Strava a zdravie spolu úzko súvisia. Samozrejme, na náš zdravotný stav vplýva mnoho faktorov, no aj to, aké je zloženie našej stravy, hrá veľmi významnú rolu. V súčasnosti existuje obrovské množstvo rôznych spôsobov stravovania, ktorých sa ľudia pridŕžajú. A jedným z nich je aj vegetariánstvo.
Bezmäsitá strava nie je žiadnym novodobým trendom. Ľudia nekonzumovali mäso už veľmi dávno. Najstaršie záznamy o vegetariánstve pochádzajú zo starovekej Indie a Grécka. V priebehu histórie bola popularita vegetariánskej stravy rôznorodá, no najmä v 20. a 21. storočí začala byť táto formy výživy populárnejšia z dôvodu zvýšeného povedomia a jej zdravotných, ale aj ďalších výhodách.
Aké špecifické formy vegetariánstva dnes rozlišujeme? Aké má vegetariánstvo výhody? Má vegetariánstvo nevýhody, prípadné aké sú zdravotné riziká vegetariánstva? Pozrite sa s nami na viac informácií o vegetariánstve, spomenieme plusy a mínusy tohto spôsobu stravovania, dôvody i mnoho viac.
Alternatívny prístup k výžive – strava bez mäsa
Čo je vegetariánstvo? V jednoduchosti môžeme povedať, že vegetariáni nejedia mäso. Ak chceme vegetariánstvo charakterizovať trochu obšírnejšie, môžeme povedať, že ide o spôsob stravovania, ktorý zahŕňa výhradne bezmäsitú stravu.
V základnom význame vegetariánstvo znamená elimináciu mäsa (a to suchozemských a vodných živočíchov), ako aj akýchkoľvek produktov z mŕtvych zvierat (napr. vnútorností, želatíny, kaviáru) v jedálničku. Avšak, zloženie vegetariánskej stravy bežne nie je úplne rastlinné, zahŕňa aj potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré sú produktom živočíchov, a to vajcia, mlieko a mliečne výrobky.
Vegetariánstvo v minulosti
Ako sme spomenuli v úvode, najstaršie dostupné zmienky o vegetariánstve sú zo starovekej Indie a Grécka. V Indii súviseli preferencie bezmäsitej stravy najmä s náboženskými, ale aj etickými presvedčeniami. Podpora vegetariánstva bola od nepamäti úzko spätá napríklad s budhizmom a hinduizmom.
V Grécku viedli ľudí k vegetariánstvu skôr etické a filozofické dôvody. Napríklad aj filozof Pythagoras so svojimi nasledovníkmi zastávali názor, že všetky živé bytosti majú dušu, preto by sa nemali zabíjať. Vegetariánom bol údajne napríklad aj Sokrates či Platón.
Postupne počas neskorej Antiky sa začalo vegetariánstvo z Európy vytrácať a napríklad v stredoveku nebola bezmäsitá strava vôbec bežná. K rozšíreniu vegetariánstva došlo vo väčšej miere až od 19. storočia.
Odporúčame: Každodenné návyky poškodzujúce zdravie – ktoré z týchto 12 vecí robíte denne aj vy?
Formy a druhy vegetariánstva
Dnes existujú rôzne prístupy k vegetariánskej strave. Ako sme spomenuli, vegetariáni nekonzumujú akékoľvek mäso a produkty z mŕtvych zvierat, ale konzumujú obvykle živočíšne produkty, ktoré z mŕtvych zvierat nepochádzajú. Existujú však rôzne formy vegetariánstva, ktoré pristupujú k zloženiu jedálnička trochu inak:
- lakto-ovo vegetariánstvo – najrozšírenejšia forma vegetariánstva, z jedálnička sa vyraďuje akékoľvek mäso (vrátane rýb) a produkty z mŕtvych zvierat, strava zahŕňa mlieko a vajcia (preto lakto-ovo),
- lakto vegetariánstvo – spomedzi potravín živočíšneho pôvodu zahŕňa len konzumáciu mlieka a mliečnych výrobkov (teda žiadne mäso, ani vajcia),
- ovo vegetariánstvo – spomedzi potravín živočíšneho pôvodu zahŕňa len konzumáciu vajec (teda žiadne mäso, ani mlieko a mliečne výrobky),
- vegánstvo – zahŕňa výhradne rastlinnú stravu bez akýchkoľvek živočíšnych produktov z mŕtvych aj živých zvierat (teda nekonzumujú sa žiadne živočíšne bielkoviny), obvykle vyraďuje aj med, keďže ide o produkt včiel,
- surové vegánstvo (raw vegan) – striktnejšia forma vegánstva, ktorá zahŕňa iba konzumáciu takmer tepelne neupravenej rastlinnej stravy,
- frutariánstvo – je vlastne striktnou formou vegetariánstva a vegánstva, zahŕňa výhradne rastlinnú stravu, a to konkrétne iba zrelé plody rastlín (ovocie, orechy, niektoré druhy zeleniny, semená), ktoré možno zbierať bez poškodenia rastliny,
- vitariánstvo – zahŕňa rastlinnú stravu buď tepelne nespracovanú, alebo upravenú len pri nízkych teplotách.
