Červená šošovica patrí medzi obľúbené strukoviny, ktoré si získali miesto v kuchyni najmä vďaka rýchlej príprave, jemnej chuti a všestrannému využitiu. Obsahuje rastlinné bielkoviny, vlákninu, železo aj ďalšie dôležité živiny. Vedeli ste však, že výživové hodnoty suchej a uvarenej červenej šošovice sa výrazne líšia? A že ju vo väčšine prípadov nemusíte pred varením vôbec namáčať?
Červená šošovica je praktickou surovinou na prípravu polievok, prívarkov, nátierok či zeleninových jedál. V porovnaní s tradičnou hnedou šošovicou sa lúpaná červená šošovica varí kratšie a ľahšie sa rozpadá na jemnú, krémovú konzistenciu.
Podobne ako ostatné druhy šošovice môže byť hodnotnou súčasťou pestrej a vyváženej stravy. Je však dôležité vedieť, koľko živín skutočne obsahuje, akú porciu si dopriať a ako ju pripraviť, aby bola chutná a dobre stráviteľná.
Červená šošovica: Aký je rozdiel medzi suchou a uvarenou?
Pri porovnávaní výživových hodnôt šošovice sa často stretávame s údajom približne 25 gramov bielkovín na 100 gramov. Tento údaj však zodpovedá suchej šošovici, nie bežnej porcii uvarenej strukoviny.
Suchá červená šošovica obsahuje približne 24 až 26 gramov bielkovín na 100 gramov. Po uvarení však rovnaká hmotnosť šošovice poskytuje podstatne menej bielkovín, pretože počas varenia absorbuje vodu.
Pri varení sa hmotnosť šošovice zvyšuje, no samotná voda nepridáva bielkoviny ani energiu. Preto môže 100 gramov uvarenej šošovice obsahovať približne 8 až 10 gramov bielkovín.
To neznamená, že varením šošovica stráca väčšinu svojich bielkovín. Rozdiel vzniká predovšetkým zmenou hmotnosti a obsahu vody.
Výživové hodnoty červenej šošovice na 100 gramov
Nasledujúca tabuľka uvádza orientačné hodnoty pre suchú lúpanú červenú šošovicu a uvarenú šošovicu bez pridaného tuku či soli.
| Živina | Suchá šošovica (100 g) | Uvarená šošovica (100 g) |
|---|---|---|
| Energia | 358 kcal | 116 kcal |
| Bielkoviny | 25 g | 9 g |
| Sacharidy | 63 g | 20 g |
| Vláknina | 11 g | 8 g |
| Tuky | 2,2 g | 0,4 g |
| Železo | 7,4 mg | 3,3 mg |
| Draslík | 950 mg | 369 mg |
Poznámka: Hodnoty sú orientačné. Údaje o uvarenej šošovici vychádzajú z referenčných hodnôt pre varenú šošovicu v databáze USDA FoodData Central, nie zo samostatného merania konkrétnej odrody červenej šošovice. Hodnoty suchej šošovice predstavujú približné hodnoty uvádzané pri lúpaných červených šošoviciach. Presné zloženie sa môže líšiť podľa výrobku, odrody a spôsobu prípravy.
Bežná porcia 150 gramov uvarenej šošovice tak môže poskytnúť približne 13 až 14 gramov rastlinných bielkovín. Pri plánovaní jedálnička je preto vhodné rozlišovať medzi množstvom suchej suroviny a hmotnosťou hotového jedla.
Magnific
Aké živiny obsahuje červená šošovica?
Červená šošovica nie je zaujímavá iba obsahom bielkovín. Poskytuje aj komplexné sacharidy, vlákninu a viacero minerálnych látok.
1. Rastlinné bielkoviny
Červená šošovica patrí medzi dobré rastlinné zdroje bielkovín. Tie sú dôležité pre udržiavanie svalovej hmoty, obnovu tkanív a množstvo ďalších telesných funkcií.
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, pričom strukoviny obsahujú pomerne menej niektorých esenciálnych aminokyselín, najmä metionínu. V rámci pestrej stravy ich možno vhodne kombinovať s obilninami, napríklad ryžou, celozrnným pečivom alebo bulgurom.
Červená šošovica je preto užitočnou potravinou nielen pre vegetariánov a vegánov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú časť živočíšnych bielkovín nahradiť rastlinnými zdrojmi.
2. Železo a vitamíny skupiny B
Červená šošovica obsahuje železo, ktoré prispieva k normálnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu.
Rastlinné potraviny však obsahujú nehemové železo, ktorého vstrebávanie ovplyvňuje zloženie celého jedla. Jeho využiteľnosť môže podporiť kombinácia so zdrojmi vitamínu C.
