Viete, čo je plank? Ide o cvik, ktorý je u nás tiež známy ako doska. Je veľmi účinný a dokáže zapracovať na viacerých svalových partiách. A ako plank správne robiť? Pri základnej pozícii je cvičiaci na predlaktiach a prstoch na nohách. Túto pozíciu môžete vidieť aj na úvodnej fotografii. V tejto polohe je dôležité mať ruky na šírku ramien, ruky v lakťoch zohnuté v 90° uhle a nohy mierne rozkročené. Celé telo vytvára s hlavou jednu priamku. Potrebné je spevniť svaly brucha a udržovať rovný trup.
Dôležité je vyhýbať sa chybám, ako je vystrkovanie zadku alebo lopatiek, podsadzovanie panvy či zakláňanie hlavy. Skrátka, svoje telo je nevyhnutné spevniť a vytvoriť pevnú a rovnú dosku. V tejto polohe pritom nie je potrebné držať veľmi dlhý čas. Napríklad v začiatkoch úplne postačí, ak v planku vydržíte dvadsať sekúnd. Toto cvičenie sa môže zdať na prvý pohľad nenáročné, no verte, že pre začiatočníkov je i dvadsať sekúnd v planku neraz celá večnosť.
Pri pravidelnom precvičovaní tohto cviku však je možné vidieť obrovský pokrok. Časom tak cvičiaci nebude mať problém v planku vydržať trebárs aj celú minútu. Aký vplyv však má cvičenie planku na naše telo a zdravie? Ako na správnu techniku pri planku? Ktoré svalové skupiny posilňuje plank?
Odporúčame: Poznáte najhoršie diéty? Tieto pri chudnutí radšej neskúšajte!
Shutterstock®
Výhody pravidelného cvičenia – aké sú najväčšie výhody planku?
1. Posilnenie svalstva – stred tela, chrbát, zadok
Plank je v prvom rade perfektný a hlavne vysoko efektívny cvik na posilnenie svalstva. Spevniť pritom dokáže viaceré svalové partie. Plank spevňuje napríklad všetky partie brušných svalov. Zaradiť ho môžeme medzi najlepšie cviky na brucho. Precvičovanie dosky však posilňuje aj svaly chrbta, zadku či stehien. Zapojené sú dokonca aj svaly rúk.
2. Pomoc pri chudnutí
Plank je skvelým cvikom aj pri chudnutí. Má priaznivý vplyv na metabolizmus a spaľovanie tukov. Skvelo bojuje proti tuku na bruchu. Ak túžite po plochom a pevnom brušku, určite ho zaraďte do svojho tréningového plánu. Štíhlejší a krajší vzhľad nadobudnú i paže. Plank pritom prináša viditeľné výsledky za pomerne krátky čas. Samozrejme, na výsledky možno čakať len v prípade pravidelného cvičenia. Okrem toho tiež nemožno zabúdať na to, že pri chudnutí hrá obrovskú a dôležitú rolu aj zdravé stravovanie.
3. Podpora správneho držania tela
Spomínaný cvik má priaznivý vplyv aj na držanie nášho tela a celkovú rovnováhu. Účinne totiž posilňuje stred tela a spevňuje brušné aj chrbtové svaly, vďaka čomu vzniká lepšia opora pre chrbticu, čo vedie k celkovému zlepšeniu držania tela. Vzpriamený postoj následne dokáže postavu opticky zoštíhliť a predĺžiť. Nesprávne držanie tela nielenže pôsobí neesteticky, ale môže prispievať k rozvoju zdravotných problémov, ako sú napríklad nepríjemné bolesti chrbta.
Odporúčame: 30-minútový pilates na precvičenie celého tela: Zvládnu ho aj začiatočníci!
Shutterstock®
4. Prevencia pred úrazmi
Posilnením svalstva v strednej časti tela je možné podporiť nielen zlepšenie celkového držania tela a elimináciu nepríjemných bolestí chrbta, ale rovnako tým prispievame k zníženiu rizika zranení a úrazov chrbtice, a to napríklad pri pádoch, nehodách a podobne. Spevnené svalstvo totižto chrbtici aj stavcom poskytuje oveľa lepšiu ochranu a oporu.