K akýmsi podkategóriám vegetariánskej stravy sú niekedy zaraďované aj čiastočne bezmäsité formy stravovania, ktoré však už nespĺňajú základnú myšlienku vegetariánstva – odmietanie konzumácie mäsa. Spomenúť môžeme napríklad flexitariánstvo, ktoré zahŕňa príležitostnú konzumáciu mäsa (obvykle z ekofarieb alebo divočiny).
Ďalšou takouto formou stravovania je pesco-pollo vegetariánstvo, pri ktorom sa okrem vajec a mliečnych výrobkov konzumuje aj hydina a ryby, ako aj pesco vegetariánstvo (pescetariánstvo), ktoré zahŕňa výhradne konzumáciu rýb (spolu mliekom a vajciami).
Plusy vegetariánstva:
- strava zahŕňa dostatok čerstvého ovocia a zeleniny, ako aj obilniny, preto je bohatá na cennú vlákninu,
- dostatočný príjem vlákniny zabezpečuje nižšie riziko problémov s vyprázdňovaním,
- ľahšie stráviteľná strava, ktorá tráviaci trakt nadmerne nezaťažuje,
- vďaka vysokému príjmu ovocia a zeleniny je zabezpečený vyšší príjem vitamínov, minerálov, enzýmov, antioxidantov,
- spravidla pre ňu nie je typický nadmerný príjem tukov, vegetariáni prijímajú množstvo zdravých tukov z orechov, semien, vajec, rastlinných olejov,
- vegetariáni oproti vegánom prijímajú aj kvalitné živočíšne bielkoviny z mliečnych výrobkov či vajec,
- zdravá vegetariánska strava pomáha ľahšie udržiavať primeranú telesnú hmotnosť, riziko obezity a nadváhy je omnoho nižšie,
- nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení (vegetariáni majú významne nižšie riziko napr. ischemickej choroby srdca) – prevencia ochorení srdca a ciev sa spája s nižším rizikom vysokého cholesterolu, hypertenzie, aterosklerózy,
- nižšie riziko srdcového infarktu a mozgovej mŕtvice,
- lepšia kontrola nad hladinou cukru v krvi (nižšie riziko cukrovky 2. typu),
- nižší výskyt nádorových ochorení,
- vegetariáni podľa niektorých štúdií žijú dlhšie,
- ďalšie výhody vegetariánskej stravy – citlivejší prístup k zvieratám, šetrnejší prístup k životnému prostrediu.
Odporúčame: Potraviny zvyšujúce krvný tlak – čo jesť pri nízkom tlaku a čomu sa vyhýbať pri hypertenzii?
Mínusy vegetariánstva s ohľadom na naše zdravie:
- môže hroziť nedostatočný príjem bielkovín a všetkých esenciálnych aminokyselín – vegetariáni získavajú živočíšne bielkoviny, ktoré obsahujú celé spektrum esenciálnych aminokyselín, iba z vajec a mliečnych produktov, len máloktorý zdroj rastlinných bielkovín obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny,
- môže hroziť nedostatok železa (nachádza sa vo vyššej miere najmä v mäsových výrobkoch),
- môže hroziť nedostatok vitamínu B12 (ten je zastúpený takmer výhradne v potravinách živočíšneho pôvodu),
- môžu byť nedostatočne prijímané niektoré omega-3 mastné kyseliny, napríklad EPA alebo DHA (vo veľkej miere ich obsahujú tučné morské ryby),
- môže hroziť nedostatok zinku (jeho dobrým zdrojom je mäso či morské živočíchy, z rastlinnej stravy sa horšie vstrebáva),
- môže hroziť nedostatok vitamínu D (naše telo si ho vie tvoriť samo vďaka slnečným lúčom, tých ale býva napríklad v zime nedostatok, preto je potrebná aj strava, avšak, na déčko sú bohaté napríklad ryby, ktoré vegetariáni nekonzumujú),
- môže viesť k častejšej konzumácii spracovaných potravín (ak človek nevie úplne, čo konzumovať a zaraďuje do jedálnička napríklad vo veľkej miere vegetariánske alternatívy mäsových pokrmov, čo sú spracované potraviny),
- neraz je potrebný aj príjem výživových doplnkov na získanie potrebných živín.