Praktický tip: K šošovicovému jedlu pridajte čerstvú papriku, paradajky alebo trochu citrónovej šťavy. Takáto kombinácia môže zlepšiť vstrebávanie nehemového železa.
Červená šošovica obsahuje aj folát, teda vitamín B9, ktorý sa podieľa na delení buniek a normálnej krvotvorbe. Z ďalších minerálnych látok poskytuje napríklad fosfor, horčík, draslík a zinok.
Hoci môže pomôcť zvýšiť príjem železa v strave, samotná konzumácia šošovice nie je liečbou anémie ani náhradou za diagnostiku a odporúčanú liečbu nedostatku železa.
3. Vláknina a trávenie
Červená šošovica obsahuje vlákninu, ktorá je dôležitou súčasťou vyváženej stravy. Vláknina podporuje normálnu činnosť čriev a môže prispievať k pravidelnému vyprázdňovaniu.
Strukoviny zároveň obsahujú fermentovateľné sacharidy, ktoré môžu u citlivejších ľudí spôsobovať nadúvanie alebo plynatosť.
Lúpaná červená šošovica má odstránenú vonkajšiu vrstvu semena a po uvarení získava mäkkú konzistenciu. Niektorým ľuďom preto môže vyhovovať viac než celé nelúpané strukoviny.
To však neznamená, že nenadúva vôbec. Znášanlivosť závisí od veľkosti porcie, individuálneho trávenia a spôsobu prípravy.
4. Komplexné sacharidy a sýtosť
Červená šošovica poskytuje sacharidy, rastlinné bielkoviny a vlákninu. Táto kombinácia môže prispieť k dlhšiemu pocitu nasýtenia.
Pri zostavovaní jedálnička zameraného na kontrolu telesnej hmotnosti môže byť užitočnou súčasťou hlavných jedál.
Samotná šošovica však nespôsobuje chudnutie. Rozhodujúci je celkový energetický príjem, výdaj energie a dlhodobé stravovacie návyky.
5. Minerálne látky pre bežné fungovanie organizmu
Červená šošovica obsahuje aj draslík, fosfor, horčík a zinok.
Draslík prispieva k normálnej činnosti svalov a udržiavaniu normálneho krvného tlaku. Zinok sa podieľa na udržiavaní normálneho stavu pokožky, vlasov a nechtov.
Tieto účinky sa však vzťahujú na úlohu jednotlivých živín v organizme, nie na schopnosť konkrétnej potraviny liečiť zdravotné problémy.
Červenú šošovicu je preto vhodné vnímať ako jednu z nutrične hodnotných potravín, nie ako univerzálny prostriedok na zlepšenie zdravia.
Ako správne variť červenú šošovicu?
Jednou z najväčších praktických výhod červenej šošovice je krátky čas prípravy. Platí to najmä pre lúpanú a delenú červenú šošovicu, ktorá sa bežne predáva v obchodoch.
Na rozdiel od niektorých iných strukovín ju spravidla netreba niekoľko hodín namáčať.
Postup varenia červenej šošovice krok za krokom
Preberte a prepláchnite šošovicu. Suchú šošovicu skontrolujte a dôkladne prepláchnite pod tečúcou vodou.
Pridajte vodu. Ako východiskový pomer môžete použiť približne 1 diel suchej šošovice na 2 až 3 diely vody podľa požadovanej konzistencie.
Priveďte do varu. Následne znížte teplotu a nechajte šošovicu mierne vrieť.
Varte približne 10 až 15 minút. Dĺžka závisí od veľkosti a typu šošovice aj od toho, či chcete pevnejšiu alebo krémovú konzistenciu.
Skontrolujte mäkkosť. Šošovica musí byť dostatočne tepelne upravená. V prípade potreby pridajte vodu a pokračujte vo varení.
Uvedený pomer vody je orientačný kuchynský postup, nie výsledok redakčného testovania. Pri konkrétnom výrobku sa riaďte aj pokynmi na obale.
Ako dlho sa varí červená šošovica?
| Požadovaná konzistencia | Orientačný čas |
|---|---|
| Mäkká šošovica s čiastočne zachovaným tvarom | 8 – 12 minút |
| Mäkká šošovica do polievky | 10 – 15 minút |
| Rozvarená šošovica na kašu alebo dhal | 15 – 20 minút |
Časy platia pre bežnú lúpanú delenú červenú šošovicu. Celá červená šošovica môže vyžadovať dlhšie varenie.
Pri príprave hustých jedál je vhodné šošovicu občas premiešať, pretože sa môže zachytávať na dne hrnca.
