Tajomstvo úspešného chudnutia po pôrode odhalené!

Hormonálne zmeny počas tehotenstva a po pôrode ženské telo ovplyvňujú vo veľkej miere. Stojí za tým aj estrogén - základný “ženský” hormón, ktorý je pre ženu a jej zdravie veľmi dôležitý a sprevádza ju po celý život. Tento hormón je okrem iného zodpovedný aj za to, že ženy majú tuku viac ako muži. Na strane druhej, viac testosterónu u mužov má za následok, že mužské telo má viac svalov a menej tuku.

Počas tehotenstva každá žena priberie, a to bez ohľadu na to, ako sa stravovala a ako sa hýbala. Rast hmotnosti počas tehotenstva je teda absolútne prirodzený. Rozdiel je však v tom, ako sa jednotlivé ženy s nadobudnutými kilami vysporiadajú po pôrode. Jedna je v pôvodnej predpôrodnej forme po pár mesiacoch bez značnej námahy, druhá bojuje s kilami navyše aj niekoľko rokov - avšak neúspešne. Ako teda schudnúť po pôrode, aby sa vás nedržala vaša pôrodná hmotnosť?

Ako má vyzerať správne chudnutie po pôrode? Krátko po pôrode sa veľa žien teší, že konečne prišiel čas popracovať na tom, aby sa vo svojom tele cítili opäť dobre.

• Chudnutie po pôrode však nemusí ísť tak jednoducho, ako ste boli naučená.
• Neháďžte však flintu do žita, dajte svojmu telu čas a určite sa dostavia očakávané výsledky.

K stabilizácii hormonálnych výkyvov dochádza približne po 6-8 týždňoch po pôrode. Preto by ste nemali byť prekvapená, ak chudnutie nepôjde tak, ako ste boli zvyknutá predtým, než ste sa stali mamou. Nemajte prílišné nároky na svoj organizmus. Dajte svojmu telu čas a priestor, aby sa zregenerovalo.

Odporúčame: Prejavy tehotenstva - aké sú prvé príznaky gravidity?

Ženské telo je vďaka tehotenstvu a pôrodu je po pôrode oslabené, a preto potrebuje viac kalórií na svoju regeneráciu. Z toho dôvodu sa odporúča vyhnúť sa extrémnym a radikálnym diétam - tie môžu navyše negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka.

Navyše, ak žena svoje dieťa dojčí, potrebuje oveľa vyšší príjem živín, keďže nimi zásobuje aj svoje dieťa.

• Vďaka dojčeniu môže žena spáliť až 600 kalórií denne - a teda dá sa schudnúť počas dojčenia.
• Žena by mala preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkať až keď prestane dojčiť.
• Energetický príjem dojčiacej matky by mal byť v tomto období navýšený o zhruba 300 – 500 kcal za deň.

V prvom rade si vyhraďte čas pre seba. Starostlivosť o dieťa/deti a domácnosť sa podpisuje pod to, že na seba im akosi čas neostáva. Každá mamička však čas pre seba potrebuje. A nielen čas na cvičenie, ale aj na iné aktivity, pri ktorých vypne, oddýchne si a dobije baterky.

• Dohodnite si s manželom, partnerom, staršími deťmi či starými rodičmi určité dni a časy, kedy sa budú musieť zaobísť bez vás.
• Aj psychológovia často zdôrazňujú, že ak nie je spokojná a (aj psychicky) odpočinutá mama, nebude spokojný ani zvyšok rodiny.
• A POZOR - stres je doslova nepriateľom štíhlej línie.

Okrem toho, že základom úspechu je predovšetkým zdravá strava, sústreďte sa aj na toto - pomôže vám to schudnúť efektívne:

• správne cvičenie po pôrode,
• pohybový režim,
• úprava jedálnička - to pomôže na zbavovanie sa prebytočných kíl,
• správny pohyb po pôrode,
• postupné zníženie kalorického príjmu,
• nedržanie prísnych diét,
• vylúčenie sladkostí,
• kvalitná výživa a kvalitná strava,
• zvýšenie výdaja energie,
• obmedzenie cukru a tuku,
• potreba dodržiavať pitný režim,
• a v neposlednom rade nezabúdajte na odpočinok po pôrode.

Neprehliadnite: Diéta podľa krvnej skupiny - ako sa správne stravovať, ak chcete schudnúť a cítiť sa lepšie vo svojom tele?

