Posledným z radu vitamínov skupiny B je vitamín B12. Hoci poznáme aj ďalšie látky s označením vitamín B, ktoré majú vyššie číslo, ako napríklad vitamín B13 (kyselina orotová) alebo vitamín B17 (amygdalín), no nejde o ľudské vitamíny v pravom zmysle slova. Iba v minulosti sa verilo, že ide o vitamíny, no dnes takto označované už nie sú.
Vráťme sa ale späť k dôležitému vitamínu B12, ktorý naše telo potrebuje len vo veľmi malom množstve, no toto množstvo má nezastupiteľnú úlohu pri viacerých procesoch v našom tele. Čo všetko by sme o tejto zlúčenine mali vedieť? Zistite, aké má účinky, čo môže spôsobiť jej nedostatok a ktoré osoby sú deficitom najviac ohrozené.
Vitamín B12 alias kobalamín
Vitamín B12 je vitamín rozpustný vo vode a jeden z vitamínov skupiny B. Hovorí sa mu tiež kobalamín. Tento názov však nezahŕňa len jedinú zlúčeninu, ale skupinu zložitých organických zlúčenín, ktoré sú charakteristické obsahom kobaltu v centre takzvaného porfyrínového kruhu.
Medzi formy vitamínu B12 patria napríklad prirodzene sa vyskytujúce biologicky aktívne formy metylkobalamín a adenozylkobalamín, ako aj priemyselne pripravované formy kyanokobalamín a hydroxykobalamín dostupné v liekoch a doplnkoch stravy.
Za výskumy s vitamínom B12 získali v roku 1934 Nobelovu cenu až traja lekári. Prvým z nich je George Hoyt Whipple, ktorému je pripisovaný objav tohto vitamínu v roku 1922. Ďalšími lekármi sú George Minot a Wiliam Murphy. Cena im bola udelená konkrétne za objav týkajúci sa liečby zhubnej anémie (spôsobenej nedostatkom vitamínu B12) pečeňou, ako zdrojom vitamínu B12. Whipple liečil psy s anémiou, Minot a Murphy zase pečeň ako liek podávali svojim pacientom.
Účinky vitamínu B12
Vitamín B12 je akýmsi nositeľom životnej energie. Vplýva totiž na mnohé životné pochody a premenu živín z prijatej stravy na energiu, ktorú dokáže naše telo ďalej využiť. Ako sme spomenuli vyššie, vitamín B12 sa môže spájať za určitých okolností s istým typom anémie (perniciózna, zhubná). Kobalamín sa totiž podieľa na tvorbe červených krviniek a jeho nedostatok narúša krvotvorbu, výsledkom čoho môže byť anémia (chudokrvnosť).
Vitamín B12 v ľudskom tele taktiež podporuje:
správny rast a vývoj človeka,
- syntézu DNA a rast a delenie buniek,
- metabolizmus tukov a bielkovín,
- tvorbu myelínu, ktorý tvorí obaly okolo výbežkov nervových buniek,
- správnu činnosť nervovej sústavy,
- prevenciu neurologických porúch,
- dobrý stav kostí a prevenciu osteoporózy,
- kardiovaskulárne zdravie,
- pamäť a koncentráciu,
- dobrú náladu,
- zdravú pokožku, vlasy a nechty.
Odporúčaná denná dávka vitamínu B12
Ľudské telo potrebuje vitamín B12 len vo veľmi malom množstve, a to aj napriek tomu, že táto látka je pre správnu funkciu organizmu nenahraditeľná. Denná odporúčaná dávka je obvykle stanovená na 2,4 µg (mikrogramov) pre dospelú osobu, celkovo by mal byť príjem v rozmedzí od 2 do 4 mikrogramov denne. Za celý náš život to predstavuje asi toľko kobalamínu, koľko váži zrnko obilia.
Shutterstock®
Vitamín B12 v tehotenstve a dojčení
Počas tehotenstva a dojčenia je potreba vitamínu B12 mierne vyššia, keďže zohráva kľúčovú úlohu vo vývoji nervovej sústavy plodu a neskôr aj pri raste dieťaťa. Nedostatok kobalamínu v tomto období môže viesť k poruchám vývoja, anémii matky či oneskoreniu rastu u dieťaťa. Ženy na vegetariánskej alebo vegánskej strave by mali venovať hladine B12 osobitnú pozornosť a v prípade potreby ho dopĺňať, ideálne po konzultácii s lekárom a pravidelnom sledovaní hladín v krvi.
