Vitamín C, tiež kyselina askorbová, je pre nás veľmi dôležitou látkou, ktorá by nášmu telu nemala nikdy chýbať. Tento vitamín je známy hlavne tým, že má veľký význam pre imunitný systém človeka. Jeho dostatok napomáha zvyšovať obranyschopnosť organizmu. Je tiež dôležitý pre vstrebávanie železa, tvorbu bielych krviniek či hojenie rán.
Svoju imunitu teda neváhajte poriadne podporiť dostatkom vitamínu C, ktorý sa ukrýva v mnohých potravinách. Ktoré ovocie a zelenina ho obsahuje najviac? Aký potravinami sa dá vitamín C dopĺňať najúčinnejšie? Kedy je vhodné suplementovať vitamín C a doplnkami stravy?
Základné informácie o vitamíne C
Vitamín C, tiež známy ako kyselina askorbová, je esenciálny vitamín rozpustný vo vode, ktorý je nevyhnutný pre správne fungovanie ľudského tela a viacerých procesov v ňom. Je to biela, kryštalická látka.
Vitamín C bol objavený v roku 1912 a prvýkrát izolovaný v roku 1928. Jeho štruktúra bola stanovená v roku 1933 a v tom istom roku bol syntetizovaný. Objav vitamínu C a jeho význam pre zdravie bol ocenený Nobelovou cenou.
Vitamín C je citlivý na teplo, svetlo a vzduch. Pri varení alebo skladovaní potravín môže dôjsť k jeho strate, preto je najlepšie konzumovať čerstvé ovocie a zeleninu alebo minimálne tepelne spracované. A aké sú účinky vitamínu C?
Základné účinky vitamínu C:
podporuje imunitu a imunitné funkcie,
prevencia chorôb – vďaka podpore imunity zvyšuje odolnosť tela voči infekčným nákazám, avšak znižuje aj riziko chronických ochorení,
významný antioxidant – napomáha bunky tela chrániť pred škodlivými účinkami voľných radikálov,
podporuje tvorbu kolagénu,
známy je pozitívny vplyv vitamínu C na krvné cievy,
je nevyhnutný pre zdravie pokožky a pomáha pri hojení rán
zlepšuje vstrebávanie železa z rastlinných zdrojov.
Denný príjem vitamínu C
Koľko vitamínu C potrebujeme počas dňa? Odporúčaná denná dávka kyseliny askorbovej sa podľa viacerých zdrojov pohybuje v rozmedzí od 75 až do 130 miligramov vitamínu. To platí pre zdravého človeka, v období tehotenstva, choroby, pri veľkej fyzickej námahe či u fajčiarov býva potreba vyššia. Vtedy sa odporúča zvýšiť príjem vitamínu C.
Príznaky nedostatku vitamínu C
Aké sú následky nedostatku vitamínu C v tele? Nedostatok vitamínu C pritom môže viesť k rozvoju viacerých zdravotných ťažkostí, napríklad aj k problémom s ďasnami, pomalému hojeniu rán či nadmernej únave. Taktiež to môže spôsobovať slabú odolnosť voči infekciám, čo je v tomto chrípkovom období nežiaduce.
Prejavy nedostatku vitamínu c zahŕňajú aj bolesť kĺbov a svalov, kožné problémy či anémiu. Závažný nedostatok vitamínu C spôsobuje ochorenie zvané skorbut.
Výskyt nedostatku vitamínu C je bežnejší v rozvojových krajinách s obmedzeným prístupom k čerstvým potravinám či komunitách s nízkym socioekonomickým statusom. Ak u seba spozorujete príznaky nedostatku vitamínu C, problém konzultujte s lekárom. Tento problém sa dá v mnohých prípadoch vyriešiť konzumáciou potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi vitamínu C.
Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu C?
Fajčiari
Ľudia s obmedzeným prístupom k čerstvému ovociu a zelenine
Osoby s alkoholizmom
Starší ľudia
Ľudia s určitými chronickými ochoreniami (napr. chronické ochorenia obličiek)
Tehotné a dojčiace ženy
Osoby so stravovacími obmedzeniami alebo poruchami príjmu potravy
Odporúčame: Ktoré bylinky pestovať v kuchyni? Nezmeškajte ideálny čas na sadenie!
Vitamín C v potravinách – najlepšie prírodné zdroje vitamínu C:
1. Kivi – pomôže zvýšiť príjem vitamínu C
Vitamín C sa ukrýva v mnohých druhoch ovocia, ktoré sú aj teraz dobre dostupné v obchodoch. Skvelou voľbou je chutné kivi. Stogramová porcia tohto netradičného zeleného a zvonka chlpatého ovocia obsahuje cez 90 mg dôležitej látky, čo je skutočne veľké množstvo.
Vďaka kivi ľahko naplníte odporúčané dávky vitamínu c počas dňa. Neváhajte si pravidelne sladké kivi nakrájať do raňajkovej kaše či ovocného šalátu.
2. Jahody
Za exotickým kivim nezaostávajú ani jahody. Obsahujú totiž cez 60 mg vitamínu C na stogramovú porciu. Toto chutné ovocie vám navyše doplní aj vitamín K, železo či mangán. Jahody sú plné vody a majú málo kalórií. Do jedálnička sa ich oplatí zaradiť i pri problémoch s vysokým krvným tlakom. Vychutnajte si ich samotné, alebo ich pridajte do smoothie nápoja.
Odporúčame: Ako zlepšiť koncentráciu? Takto podporíte schopnosť sústrediť sa!
