Vegánska strava - vyskúšajte týchto TOP 11 vegánskych potravín!

Na čom je založená vegánska strava? Ak to neviete, tak vegáni sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych potravín z ekologických, etických alebo zdravotných dôvodov. Zatiaľ čo strava založená výlučne na rastlinnej báze môže mať určité zdravotné výhody, niektorých ľudí môže vystaviť vyššiemu riziku nedostatku živín.

To platí najmä vtedy, keď vegánska strava nie je dobre naplánovaná. Pre vegánov, ktorí chcú zostať zdraví, je veľmi dôležitá konzumácia stravy bohatej na živiny.

Preto sme si pre vás pripravili zoznam TOP 11 potravín a skupín potravín, ktoré by ste mohli zahrnúť do svojho plánu vegánskej stravy, pokiaľ sa váš záujem zmeny jedálnička orientuje práve týmto smerom.

Vegáni sa vyhýbajú živočíšnym zdrojom bielkovín a železa, ako je mäso, hydina, ryby a vajcia.

Preto je dôležité nahradiť tieto živočíšne produkty rastlinnými alternatívami bohatými na bielkoviny a železo, ako sú strukoviny.

• Fazuľa, šošovica a hrášok sú skvelé možnosti, ktoré obsahujú 10 – 20 gramov bielkovín na jednu uvarenú šálku.
• Sú tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, pomaly stráviteľných sacharidov, železa, kyseliny listovej, vápnika, draslíka, zinku, antioxidantov a ďalších zdraviu prospešných rastlinných zlúčenín.
• Strukoviny však obsahujú aj značné množstvo antinutrientov, ktoré môžu znižovať vstrebávanie minerálov. Napríklad absorpcia železa z rastlín je nižšia ako zo živočíšnych zdrojov.
• Podobne sa zdá, že vegánska strava znižuje vstrebávanie zinku asi o 35 % v porovnaní s diétou obsahujúcou mäso.
• Strukoviny je výhodné dobre namáčať, kvasiť alebo variť, pretože tieto procesy môžu znížiť množstvo antinutrientov.
• Ak chcete zvýšiť vstrebávanie železa a zinku zo strukovín, možno by ste sa mali vyhýbať ich konzumácii súčasne s potravinami bohatými na vápnik. Vápnik môže brániť vstrebávaniu týchto živín, ak ho konzumujete súčasne.
• Naopak, konzumácia strukovín v kombinácii s ovocím a zeleninou bohatými na vitamín C môže zvýšiť vašu absorpciu železa.

Fazuľa, šošovica a hrach sú tak na živiny bohaté rastlinné alternatívy k potravinám živočíšneho pôvodu.

Odporúčame: Paleo strava - čo to je a prečo je taká populárna?

Orechy a semienka sú skvelým doplnkom každého vegánskeho jedálnička. Je to čiastočne preto, že 28 gramov porcie orechov alebo semien obsahuje 5 až 12 gramov bielkovín. To z nich robí dobrú alternatívu k živočíšnym produktom bohatým na bielkoviny.

• Okrem toho sú orechy a semená skvelým zdrojom železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E.
• Obsahujú tiež dobré množstvo antioxidantov a iných prospešných rastlinných zlúčenín.
• Orechy a semená sú mimoriadne všestranné – môžete ich jesť samotné alebo ich spracovať do zaujímavých receptov, ako sú omáčky, dezerty a vegánske syry.
• Vždy, keď je to možné, snažte si vyberať nepražené odrody, pretože počas spracovania sa môžu stratiť živiny.
• Uprednostňujte orechové maslá, ktoré sú skôr prírodné. Zvyčajne neobsahujú olej, cukor a soľ.

Orechy, semená a ich maslá sú výživné, všestranné potraviny bohaté na bielkoviny a živiny. Môžu tak byť dobrým doplnkom do vegánskej stravy.

Tieto tri druhy semien majú špeciálne nutričné profily, ktoré si zaslúžia byť zaradené oddelene od predchádzajúcej kategórie vegánskych potravín. Všetky tri obsahujú väčšie množstvo bielkovín ako väčšina ostatných semien.

28 gramov konopných semienok obsahuje 9 gramov kompletných, ľahko stráviteľných bielkovín a až o 50 % viac bielkovín ako niektoré iné semená.

• Navyše tuky nachádzajúce sa v konopných semienkach môžu byť veľmi účinné pri zmierňovaní príznakov predmenštruačného syndrómu a menopauzy.
• Môžu tiež znížiť zápal a zlepšiť určité stavy kože.
• Semená chia a ľanové semienka majú obzvlášť vysoký obsah kyseliny alfa-linolénovej, esenciálnej omega-3 mastnej kyseliny, ktorú vaše telo dokáže čiastočne premeniť na kyselinu eikozapentaénovú a kyselinu dokosahexaénovú.
• Zdá sa, že tieto mastné kyseliny s dlhým reťazcom majú tiež priaznivé účinky na bolesť, zápal, depresiu a úzkosť. 

