu mať opačný efekt a pôsobiť prooxidačne. Preto sa odporúča uprednostniť prirodzené zdroje a doplnky používať s mierou a podľa potrieb organizmu.
Zdravé návyky ako najlepší základ
Antioxidanty sú neoddeliteľnou súčasťou našej obrany pred oxidačným stresom, no ich účinok je najvýraznejší vtedy, keď sú súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Pravidelné zaraďovanie ovocia, zeleniny, kvalitného kakaa, čaju či korenín dokáže telu poskytnúť širokú paletu ochranných látok a podporiť jeho prirodzené regeneračné procesy.
Aj drobné zmeny v jedálničku môžu mať výrazný dlhodobý prínos. Ak sa zameriate na prirodzene bohaté zdroje antioxidantov a budete ich kombinovať v každodenných jedlách, prispejete nielen k ochrane buniek, ale aj k celkovej vitalite a prevencii mnohých civilizačných ochorení.
Aktualizovaný článok: 02.12.2025
0 komentárov