Ploché bruško je pravdepodobne snom väčšiny žien. Nie je potrebné mať hneď v brušnej oblasti maximálne vyrysované svalstvo a tehličky, no štíhle bruško s peknými líniami vyzerá hneď lepšie, či už v plavkách, nohaviciach, džínsoch aj úzkej puzdrovej sukni alebo obtiahnutých šatách. To šťastie, mať ploché bruško bez námahy, a to počas celého dňa a aj po raňajkách, má skutočne len málo žien.
Väčšinou je potrebné pre štíhlu postavu niečo robiť, a to platí aj pre oblasť bruška. Mať ploché brucho nie je ani zďaleka také náročné, ako by sa mohlo zdať. Samozrejme, veľkým pomocníkom je v tomto prípade pravidelné cvičenie. Tie správne cviky si poradia s tukom na bruchu a posilnenia všetky brušné svaly.
Odporúčame: Aké sú rizikové faktory osteoporózy? Na toto treba dávať pozor!
Najlepšie cviky na brucho – skracovačky, plank a iné účinné cviky
- Klasické skracovačky (crunches): Ľahnite si na chrbát, pokrčte nohy a ruky dajte za hlavu. Zdvihnite hornú časť tela, pričom tlačíte brucho a lopatky len mierne nadvihnete z podložky. Pomaly sa vráťte späť a opakujte.
- Plank (doska): Podoprite sa na predlaktiach a špičkách, telo držte v jednej línii od hlavy až po päty. Snažte sa držať brucho pevné a neprehýbať chrbát. Vydržte v tejto pozícii čo najdlhšie.
- Ruské skracovačky (Russian twists): Sadnite si na podložku, pokrčte kolená a mierne sa zakloňte. Uchopte rukami závažie (napr. fľašu s vodou) a otáčajte trup striedavo doprava a doľava, pričom sa snažíte zapojiť bočné svaly brucha.
- Bicyklové skracovačky (bicycle crunches): Ľahnite si na chrbát, ruky za hlavu, kolená zdvihnite do 90-stupňového uhla. Striedavo sa dotýkajte lakťom opačného kolena, ako pri bicyklovaní, pričom nohy sa pohybujú ako pri jazde na bicykli.
- Zdvíhanie nôh (leg raises): Ľahnite si na chrbát a ruky si dajte pod zadok. Zdvihnite nohy do pravého uhla a pomaly ich spúšťajte nadol, no nedovoľte im dotknúť sa podložky. Tento cvik posilňuje spodné brušné svaly.
- Mountain climbers (horolezci): V pozícii planku priťahujte kolená k hrudníku, striedavo pravé a ľavé. Cvik vykonávajte rýchlo, ale kontrolovane, pričom sa snažte udržať pevný trup.
- Reverse crunches (spätné alebo obrátené skracovačky): Ľahnite si na chrbát, ruky položte vedľa tela. Zdvihnite nohy a pokrčte ich, potom priťahujte kolená k hrudníku a zdvíhajte boky z podložky.
Odporúčame: Kortikoidy – čo o nich treba vedieť? Kedy sa užívajú a aké môžu mať vedľajšie účinky?
Vyskúšajte domáci vzorový tréning na brucho
Ako sme však spomenuli, cvičenie musí byť pravidelné, v opačnom prípade prakticky ani nemá význam a na nejaké viditeľné výsledky nemožno čakať. Prinášame inšpiráciu na 10-minútové cvičenie na doma. Tieto cviky sú nenáročné, vhodné aj pre úplných začiatočníkov a nepotrebujete k nim žiadne špeciálne pomôcky na cvičenie, ak nerátame podložku. Stačí len pohodlné oblečenie a chuť na svojom tele zapracovať. Poďme na to!
Odporúčame: 10-minútová ranná joga: Doprajte telu dokonalý štart do nového dňa
Chcete pevné brucho a tvarované brušné svaly? Nezabúdajte ani na kardio!
Zahrnutie kardio tréningu do cvičenia je kľúčové pre dosiahnutie plochého brucha, pretože kardio pomáha efektívne spaľovať kalórie a znižovať celkový telesný tuk, vrátane tuku v oblasti brucha. Aj keď posilňovacie cviky zamerané priamo na brušné svaly pomáhajú spevniť a vytvarovať túto oblasť, samotné brušné cviky nepostačujú na redukciu tuku, ktorý môže svaly zakrývať.
Kardio cvičenie, ako je beh, rýchla chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo tanec, pomáha zrýchliť metabolizmus a zvyšuje energetický výdaj, čo vedie k úbytku tuku. Kombinácia kardio tréningov a posilňovania tak umožňuje získať pevné brušné svaly, ktoré sú viditeľné, keď je telesný tuk nižší. Navyše, kardio tréning má ďalšie zdravotné benefity, ako je zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia, zvýšenie energie a podpora lepšieho spánku, čo všetko prispieva k lepšiemu fyzickému aj duševnému zdraviu.
Ako získať ploché brucho? K cvikom pridajte zmeny v jedálničku
Dostatok pohybu aj pravidelné cvičenie sú pre naše zdravie a dobrú kondíciu veľmi dôležité. Netreba však zabúdať ani na to, aký obrovský význam má zdravá strava. Aj pri plnení si snov o štíhlom a plochom brušku je veľmi dôležité zamerať sa na spôsob stravovania. Strava by mala byť vyvážená a pestrá.
- V jedálničku pre ploché brucho by nemali chýbať kvalitné zdroje bielkovín, napríklad chudé mäso či morské ryby, ktoré sú taktiež plné zdravých tukov. V jedálničku vegetariánov môže byť zase tofu či quinoa, rovnako aj strukoviny. Skvelou strukovinou, ktorá nespôsobuje nafúknuté bruško, je červená šošovica. Ďalej je dôležité do stravy zaradiť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia. V jedálničku sú vítané i vajíčka, ktoré sú veľmi výživné.
- Sen o plochom bruchu naopak razom pokazia rafinované cukry či vyprážané pokrmy.
- Sledujte, ktoré potraviny či jedlá vás zbytočne nafukujú a v strave ich obmedzte, prípadne zmeňte spôsob ich prípravy.
- Soľte primerane, vo väčšom množstve používajte rôzne bylinky a koreniny, ktoré často podporia i trávenie.
- Zamerajte sa aj na vhodný pitný režim. Sladené a sýtené nápoje by mali dostať stopku. Áno povedzte čistej vode a nesladeným čajom. Skvelou voľbou je napríklad zelený čaj, ktorý pôsobí detoxikačne a napomáha aj pri udržiavaní si štíhlej línie.
Aktualizovaný článok: 11.11.2024
