Valec na cvičenie - revolučný nástroj pre efektívny tréning

Masážne valce sa v posledných rokoch stali hitom. Používajú ich športovci, tréneri i ľudia, ktorí potrebujú jednoducho premasírovať chrbát a zbaviť sa bolesti. Ide teda o nástroj, ktorý môže využívať každý – od aktívnych ľudí až po tých, ktorí vôbec necvičia. Zároveň sa dá uplatniť na rôzne časti tela, od chrbta cez stehná až po chodidlá.

Masážny valec je pomôcka na cvičenie aj relaxáciu, ktorá má valcovitý tvar rôznych priemerov a dĺžok. Väčšie a hrubšie valce slúžia na väčšie svalové partie, teda napríklad na masáž chrbta alebo stehien. Menšie valce sú zamerané na menšie svalové partie, napríklad na lýtka, pretože je nimi ľahšie zacieliť konkrétny sval.

Masážne valce , známe tiež ako penové valce (foam rollery), sú pomôcky, vďaka ktorým si dokážete sami efektívne premasírovať celé telo. Sú k dispozícii rôzne typy, pričom okrem farby si môžete zvoliť aj veľkosť, povrch, materiál či tvrdosť, ktorá vám bude najviac vyhovovať. K dispozícii sú tiež masážne loptičky, tyče, pomôcky na uvoľnenie chrbta a ďalšie príslušenstvo, ktoré využijete na premasírovanie celého tela.

• Masážne valce mávajú aj rôzne stupne tvrdosti, ktoré si môžete vybrať podľa vlastného prahu bolesti – niekto potrebuje valec mäkký, pretože je citlivý na dotyk, inému vyhovuje tvrdý valec, pretože skrátka viac znesie.
• Masážne valce sa používajú na rôzne účely, no najčastejšie ich používajú športovci pred tréningom, v rámci rozcvičky, po tréningu, na uvoľnenie svalov a zmiernenie svalovej bolesti, ale aj ľudia s rôznymi bolesťami na rozmasírovanie svalov a zmiernenie problémov.

Odporúčame: Tajomstvo úspešného chudnutia po pôrode odhalené!

Modely masážnych valcov sú rôzne, a preto je dôležité si správne vybrať a následne ho vedieť správne používať. Pomocou masážneho valca viete uvoľniť napríklad aj stuhnuté svaly, a preto je valec ideálna domáca pomôcka na premasírovanie menších častí tela. Penový masážny valec je fitness pomôckou, ktorá vám rozhýbe a uvoľní svaly pred cvičením. Je tiež výborným pomocníkom na regeneráciu po tréningu. Masážne valcovanie môže byť prospešné pre zmiernenie bolesti svalov a zníženie zápalu.

• Masážny valec môžete nakupovať ako na internetových obchodoch, tak aj v kamenných predajniach.
• Na druhej strane, sú vhodné skôr pre ľudí, ktorí majú už s valcami nejaké tie skúsenosti. Vedia, aké typy sa im hodia, a čo od valca možno očakávať. Ak si však produkt kupujete po prvýkrát, je dobré zájsť do klasickej kamennej predajne. Nájdete v nej množstvo modelov. 
• Penový valec na cvičenie má zvyčajne tvar valca a je vyrobený z hustej peny. Penové valčeky však nájdete v rôznych veľkostiach a tvaroch a v rôznych úrovniach tuhosti.
• Môže to trvať niekoľko pokusov a omylov, kým nájdete masážny valec, ktorý je pre vás ten pravý. Pred nákupom vyskúšajte rôzne valčeky, aby ste našli ten, ktorý je pre vás pohodlný.

Neprehliadnite: Pociťujete mravčenie v nohách? Môže to byť príznak toho, že niečo v organizme nie je v poriadku!