Chia semienka aj ľanové semienka skvele nahrádzajú vajíčka aj pri pečení. A to je o dôvod viac, prečo ich vyskúšať.

Tofu a tempeh sú minimálne spracované náhrady mäsa vyrobené zo sójových bôbov. Obidva obsahujú 9 – 20 gramov bielkovín na 100-gramovú porciu a sú tiež dobrým zdrojom železa a vápnika.

• Tofu, ktoré vzniklo lisovaním sójových tvarohov, je obľúbenou náhradou mäsa. Môže sa restovať, grilovať alebo mixovať. Je to príjemná alternatíva vajec v jedlách, ako sú omelety, frittaty a quiche.
• Tempeh sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Jeho výrazná chuť z neho robí obľúbenú náhradu rýb, ale dá sa použiť aj do rôznych iných jedál. Fermentácia môže pomôcť znížiť množstvo antinutrientov, ktoré sa prirodzene nachádzajú v sójových bôboch, čo môže zvýšiť množstvo živín, ktoré môže telo absorbovať z tempehu.
• Seitan je ďalšou populárnou alternatívou mäsa. Poskytuje asi 18 gramov bielkovín na 100 gramov. Obsahuje tiež železo, vápnik a fosfor. Ľudia s celiakiou alebo citlivosťou na lepok by sa však seitanu mali vyhýbať kvôli vysokému obsahu lepku.

Silnejšie spracované falošné mäso, ako sú „vegánske hamburgery“ a „vegánske kuracie filety“, zvyčajne poskytujú oveľa menej živín a môžu obsahovať rôzne prísady. Mali by sa preto jesť iba striedmo.

Vegáni majú tendenciu konzumovať menšie množstvo vápnika denne ako vegetariáni alebo jedáci mäsa, čo môže negatívne ovplyvniť zdravie ich kostí. Zdá sa, že to platí najmä vtedy, ak príjem vápnika klesne pod 525 mg denne.

Z tohto dôvodu by sa vegáni mali snažiť zaradiť do svojho denného jedálneho lístka rastlinné mlieka obohatené o vápnik a rastlinné jogurty.

• Tí, ktorí chcú súčasne zvýšiť príjem bielkovín, by sa mali rozhodnúť pre mlieka a jogurty vyrobené zo sóje alebo konope.
• Kokosové, mandľové, ryžové a ovsené mlieka majú nižší obsah bielkovín.
• Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom sú zvyčajne tiež obohatené vitamínom D, živinou, ktorá hrá dôležitú úlohu pri vstrebávaní vápnika.
• Niektoré značky pridávajú do svojich produktov aj vitamín B12. Preto vegáni, ktorí chcú dosiahnuť svoj denný príjem vápnika, vitamínu D a vitamínu B12 iba prostredníctvom potravín, by sa mali rozhodnúť pre obohatené produkty.
• Ak chcete obmedziť pridané cukry na minimum, môžete zvoliť nesladené verzie.

Rastlinné mlieka a jogurty obohatené o vápnik, vitamín D a vitamín B12 sú preto dobrou alternatívou k výrobkom vyrobeným z kravského mlieka.

Morské riasy sú jednou zo vzácnych rastlinných potravín, ktoré obsahujú esenciálnu mastnú kyselinu s mnohými zdravotnými výhodami. Riasy ako spirulina a chlorella sú tiež dobrým zdrojom kompletných bielkovín.

Dve polievkové lyžice (30 ml) z nich poskytujú približne 8 gramov bielkovín. Okrem toho morské riasy obsahujú horčík, riboflavín, mangán, draslík a dobré množstvo antioxidantov. Majte však na pamäti, že niektoré druhy morských rias majú extrémne vysoký obsah jódu, takže je najlepšie ich nejesť vo veľkých množstvách.

• Jód je prvok, ktorý sa prirodzene nachádza v niektorých potravinách a pridáva sa aj do soľných produktov. Je nevyhnutný pre telesné funkcie, ako je regulácia štítnej žľazy, syntéza bielkovín a správny vývoj nervového systému u plodov a dojčiat.
• Niektoré druhy morských rias, ako je kelp, nori, kombu a wakame, sú skvelými zdrojmi jódu.
• Niektoré iné odrody, ako napríklad spirulina, ho obsahujú menej.
• Podobne ako o tempehu, aj o morských riasach sa často hovorí, že sú skvelým zdrojom vitamínu B12 pre vegánov.

Morské riasy sú zdrojom esenciálnych mastných kyselín bohatým na bielkoviny. Sú tiež bohaté na antioxidanty a niektoré druhy aj na jód.

Neprehliadnite: Konopné semienka - spoznaj ich TOP 8 zdravotných benefitov!

Nutričné kvasinky sú vyrobené z deaktivovaného kmeňa kvasiniek Saccharomyces cerevisiae.