3. Pomaranče
Ako doplniť vitamín C ďalšími potravinami? Na vitamín C sú vo všeobecnosti bohaté aj citrusy. No kým zjesť dostatok citrónov môže byť veľký problém, nad pomarančmi asi nikto ohŕňať nos nebude. Aj pomaranče sú dobrými zdrojmi vitamínu C.
Obsahujú cez 50 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov ovocia. Z pomarančov si môžete pripraviť aj chutnú domácu šťavu plnú vitamínov. Pomaranče tiež môžete striedať s pomelom či grapefruitom.
4. Papája
Aká ďalšia forma vitamínu C sa ukrýva v prírode? Ak v obchode narazíte na papáju, neváhajte si spestriť jedálniček aj týmto chutným exotickým ovocím. Je totiž bohatým zdrojom vitamínu c. Obsahovať môžete okolo 50 až 60 mg vitamínu C v stogramovej porcii.
Papája je navyše bohatá na betakarotén, ktorý rovnako pôsobí ako antioxidant. Navyše ukrýva aj enzým papaín, ktorý pozitívne vplýva na proces trávenia.
Odporúčame: Aký je význam vitamínu K? Odhaľte jeho nedostatok a doplňte si ho!
5. Ríbezle – odstráni nedostatok vitamínu C
Aké sú ešte potravinové zdroje vitamínu C? Ďalším ovocím bohatým na vitamín C sú ríbezle. Práve čierne ríbezle sú priam preplnené týmto dôležitým vitamínom a sú skvelým posilňovačom imunity. Stogramová porcia ukrýva cez 180 mg kyseliny askorbovej. Bobuľové ovocie je však vo všeobecnosti dobrým zdrojom vitamínu C. Neváhajte ho používať aj v mrazenej forme.
6. Ružičkový kel
Na vitamín C je bohaté nielen ovocie, ale aj zelenina. Dobrou voľbou pri dopĺňaní si dôležitého vitamínu je napríklad ružičkový kel. Môže obsahovať okolo 80 až 100 mg vitamínu C v stogramovej porcii. Vďaka tejto zelenine nielen podporíte svoju imunitu, ale taktiež aj dobrú hladinu krvného tlaku, zdravie kostí či procesy v tráviacom trakte.
Odporúčame: Ako sa zbaviť plynatosti? Pri problémoch dodržujte tieto zásady!
7. Paprika
Medzi potraviny bohaté na vitamín C jednoznačne patria aj papriky, hlavne tie veľké farebné, napríklad červenú či tmavozelenú. Sladká červená paprika ukrýva pokojne cez 120 mg kyseliny askorbovej na 100 gramov. Tmavozelená paprika má vitamínu C len o niečo menej. Neváhajte ich pokrájať do čerstvého zeleninového šalátu, ktorý telu doplní množstvo dôležitých živín.
8. Brokolica
Stogramová porcia brokolice obsahuje okolo 90 až 100 gramov nenahraditeľného vitamínu C. Táto zdravá a chutná zelenina je navyše bohatá na selén, vlákninu či kyselinu listovú. Brokolica pomôže pri zápche a rovnako podporí zdravie srdca.
Neváhajte si ju pripraviť na pare a použiť ako prílohu. Vďaka takejto šetrnej tepelnej úprave zostane stále plná živín a dôležitých látok.
Odporúčame: Čo si dať na raňajky? 5 tipov, ktoré dodajú energiu, ale nie kilá!
9. Karfiol
Zabudnúť nemôžeme ani na karfiol. Ten patrí možno medzi menej bežné zdroje tejto látky, no má tiež pomerne vysoký obsah vitamínu C. Ukrýva sa v ňom okolo 50 mg vitamínu C na 100 gramov zeleniny. Je však bohatý na mnohé ďalšie živiny, vrátane vlákniny, kyseliny listovej, vitamínov skupiny B či draslíka.
Karfiol má priaznivý vplyv na krvný tlak, trávenie, kosti či obličky. Do jedálnička sa ho oplatí zaradiť aj pri redukcii váhy. Má len veľmi málo kalórií.
10. Paradajky
Nakoniec ešte môžeme spomenúť aj paradajky, ktoré v stogramovej porcii obsahujú cez 20 mg vitamínu C. Možno je to o niečo menej, ako v prípade predchádzajúcich druhov zeleniny, no každý miligram dôležitého vitamínu sa počíta.
Navyše, paradajky sú chutnou zeleninou, ktorú si môžete pokrájať k mnohým pokrmom aj pridať do šalátu. Okrem toho obsahujú lykopén, ktorý posilňuje imunitu a je známy svojimi protirakovinovými účinkami.
Doplnky stravy s vitamínom C
Kedy potrebujeme vitamín C prijímať aj formou doplnkov stravy? Doplnky stravy pomôžu zvýšiť príjem vitamínu C do organizmu v prípadoch, ak prírodné zdroje vitamínu C nie sú dobre dostupné alebo dostačujúce.
Suplementácia vitamínu C môže byť odporúčaná pri zvýšenej fyzickej a psychickej záťaži, v obdobiach zvýšeného stresu alebo pri infekčných ochoreniach.
Dostatočný príjem vitamínu C môžu doplnky stravy zabezpečiť aj u jedincov s určitými ochoreniami, ktorí majú zníženú absorpciu alebo zvýšenú spotrebu daného vitamínu. Dopĺňanie vitamínu C sa odporúča aj fajčiarom, ktorí fajčením strácajú vysoký obsah vitamínu C.
Článok aktualizovaný 25.5.2024