Zdravá a vyvážená strava je pri chudnutí alfou a omegou. Navyše, čím lepšie sa budete stravovať, tým lepšie sa budete cítiť a budete mať viac energie. A tej veru čerstvé mamičky nemajú na rozdávanie. Okrem toho, že zdravý jedálniček prospeje vám, prospeje aj celej rodine. Deťom pôjdete príkladom, a tým im dáte dobrý základ do života.

• Nejde tu však o žiadne diéty, ale nutrične bohatú a vyváženú stravu.
• Postavte základ jedálnička na zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, strukovinách.
• Nezabudnite na kvalitné živočíšne bielkoviny (vajíčka, jogurty, syry, hovädzie a kuracie mäso) a zdravé tuky z orechov či avokáda.
• Zabudnite ale na polotovary, tučné a smažené jedlá, presladené limonády, keksíky a tyčinky. Tie vášmu telu okrem množstva prázdnych kalórii nedodajú nič iné.

Pre chudnutie po pôrode a získanie pôvodnej formy je potrebná trpezlivosť. Začnite pomaly, vyberajte si kvalitné potraviny, skúšajte nové recepty. Až 80% úspechu chudnutia tkvie práve v správnej výžive.

ODDYCHUJTE - problémom býva často práve únava a nedostatok spánku.  To môže viesť k zvýšenému apetítu či chuti na sladké, chýba energia na pohyb. Preto oddychujte, koľko sa dá. 

AK JE TO MOŽNÉ, DOJČITE - dojčiacim mamičkám sa môže s chudnutím dariť lepšie, no nie je to pravidlom. Dojčenie je energeticky náročný proces, dennú spotrebu energie môže zvýšiť až o 2 000 kJ. Preto kým dojčíte, nie je vhodné držať prísne diéty či hladovať. Energetický výdaj počas dojčenia zvyšuje chuť do jedla, preto je naopak potrebné dať pozor na prejedanie sa. To býva často dôvod, prečo aj dojčiace mamičky mávajú s redukciou hmotnosti problém. 

JEDZTE KVALITNE A PRAVIDELNE - rovnako ako počas tehotenstva, odporúčame dodržiavať pravidlá racionálnej výživy. Jedzte veľa zeleniny, celozrnných výrobkov, mliečnych výrobkov a kvalitných mäsových bielkovín s nižším obsahom tukov a tiež dostatok vajec či strukovín, ale aj kvalitných tukov. Nevynechávajte jedlá, najviac energie dodajte telu na obed, večeru odľahčite. 

VYLÚČTE SLADKOSTI - nedostatok energie často kompenzujeme sladkým. Prvý krokom pri chudnutí je vylúčenie sladkostí – keksov, piškót, sladkých malinoviek, zmrzlín či koláčikov. Obsahujú veľké množstvo jednoduchých cukrov, ktoré spôsobujú výkyv hladiny cukru v krvi a nezasýtia na dlhšiu dobu. Obsahujú množstvo energie a minimum vitamínov, enzýmov či vlákniny. 

ZNÍŽTE KALORICKÝ PRÍJEM - ak dojčíte, striktná diéta je nevhodná, no kalorický príjem znížiť môžete. A to asi o 1 200 až 2 000 kJ denne, čím dosiahnete redukciu asi 0,5 kg týždenne. Kalórie jednoducho ušetríte zmenšením porcií jedla, vylúčením sladkostí, mastných jedál a polotovarov. 

ZVÝŠTE VÝDAJ ENERGIE - doprajte si každodennú prechádzku a pokiaľ vám to váš zdravotný stav dovoľuje, začnite cvičiť dva až tri krát do týždňa. 

CHUDNUTIE S ODBORNÍKMI NA CHUDNUTIE - tí vám pomôžu nastaviť vaše chudnutie tak, aby bolo efektívne a zdravé. Vašou úlohou je už len riadiť sa podľa odporúčaní a pýtať sa, pokiaľ máte otázky. Odborná pomoc pri chudnutí dnes už nie je žiadny problém.

