Brokolica je veľmi chutná a zdravá zelená zelenina. S obľubou ju vyhľadávajú najmä tí, ktorí nielen poznajú jej priaznivé účinky na náš organizmus, ale majú radi na tanieri aj farebné a zdravé jedlá. Pretože ako sa hovorí – v prvom rade jedia oči!
Brokolica sa zaraďuje medzi najzdravšie druhy zeleniny vôbec. Je známa pre svoje protirakovinové účinky, avšak brokolica je bohatá napríklad aj na vitamín K, ktorý drží ochrannú ruku nad našimi kosťami. Jedna šálka brokolice v sebe obsahuje až 92 mg práve vitamínu K!
Taktiež je bohatá na vápnik, vitamín C, vitamín A a veľa ďalších účinných a telu prospešných látok. Do svojho jedálnička by ju určite mali zaradiť tehotné ženy či tie, ktoré sa o bábätko práve snažia. Brokolica je totiž bohatá aj na vitamín B9 (kyselina listová) a práve tá zohráva dôležitú úlohu pri vývoji nervovej sústavy bábätka.
Prečo mať na tanieri práve brokolicu?
Brokolica je bohatá na vlákninu, ktorá pomáha udržiavať v poriadku náš tráviaci systém. Zároveň je plná antioxidantov a prospieva aj činnosti srdca. Táto zelenina o sebe dáva vedieť aj preto, lebo je krásne zelená a má svoju nezameniteľnú chuť a špecifickú vôňu.
Je nízkokalorická, vďaka čomu je stálicou na tanieroch najmä u športovcov a chutí aj ľuďom, ktorí práve dodržiavajú redukčnú diétu.
Depositphotos
Servíruje sa brokolica!
Brokolica je považovaná za mimoriadne tvárnu, chutnú a zdravú zeleninu. Aj preto sa často využíva v jedlách nielen ako hlavná ingrediencia, ale aj ako príloha či „prísada" tam, kde sa nám žiada oživiť chuť jedla a zároveň spestriť tanier krásnou farbou.
Lahodný brokolicový krém, tradičná brokolicová polievka, brokolicová frittata na panvici, zapekaná brokolica s cestovinami alebo zemiakmi – to je iba malá ochutnávka toho, čo všetko možno z brokolice pripraviť.
Zapekaná brokolica
- Celú hlavičku brokolice (rozdelenú na malé ružičky) si uvaríme vo vriacej osolenej vode – ale iba zopár minút, aby dlhým varením nestratila svoju farbu, chuť a všetky telu prospešné látky. Po vybratí z hrnca si ju vložíme do misky so studenou vodou, aby si zachovala svoju farbu.
- V druhej miske si zmiešame 3 vajíčka, smotanu na varenie a dochutíme soľou, korením, prípadne troškou vegety.
- Na dno zapekacej misy uložíme ružičky brokolice, prelejeme ich pripravenou zmesou a vložíme do rúry na 180 – 200 stupňov a pečieme približne 20 – 30 minút.
Zapekaná brokolica s cestovinou a syrom
Na prípravu tejto pochúťky potrebujeme:
- brokolicu
- smotanu na varenie
- syr podľa vašej chuti – niva, pecorino a podobne
- šunku podľa chuti
- 4 vajíčka
- cestoviny
- soľ a korenie
- maslo a olivový olej
Postup je nasledovný: Brokolicu si rozdelíme na ružičky a dáme na pár minút povariť v osolenej vode. V druhom hrnci si uvaríme cestoviny al dente. Uvarenú a odkvapkanú brokolicu rozložíme do zapekacej misy, ktorú sme predtým vymastili maslom.
Na brokolicu poukladáme nadrobno pokrájanú šunku (podľa chuti), uvarené cestoviny a nakoniec nastrúhaný syr. Nakoniec všetko prelejeme smotanou, v ktorej sme rozmiešali soľ, korenie a vajíčka. Posypeme nastrúhaným tvrdým syrom a dáme zapiecť do rúry.
Brokolicové placky so syrom
Ingrediencie:
1 menšia brokolica
2 vajíčka
3 PL jemných ovsených vločiek alebo strúhanky
80 g strúhaného syra (eidam, mozzarella, parmezán)
soľ, korenie
olej na opekanie
Postup: Brokolicu uvar najmäkko alebo spar krátko v pare, potom ju roztlač vidličkou. Pridaj vajcia, ovsené vločky, syr a dochuť soľou a korením. Z hmoty vytvaruj menšie placky, ktoré opeč z oboch strán na troške oleja do zlata. Placky sú výborné s jogurtovým dipom alebo len tak ako rýchla a zdravá príloha.
