Paleo strava je stravovací plán založený na potravinách, ktoré ľudia mohli jesť počas historického obdobia paleolitu. Paleolitická éra sa datuje približne od 2,5 milióna do 10 000 rokov pred našim letopočtom.
Moderná paleo strava zahŕňa ovocie, zeleninu, chudé mäso, ryby, vajcia, orechy a semienka. Sú to potraviny, ktoré v minulosti ľudia mohli získať lovom a zberom. Nezahŕňa potraviny, ktoré sa stali bežnejšími, keď sa pred 10 000 rokmi pred našim letopočtom začalo rozvíjať malé poľnohospodárstvo.
Medzi tieto potraviny patria obilniny, strukoviny a mliečne výrobky. Ďalšie názvy pre paleo diétu zahŕňajú – paleolitická diéta, diéta z doby kamennej, diéta lovcov a zberačov a diéta jaskynného človeka.
Pôvod paleo stravy
Účelom paleo stravy je myšlienka, že naše gény nie sú dobre nastavené pre moderné diéty, ktoré vyrástli z farmárčenia. Vďaka poľnohospodárstvu boli potraviny ako obilniny a strukoviny ľahšie dostupné. A začali sa konzumovať aj mliečne výrobky.
Farmárstvo zmenilo aj stravu zvierat, ktoré ľudia jedli. Myšlienka paleo stravy je taká, že tieto zmeny v stravovaní predbehli schopnosť ľudského tela zmeniť sa alebo prispôsobiť. Predpokladá sa, že tento nesúlad dnes prispieva k obezite, cukrovke a chorobám srdca.
Prečo skúsiť paleo diétu?
Môžete sa rozhodnúť pre paleo diétu, ak chcete schudnúť alebo udržať si svoju želanú váhu či znížiť riziko vzniku srdcových chorôb alebo kardiovaskulárnych ochorení. Paleo strava môže tiež pomôcť znížiť zápaly v tele a podporiť lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi.
Vylúčením spracovaných potravín a rafinovaného cukru môže prispieť k stabilnejšej energii počas dňa. Mnohí ľudia uvádzajú aj zlepšenie trávenia a lepšiu kvalitu spánku. Navyše, dôraz na prírodné a výživné potraviny môže podporiť celkové zdravie a vitalitu.
Depositphotos
Paleo potraviny
Odporúčania sa líšia medzi paleo diétami propagovanými v knihách a online. Vo všeobecnosti sa paleo diéta riadi nasledujúcimi pravidlami.
Čo konzumovať pri paleo strave:
- Ovocie
- Zelenina
- Orechy a semená
- Vajcia
- Chudé mäso – najmä zvieratá chované na tráve alebo divá zver
- Ryby – najmä tie, ktoré sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ako je losos, makrela a tuniak dlhoplutvý
- Oleje z ovocia a orechov – ako je olivový olej alebo olej z vlašských orechov
Čoho sa vyvarovať pri paleo strave:
- Obilniny – ako je pšenica, ovos a jačmeň
- Strukoviny – ako fazuľa, šošovica
- Mliečne výrobky – ako je mlieko a syr
- Rafinovaný a pridaný cukor
- Pridaná soľ
- Škrobová zelenina – ako je kukurica, hrášok a biele zemiaky
- Čipsy a sušienky
Jedálniček pre paleo stravu
Tu je pohľad na to, čo by ste mohli jesť počas typického dňa pri paleo diéte:
- Raňajky – misa ovocia
- Obed – šalát s mrkvou, uhorkou, paradajkami, avokádom, vlašskými orechmi a dresingom z citrónovej šťavy.
- Večera – chudé hovädzie mäso zo sviečkovice, dusená brokolica, šalát zo zmesi zeleniny, paradajok, avokáda, cibule, mandlí a dresingu z citrónovej šťavy, jahody ako dezert
- Snack počas dňa – ovocie a zelenina
Paleo strava – aké sú výsledky?
Vo všeobecnosti má paleo diéta veľa vlastností odporúčaných v zdravých jedálničkoch. Medzi spoločné črty paleo stravy patrí dôraz na ovocie, zeleninu, chudé mäso a vyhýbanie sa spracovaným potravinám. Existuje však obmedzený výskum paleo stravy v porovnaní so štúdiami vyváženej stravy s rozmanitejšími skupinami potravín.
Väčšina štúdií paleo stravy zahŕňala malý počet ľudí. Tiež trvali len niekoľko týždňov až niekoľko mesiacov. Definície stravy sa tiež líšia od jednej štúdie k druhej. Je teda ťažké s istotou povedať, čo môžu ľudia očakávať, najmä s odstupom času.
Vo všeobecnosti – krátkodobé, malé štúdie naznačujú, že paleo diéta môže pomôcť pri:
- strate váhy,
- znížení krvného tlaku,
- znížení cholesterolu.