5. Časová nenáročnosť cvičenia plank
Veľkou výhodou planku je aj jeho časová nenáročnosť. Ako sme spomínali už viesť, v začiatkoch vám postačí na cvik aj 20 či 30 sekúnd, neskôr možno v danej polohe vydržíte aj minútu či dve. Hoci je cvik krátky, je veľmi intenzívny a efektívny. Plank je však rovnako nenáročný na miesto a rozličné pomôcky na cvičenie. Čo sa týka priestoru, tak vám v podstate stačí miesto široké asi 1 až 1,5 metra s dĺžkou zodpovedajúcou minimálne vašej výške.
A v súvislosti s pomôckami platí, že pri základnom planku žiadne nie sú potrebné, maximálne môže byť užitočným pomocníkom podložka na cvičenie, ktorá zabezpečí ochranu pred pošmyknutím.
6. Priaznivý vplyv na psychiku
Spomenúť tiež môžeme, že plank nemá pozitívny vplyv len na telo, ale aj na myseľ. Pri cvičení vo všeobecnosti dochádza k vyplavovaniu endorfínov, ktoré podporujú dobrú náladu a pocity šťastia. Fyzická aktivita je navyše skvelým pomocníkom v boji nadmernému stresu, nervozite a napätiu v tele. Ak vás trápi zlá nálada či stres a tlak z práce, neváhajte si zacvičiť a do tréningového plánu pridajte i spomínaný plank.
Ak si myslíte, že plank je pomerne statickým a skôr nudným a nezaujímavým cvikom, ste tak trochu na omyle. Existuje totižto mnoho variácií tohto cviku, ktoré sú aj rozlične náročné na prevedenie. Napríklad vo videu vyššie nájdete hneď osem variácii planku. Neváhajte a zacvičte si túto zostavu v pohodlí domova aj vy. Časom sa môžete tešiť z prekvapivých výsledkov.
Ako na správne cvičenie planku?
Plank je výborné cvičenie na posilnenie stredu tela (core), ktoré si ale vyžaduje správnu techniku, aby bolo účinné a zároveň bezpečné. Tu je postup, ako na správne cvičenie planku:
- Základná pozícia: Ľahnite si tvárou dole na podložku. Predlaktia položte na zem, lakte majte pod ramenami. Dlane môžete položiť rovno na podložku alebo ich zložiť do päste. Špičky nôh zaprite o podložku.
- Zapojenie celého tela: Zdvihnite svoje telo zo zeme tak, aby tvorilo priamu líniu od hlavy po päty. Zapojujte brušné svaly, aby ste zabránili prepadávaniu chrbta. Spevnite zadok a stehná, aby ste udržali stabilitu.
- Poloha hlavy a krku: Hlavu držte v neutrálnej pozícii, neskláňajte ani nezakláňajte krk. Smerujte pohľad dolu, aby ste udržali rovnomerné zarovnanie tela.
- Dýchanie: Plynulo dýchajte, nezadržujte dych. Snažte sa dýchať pomaly a hlboko, aby ste udržali telo uvoľnené, ale zároveň spevnené.
- Výdrž Držte plank tak dlho, ako môžete udržať správnu formu. Začnite s kratšími časmi (20-30 sekúnd) a postupne zvyšujte výdrž. Ak začnete pociťovať bolesť v dolnej časti chrbta, znížte boky a zamerajte sa na udržanie rovnej línie tela.
Aké sú najčastejšie chyby pri planku?
- Prepadávanie bedier: Nedovoľte, aby vaše bedrá klesli príliš nízko, čo by mohlo spôsobiť bolesť chrbta.
- Zdvihnuté boky: Udržujte boky v jednej línii s telom, vyhýbajte sa ich zdvíhaniu smerom nahor.
- Nespevnený core: Plank je o spevnení stredu tela, ak necítite zapojenie brušných svalov, skúste ich vedome zapojiť.
Článok aktualizovaný 16.9.2024
Aktualizovaný článok: 16.09.2024