Depositphotos
Fit brokolicová polievka
Brokolicovú polievku si môžeme pripraviť na viac spôsobov. So smotanou alebo bez, s vývarom alebo iba s vodou, rozmixovanú alebo s „priznanými" kúskami brokolice. Nakoniec všetko závisí iba od vašej chuti a chuti vašej rodiny.
Na prípravu brokolicovej polievky budeme potrebovať:
- 1 brokolicu
- 2 šalotky
- 3 strúčiky cesnaku
- 2 zemiaky
- smotanu na varenie (podľa chuti)
- olivový olej
- soľ, korenie
- krutóny, semiačka a bylinky na dochutenie a servírovanie
Postup na prípravu brokolicovej polievky: Brokolicu si umyjeme a pripravíme si z nej ružičky. Dve menšie šalotky nakrájame nadrobno a spolu s nakrájaným cesnakom ich opražíme na lyžici olivového oleja. K cibuľke a cesnaku pridáme nakrájané zemiaky a ružičky brokolice.
Chvíľku všetko spolu restujeme, a potom zalejeme horúcou vodou tak, aby bola zelenina pod vodou. Osolíme, okoreníme a varíme, kým budú zemiaky mäkké. Na záver ešte polievku zjemníme smotanou (podľa chuti) a vymixujeme tyčovým mixérom dohladka – ak máte radi jemnejšiu konzistenciu polievky. Ak nie, polievku nemixujeme. Podávame s krutónmi, semiačkami podľa chuti a bylinkami, ako napríklad petržlenovou vňaťou.
Brokolicové rizoto
Rizoto možno pripraviť s mnohými ingredienciami, čím si získa zakaždým inú a jedinečnú chuť. Čo tak pridať brokolicu a ešte niečo navyše? Pri príprave rizota, a teda pri varení ryže do nej pridajte nadrobno nasekanú alebo „nalámanú" brokolicu.
Ochuťte soľou a varte na slabom plameni až domäkka. Keď rizoto odstavíte, vyskúšajte doň vmiešať mozzarellu a zmes korenia (čerstvého alebo sušeného). Rizoto pokvapkáme olivovým olejom a citrónovou šťavou. Ozdobíme červenou paprikou nakrájanou nadrobno, bazalkou a petržlenovou vňaťou.
Depositphotos
Brokolica s mäsom
K akémukoľvek druhu mäsa je brokolica fantastická príloha. Mnohí z nás uprednostňujú kuracie mäso, pričom práve v tomto prípade chuť brokolice vynikne pravdepodobne najviac. Ako na prípravu tejto kombinácie?
- Kuracie mäso nakrájame na kocky, osolíme a okoreníme.
- Na panvici krátko podusíme cibuľku, nastrúhanú mrkvu a zeler.
- Po chvíľke pridáme mäsko a restujeme.
- Medzitým si brokolicu krátko uvaríme v osolenej vode.
- Uvarené ružičky brokolice si poukladáme na spodok zapekacej misy a na to dáme orestované kuracie mäso spolu so zeleninovou zmesou.
- Vajíčka rozšľaháme v mlieku alebo v smotane na varenie a zmesou prelejme zeleninu s mäsom.
- Dáme zapiecť do rúry približne na 20 – 30 minút na 200 stupňov.
- Nakoniec vyberieme, posypeme trochou obľúbeného syra a vrátime naspäť do rúry zapiecť na približne 2 až 3 minúty.
Brokolicový šalát s jogurtovým dressingom
Ingrediencie:
1 surová brokolica (rozdelená na veľmi malé ružičky)
1 mrkva nastrúhaná najemno
hrsť hrozienok alebo brusníc
2 PL slnečnicových alebo tekvicových semien
150 g hustého bieleho jogurtu
1 ČL medu
1 ČL citrónovej šťavy
soľ, korenie
Postup: V mise zmiešaj brokolicu, nastrúhanú mrkvu, hrozienka a semienka. V menšej miske si priprav dressing – jogurt, med, citrón a štipku soli. Šalát premiešaj s dressingom a nechaj 10 minút postáť, aby sa chute spojili. Je to osviežujúci šalát vhodný k mäsku, rybe aj ako samostatná ľahká večera.
Brokolica ako malý zelený základ zdravej kuchyne
Brokolica dokáže obohatiť jedálniček jednoduchým spôsobom – je výživná, rýchlo pripravená a mimoriadne variabilná. Vďaka obsahu vitamínov, minerálov, vlákniny aj silných antioxidantov patrí medzi potraviny, ktoré prospievajú celému organizmu a dajú sa využiť v desiatkach chutných receptov.
Či už ju podávaš v polievke, zapekanú, ako prílohu alebo v ľahkom šaláte, vždy vnesie do jedla farbu, sviežosť a poriadnu dávku výživy. Stačí pár jednoduchých úprav a brokolica sa rýchlo stane obľúbenou súčasťou zdravého varenia pre celú rodinu.
Aktualizovaný článok: 18.11.2025
