Medzi najčastejšie novoročné predsavzatia, ktoré si ľudia na začiatku nového roka dávajú, patria bezpochyby tie o chudnutí, cvičení, zhadzovaní prebytočných kíl či zdravšom spôsobe života. Niektorým tieto predsavzatia či ciele úplne nevyjdú, no iní sa do ich napĺňania pustia s maximálnym úsilím. Pustili ste sa aj vy tento rok s najväčším možným odhodlaním do zhadzovania prebytočných kíl s cieľom získať krajšie a zdravšie telo?
V tom prípade vám asi nemusíme pripomínať, že najlepšie výsledky možno dosiahnuť jedine kombináciou zdravej a vyváženej stravy a pravidelného pohybu. Zabudnite na drastické diéty, ktoré vám sľubujú nové telo za krátky čas. Ak chcete chudnúť zdravo a chcete sa vyhnúť jojo efektu, teda návratu zhodených kíl, diéty nie sú tou správnou voľbou. Tá spočíva v zmene životného štýlu. Iba tak budú výsledky vášho úsilia dlhodobé.
Ktoré pohybové aktivity pri chudnutí vyskúšať?
Pre úspešné chudnutie odborníci odporúčajú zamerať sa predovšetkým na takzvaný kalorický deficit. O kalorickom deficite hovoríme vtedy, ak je energetický, respektíve kalorický výdaj väčší ako príjem. Kalorický deficit možno dosiahnuť buď nižším príjmom kalórií v podobe stravy alebo vyšším energetickým výdajom pomocou pohybu, ideálne však kombináciou oboch. Prvým krokom pri chudnutí je teda úprava stravy, ktorá by mala zahŕňať vyradenie nezdravých potravín a pokrmov z jedálnička. Mala by byť pestrá a vyvážená.
K nej je však ideálne pridať pohyb. Sedavý spôsob života je totiž pre naše zdravie vysoko rizikový, bez ohľadu na to, či chceme alebo nechceme chudnúť. Výber pohybových aktivít je len a len na vás, najlepšie je voliť niečo, čo vás bude skutočne baviť. Konkrétne pri zhadzovaní kíl sú nápomocné najmä aeróbne (kardio) cvičenia, ktoré sú výborné na spaľovanie tukov, no nemožno zabúdať ani na anaeróbny, čiže silový tréning, ktorý napomáha budovať svalstvo. Nižšie sa už môžete pozrieť na športy, ktoré vám účinne pomôžu pri chudnutí.
Odporúčame: KVÍZ: Mýty a fakty o chudnutí a výžive – vyznáte sa?
• Beh
K typickým kardio cvičeniam, pri ktorým možno spáliť veľké množstvo kalórií a tukov, patrí v prvom rade beh. Klasickým behom možno za hodinu spáliť takmer 600 kalórií (kcal), ak do trasy zahrniete aj úseky so schodmi, tak ešte viac. Ak však s behom len začínate, určite na to choďte postupne. V začiatkoch sa odporúča striedať beh s rýchlejšou chôdzou a dĺžku tréningu postupne navyšovať. Beh okrem spaľovania tukov podporuje zdravie srdca, posilňuje kosti, zlepšuje trávenie, navyše je lacný a priestorovo nenáročný.
• Plávanie
Pri spaľovaní tukov pomôže aj plávanie, či už v lete v bazéne, alebo celoročne na plavárni. Plávanie účinne buduje kondíciu, dokonca napomáha posilňovať prakticky všetky svalové partie, a to svaly rúk, nôh, chrbta i hrudníka. Navyše, veľkou výhodou plávania je to, že táto pohybová aktivita nezaťažuje kĺby. Pohyb vo vode je obvykle vhodný aj pre ľudí s vyššou hmotnosťou či s problémami s kĺbmi alebo chrbticou. V závislosti od štýlu a tempa možno pri plávaní spáliť okolo 400 až 700 kcal.