Možné riziká vegetariánstva pre naše zdravie
Výživa vegetariánov, ak je nastavená správne, sa spája s mnohými benefitmi pre naše zdravie, o ktorých sme písali vyššie. Môže pomôcť zlepšiť zdravotný stav v mnohých špecifických prípadoch, tiež môže znížiť riziko rôznych ochorení. Avšak, na druhú stranu je potrebné myslieť na to, že vegetariánstvo je skutočne potrebné nastaviť správne, inak môže hroziť nedostatok esenciálnych živín, ktoré telo potrebuje pre správnu funkciu.
Riziká vegetariánskej stravy zahŕňajú možný nedostatok bielkovín, niektorých druhov zdravých tukov, železa, vitamínu B12, vitamínu D či zinku. Nedostatok bielkovín môže spôsobiť nadmernú únavu, slabosť, zhoršenie imunity, pomalé hojenie rán, ochabnutie svalstva. Nedostatok železa sa spája v prvom rade s anémiou, resp. chudokrvnosťou. Deficit vitamínu D má za následok pokles imunity aj problémy s kosťami.
Nedostatok zinku sa môže prejavovať nedostatočnou obranyschopnosťou či kožnými problémami aj poklesom plodnosti. Nedostatok vitamínu B12 sa prejavuje slabosťou, poruchami nervov, zhoršenou pamäťou. Deficit zdravých tukov sa spája s psychickými problémami, nedostatočným vstrebávaním vitamínov rozpustných v tukoch, hormonálnou nerovnováhou.
Odporúčame: 7 dôvodov, prečo jesť hrušky: Už jedna denne dokáže zázraky!
Tipy, ako získať potrebné živiny pri vegetariánstve:
- zdroje bielkovín pre vegetariánov: strukoviny, quinoa, hnedá ryža, mliečne výrobky, vajcia, tofu, tempeh, orechy, semená,
- zdroje omega-3 mastných kyselín pre vegetariánov: ľanové semená, chia semienka, konopné semená, vlašské orechy,
- zdroje železa pre vegetariánov: šošovica, cícer, fazuľa, špenát, kel, quinoa, ovsené vločky, sušená marhule a hrozienka, tempeh, tekvicové semená,
- zdroje vitamínu B12 pre vegetariánov: vajcia, mliečne výrobky, fortifikované potraviny (napr. rastlinné mlieko obohatené o vitamín B12), doplnky stravy,
- zdroje zinku pre vegetariánov: fazuľa, tempeh, tekvicové a sezamové semená, celozrnné potraviny,
- zdroje vitamínu D pre vegetariánov: fortifikované potraviny, mliečne výrobky, vajcia, doplnky stravy.
Dôvody pre vegetariánsky spôsob stravovania
Človek môže mať rôzne dôvody k tomu, že sa rozhodne pre bezmäsitý spôsob stravovania. Tu sú tie najčastejšie:
- etické dôvody vegetariánstva – ochrana zvierat pred smrťou a neetickým spôsobom chovu, rozpor s morálnymi a filozofickými presvedčeniami,
- zdravotné dôvody vegetariánstva – chronické ochorenie alebo rôzne zdravotné problémy jedinca, prevencia chorôb a zníženie rizika ochorení srdca, rakoviny a ďalších, zlepšenie celkovej kondície, zlepšenie trávenia, zvýšenie energie,
- environmentálne dôvody vegetariánstva – udržateľnosť, šetrnosť k životnému prostrediu, zníženie ekologickej stopy, efektívnejšie využívanie globálnych zdrojov,
- náboženské dôvody vegetariánstva – súčasť náboženskej praxe niektorých náboženstiev (budhizmus, hinduizmus, niektoré formy kresťanstva),
- osobné dôvody – osobné preferencie (človeku skrátka mäso nechutí), finančná situácia (mäsitá strava môže byť drahšia).