• Hladké valce sú známe tým, že majú hladký, hustý penový povrch. Sú najlepšie pre ľudí, ktorí s penovým valcovaním začínajú. Ponúkajú rovnomernú textúru a nie sú také intenzívne ako textúrovaný valček. Táto možnosť je tiež lacnejšia.
• Textúrované valčeky majú rôzne prvky na povrchu. Používajú sa na zapracovanie hlbšie do svalov a na rozmasírovanie uzlov a napätia.
• Penové masážne loptičky je možné použiť na cielené svalové partie. Napríklad na rozmasírovanie spazmov na ramenách.

Pri výbere penového valčeka budete chcieť vziať do úvahy aj tvar a veľkosť. Kratší valec je efektívnejší pre menšie oblasti, ako sú napríklad paže a lýtka. Kratšie valčeky sú tiež prenosnejšie, ak plánujete s valčekom cestovať (čo uprednostnia hlavne profesionálny športovci).

Veľmi dôležitou vlastnosťou je tvrdosť masážneho valca. Poznáme mäkké, stredne tvrdé až tvrdé valce. Tvrdosť je odvodená od hustoty použitej peny – ak je pena viac stlačená, valec je tvrdší, ak menej, valec je na pocit viac mäkký. Výber tvrdosti valca závisí od toho, či už máte s používaním masážneho valca skúsenosti a poznáte svoj prah bolesti, ale aj od svalovej hmoty a vlastných preferencií.

• Mäkké valce – sú vhodné pre začiatočníkov, ak ešte neviete, s akým valcom začať, najlepšie je začať zľahka. Mäkký povrch je vhodný aj pre ľudí s menším množstvom svalovej hmoty, ktorí potrebujú jemnejšie zaobchádzanie, ale sú vhodné aj na tie časti tela, ktoré si vyžadujú jemnejšiu masáž, teda aj menšie svalové partie.
• Stredne tvrdé valce – tieto valce sa často používajú pri cvičení jogy a pilatesu. Sú vhodné pre pokročilejších, ktorí už poznajú svoj prah bolesti, a dajú sa využiť univerzálne – aj na cvičenie, aj na relaxáciu.
• Tvrdé valce – s tvrdými valcami sa neodporúča začínať. Mnohokrát ide skôr o to, zvyknúť si postupne na vyššiu tvrdosť, preto je vhodné začať mäkšími valcami a postupne sa prepracovať k tvrdším valcom. Vo všeobecnosti sa odporúčajú aktívnym športovcom a tým, ktorí už majú s masážnymi valcami skúsenosti.

Najčastejšie rozlišujeme medzi menšími valcami, stredne veľkými a veľkými valcami, pričom ich rozmery sú úzko spojené so spôsobom používania.

• Malé valce – ide o valce s najmenšou dĺžkou a priemerom, približne do 30 x 12 cm. Sú určené pre menšie časti tela a menšie svalové partie, ako chodidlá, ramená, ruky. Majú malý priemer aj dĺžku, čím poskytujú lepšiu manipuláciu.
• Stredne veľké valce – ide o univerzálne valce s rozmermi okolo 30 – 45 x 15 cm, ktoré sú vhodné na masáž celého tela. Používajú ich športovci pri rozcvičke i premasírovaní svalstva pri cvičení. Čím väčší priemer, tým viac stability poskytnú, napríklad pri cvičení jogy a balančných cvikov.
• Veľké valce – majú omnoho väčšiu dĺžku než ostatné, približne 50 – 70 cm, pričom aj priemer býva vyšší. Tieto valce sú skvelé na masáž chrbta, preto ak si chcete zadovážiť valec vyslovene na zmiernenie bolesti chrbta, siahnite po väčších valcoch.

Ak pravidelne cvičíte a venujete sa nejakému športu, rozhodne si zadovážte aj masážny valec. Túto pomôcku by mali používať najmä tí, ktorí sa venujú športom s opakujúcim sa pohybom, teda zaťažujú opakovane tie isté svalové partie – napríklad bežci či cyklisti. Opakujúcou sa záťažou môžu svaly tuhnúť a bolieť, no práve v tomto prípade dokáže masážny valec pomôcť.