Vo väčšine supermarketov a obchodov so zdravou výživou ho nájdete vo forme žltého prášku alebo vločiek. 28 gramov obsahuje približne 16 gramov bielkovín a 6 gramov vlákniny.

• Okrem toho sú nutričné kvasnice bežne obohatené o vitamíny B vrátane vitamínu B12.
• Preto môže byť obohatené nutričné droždie pre vegánov praktickým spôsobom, ako uspokojiť svoje denné potreby vitamínu B12.
• Neobohatené nutričné droždie nie je spoľahlivým zdrojom vitamínu B12.

Aj keď je väčšina rastlinných potravín bohatá na živiny, obsahuje aj rôzne množstvá antinutrientov. Tieto antinutrienty môžu znížiť schopnosť vášho tela absorbovať minerály z týchto potravín.

Klíčenie a fermentácia sú jednoduché a rokmi overené metódy na zníženie množstva antinutrientov nachádzajúcich sa v rôznych potravinách. Tieto techniky zvyšujú množstvo prospešných živín absorbovaných z rastlinných potravín a môžu tiež zvýšiť ich celkovú kvalitu bielkovín.

• Je zaujímavé, že klíčenie môže tiež mierne znížiť množstvo lepku v určitých obilninách.
• Fermentované rastlinné potraviny sú dobrým zdrojom probiotických baktérií, ktoré môžu pomôcť zlepšiť imunitnú funkciu a zdravie tráviaceho traktu.
• Obsahujú tiež vitamín K2, ktorý môže podporovať zdravie kostí a zubov, ako aj pomáhať znižovať riziko srdcových chorôb a brzdiť rast rakovinových buniek.
• Naklíčenie alebo kvasenie zŕn si môžete vyskúšať doma.
• Niektoré naklíčené alebo fermentované produkty, ako napríklad tempeh, miso, natto, kyslá kapusta, uhorky, kimchi a kombucha, sú dostupné aj v obchodoch.

Celé zrná a cereálie sú dobrým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny a železa, ako aj vitamínov B, horčíka, fosforu, zinku a selénu.

Niektoré odrody sú však výživnejšie ako iné, najmä pokiaľ ide o bielkoviny.

• Napríklad staré zrná špaldy obsahujú 10,7 gramu bielkovín na jednu uvarenú šálku.
• Tesne na druhom mieste sú amarant a quinoa s 9,3 a 8,1 gramov bielkovín na jednu uvarenú šálku.

Špalda, amarant a quinoa sú chutné náhrady s vysokým obsahom bielkovín za známejšie obilniny, ako je pšenica a ryža. Najlepšie sú naklíčené odrody.

Živina cholín je dôležitá pre zdravie vašej pečene, mozgu a nervového systému.

Naše telo si ju dokáže vyrobiť, ale len v malom množstve. To je dôvod, prečo sa považuje za základnú živinu, ktorú musíte získať zo stravy.

• Cholín možno nájsť v malých množstvách v širokej škále ovocia, zeleniny, orechov, strukovín a obilnín.
• Rastlinné potraviny s jeho najväčším množstvom sú tofu, karfiol a quinoa.
• Denná potreba cholínu sa počas tehotenstva zvyšuje.
• Ľudia, ktorí nadmerne pijú alkohol, a ženy po menopauze môžu byť tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku.
• Preto by vegáni, ktorí spadajú do jednej z týchto kategórií, mali vynaložiť osobitné úsilie na konzumáciu dostatočného množstva potravín bohatých na cholín.

Niektorí vegáni sa vo veľkej miere spoliehajú na falošné mäso a iné vegánske spracované potraviny, aby nahradili svoje obľúbené živočíšne jedlá. Tieto druhy potravín však často nie sú tými najvýživnejšími možnosťami.

Našťastie existuje veľa spôsobov, ako pridať ovocie a zeleninu bohaté na vitamíny a minerály do jedál.

• Napríklad roztlačený banán je skvelou náhradou vajec v receptoch na pečenie.
• Banánová „zmrzlina“ je populárnou náhradou za mliečnu zmrzlinu – jednoducho rozmixujte mrazený banán, kým nebude hladký a potom môžete pridať vaše obľúbené polevy.

Baklažán a huby, najmä cremini alebo portobello, sú skvelým spôsobom, ako získať mäsovú textúru v zeleninovej forme.

• Obzvlášť ľahko sa grilujú. 

Karfiol je všestranným doplnkom mnohých receptov, vrátane pizze. Vegáni by sa tiež mali snažiť zvýšiť príjem ovocia a zeleniny bohatých na železo a vápnik. To zahŕňa listovú zeleninu, ako je napríklad špenát, kel či žerucha. Skvelými možnosťami sú aj brokolica, okrúhlica, artičoky a čierne ríbezle.

Ovocie a zelenina sú veľmi zdravé a niektoré z nich možno použiť ako alternatívu živočíšnych potravín.

Odporúčame aj: Aké účinky spiruliny určite oceníte? Spozornieť by mali aj vegáni