Nech nás bolí akákoľvek časť tela, vždy sa vzniknutý problém snažíme čo najskôr vyriešiť. Nie je to predsa nič príjemné. Poriadne potrápiť vie napríklad bolesť zubov. O nič lepšie nie sú ani prípady, kedy sa ozýva chrbát. Trápia bolesti chrbta z času na čas aj vás?
Bolesti v oblasti driekovej či krčnej chrbtice dokážu nielen znepríjemniť deň, ale najmä i obmedziť schopnosť pohybu. Samozrejme, liečba chronickej bolesti chrbtice patrí do rúk lekárov. V mnohých prípadoch však môžu byť tým správnym pomocníkom aj určité cviky.
Ak vás prepadne bolesť chrbta z dlhého sedenia pri počítači, alebo po väčšej fyzickej námahe či nekvalitnom spánku, uľaviť od problémov vám môže pomôcť i vhodne zvolené cvičenie. V nasledujúcom článku vám predstavíme niektoré veľmi účinné cviky na boľavé kríže. Sú pomerne nenáročné, no ak vďaka nim zabudnete na bolesť či stuhnutosť, určite stoja za vyskúšanie!
Ako predchádzať bolesti chrbta v každodennom živote
Keďže prevencia je lepšia ako liečba, prinášame pár tipov, ako predchádzať nepríjemným bolestiam chrbta, a to ak v oblasti krku.
- Pravidelne sa hýbte – Ak pracujete za počítačom, každých 30–60 minút sa postavte, ponaťahujte a krátko sa prejdite.
- Správne držanie tela – Pri sedení majte chrbát vystretý, ramená uvoľnené a chodidlá položte celou plochou na zem.
- Ergonomická stolička a pracovné prostredie – Používajte nastaviteľnú stoličku, ktorá podporuje prirodzené zakrivenie chrbtice.
- Monitor na úrovni očí – Ak pracujete s počítačom, monitor by mal byť vo výške očí, aby ste nemuseli neustále skláňať alebo dvíhať hlavu.
- Nevykláňajte hlavu nadol pri používaní mobilu – Táto poloha, známa ako text neck (esemeskový krk), vytvára extrémny tlak na stavce.
- Zdravý spánok – Spite na kvalitnom matraci a ortopedickom vankúši, ktorý podporí chrbticu v prirodzenej polohe.
TOP cviky na bolesť krížov:
1. Dvíhanie panvy na úľavu od bolesti
Tento aj nasledujúce cviky môžete vykonávať v pohodlí domova. Stačí vám dostatok miesta, prípadne si môžete pripraviť i podložku na cvičenie. Prvý cvik je pomerne nenáročný, no pre kríže a celkovo spodnú časť chrbta je veľmi efektívny.
Vďaka nemu nielen uvoľníte túto oblasť chrbtice, ale rovnako si aj posilníte panvové dno. Počiatočná poloha cviku je ľah na chrbte. Nohy ohnite v kolenách približne do pravého uhla, chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky nechajte voľne položené pozdĺž tela.
V tejto polohe následne pomaly zdvíhajte panvu, až kým nevytvorí s trupom a nohami jednu líniu, podobne ako na obrázku vyššie. V hornej polohe vydržte 5 až 7 sekúnd a pomalým tempom spúšťajte panvu do počiatočnej polohy. Zopár sekúnd si oddýchnite a cvik zopakujte aspoň osemkrát. Pri cviku majte zadok stiahnutý a hlavne ho vykonávajte pomaly a opatrne.
Shutterstock®2. Pozícia mačky – účinný cvik na uvoľnenie
Pozícia mačky, v jogovej terminológii aj Marjariasana, je skvelý cvik na posilnenie chrbtového svalstva a najmä uvoľnenie chrbtice, hlavne v jej driekovej časti, ktorý môže byť veľmi nápomocný pri ťažkostiach s bolesťami krížov. Kľaknite si na podložku na všetky – kolená aj ruky sú na zemi. Ruky majte rozmiestnené na šírku ramien a nohy zase na šírku bokov, chrbát udržujte v rovine.