Masážny valec sa odporúča aj ľuďom, ktorí majú svalové spazmy alebo ich bolieva chrbát či chodidlá, pretože práve masážnym valcom možno sval účinne rozmasírovať a zbaviť sa napätia. Poďme sa pozrieť na konkrétne benefity, ktoré masážny valec prináša a pre ktoré sa ho rozhodne oplatí mať doma

Výhody masážnych valcov a výhody používania masážneho valca

Automasáž s masážnym penovým valcom môže poslúžiť napríklad na prekrvenie tela, môže posilniť slabý stred tela, tréning svalov, alebo môže pomôcť aj proti zlému odtoku lymfy.

Pomáha zmierniť svalovú bolesť po cvičení

Keď si pri cvičení dáte do tela, na druhý deň alebo niekedy už po pár hodinách sa objaví nepríjemná svalová bolesť a stuhnuté svalstvo. Ak však po skončení cvičenia a v priebehu nasledujúcich dní použijete masážny valec, táto bolesť sa výrazne zníži.

Zmierňuje bolesť svalov i chrbta

Druhým najčastejším dôvodom kúpy masážneho valca je snáď snaha zmierniť bolesť chrbtice, ktorou trpí množstvo ľudí so sedavým zamestnaním. Valec môžete použiť samostatne a masírovať chrbát váhou svojho tela, preto ide o rýchle a efektívne riešenie, ak nemáte po ruke skúseného maséra.

Zvyšuje rozsah pohybu a balans

Strečing môže byť omnoho účinnejší, ak sa skombinuje s masážou pomocou valca. Takto sa dá zlepšiť si flexibilitu a dosiahnuť vyšší rozsah pohybu. Pri rolovaní na chrbte je tiež potrebné zapojiť rovnováhu, vďaka čomu si zlepšíte celkovú stabilitu.

Pomáha pri relaxácii

Ak netrpíte svalovou bolesťou a ani nemávate tvrdé tréningy, stále môžete z masážneho valca benefitovať. Mnohí ľudia ho totiž používajú vtedy, keď si doprajú čas pre seba, potrebujú si oddýchnuť, zmierniť stres a skrátka vypnúť.

Zlepšuje cirkuláciu krvi

Masáž je účinná nielen na bolesť svalstva, ale aj na cirkuláciu krvi. Končatiny tak bývajú dobre prekrvené, čo môžete využiť najmä ako masáž chodidiel alebo aj rúk. Vďaka prekrveniu sú svaly lepšie zásobené živinami a tkanivá tak môžu lepšie zregenerovať.

Pomáha zmierniť celulitídu

Okrem praktických výhod pomáha masážny valec aj v estetickej oblasti. Pravidelným masírovaním totiž dokáže zmierniť celulitídu na problematických partiách. Toto riešenie je však len dočasné a najlepšie funguje ako kombinácia zmeny životného štýlu a masírovania s pomocou valca.

Je účinný proti svalovým spazmám

Niekedy sa v svaloch vytvoria malé uzlíky, spazmy, napríklad v dôsledku pretrénovania svalu. Najúčinnejšie na tieto spazmy je rozmasírovať ich, čomu veľmi pomáha valec, najmä taký s rôznymi výstupkami.

Odporúčame aj: Celulitída na zadku a stehnách: Vzhľad pokožky zlepšia správne cviky!

Pomocou univerzálneho valca možno postupne premasírovať celé telo, čím môžete jednoducho znížiť bolesť svalov.

Masíruje sa váhou svojho tela, preto nie je vhodné pridávať žiadne závažie.

• Na premasírovanie chrbta si ľahnite na chrbát s pokrčenými nohami a valec vložte pod vrchnú časť chrbta.
• Spočiatku si môžete s rovnováhou pomáhať rukami, no tie by mali byť prekrížené na hrudi.
• Následne už len pomaly pomocou nôh a stredu tela rolujte chrbát po valci.

