Súčasný stresujúci spôsob života, ktorý si „obľúbila” veľká časť populácie, sa pomaly ale isto podpisuje najmä na našom všeobecnom zdraví. Zatiaľ čo jednorazový alebo ojedinelý spánkový deficit nám spôsobí najčastejšie iba únavu či mrzutosť, dlhodobý môže s človekom narobiť oveľa viac.
Príznaky spánkového deficitu sú veľmi rôznorodé a je dôležité, aby ste ich vedeli odsledovať a eliminovať. Ako inak, než odporučenou dávkou každodenného oddychu. Aké symptómy spánkového deficitu neignorovať?
Aspoň 7 hodín spánku počas noci
Viete, že jeden z troch ľudí nespí dostatočne veľa? Častou otázkou ľudí býva práve to, koľko hodín denne je ideálne venovať spánku. Podľa odborníkov by sme mali spať minimálne 7 hodín denne na to, aby si náš organizmus oddýchol a poriadne sa zregeneroval.
Ako už bolo spomenuté vyššie, spánkový deficit, ktorý netrvá príliš dlho a nerobíte si jeho zásoby pravidelne, pravdepodobne pominie a vy vyviaznete len so zlou náladou. Ak však spíte menej ako 6 hodín pravidelne, koledujete si o problém. Chronický nedostatok spánku spôsobuje veľa zdravotných problémov a faktom je, že ho len tak ľahko nedobehnete.
Zaujme ťa: Ako liečiť jačmeň a vlčie zrno? Spoznaj ingrediencie, ktoré pomôžu
Shutterstock®
Víkendy vám nepomôžu vyrovnať spánkový dlh
Pre aké dôvody obetujeme svoj zaslúžený oddych najčastejšie? Dôvodom býva najmä práca, rodinné povinnosti či socializácia s priateľmi, pri ktorej si navyše radi vypijeme, čo rozhodne deficitu spánku neprospieva.
Najčastejšie sa mýlime v tom, že spánkový nedostatok hravo doženieme počas víkendu, kedy si jednoducho pospíme dlhšie. Ak však spíme v sobotu a v nedeľu viac ako o dve hodiny dlhšie, dosiahneme tým pravý opak. V nedeľu večer len tak jednoducho nezaspíme a začarovaný kruh spánkového deficitu sa s nami vlečie aj do ďalšieho týždňa.
Prejavy spánkového deficitu – aký je vplyv spánkovej deprivácie na ľudské telo?
Ako spoznáme, že máme spánkový nedostatok? Najčastejším príznakom je príliš časté zívanie a neuveriteľná únava, ktorá už dávno presiahla únavu po výdatnom obede. Takáto únava môže byť celkom neškodná, no v niektorých prípadoch aj život ohrozujúca, napríklad za volantom, kde hrozí mikrospánok vodiča. Okrem únavy a zívania sa môže únava prejaviť ako apatia alebo podráždenosť až mrzutosť. Medzi ďalšie príznaky patrí znížená schopnosť koncentrácie a problémy s pamäťou, ktoré môžu ovplyvniť každodenné činnosti a produktivitu.
Spánkový deficit môže tiež spôsobiť fyzické príznaky, ako sú bolesti hlavy, oslabený imunitný systém. Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k vážnym zdravotným problémom, vrátane zvýšeného krvného tlaku a zhoršenia psychického zdravia, čo sa môže prejaviť ako úzkosť alebo depresia. Je dôležité si uvedomiť, že kvalitný zdravý spánok je nevyhnutný pre celkové zdravie a pohodu človeka.
Vážnejšie následky spánkového deficitu
Pozor, dlhodobý spánkový deficit môže viesť k vážnym ochoreniam, resp. môže zvyšovať riziko ich rozvoja. Ide napríklad o tieto ochorenia a zdravotné problémy:
- diabetes,
- priberanie alebo až obezita,
- bipolárna porucha osobnosti,
- úzkosť až depresia,
- problémy s pamäťou, imunitou či srdcom.
Pozri aj: Tigrie orechy: Superpotravina, ktorú sa naozaj oplatí konzumovať!
Shutterstock®
Ako dohnať stratený oddych?
Ľudí, ktorí už na chronický nedostatkom spánku trpia, budú chcieť vedieť aj to, či sa dá stratený odpočinok dobehnúť. Áno aj nie. Ak ste ešte v začiatočnom štádiu, odporúča sa poobedný power nap, čo je približne 20 minútový oddych niekde na tichom mieste doma či na pracovisku.
Ak ale krátka siesta nezaberá, zrejme ste v tom až po uši. V tom prípade sa odporúča urobiť dlhodobé zmeny, napríklad postupne predlžovať čas, ktorý v noci trávite spánkom skoršou večierkou alebo intenzívnym oddychom cez víkendy. Pamätajte však, nespite viac ako o dve hodiny dlhšie! V každom prípade, hromadenie spánkového deficitu je niečo, čo treba riešiť včas.
Tipy pre zdravý spánkový režim:
- Stanovenie pravidelného spánkového režimu: Choďte spať a vstávajte v rovnakom čase každý deň, aj počas víkendov. Tento návyk pomáha synchronizovať vaše biologické hodiny a zlepšuje kvalitu spánku.
- Vytvorenie príjemného prostredia na spánok: Uistite sa, že vaša spálňa je tichá, tmavá a chladná. Používajte pohodlnú posteľ a kvalitné posteľné prádlo.
- Obmedzenie kofeínu a ťažkých jedál: Vyhýbajte sa konzumácii kofeínu a ťažkých jedál aspoň 4-6 hodín pred spaním. Tieto látky môžu negatívne ovplyvniť kvalitu spánku.
- Zabezpečenie dostatočného spánku: Snažte sa dopriať si 7-9 hodín spánku denne. Nedostatok spánku môže viesť k únave počas dňa a spomaleniu reakčného času.
- Krátky spánok počas dňa: Ak ste unavení, krátky spánok (20-30 minút) počas dňa môže pomôcť zlepšiť vašu koncentráciu a produktivitu. Vyhnite sa však dlhým denným spánkom, ktoré môžu narušiť váš nočný spánok.
- Riešenie porúch spánku: Ak trpíte poruchami spánku, ako je syndróm spánkového apnoe, vyhľadajte odbornú pomoc. Riešenie týchto problémov môže výrazne zlepšiť kvalitu vášho spánku a celkové zdravie.
- Zníženie stresu a úzkosti pred spaním: Pred spaním sa venujte relaxačným aktivitám, ako je čítanie, meditácia alebo teplý kúpeľ. Zníženie stresu a úzkosti môže prispieť k lepšiemu spánku a redukcii podráždenosti.
Článok aktualizovaný 3.7.2024
Aktualizovaný článok: 03.07.2024