• Box
Výborný na chudnutie je aj box. Ak hľadáte nejaký akčnejší druh pohybovej aktivity, pri ktorej si dáte poriadne do tela, no zároveň sa aj uvoľníte a eliminujete stres, skúste práve box. Pri tomto športe sa zapájajú ruky, nohy i stred tela. Buduje sa kondícia i sila, zlepšuje sa koordinácia. A koľko kalórií možno spáliť hodinovým tréningom? Približne do 800 kcal.
• Bicyklovanie
Medzi výborné spaľovače tukov bezpochyby patrí aj jazda na bicykli. Bicyklovanie posilňuje svalstvo, kosti pľúca i kardiovaskulárny systém. Obrovskou výhodou je, že počas dobrého počasia môže slúžiť aj ako forma dopravy. Ak je to možné, nahraďte pri ceste do práce auto alebo autobus práve bicyklom a zabijete dve muchy jednou ranou. Priemerne môžete za hodinu na bicykli spáliť asi 600 kcal, závisí od intenzity jazdy. Ak vás baví bicyklovanie, v zime vyskúšajte spinning, čiže cvičenie na stacionárnom bicykli.
Odporúčame: 15-minútový tréning pre štíhly pás: Získajte ho už za 14 dní!
• Tenis
V rebríčku pohybových aktivít, ktoré sú priam stvorené na spaľovanie aktivít, nemôže chýbať ani tenis, ktorému sa v rôznych športových zariadeniach môžete pokojne venovať i v zime. Pri hraní tenisu sa do pohybu dostávajú všetky končatiny aj stred tela, pričom sa zapája veľké množstvo svalov. Tenis posilňuje srdcovú činnosť, no zároveň treba mať na pamäti, že predstavuje i väčšiu záťaž pre kĺby. Za hodinu možno pri tomto športe spáliť asi 500 kcal. Slušné množstvá kalórií vám však pomôžu spáliť i podobné športové hry, ako squash či badminton.
• Jumping
Počuli ste už o jumpingu? Ide o cvičenie na trampolínach v sprievode dynamickej hudby. Dnes ponúkajú takéto tréningy na trampolínach mnohé športové zariadenia či fitness centrá, no nie je problém na internete zohnať ani špeciálnu trampolínu na domáce použitie. Jumping predstavuje účinné, no zároveň zábavné cvičenie, ktoré navyšuje vitálnu kapacitu pľúc a posilňuje všetky svalové partie. Pôsobí proti depresii, stresu aj únave a zlepšuje tkanivové zásobenie kyslíkom. Hodinovým skákaním možno spáliť cez 500 kcal, v závislosti od konkrétneho tréningu i omnoho viac.
• HIIT tréning
HIIT tréning predstavuje vysoko intenzívny intervalový tréning (z anglického High Intensity Interval Training). Tento druh pohybovej aktivity spočíva v striedaní intenzívneho krátkeho cvičenia s kratšími prestávkami. Je pritom založený na cvičení s vysokými tepovými frekvenciami. Vďaka tomu je HIIT tréning skvelý na spaľovanie tuku. Tréning pozostáva z niekoľkých kôl, pričom v jednom kole sa cvičí niekoľko typov cvičení. Pri náročnejšom 45-minútovom HIIT tréningu možno spáliť okolo 500 kcal, avšak aj bežné tréningy v dĺžke 10 až 30 minút sú skvelé na spaľovanie kalórií.
• In-line korčuľovanie
Ako posledné môžeme spomenúť ešte korčuľovanie na kolieskových korčuliach, ktoré rovnako radíme k aeróbnym športom, podobne ako beh, plávanie, bicyklovanie či bedminton. Korčuľovanie zlepšuje kondíciu, posilňuje srdce a svaly a nepochybne i podporuje dobrú náladu. Počas hodiny aktívneho korčuľovania možno spáliť energiu v množstve 400 až 600 kcal. Menšou nevýhodou jazdy na kolieskových korčuliach je to, že je potrebné počkať na teplejšie počasie. Počas zimy je však vždy možné na športoviskách vyskúšať aj jazdu na ľadových korčuliach.
Odporúčame: 15-minútové kardio cvičenie: Zaboxujte si do rytmu a spáľte kalórie!
