Proteínové potraviny, vrátane rastlinných bielkovinových potravín, sú dôležitou súčasťou zdravého stravovania. Zahrňte potraviny ako fazuľa, šošovica, orechy, semiačka, chudé mäso a hydina, ryby, morské plody, vajcia, nízkotučné mlieko a nízkotučné mliečne výrobky do vašej stravy a veľmi jednoducho získate dôležité telu prospešné látky.
Skúste si každý deň vyberať bielkovinové potraviny, ktoré pochádzajú z rastlín. Rastlinné bielkovinové potraviny môžu poskytnúť viac vlákniny a menej nasýtených tukov ako iné druhy bielkovinových potravín. To môže byť prospešné pre zdravie vášho srdca.
Čo hrozí pri nedostatku bielkovín?
Ak si všimnete náhle zmeny v podpazuší, ako je zvýšené potenie, nepríjemnejší zápach alebo vznik vyrážok, môže to súvisieť s hormonálnymi výkyvmi v tele. K takýmto zmenám často dochádza počas tehotenstva, menopauzy alebo pri poruchách štítnej žľazy, keď hormóny ovplyvňujú činnosť potných a mazových žliaz. Zmeny môžu byť spôsobené aj stresom, ktorý zvyšuje produkciu kortizolu a môže ovplyvniť telesný pach či intenzitu potenia.
Ak sa tieto príznaky objavujú dlhodobo a sprevádzajú ich ďalšie ťažkosti, napríklad únava, kolísanie hmotnosti či vypadávanie vlasov, je vhodné vyhľadať lekára. Ten môže odporučiť hormonálne testy, ktoré pomôžu odhaliť príčinu problémov a nastaviť vhodnú liečbu alebo úpravu životného štýlu.
Bielkoviny v strave
Pokúste sa do svojej stravy pridať bielkovinové potraviny, ako sú napríklad:
- vajcia,
- chudé mäso a hydina,
- chudé kusy hovädzieho, bravčového mäsa a diviny,
- morčacie mäso,
- orechy a semienka, arašidy, mandle,
- ryby a morské plody,
- nízkotučné mliečne výrobky,
- fazuľa, hrášok a šošovica,
- sójové nápoje,
- tofu,
- sójové bôby a iné sójové produkty.
Rastlinné vs. živočíšne bielkoviny – aký je rozdiel?
- Živočíšne bielkoviny (mäso, vajcia, mliečne výrobky, ryby) obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny a majú vysokú biologickú hodnotu.
- Rastlinné bielkoviny (strukoviny, orechy, semená, obilniny) môžu mať neúplný aminokyselinový profil, preto je dôležité kombinovať rôzne zdroje rastlinných bielkovín, napríklad šošovicu s ryžou alebo fazuľu s celozrnným chlebom.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Proteínové jedlá sú pre ľudský organizmus veľmi dobré a vhodné. V rámci zdravej výživy môžete jesť rôzne bielkovinové jedlá. Proteínové potraviny obsahujú dôležité živiny, ako sú:
- proteíny,
- vitamíny,
- minerály.
Nemusíte pritom jesť veľké množstvo bielkovín v strave, aby ste dosiahli všetky potrebné nutričné hodnoty.
Tipy pre vegetariánov
Získajte živiny, ktoré potrebujete – ide to aj vtedy, pokiaľ konzumujete iba rastlinné bielkoviny. Na výber máte napríklad:
- vajcia,
- nízkotučné mliečne výrobky.
Ak konzumujete iba rastlinné potraviny, vyberte si rôzne zdravé potraviny a do svojho jedálnička zaraďte aj potraviny a nápoje obohatené vitamínom B12. Pretože práve tento vitamín sa prirodzene nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu.
Príprava bielkovinových jedál
Vyskúšajte zdravšie spôsoby prípravy jedla, ako napríklad:
- zbavte sa prebytočného tuku po varení,
- pri príprave mäsa pred jeho tepelnou úpravou ho zbavte tuku a prerastených mastných častí,
- z hydiny odstráňte kožu,
- obmedzte porcie omáčok pri servírovaní.
Vyskúšajte spôsoby varenia, ktoré používajú málo alebo žiadne pridané nasýtené tuky:
- pečenie,
- grilovanie.
Vylepšite chuť jedál korením s bylinkami, citrónom alebo salsou a používajte malé množstvá olejov.
Depositphotos
Zdravý snack
Aj potraviny bohaté na bielkoviny tvoria zdravý a chutný snack kedykoľvek počas dňa. Vyskúšajte preto napríklad tieto rýchle a chutné nápady:
- orechy a semienka,
- vajcia natvrdo,
- cícer pečený v rúre,
- hummus s čerstvou zeleninou,
- nízkotučný jogurt s čerstvým ovocím.
Ako jesť viac bielkovinových potravín, ktoré pochádzajú z rastlín?
- Skúste nahradiť niektoré mäso alebo hydinu rastlinnými bielkovinovými potravinami.
- Ako hlavný chod si skúste pripraviť tofu v zeleninovej praženici či cícer a fazuľu v tacos a podobne.
Význam bielkovín pre rôzne skupiny ľudí
- Športovci a aktívni ľudia – Potrebujú vyšší príjem bielkovín na regeneráciu svalov a podporu fyzického výkonu.
- Tehotné a dojčiace ženy – Zvýšený príjem bielkovín podporuje rast a vývoj plodu, ako aj tvorbu materského mlieka.
- Seniori – S pribúdajúcim vekom dochádza k prirodzenej strate svalovej hmoty, preto je dôležité udržiavať dostatočný príjem bielkovín.
- Deti a dospievajúci – Rastúce organizmy potrebujú dostatok bielkovín na správny vývoj svalov, tkanív a imunitného systému.
Pri výbere potravín nezabudnite čítať etikety
To, čo jete pravidelne, ovplyvňuje aj vaše zdravie. Vyberajte si potraviny, ktoré majú malý alebo žiadny pridaný sodík, cukry alebo nasýtené tuky. Porovnajte si tabuľku výživových údajov na potravinách a vyberte si produkty s nižším obsahom sodíka, cukrov alebo nasýtených tukov.
Aktualizovaný článok: 25.02.2025
