Zdravé stravovanie sa stáva pomerne veľkým fenoménom a dá sa povedať, že silnie každým dňom. Má čoraz viac sympatizantov a vyznávačov, čo rozhodne nie je na škodu. Pravdepodobne je to spôsobené aj tým, že stále viac sa hovorí o tom, ako nevhodná strava môže negatívne ovplyvňovať naše telo a môže byť jedným z faktorov, ktoré podnecujú rozvoj ochorení.
S nezdravým životným štýlom, kam patrí aj nezdravé jedlo, sa totiž spájajú mnohé vážne ochorenia, ktoré môžu mať za následok až to najhoršie, teda smrť. Nevhodná strava môže zvyšovať riziko ochorení tráviacej sústavy aj kardiovaskulárneho systému.
Ako však porozumieť zdravej strave dostatočne na to, aby sme ju mohli začať vyznávať hoci aj dnes? Aký energetický príjem je vhodný? Koľko makroživín jesť? A ako si celkovo nastaviť vhodný jedálniček? Máme návod pre začiatočníkov!
Makro a mikro živiny
Každý, kto chce zdravšie žiť musí najskôr pochopiť čo sú makro a mikro živiny. Zatiaľ čo makroživiny potrebujeme prijímať v pomerne veľkom množstve, mikroživín nám stačí k zdravému fungovaniu oveľa menej. Makroživinami nazývame tuky, cukry a bielkoviny a každý človek by ich mal prijímať v takom pomere, aký vyžaduje jeho konkrétny spôsob života a jeho konkrétne potreby. Všetky makroživiny sa však v tele menia na kalórie.
Bielkoviny: Odporúčaný príjem bielkovín je približne 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. To znamená, že pre osobu vážiacu 70 kg by to bolo asi 56 gramov bielkovín denne. Zdrojom je mäso, strukoviny, celozrnné obilniny, vajcia, mliečne výrobky.
Sacharidy: Odporúčaný príjem sacharidov sa pohybuje medzi 45-65% celkového príjmu kalórií. To by malo zahrňovať zložité sacharidy (napr. celozrnné obilniny, ovocie, zelenina) namiesto jednoduchých cukrov. Zdravé sacharidy sú obilniny, ryža, zemiaky, strukoviny, ovocie a zelenina, tie menej vhodné rôzne cukrovinky. Do kategórie sacharidy patrí aj vláknina.
Tuky: Odporúčaný príjem tukov je približne 20-35% celkového príjmu kalórií. Dôležité je zvoliť zdravé tuky z rastlinných zdrojov, ako sú orechy, semienka, avokádo, a obmedziť príjem nasýtených a transmastných kyselín.
Mikroživinami nazývame vitamíny a minerálne látky. Aj keď ich potrebujeme v oveľa menšom množstve ako vyššie spomínané hlavné živiny, pre zdravý organizmus sú kľúčové. V prípade, že jeme zdravú a vyváženú potravu, všetkých mikronutrientov by sme mali mať dostatok bez toho, aby sme potrebovali brať doplnky stravy.
Na minerály a vitamíny sú bohaté rôzne potraviny, niektoré sa nachádzajú prevažne v živočíšnych zdrojoch, iné sú dobre zastúpené aj v rastlinnej strave. Ovocie a zelenina navyše dokážu telu zabezpečiť aj cenné antioxidanty, chrániace bunky ľudského tela pred voľnými radikálmi.
Odporúčame ti: Ako začať s chudnutím? Tu sú tipy na novoročné zhadzovanie kíl!
Energetický príjem a výdaj v rovnováhe
Počítanie kalórií určite nie je pre každého, no nutriční poradcovia sa zhodujú na tom, že ide o pomerne dôležitý údaj, ktorý by sme si mali sledovať aspoň orientačne. Veľmi dôležité je, aby bol denný príjem kalórií a výdaj energie v rovnováhe. Ak príjem prevažuje dlhodobo nad výdajom, kalórie sa v tele hromadia v podobe tuku alebo svalov. Ak naopak prevažuje výdaj nad príjmom, z dlhodobého hľadiska to znamená úbytok telesnej hmotnosti.
Energetický príjem, tiež známy ako kalorický príjem, sa líši medzi ženami a mužmi v závislosti od rôznych faktorov, ako sú vek, úroveň fyzickej aktivity, metabolizmus a celkový zdravotný stav. Tu sú všeobecné odporúčania pre denné kalorické potreby:
Pre ženy:
- Sedavý spôsob života (minimálna fyzická aktivita): približne 1,800 - 2,000 kalórií denne.
- Mierne aktívny spôsob života (ľahká až mierna fyzická aktivita): približne 2,000 - 2,200 kalórií denne.
- Aktívny spôsob života (intenzívna fyzická aktivita): približne 2,200 - 2,400 kalórií denne.
Pre mužov:
- Sedavý spôsob života (minimálna fyzická aktivita): približne 2,200 - 2,400 kalórií denne.
- Mierne aktívny spôsob života (ľahká až mierna fyzická aktivita): približne 2,400 - 2,800 kalórií denne.
- Aktívny spôsob života (intenzívna fyzická aktivita): približne 2,800 - 3,000 kalórií denne.
Vhodná veľkosti porcií nielen pre jedálniček na chudnutie
Možno to znie drasticky, no k zdravému životnému štýlu vedie cesta cez kontrolu porcií. Veľkosti porcií sa pritom merajú rôzne a veľmi populárna je metóda hrstí a palcov. Väčšine ľudí totiž na jednu porciu jedla postačí hrsť sacharidov, 1 až 2 hrste bielkovín a 1 až 2 porcie zdravých tukov veľkosti palca. Pamätajte, že čo sa kalorického príjmu týka, prehnať to môžete aj s ovocím a zeleninou, napriek tomu že ide o zdravé jedlo.
Jedzte primerane, stráženie si porcií sa netýka iba chudnutia. Prejedanie sa kvôli veľkým porciám sa skôr či neskôr prejaví v podobe zvyšovania telesnej hmotnosti. Niekedy skrátka platí, že menej je viac.
Inšpiruj sa: Čím zahnať chuť na jedlo pred spánkom? Tieto jedlá sú istota!
Rebríček (ne)vhodných jedál
Na záver si povieme niečo o vhodných jedlách a jedlách, ktoré by sme mali v zdravej strave obmedziť v čo najväčšej možnej miere. Zdravá strava by sa mala zakladať na ovocí a zelenine, rybách, mäse, orechoch a semenách, vajciach a mliečnych produktoch. Ďalej je dobré do jedálnička zakomponovať zdravé škroby, strukoviny a rôzne bylinky a koreniny. Nezabúdajme ani na tekutiny. Najlepšie je pitie vody, no pitný režim môže dopĺňať aj čaj a káva.
Vo veľmi obmedzenom množstve by mali zdravý jedálniček tvoriť sladké jedlá a nápoje najmä s obsahom rafinovaného cukru, trans tuky, rafinované sacharidy a tiež zákerné rastlinné oleje. Obalamutiť by nás nemali ani nízkotučné produkty, ktoré často spôsobujú viac škody ako úžitku.
Zdravé stravovanie je hlavne o hľadaní rovnováhy. Nie je žiaduce svoju stravu podceňovať, no na druhú stranu nie je ani vhodné úplne separovanie jedla na zdravé a nezdravé a vyraďovanie niektorých skupín živín zo stravy.
Článok aktualizovaný 20.6.2024