Paleo a športová výkonnosť
Paleo strava sa zameriava na prirodzené potraviny, ktoré môžu podporiť rast svalov a regeneráciu vďaka vysokému obsahu bielkovín a zdravých tukov. Pre silové športy a krátkodobé výkony môže byť vhodná, pretože poskytuje dostatok aminokyselín na obnovu svalov a zdravé tuky ako zdroj energie.
Na druhej strane, vytrvalostní športovci môžu pri paleo strave pociťovať nedostatok sacharidov, ktoré sú hlavným palivom pri dlhodobej fyzickej aktivite. Keďže paleo diéta vylučuje obilniny a strukoviny, je dôležité nahradiť sacharidy z ovocia, zeleniny či orechov, aby sa predišlo únave a poklesu výkonnosti.
Depositphotos
Praktické tipy na dodržiavanie paleo stravy
- Plánujte jedálniček vopred – Pripravte si zoznam povolených potravín a premyslite si jedlá na celý týždeň.
- Majte po ruke paleo-friendly snacky – Orechy, semienka, sušené mäso či ovocie vám pomôžu vyhnúť sa nezdravým alternatívam.
- Prispôsobte si obľúbené recepty – Nahraďte múku mandľovou či kokosovou, miesto cukru použite med alebo datle.
- Nakupujte s rozumom – Vyberajte kvalitné mäso, ryby a zeleninu, ideálne z lokálnych zdrojov.
- Pripravujte si jedlá dopredu – Uvarte si väčšie porcie a skladujte ich v chladničke alebo mrazničke na rýchlu prípravu.
- Hľadajte paleo možnosti v reštauráciách – Vyberajte si jedlá s čerstvým mäsom, rybami a zeleninou, vyhnite sa prílohám z obilnín.
- Dbajte na dostatočný príjem sacharidov – Ak ste fyzicky aktívni, dopĺňajte energiu zo sladkých zemiakov, banánov či orechov.
- Zostaňte flexibilní – Nemusíte byť 100 % striktne paleo, dôležité je nájsť rovnováhu a počúvať svoje telo.
Problémy pri paleo strave
Niektorí ľudia pochybujú o myšlienke, že ľudské telo sa nezmenilo alebo sa neprispôsobilo potravinám, ktoré prišli s farmárčením. Niektorí ľudia sa tiež obávajú potravín, ktoré paleo diéta vynecháva.
- Hlavným problémom paleo stravovania je nedostatok celozrnných obilnín a strukovín. Tieto potraviny sa považujú za dobré zdroje vlákniny, vitamínov, bielkovín a ďalších živín.
- Nízkotučné mliečne výrobky sú tiež dobrým zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínov a ďalších živín.
- Potenciálnym rizikom paleo stravy je, že nemusíte prijímať všetky odporúčané živiny.
- Celé zrná, strukoviny a mliečne výrobky sú tiež vo všeobecnosti cenovo dostupnejšie a dostupnejšie ako potraviny, ako je divá zver, zvieratá chované na tráve a orechy.
- Pre niektorých ľudí môže byť paleo diéta príliš nákladná. Alebo náklady na niektoré paleo potraviny môžu viesť k neúmyselnému prijímaniu menšieho množstva určitých základných živín.
Údaje z mnohých štúdií o populárnych diétach ukázali, že stredomorská diéta bola jediná s mnohými výhodami bez rizika možných škodlivých účinkov. Stredomorská strava zahŕňa ovocie, zeleninu, chudé mäso, ryby, celozrnné výrobky, strukoviny a nízkotučné mliečne výrobky. Taktiež potenciálne výhody paleo diéty nemusia prevážiť výhody iných zdravých jedálničkov.
Argumenty pre komplexnejšie pochopenie toho, ako sa zmenili naše stravovacie alebo nutričné potreby, zahŕňajú:
- Mnoho vecí, nielen poľnohospodárstvo, formovalo, ako sa zmenili ľudské výživové potreby.
- Strava raných ľudí bola rôznorodá kvôli rozdielom v geografii, podnebí a dostupnosti potravy.
- Archeológovia našli nástroje na mletie obilia na miestach starých 30 000 rokov – teda ešte pred zavedením poľnohospodárstva.
- Výskumníci tiež študovali mikrofosílie rastlín nájdených v zubných pozostatkoch paleolitických ľudí a neandertálcov. Tieto štúdie ukázali, že ich strava zahŕňala divé obilniny.
- Genetický výskum ukázal, že dôležité evolučné zmeny pokračovali aj po paleolite.
- Patria sem zmeny v expresii génov súvisiacich s rozkladom alebo trávením škrobov v obilninách a laktózy v mlieku.
Aktualizovaný článok: 10.03.2025