Počítanie kalórií

Na prvý pohľad môže tento prístup k chudnutiu vydesiť a pôsobiť zložito. No počítať si a teda si aj plánovať príjem kalórií je 100% fungujúci spôsob na spaľovanie tukov a naberanie svalov. Naučíte sa zodpovednejšie a vedomejšie pristupovať k tomu, čo budete jesť a ako to funguje vo vašom tele:

• organizmus potrebuje energiu,
• energiu prijímate v potrave a tekutinách, meria sa v kalóriách alebo kilojouloch (1 kalória = 4,2 kj),
• ak prijmete menej, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, budete chudnúť,
• ak prijmete viac, ako vaše telo v priebehu dňa potrebuje, dostanete sa do kalorického nadbytku a budete priberať,
• ak prijmete rovnako, ako vaše telo v priebehu dňa spotrebuje, dostanete sa do vyrovnaného energetického príjmu.

A POZOR – nedojedajte bezmyšlienkovito po deťoch. Túto chybu robí veľa mamičiek a potom sa čudujú, že nechudnú, aj keď „nič také nejedia“. Deti často svoju porciu nezjedia celú a je samozrejmé, že jedlo nechcete vyhadzovať. No ak si dáte tam tri piškótky, tu kúsok banánu a trocha džúsiku - prijmete navyše mnoho zbytočných kalórií. Zbytočných preto, že takéto dojedanie nie je plnohodnotným jedlom, ktoré vás zasýti. Aby jedlo nekončilo v koši, môžete ho, samozrejme, skonzumovať, ale robte to vedome a premyslene. Ostala vám raňajková kaša po dieťatku? Pridajte k nej hrsť orechov alebo ovocia a máte plnohodnotnú desiatu.

Zvýšte príjem vlákniny a bielkovín

Vláknina je pri chudnutí veľký pomocník. Uložený tuk na problémových partiách síce nedokáže zázračne roztopiť, no dodá vám pocit nasýtenia.

Príjem bielkovín je tiež veľmi dôležitý. Bielkoviny viac zasýtia, znížia pocit hladu a pri ich trávení sa spotrebuje až 30 % z prijatej energie. Nazýva sa to termický efekt - na strávenie skonzumovanej potravy musíte spáliť energiu. Ak prijmete v strave 100 g kalórií v bielkovinách, takmer tretinu z nich spálite len trávením.

Odporúčame aj: Tymianový čaj je fantastický liek pre malých i veľkých! Aké má účinky?

Cvičenie v šestonedelí by nemalo byť intenzívne, aby nespôsobovalo mamičke únavu a následné problémy s dojčením. Odporúča sa oželieť beh, či tvrdšie doskoky a vsadiť skôr na rýchlu chôdzu. V tomto období je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:

• cvičte len kým nepocítite pnutie - ešte stále pôsobia hormóny relaxín a progesterón, ktoré uvoľňujú väzy a svaly, poľahky by mohlo prísť k ich narušeniu,
• cvičenie vás nesmie bolieť,
• cvičte s vyprázdneným močovým mechúrom, najlepšie po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté,
• pri posilňovaní brušných svalov treba začínať od najhlbšej vrstvy a veľmi pozvoľna - intenzívnejšie cvičenie týchto partií sa odporúča, až keď je panvové dno v dobrej kondícii, nedochádza k úniku moču,
• priame brušné svaly by mali prísť na rad ako posledné, určite nie skôr ako štvrť roka po pôrode,
• cieľom by malo byť zlepšenie kondície a nie redukcia hmotnosti, na to bude dostatok času neskôr.

Cvičenie po šestonedelí

Ak kontrola u gynekológa po šestonedelí potvrdí, že je žena v poriadku, nič jej nebráni v tom, aby sa pozvoľne vrátila k športom, ktorým sa venovala pred tehotenstvom. S intenzívnejším tréningom odporúča počkať, kým žena neprestane dojčiť.

Veľmi moderné sú v súčasnosti online programy, ušetríte čas potrebný na dochádzanie do fitka a môžete čas cvičenia prispôsobiť režimu svojho dieťatka. V komunite nosiacich mamičiek je zase veľmi obľúbené cvičenie s deťmi v šatkách, či nosičoch. Za zmienku stojí aj cvičenie s kočíkom - tzv. strollering.

Kameňom úrazu u väčšiny mamičiek je nedostatok času na seba. Nájsť si dostatočný priestor na cvičenie chce niekedy veľmi pevnú vôľu, dobrú logistiku a častokrát aj pomoc otecka, iných členov rodiny alebo blízkych. Preto, ak máte možnosť, zakomponujte cvičenie do každodenného plánu, stane sa tak rutinou a čoskoro sa dostavia očakávané výsledky.