Vitamín B12 a jeho nedostatok
Ak je zastavený alebo výrazne obmedzený prísun vitamínu B12 do tela, alebo je vstrebávanie tejto zlúčeniny v tele nejako sťažené, môže to viesť k rôznym zdravotným problémom, vrátane anémie. Avšak, telo sa s nedostatkom kobalamínu vie dobre vyrovnávať pomerne dlhý čas. Kým sa zásoby kobalamínu v tele úplne vyčerpajú, hoci nie sú veľké, obvykle to trvá až niekoľko rokov.
Dlhodobý nedostatok vitamínu B12 môže viesť k týmto ťažkostiam:
problémy spojené s anémiou, čiže dýchavičnosť, bledá koža, závraty,
- nadmerná únava a celková slabosť tela,
- znížená koncentrácia,
- neustála nervozita,
- depresívne nálady a zmeny nálad,
- brnenie v končatinách,
- poruchy nervov,
- afty v ústach,
- opakované zápaly kože a slizníc,
- pálenie jazyka,
- problémy s koordináciou svalov,
- poruchy rastu u detí.
Kto je ohrozený nedostatkom vitamínu B12?
Ak človek zo svojej stravy nevyraďuje žiadne skupiny potravín a stravuje sa pestro, nemal by ho za normálnych okolností trápiť nedostatok vitamínu B12. Avšak, na úroveň kobalamínu v tele človeka nemá vplyv len to, či je alebo nie je táto zlúčenina zahrnutá v konzumovaných potravinách, ale aj to, či ju dokáže telo človeka po prijatí správne spracovať a využiť. Známych je viacero rizikových skupín osôb, ktoré môžu trpieť deficitom daného vitamínu.
Nedostatok vitamínu B12 sa častejšie týka osôb:
vo vyššom veku – nad 60 rokov (pretože vekom sa znižuje sekrécia kyseliny chlorovodíkovej, čo vedie k zníženiu absorpcie vitamínu B12),
- na prevažne alebo úplne rastlinnej strave – vegetariáni, vegáni (pretože vitamín B12 je dostupný najmä v potravinách živočíšneho pôvodu),
- s ochoreniami tráviaceho traktu, napr. s celiakiou alebo Crohnovou chorobou,
- s určitými druhmi liekov, ako sú napr. inhibítory protónovej pumpy, metformín pri liečbe diabetu a iné,
- po operáciách v tráviacom trakte,
- nadmerne konzumujúcich alkohol (pri alkoholizme).
Ako sa prejaví nadbytok vitamínu B12?
V našom tele sa ukladá len veľmi malé množstvo kobalamínu, prevažne v pečeni. Táto zlúčenina je rozpustná vo vode, čiže sa pri zvýšenom príjme z tela vylúči spolu s močom. Ani pri nadmernej konzumácii potravín bohatých na vitamín B12 nehrozia zdravotné ťažkosti z jeho nadbytku.
U citlivejších osôb sa zriedkavo môže objaviť napríklad žihľavka z nadbytku vitamínu B12 dopĺňaného inými formami ako stravou. Väčšie ťažkosti z nadbytku kobalamínu však neboli pozorované ani pri dennom príjme tejto zlúčeniny v množstve nad 100 mikrogramov.
Mechanizmus vstrebávania vitamínu B12
Vitamín B12 sa do tela dostáva potravou a jeho vstrebávanie je podmienené prítomnosťou tzv. vnútorného faktora (intrinsic factor), bielkoviny produkovanej v žalúdku. Po uvoľnení z potravín v žalúdku sa B12 viaže na tento faktor a putuje do tenkého čreva, kde sa vstrebáva do krvi.
Ak je vnútorný faktor chýbajúci alebo je funkcia žalúdka a čriev narušená (napr. po operáciách, pri atrofickej gastritíde alebo pri celiakii), dochádza k zhoršenému vstrebávaniu a postupnému vzniku deficitu.
