15-minútový tréning na hornú časť tela: Ako na sexi paže a chrbát?

Mnoho žien sníva najmä o štíhlych nohách, pekne vypracovanom zadku a plochom, prípadne aj vyrysovanom brušku. Čo však horná časť tela? Mohlo by sa zdať, že sa na ňu často zabúda. A pritom štíhle a pekne formované paže, krásny chrbát a pevné prsia dokážu pôsobiť rovnako sexi ako guľatý zadoček.

Naopak, ovisnuté svalstvo rúk a tuk v hornej časti tela, napríklad na chrbte, nepôsobia veľmi pekne. Navyše, ochabnuté svalstvo v danej oblasti sa tiež môže spájať s rôznymi ťažkosťami, napríklad i s bolesťami chrbta. Posilnenie svalstva preto nie je len otázkou vzhľadu, ale i nášho zdravia.

Odporúčame: Viac bielkovín = viac svalov?! Tu sú najväčšie mýty o bielkovinách

Benefity posilnenia chrbta cvičením:

Zlepšenie držania tela – Posilnené chrbtové svaly pomáhajú udržiavať správne držanie tela, čím sa znižuje riziko hrbenia a nesprávneho zakrivenia chrbtice.
Zníženie bolestí chrbta – Silné svaly v oblasti chrbta poskytujú väčšiu podporu chrbtici, čo môže pomôcť znížiť alebo eliminovať chronické bolesti chrbta.
Prevencia zranení – Posilnené chrbtové svaly zlepšujú stabilitu tela a znižujú riziko zranení, najmä pri každodenných aktivitách a zdvíhaní ťažkých predmetov.
Lepšia stabilita a rovnováha – Silný chrbát podporuje celkovú stabilitu tela, čo je dôležité pre správne vykonávanie ďalších cvičení a každodenných pohybov.
Zvýšená sila a flexibilita – Pravidelné cvičenie chrbta pomáha zvýšiť jeho silu a flexibilitu, čo umožňuje lepší rozsah pohybu a ľahšie vykonávanie rôznych aktivít.
Podpora zdravia vnútorných orgánov – Pevný chrbát zlepšuje držanie tela, čím sa znižuje tlak na orgány, podporuje správne dýchanie a prispieva k lepšej funkcii tráviaceho systému.
Estetický vzhľad – Dobre formovaný a posilnený chrbát dodáva telu symetriu a pekne tvarovanú siluetu, čo prispieva k atraktívnejšiemu vzhľadu celého tela.

Posilnená vrchná časť tela

Ak aj vy chcete posilniť hornú časť svojho tela, neváhajte a vyskúšajte nasledujúci tréning, ktorý je zameraný na precvičenie svalstva rúk, pŕs i chrbta. Ide o krátky 15-minútový, no poriadne intenzívny tréning s činkami. Ak doma činky nemáte, to vôbec nevadí. Pokojne pri cvičení použite aj naplnené fľašky s vodou.

Následne si už stačí doma nájsť len dostatok miesta, obliecť si niečo pohodlné a ide sa na to! Nezabúdajte však na to, že výsledky sú vždy viditeľné hlavne vtedy, ak je cvičenie pravidelné. Vďaka pravidelnému cvičeniu však môžete v tomto prípad získať krásny a pevný chrbát a štíhle paže, ktoré budete počas nasledujúceho leta hrdo ukazovať v obľúbenom tielku či šatách.

Odporúčame: Intenzívna tabata na spaľovanie tukov: Pomôže zhodiť prebytočné kilá!

Aké sú najlepšie cviky, vďaka ktorým dostane zabrať vrchná polovica tela?

Na precvičenie a posilnenie svalstva hornej časti tela sú zamerané mnohé cviky. Skvelo fungujú napríklad práve cviky s činkami, s ktorými sa dajú účinne precvičiť ruky i prsia. Ak však s cvičením začínate, pokojne voľte ľahšie činky, napríklad kilové. Spočiatku zbytočne ruky a hlavne menšie prsné svaly nezaťažujte ťažkými váhami.

Rozpažovanie s jednoručkami

Skúsiť môžete napríklad rozpažovanie s jednoručkami, respektíve vodou naplnenými fľaškami. Zaujmite pevný postoj s nohami na šírku ramien. Pred telom spojte jednoručky (fľaše), dlane by mali smerovať k sebe, lakte nechajte mierne pokrčené. Následne s výdychom ruky rozpažujte až na úroveň pliec. Chvíľu zadržte a nechajte ruky klesnúť do počiatočnej polohy. V rámci jednej série opakujte 15 až 20-krát

Kľuky

Skvelou voľbou sú aj staré známe kľuky, ktoré patria medzi základne cviky na precvičenie svalov hornej časti tela. Dobre však napomáhajú spevňovať i stred tela.

Odporúčame: Praktické rady pre pestovanie byliniek a korenín doma a ich využitie v kuchyni

Plank s rotáciou

Plank s rotáciou je dynamická verzia klasického planku, ktorá posilňuje stred tela, ramená a chrbát a zlepšuje stabilitu. Začnite vo vysokej plankovej pozícii na dlaniach a špičkách, pričom ruky sú priamo pod ramenami a telo v jednej línii. Zdvihnite pravú ruku a rotujte trup doprava, vystierajúc ruku nahor, potom sa vráťte do počiatočnej pozície a zopakujte na ľavú stranu. Tento cvik, ktorý môžete vykonávať v 10 až 15 opakovaniach na každú stranu, zapája najmä šikmé brušné svaly, zlepšuje rovnováhu a je ideálny na spevnenie trupu a ramien.

Samozrejme, ako sme už spomenuli, pri cvičení je dôležitá pravidelnosť. Nemenej dôležité je však aj to, ako sa človek stravuje. V prípade, že chcete zhodiť prebytočné kilogramy, cvičenie samotné pravdepodobne stačiť nebude. Práve úprava jedálnička má obrovský význam. Zdravá a pestrá strava zabezpečí správnu výživu tela a v kombinácii s pravidelným pohybom predstavuje najlepší spôsob, ako začať s chudnutím.