Červená alebo hnedá šošovica: Ktorá je lepšia?
Červená aj hnedá šošovica patria medzi hodnotné strukoviny. Nie je preto správne automaticky tvrdiť, že jedna je zdravšia alebo nutrične lepšia než druhá.
Rozdiely spočívajú najmä v spracovaní, konzistencii, dĺžke varenia a kuchynskom využití.
| Vlastnosť | Červená lúpaná šošovica | Hnedá šošovica |
|---|---|---|
| Namáčanie | Spravidla netreba | Zvyčajne nie je nevyhnutné |
| Varenie | Približne 10 – 15 minút | Často 20 – 35 minút |
| Konzistencia | Ľahko sa rozvarí | Lepšie drží tvar |
| Využitie | Krémové polievky, dhal, pyré | Prívarky, šaláty, prílohy |
| Šupka | Pri lúpanom výrobku odstránená | Zvyčajne zachovaná |
Červená šošovica je vhodná najmä vtedy, keď potrebujete pripraviť rýchle a krémové jedlo. Hnedá šošovica sa zasa výborne hodí do receptov, pri ktorých chcete zachovať tvar jednotlivých semien.
Oba druhy môžu byť pravidelnou súčasťou pestrej stravy.
Magnific
Červená šošovica a trávenie: ako predchádzať nadúvaniu?
Hoci sa lúpaná červená šošovica niektorým ľuďom trávi príjemnejšie, stále obsahuje látky, ktoré môžu pri trávení spôsobovať tvorbu plynov.
Ak strukoviny nejete pravidelne, začnite menšou porciou a množstvo postupne zvyšujte.
Pomôcť môže aj dôkladné prepláchnutie, dostatočné uvarenie a konzumácia menších porcií.
Pri príprave jedál môžete použiť rascu, fenikel, koriander alebo zázvor. Tieto koreniny dodajú jedlu chuť, nemožno však zaručiť, že zabránia nadúvaniu.
Ľudia so syndrómom dráždivého čreva môžu byť citlivejší na fermentovateľné sacharidy v strukovinách. V takom prípade je vhodné individuálne posúdiť tolerované množstvo.
Na čo sa používa červená šošovica v kuchyni?
Červená šošovica má jemnú, mierne zemitú chuť a dobre prijíma arómu korenín, zeleniny aj byliniek.
Vďaka tomu sa hodí do jednoduchých každodenných receptov aj výraznejšie ochutených jedál.
Najobľúbenejšie využitie červenej šošovice
Polievky: Po rozvarení prirodzene zahusťuje zeleninové aj krémové polievky.
Dhal: Tradičné jedlo inšpirované indickou kuchyňou s koreninami, paradajkami a ďalšími prísadami.
Prívarky: Jemná šošovicová konzistencia sa dobre kombinuje s cesnakom, cibuľou a bylinkami.
Nátierky: Uvarenú šošovicu možno rozmixovať s olivovým olejom, citrónom a koreninami.
Zeleninové fašírky: Môže byť súčasťou zmesi so zeleninou, ovsenými vločkami alebo strúhankou.
Omáčky: Rozvarená šošovica pomôže zahustiť paradajkové či zeleninové omáčky.
Ak máte radi výraznejšie korenené jedlá, vyskúšajte aj šošovicovo-karfiolový dhal.
Červená šošovica sa dá kombinovať s ryžou, zemiakmi, pečenou zeleninou aj celozrnným pečivom.
Recept: Krémová polievka z červenej šošovice
Krémová šošovicová polievka je jednoduchý spôsob, ako zaradiť červenú šošovicu do bežného jedálnička. Kombinácia mrkvy, zázvoru a jemného korenia vytvára sýte jedlo, ktoré sa hodí na obed aj večeru.
Počet porcií: približne 4
Čas prípravy: približne 30 – 35 minút
Ingrediencie
150 g suchej červenej šošovice
200 g mrkvy
800 ml zeleninového vývaru
100 ml smotany na varenie
1 cibuľa
3 strúčiky cesnaku
približne 5 cm kúsok čerstvého zázvoru
1,5 PL olivového oleja
1,5 ČL kurkumy
0,5 ČL karí korenia
šťava z polovice citróna
soľ a mleté čierne korenie podľa chuti
Postup prípravy
Cibuľu ošúpte, nakrájajte nadrobno a krátko orestujte na olivovom oleji.
Pridajte nasekaný cesnak a nastrúhaný zázvor. Krátko premiešajte, aby sa rozvinula ich aróma.
Mrkvu očistite, nakrájajte na tenké kolieska a pridajte do hrnca. Niekoľko minút ju restujte spolu s ostatnými surovinami.
