Ako uvoľniť bolesť krížov? Skús tieto účinné cviky na boľavé kríže

Nech nás bolí akákoľvek časť tela, vždy sa vzniknutý problém snažíme čo najskôr vyriešiť. Nie je to predsa nič príjemné. Poriadne potrápiť vie napríklad bolesť zubov. O nič lepšie nie sú ani prípady, kedy sa ozýva chrbát. Trápia bolesti chrbta z času na čas aj vás?

Bolesti v oblasti driekovej či krčnej chrbtice dokážu nielen znepríjemniť deň, ale najmä i obmedziť schopnosť pohybu. Samozrejme, liečba chronickej bolesti chrbtice patrí do rúk lekárov. V mnohých prípadoch však môžu byť tým správnym pomocníkom aj určité cviky. 

Ak vás prepadne bolesť chrbta z dlhého sedenia pri počítači, alebo po väčšej fyzickej námahe či nekvalitnom spánku, uľaviť od problémov vám môže pomôcť i vhodne zvolené cvičenie. V nasledujúcom článku vám predstavíme niektoré veľmi účinné cviky na boľavé kríže. Sú pomerne nenáročné, no ak vďaka nim zabudnete na bolesť či stuhnutosť, určite stoja za vyskúšanie!

Pozri aj: Trápi ťa vysušená pokožka? Skús tieto domáce masky na suchú pleť!

dvíhanie panvy

Zdroj: Shutterstock®

TOP cviky na bolesť krížov:

1. Dvíhanie panvy na úľavu od bolesti

Tento aj nasledujúce cviky môžete vykonávať v pohodlí domova. Stačí vám dostatok miesta, prípadne si môžete pripraviť i podložku na cvičenie. Prvý cvik je pomerne nenáročný, no pre kríže a celkovo spodnú časť chrbta je veľmi efektívny. 

Vďaka nemu nielen uvoľníte túto oblasť chrbtice, ale rovnako si aj posilníte panvové dno. Počiatočná poloha cviku je ľah na chrbte. Nohy ohnite v kolenách približne do pravého uhla, chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky nechajte voľne položené pozdĺž tela.

V tejto polohe následne pomaly zdvíhajte panvu, až kým nevytvorí s trupom a nohami jednu líniu, podobne ako na obrázku vyššie. V hornej polohe vydržte 5 až 7 sekúnd a pomalým tempom spúšťajte panvu do počiatočnej polohy. Zopár sekúnd si oddýchnite a cvik zopakujte aspoň osemkrát. Pri cviku majte zadok stiahnutý a hlavne ho vykonávajte pomaly a opatrne.

Pozri aj: Machovka peruánska: Nie je na okrasu, jedz ju pre jej účinky na zdravie!

pozícia mačka

Zdroj: Shutterstock®

2. Pozícia mačky – účinný cvik na uvoľnenie

Pozícia mačky, v jogovej terminológii aj Marjariasana, je skvelý cvik na posilnenie chrbtového svalstva a najmä uvoľnenie chrbtice, hlavne v jej driekovej časti, ktorý môže byť veľmi nápomocný pri ťažkostiach s bolesťami krížov. Kľaknite si na podložku na všetky – kolená aj ruky sú na zemi. Ruky majte rozmiestnené na šírku ramien a nohy zase na šírku bokov, chrbát udržujte v rovine.

Pozor, chodidlá sa nedotýkajú zeme špičkami, ale priehlavkom. Následne nechajte klesnúť hlavu a zaguľaťte celý chrbát tak, ako to vidíte na obrázku vyššie. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie po celej dĺžte chrbtice. V tejto polohe vydržte aspoň 20 až 30 sekúnd a pomaly sa vráťte späť.

Keď máte chrbát v rovine, prehnite ho do druhej strany. To znamená, že brucho tlačíte k zemi a zadok smeruje k stropu. V tejto pozícii opäť vydržte 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy s rovným chrbtom. Cvik môžete celkovo zopakovať do 10-krát. Nezabúdajte pri ňom dýchať!

Odporúčame: Ako posilniť imunitu bylinkami? Toto sú overené babičkine recepty

priťahovanie kolien

Zdroj: Shutterstock®

3. Priťahovanie kolien na zmiernenie bolesti v krížoch

Posledný cvik je opäť jednoduchý, no taktiež veľmi účinný. Počiatočná poloha je ľah na chrbte. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na podložte. Hlavu majte taktiež položenú na zemi, bradu pozvoľna zasuňte smerom k jamke na krku.

Následne sa dlaňami chyťte za kolená a nohy si pritiahnite k hrudníku. Zbaľte sa do akési klbka. Polohu môžete opäť vidieť i na obrázku vyššie. Už v tejto relaxačnej pozícii môžete pokojne zotrvať 30 sekúnd.

V ďalšom kroku s nádychom zatlačte kolenami do rúk. Mali by ste pocítiť príjemné napätie v oblasti krížov. V polohe chvíľu vydržte, s výdychom napätie uvoľnite a kolená nechajte klesnúť na podložku. Celý cvik na uvoľnenie drieku zopakujte aspoň 5-krát. Pri bolestiach v krížoch ho môžete počas dňa vykonávať opakovane až do príjemného uvoľnenia.

Skúste aj tieto naťahovacie cviky na strečing a posilnenie chrbta:

Poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta?

Bolestiam chrbta je najlepšie prechádzať. Pre predchádzanie bolesti chrbta je však potrebné vedieť, čo všetko zvyšuje riziko problémov s boľavým chrbtom. Veľmi často vedú k bolestiam tieto faktory a činitele:

  • nesprávne držanie tela,
  • nesprávna poloha pri sedení
  • nedostatočný pohyb,
  • sedavý spôsob života,
  • nadváha a obezita,
  • nevhodné zdvíhanie ťažkých bremien,
  • nesprávne cvičenie (nesprávne prevedenie cvikov),
  • nedostatok spánku a odpočinku,
  • nevhodný matrac alebo vankúš,
  • predchádzajúce úrazy,
  • stres.

Okrem toho k bolestiam chrbta môžu prispievať aj niektoré neovplyvniteľné faktory, ako genetická predispozícia, zvyšujúci sa vek. Rovnako môže byť bolesť následkom zápalových procesov v tele. 

Článok aktualizovaný 2.2.2024

1 komentár
Ada Siucakova

Ada Siucakova

29.08.2019 18:20

mne pomaha plavanie a hodiny hot yogy a myslim ze terapeuticka stolicka tiez zohrala zasadnu rolu pri bezbolestnom sedeni ... mam therapia energy cez kancelarskezidle a je hrozne fajn lebo je jednak pekna a jednak co je dolezitejsie nuti ma sediet zdravo bezbolestne

Vaše meno:

autor komentu

Vaše meno:

ČO ČÍTAJÚ OSTATNÍ

Z NÁŠHO YOUTUBE