Ak narazíte na miesto, ktoré bolí viac, zostaňte na danom mieste niekoľko minút, kým sa bolesť nezmierni. Choďte na to pomaly – na začiatku môže chvíľu trvať, kým si na valec zvyknete. Bolesť by mala byť príjemná, uvoľňujúca, nikdy nie neznesiteľná. Pri masáži chrbta sa zameriavajte len na stred a hornú časť, nie kríže.

Masáž by mala trvať len niekoľko minút, nemusíte to, hlavne zo začiatku, preháňať. Viac než dĺžka masáže je dôležitá pravidelnosť opakovania masáže niekoľkokrát do týždňa. Postupne môžete prejsť na ďalšie časti tela, pričom sa vyhnite masírovaniu kostí a kĺbov.

• Lýtka premasírujete tak, že si sadnete s vystretými nohami, pod lýtka vložíte valec a pomocou rúk zdvihnete vrchnú časť tela od zeme, pričom váha spočíva na valci.
• Postupne sa rolujete niekoľko sekúnd.
• Podobne možno premasírovať aj stehná.
• Z predchádzajúcej pozície presuňte valec pod jedno stehno, druhú nohu pokrčte a valec vlastnou váhou posúvajte hore-dole.
• Takto uvoľníte hamstringy, no podobným spôsobom môžete valec presúvať pod ďalšie časti tela – napríklad stehná z boku či spredu v pozícii dosky a bočnej dosky.

Pri masáži nezabudnite ani na chodidlá, ktoré si taktiež zaslúžia masáž. Tie sa masírujú v sede, valček sa vloží pod chodidlá a opäť je potrebné ho rolovať. Na chodidlá môžete použiť menší valček, keďže sa nezapája váha celého tela. POZOR - pri masáži sa vyhnite častej chybe – masírovaniu orgánov, a to masáži brucha a spodného brucha, kde nepremasírujete svalové partie, ale močový mechúr a črevá, čo skutočne nerobte.

• Pri cvičení sa niekedy tak sústredíme, až zadržíme dych. A to je ďalšia častá chyba, ktorej je potrebné sa vyhnúť.
• Na regeneráciu svaly potrebujú prívod kyslíka, preto si pri masáži uvedomte svoj dych a sústreďte sa na hlboký dych do brucha.

Frekvencia používania

Pri výbere tvrdosti je vhodné zamyslieť sa aj nad tým, ako často budete valec používať.

• Ak ho budete používať každý deň, mäkký valec by časom mohol stratiť svoju pevnosť a tvar.
• Na každodenné používanie sú vhodnejšie stredne tvrdé a tvrdé valce, ktoré môžu časom o čosi zmäknúť. A
• k sa rozhodnete valec používal len z času na čas, vhodný je mäkký valec, pretože váš chrbát (alebo iné svalstvo) nebude na masírovanie zvyknuté a tvrdý povrch tak bude vnímať ako bolesť.

Nosnosť valca

Nosnosť je dôležitá najmä pri univerzálnych valcoch a väčších valcoch, pretože je na masáž potrebné používať váhu svojho tela. Vtedy je potrebné skontrolovať si tento údaj – niektoré valce uvádzajú do 100 – 120 kg, iné do 150 kg a nájdu sa aj odolnejšie do 300 kg. Čo sa týka váhy, netreba počítať len so samotnou váhou vášho tela, ale ak budete s valcami cvičiť dynamicky, zaťaženie bude vyššie, preto je vhodné staviť radšej na valce s vyššou nosnosťou. Pri menších valcoch na tomto údaji až tak nezáleží, pretože sa používajú ručne, resp. sa nezaťažujú celou hmotnosťou, len konkrétnou časťou tela, napríklad chodidlom.