Pozor, chodidlá sa nedotýkajú zeme špičkami, ale priehlavkom. Následne nechajte klesnúť hlavu a zaguľaťte celý chrbát tak, ako to vidíte na obrázku vyššie. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie po celej dĺžte chrbtice. V tejto polohe vydržte aspoň 20 až 30 sekúnd a pomaly sa vráťte späť.
Keď máte chrbát v rovine, prehnite ho do druhej strany. To znamená, že brucho tlačíte k zemi a zadok smeruje k stropu. V tejto pozícii opäť vydržte 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy s rovným chrbtom. Cvik môžete celkovo zopakovať do 10-krát. Nezabúdajte pri ňom dýchať!
Shutterstock®3. Priťahovanie kolien na zmiernenie bolesti v krížoch
Posledný cvik je opäť jednoduchý, no taktiež veľmi účinný. Počiatočná poloha je ľah na chrbte. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na podložte. Hlavu majte taktiež položenú na zemi, bradu pozvoľna zasuňte smerom k jamke na krku.
Následne sa dlaňami chyťte za kolená a nohy si pritiahnite k hrudníku. Zbaľte sa do akési klbka. Polohu môžete opäť vidieť i na obrázku vyššie. Už v tejto relaxačnej pozícii môžete pokojne zotrvať 30 sekúnd.
V ďalšom kroku s nádychom zatlačte kolenami do rúk. Mali by ste pocítiť príjemné napätie v oblasti krížov. V polohe chvíľu vydržte, s výdychom napätie uvoľnite a kolená nechajte klesnúť na podložku. Celý cvik na uvoľnenie drieku zopakujte aspoň 5-krát. Pri bolestiach v krížoch ho môžete počas dňa vykonávať opakovane až do príjemného uvoľnenia.
Skúste aj tieto naťahovacie cviky na strečing a posilnenie chrbta:
Poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta?
Bolestiam chrbta je najlepšie prechádzať. Pre predchádzanie bolesti chrbta je však potrebné vedieť, čo všetko zvyšuje riziko problémov s boľavým chrbtom. Veľmi často vedú k bolestiam tieto faktory a činitele:
- nesprávne držanie tela,
- nesprávna poloha pri sedení
- nedostatočný pohyb,
- sedavý spôsob života,
- nadváha a obezita,
- nevhodné zdvíhanie ťažkých bremien,
- nesprávne cvičenie (nesprávne prevedenie cvikov),
- nedostatok spánku a odpočinku,
- nevhodný matrac alebo vankúš,
- predchádzajúce úrazy,
- stres.
Okrem toho k bolestiam chrbta môžu prispievať aj niektoré neovplyvniteľné faktory, ako genetická predispozícia, zvyšujúci sa vek. Rovnako môže byť bolesť následkom zápalových procesov v tele.
Kedy vyhľadať lekára?
Aj keď mierne bolesti chrbta často zmiznú samé alebo po jednoduchých cvikoch, sú prípady, keď je potrebné vyhľadať odbornú pomoc:
- Bolesť trvá dlhšie ako 6 týždňov a nezlepšuje sa.
- Objavuje sa vyžarujúca bolesť do nôh alebo rúk.
- Pociťujete mravčenie, necitlivosť alebo slabosť v končatinách.
- Bolesť chrbta sa zhoršuje v noci alebo v pokoji.
- Máte problémy s močením alebo vyprázdňovaním (môže ísť o vážne poškodenie nervov).
Ak vás bolesti chrbta trápia pravidelne, je dôležité venovať pozornosť ich príčinám a upraviť svoj životný štýl tak, aby ste im predišli. Pravidelný pohyb, správne držanie tela a dostatok odpočinku môžu výrazne pomôcť pri prevencii problémov s chrbticou. Ak však bolesti pretrvávajú alebo sa zhoršujú, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc, aby ste predišli vážnejším komplikáciám.
Aktualizovaný článok: 13.02.2025