Shutterstock®
Potravinové zdroje vitamínu B12
Ako sme spomenuli vyššie, osoby na rastlinnej strave sú ohrozené na nedostatok vitamínu B12. Kobalamín je totižto bežne prítomný, až na určité výnimky, len v potravinách živočíšneho pôvodu. Jedinec s prísnou rastlinnou diétou do svojho tela prakticky nedokáže dopraviť potrebné množstvo vitamínu B12, preto potrebuje tento vitamín prijímať z iných zdrojov.
Zdrojom kobalamínu je predovšetkým:
mäso (králik, hovädzie, diviak, hus),
- mäsové výrobky (salámy, párky, klobásy),
- ryby (pstruh, sleď, losos),
- morské plody (ustrice, kaviár, slávky),
- živočíšne vnútornosti (hovädzia, jahňacia, teľacia pečeň),
- vajcia,
- mlieko (kravské, ovčie, kozie),
- mliečne výrobky (tvaroh, camembert, ementál, eidam, parmezán).
K rastlinným zdrojom vitamínu B12 patria niektoré morské riasy, huby, fermentovaná zelenina či tempeh, no obsah kobalamínu v nich je spravidla veľmi nízky až zanedbateľný a obvykle aj ťažko dostupný.
Okrem uvedených prirodzených zdrojov vitamínu B12 nájdeme túto látku aj v takzvaných fortifikovaných potravinách, čo sú potraviny, ktoré sú o nejakú živinu umelo obohatené. Kobalamín sa pridáva napríklad do cereálií aj rastlinných mliek.
Ďalšie zdroje vitamínu B12 – injekcie, doplnky stravy
Vitamín B12 nemusíme svojmu telu dodať len stravou, v prípade potreby sa možno spoľahnúť na iné formy. U osôb na rastlinnej strave je prakticky vždy potrebné zvážiť dopĺňanie kobalamínu výživovými doplnkami, keďže potraviny rastlinného pôvodu nie sú postačujúcim zdrojom daného vitamínu. Doplnky stravy môžu pomôcť aj v prípade ďalších vyššie spomínaných rizikových skupín.
Okrem bežných tabletových doplnkov stravy sú dostupné aj injekcie vitamínu B12. Tie môže predpísať lekár pri odhalenom nedostatku vitamínu B12 alebo preventívne v prípade, že človeku hrozí nedostatok tejto látky. Injekcie B12 sa bežne podávajú aj pri rôznych ťažkostiach súvisiacich s nedostatkom energie a pri vyčerpanosti, taktiež v období rekonvalescencie po operáciách a v mnohých ďalších prípadoch.
Na liečebné účely sa používajú mnohonásobne vyššie dávky vitamínu B12, ako je denná odporúčaná dávka. Pokojne môže ísť o množstvo 300 až 1000 µg vitamínu B12.
Formy doplnkov B12 – ktorá je lepšia?
Na trhu sú dostupné rôzne formy vitamínu B12 – najčastejšie metylkobalamín, kyanokobalamín, hydroxykobalamín a adenozylkobalamín. Metylkobalamín a adenozylkobalamín sú biologicky aktívne formy, ktoré telo vie priamo využiť, zatiaľ čo kyanokobalamín je syntetická, stabilná a cenovo dostupná forma, ktorú si organizmus premieňa podľa potreby.
Hydroxykobalamín sa často používa pri injekčnom podaní. Pri doplnkoch v tabletkách či kapsulách sa oplatí zvážiť aj sublingválnu (podjazykovú) formu alebo sprej, ktoré sa vstrebávajú cez sliznicu úst a obchádzajú tráviaci trakt, čo je výhodné pri problémoch s absorpciou.
Malý vitamín s veľkým významom
Hoci ho naše telo potrebuje len v mikroskopickom množstve, vitamín B12 je nepostrádateľný pre zdravú krvotvorbu, fungovanie nervového systému aj celkovú vitalitu. Jeho nedostatok sa rozvíja pomaly, no následky môžu byť vážne a dlhodobé.
Preto je dôležité poznať svoje rizikové faktory, sledovať príjem z potravy a v prípade potreby siahnuť po kvalitných doplnkoch alebo injekciách na odporúčanie lekára. Udržiavaním optimálnej hladiny B12 investujete do energie, mentálnej pohody aj zdravia na dlhé roky dopredu.
Aktualizovaný článok: 15.08.2025