Červenú šošovicu dôkladne prepláchnite a pridajte k zelenine.
Zalejte zeleninovým vývarom, priveďte do varu a následne varte na miernom ohni približne 15 až 20 minút, prípadne dovtedy, kým mrkva aj šošovica úplne nezmäknú.
Polievku rozmixujte ponorným mixérom dohladka.
Pridajte kurkumu, karí korenie, soľ, čierne korenie a smotanu. Krátko prehrejte.
Na záver vmiešajte citrónovú šťavu a podľa potreby upravte hustotu pridaním vody alebo vývaru.
Hotovú polievku môžete podávať s čerstvými bylinkami, tekvicovými semienkami alebo kúskom celozrnného pečiva.
TIP: Ak máte radi pikantné chute, pridajte štipku čili. Pre rastlinnú verziu receptu môžete klasickú smotanu nahradiť nesladenou rastlinnou alternatívou vhodnou na varenie.
Často kladené otázky o červenej šošovici
Treba červenú šošovicu pred varením namáčať?
Nie, bežnú lúpanú delenú červenú šošovicu spravidla netreba namáčať. Stačí ju prebrať, dôkladne prepláchnuť a uvariť podľa pokynov výrobcu. Namáčanie môže skrátiť čas varenia, no pri tomto type šošovice zvyčajne nie je potrebné.
Prečo sa výživové hodnoty na obale líšia od uvarenej porcie?
Výživové údaje na obale sa často vzťahujú na 100 gramov suchej šošovice. Pri varení však šošovica absorbuje vodu a jej hmotnosť sa zvýši. Preto má 100 gramov uvarenej šošovice nižšiu koncentráciu energie a živín než rovnaká hmotnosť suchej suroviny.
Koľko bielkovín obsahuje červená šošovica?
Suchá červená šošovica obsahuje približne 24 až 26 gramov bielkovín na 100 gramov. Uvarená šošovica poskytuje orientačne 8 až 10 gramov bielkovín na 100 gramov. Presné množstvo závisí od výrobku a množstva vody prijatej počas varenia.
Je červená šošovica vhodná pri chudnutí?
Môže byť vhodnou súčasťou redukčného jedálnička, pretože obsahuje bielkoviny, vlákninu a komplexné sacharidy. Tieto živiny môžu podporovať pocit nasýtenia. Pri chudnutí však záleží na celkovej skladbe stravy, veľkosti porcií a energetickej bilancii.
Môžu červenú šošovicu jesť aj deti?
Dobre uvarená červená šošovica môže byť súčasťou pestrej stravy detí po začatí zavádzania príkrmov. Dôležitá je primeraná konzistencia, vek dieťaťa, individuálna tolerancia a postupné zavádzanie nových potravín. Pri špecifických výživových potrebách je vhodné poradiť sa s pediatrom.
Je červená šošovica vhodná pre ľudí s cukrovkou?
Červená šošovica môže byť súčasťou vyváženého jedálnička aj pri cukrovke. Obsahuje sacharidy, bielkoviny a vlákninu, preto je dôležité zohľadniť veľkosť porcie a celkové množstvo sacharidov v jedle. Nie je však správne tvrdiť, že nemá žiadny vplyv na hladinu glukózy v krvi.
Ako skladovať uvarenú červenú šošovicu?
Uvarenú šošovicu je vhodné rýchlo schladiť a uložiť do uzatvorenej nádoby v chladničke pri teplote najviac 4 °C. Spravidla ju spotrebujte do 3 až 4 dní. Na dlhšie skladovanie ju môžete zamraziť.
Prečo zaradiť červenú šošovicu do jedálnička?
Červená šošovica je cenovo dostupná, jednoducho sa pripravuje a poskytuje množstvo živín, ktoré majú svoje miesto vo vyváženej strave. Je zdrojom rastlinných bielkovín, vlákniny, železa, folátu a ďalších minerálnych látok.
Jej veľkou výhodou je aj univerzálne využitie. Počas niekoľkých minút z nej môžete pripraviť základ polievky, prívarku, nátierky alebo zeleninového jedla.
Najdôležitejšie je rozlišovať medzi suchou a uvarenou šošovicou, prispôsobiť veľkosť porcie svojim potrebám a vnímať ju ako súčasť pestrého jedálnička. Práve pravidelné striedanie rôznych druhov strukovín, zeleniny, obilnín a ďalších potravín je rozumným spôsobom, ako podporovať kvalitnú výživu bez zbytočných sľubov zázračných účinkov.
Zdroj úvodnej fotky: Magnific
0 komentárov