Mnohé ženy si myslia, že po štyridsiatke sa ich život takpovediac skončil, čo je však samozrejme úplný nezmysel. Tento zrelý vek, koniec koncov ako každý, prináša okrem strastí aj veľa výhod. Výhodou môžeme nazvať napríklad mnoho odžitých skúseností, od ktorých sa odvíja aj triezvy úsudok či triezve činy.
Pravdou však je, že čo sa metabolizmu týka, po štyridsiatke sa výrazne spomaľuje a kilá zvyknú skôr pribúdať ako ubúdať. Aj s tým sa však dá čosi robiť a podľa výživových poradcov nie je chudnutie po dosiahnutí štvrtej dekády na vekovej škále vôbec nemožné. Pozrite si ich tipy. Ako schudnúť v štyridsiatke?
Je chudnutie s pribúdajúcim vekom pre ženu ťažšie?
Áno, chudnutie môže byť s pribúdajúcim vekom pre ženu ťažšie, a to z niekoľkých dôvodov. V prvom rade sa metabolizmus spomaľuje. Metabolizmu klesá vekom, čo znamená, že telo spaľuje prirodzene menej kalórií, čo môže viesť k priberaniu. S pribúdajúcim vekom sa prirodzene znižuje svalová hmota, čo vedie k nižšiemu bazálnemu metabolizmu (BMR). Menej svalov znamená menej spálených kalórií v pokoji.
Vplyv môžu mať aj hormonálne zmeny. Počas menopauzy dochádza k výrazným hormonálnym zmenám, ako je pokles hladiny estrogénu. Tieto zmeny môžu ovplyvniť distribúciu tuku v tele, pričom tuk sa často ukladá v oblasti brucha.
A záleží aj na tom, aký je celkový zdravotný stav ženy. S vekom môžu pribúdať zdravotné problémy a zranenia, ktoré môžu obmedziť schopnosť pravidelne cvičiť. Taktiež sa môžu meniť priority a povinnosti, čo môže obmedziť čas na cvičenie a zdravé stravovanie. Ako teda chudnúť po 40-tke?
Pozri aj: Čo jesť po cvičení? Tieto potraviny sú dobrou voľbou!
TOP tipy, ako schudnúť po 40-tke:
1. Viac zeleniny
Ako prvé prekopte stravovanie. Asi je jasné, že v prvom rade bude nutné po štyridsiatke upraviť stravu. A ako treba jedálniček upraviť? Odborníci vidia kľúč k úspechu v sledovaní nutričných hodnôt vašich jedál. Keďže štatisticky konzumuje dostatok zeleniny len 9 percent dospelých ľudí, vhodné je začať pripravovať každé jedlo práve od nej.
Za jeden deň sa pre ženy po 40-tke odporúča zjesť asi 5 porcií zeleniny bez obsahu škrobu, každú približne o veľkosti tenisovej loptičky. Na raňajky by si pritom mali dopriať jednu porciu, na obed a večeru po dvoch. Okolo zeleniny začnite následne budovať svoje jedlo.
2. Viac bielkovín, menej uhľohydrátov
K zelenine pridajte zdravé bielkoviny živočíšneho alebo rastlinného pôvodu. Zelenina a bielkoviny sú skvelá dvojka. Tiež pridajte zdravý tuk a tiež malú porciu uhľohydrátov. Prečo malú? Sacharidov už vaše telo po štyridsiatke veľa nepotrebuje a nutriční poradcovia ich odporúčajú v tomto veku výrazne zredukovať.
Preto sacharidy obmedzte, nie však úplne vyradiť! Každá porcia by mala obsahovať približne 40 gramov sacharidov z kvalitných, zdravých zdrojov. Sacharidy z bieleho pečiva radšej vymeňte za tie z divokej ryže, prípadne z celozrnnej alternatívy pečiva. Po 40-tke si už musíte z výrobkov vyberať tie najkvalitnejšie.
3. Žiadne extrémne diéty na chudnutie po 40-ke
Vyhýbajte sa diétam. Podľa výživových poradcov sa ženy po 40-tke často dajú na cestu nekonečného diétovania, prípadne svoju stravu obmedzia len na potraviny s označením „nízkotučné”, „nízkokalorické” či „bez tuku”. Práve toto odborníci považujú za kameň úrazu. Keď totiž telu dlhodobo odopierate niektoré makronutrienty, môže sa vám to vypomstiť a namiesto toho, aby išli kilá nadol pôjdu opačným smerom.
Okrem toho sú často nízkokalorické alebo nízkotučné produkty oveľa nezdravšie ako tie klasické bez marketingových nálepiek a označení. Celá veda je pritom v správnej skladbe jedálnička, ktorý musí obsahovať všetky dôležité živiny pochádzajúce z kvalitného zdroja.
Odporúčame: Každé kilo sa počíta: Prečo sa oplatí schudnúť 5 % telesnej váhy?
4. Neignorujte chuť na sladké
A keďže aj po štyridsiatke niekedy dostanete chuť na sladké, nemali by ste sa týrať a mali by ste si dopriať kúsok vysokopercentnej tmavej čokolády. Je plná antioxidantov, zaženie chuť na sladké zdravým spôsobom a v neposlednom rade vás uspokojí a zrelaxuje. Tak smelo do toho!
Alebo hľadajte iné sladké alternatívy pre zahnanie chuti na sladké. Rôzne dezerty sa dajú pripraviť z čerstvého ovocia a bez pridaného rafinovaného cukru. Každá kalória sa ráta. Samozrejme, významné je aj množstvo. Je iné dopriať si raz za čas kúsok nie úplne zdravého koláčika ako pravidelne zjesť po plechu.
5. Život (takmer) bez alkoholu
Po štyridsiatke by sa mali ženy takmer úplne vzdať alkoholu. V malom množstve denne dokáže alkohol podľa odborníkov dokonca k chudnutiu prispieť, no ak to preženiete, zhadzovaniu kíl len ublížite. Pod pojmom takmer úplne by ste mali rozumieť asi 1,5 dcl suchého vínka denne alebo 3,5 dcl piva, prípadne 1 shot destilovaného alkoholu. Ak to s alkoholom preženiete, riskujete vlčí hlad aj nekvalitný spánok, čo v konečnom dôsledku vedie k priberaniu.
Ďalšie tipy, ako podporiť chudnutie v štyridsiatke:
Rozhýbte sa – pomôže aj pravidelná krátka prechádzka, no ak chcete chudnúť rýchlejšie, pridajte kardio tréningy na spaľovanie tukov. Dôležité je však aj budovanie svalov. Viac svalov znamená vyšší metabolizmus. Silový tréning po štyridsiatke však prispôsobte tomu, aká je vaša fyzická kondícia.
Spánková hygiena – myslite na dostatok dlhého a kvalitného spánku, počas ktorého sa môže telo dostatočne zregenerovať.
Pitný režim – vo vyššom veku môžu ľudia cítiť smäd menej. Preto sa na dostatok tekutín priamo zamerajte. Dobre hydratované telo chudne ľahšie.
Stres spracujte – aj nadmiera stresu môže podporovať zvyšovanie telesnej hmotnosti. Stresu sa nedá úplne vyhnúť, no je dôležité vedieť s ním pracovať a nenechať sa ním pohltiť. Skúste prechádzky v prírode, jogu, počúvanie hudby.
Článok aktualizovaný 6.6.2024
