Poznáte kvercetín, respektíve quercetín? Radíme ho medzi flavonoidy. Ide v podstate o rastlinný pigment, ktorý sa bežne ukrýva v rôznych častiach rastlín. Význam má však nielen pre rastliny, ale blahodarne dokáže vplývať aj na zdravie človeka. Čo by sme o ňom mali vedieť?
Kvercetín ako silný antioxidant
Kvercetín je charakteristický silnými antioxidačnými účinkami. Napomáha tak chrániť bunky tela pred poškodením a rýchlym starnutím a zároveň znižovať riziko rozvoja mnohých civilizačných ochorení, vrátane chorôb srdca či rakoviny.
Kvercetín môže napomáhať znižovať zápaly v tele, má priaznivý vplyv na krvný tlak, srdce a cievy a rovnako prispieva k prevencii degeneratívnych ochorení mozgu. Túto prospešnú látku by sme svojmu telu mali zabezpečiť v dostatočnom množstve, čo je možné i vďaka pestrej strave.
Účinky kvercetínu
- Silný antioxidant – chráni bunky pred poškodením voľnými radikálmi, spomaľuje starnutie buniek a znižuje riziko civilizačných ochorení.
- Protizápalový účinok – tlmí zápalové procesy v tele, ktoré súvisia s chronickými ochoreniami, ako je artritída či metabolický syndróm.
- Podpora imunity – zvyšuje odolnosť organizmu voči infekciám a pomáha rýchlejšie sa zotaviť z vírusových ochorení.
- Zdravie srdca a ciev – prispieva k zníženiu krvného tlaku, zlepšuje pružnosť ciev a znižuje hladinu „zlého“ LDL cholesterolu.
- Antialergické pôsobenie – stabilizuje žírne bunky a môže pomôcť pri sezónnych alergiách alebo precitlivenosti na peľ.
- Podpora mozgových funkcií – jeho neuroprotektívne účinky môžu pomáhať pri prevencii degeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba.
- Pomoc pri únave a regenerácii – kvercetín môže zmierniť oxidačný stres po fyzickej námahe a urýchliť regeneráciu organizmu.
Zdroje kvercetínu
Kvercetín je prírodný flavonoid, ktorý sa prirodzene vyskytuje v rôznych druhoch ovocia, zeleniny a ďalších potravinách. Má silné antioxidačné účinky a môže podporovať imunitu, tlmiť zápaly či prispievať k ochrane buniek pred oxidačným stresom. Ak chcete získať jeho benefity prirodzenou cestou, oplatí sa vedieť, ktoré potraviny ho obsahujú v najvyššom množstve a ako ich zaradiť do každodenného jedálnička.
1. Červená cibuľa
Jedným z najlepších zdrojov kvercetínu je napríklad červená cibuľa. Tú je možné využívať pri príprave rozličných pokrmov. Vhodná je nielen pri varení, ale pre svoju jemnejšiu chuť si v surovom stave nájde miesto napríklad aj v čerstvých šalátoch.
Cibuľa má navyše priaznivý vplyv na hladinu cukru v krvi. Je tiež zdrojom vitamínu C, zinku, železa či niektorých vitamínov skupiny B. Na krásnej farbe červenej cibule sa podieľajú antokyány, ktoré majú rovnako silné antioxidačné vlastnosti. Kvercetín nájdeme v menšom množstve aj v klasickej cibuli, jarnej cibuľke či šalotke.
Shutterstock®
2. Kapary
Medzi najbohatšie zdroje spomínanej látky patria taktiež kapary. Táto netradičná lahôdka sa v našich jedálničkoch objavuje skôr príležitostne, no oplatí sa to s ňou skúsiť. Kapary predstavujú nerozvinuté puky kvetov z kapary tŕnitej, čo je krík z čeľade kaparovité.
Bohaté sú na viaceré vitamíny, minerálne látky aj stopové prvky. Majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, telo zbavujú nadmerne zadržiavanej vody. Možné je ich pridať do šalátov, omáčok, cestovín, dresingov alebo nátierok. Vyskúšať ich môžete aj na pizzi.
3. Jablká
Aj jablkami môžeme svojmu telu doplniť cenný kvercetín, a to najmä tými červenými. Jablká predstavujú typické tunajšie ovocie, ktoré je spravidla veľmi dobre dostupné počas celého roka. Mnohí si ich sami pestujú a uskladňujú v chladných priestoroch až do neskorej zimy.
Jablká sú pritom skvelou potravinou, ktorá v našom jedálničku nesmie chýbať. Obsahujú nielen látky s antioxidačným pôsobením, ale aj veľa vlákniny, ktorá je dôležitá pre správne trávenie. Okrem toho v nich nájdeme aj slušné množstvá vitamínu C.
Shutterstock®
4. Listová zelenina
V zozname potravín obsahujúcich kvercetín rovnako nesmú chýbať zástupcovia z kategórie listová zelenina. Spomenutý flavonoid nájdeme v kapuste (najmä červenej), taktiež v klasickom či ružičkovom keli. Listová zelenina je rovnako bohatá na chlorofyl, ktorý má antioxidačné aj protizápalové účinky.
Taktiež obsahuje veľa kyseliny listovej, vápnika či luteínu a zeaxantínu. Kvercetín však nájdeme aj v ďalších druhoch zeleniny. Spomenúť môžeme paradajky, špargľu, veľkú zelenú aj žltú papriku alebo brokolicu.
5. Citrusové plody
Spomedzi ovocných plodov radíme medzi zdroje kvercetínu okrem červených jabĺk aj citrusové plody, čiže pomaranče, grepy, mandarínky či pomelá. Citrusy sa však oplatí pravidelne konzumovať aj z mnohých ďalších dôvodov.
Spomenúť môžeme, že sú spravidla z veľkej časti tvorené vodou, takže naše telo pomáhajú hydratovať. Ukrývajú betakarotén, ktorý radíme medzi karotenoidy, taktiež vitamín C či vlákninu. Do jedálnička sa ich oplatí pridať pri problémoch s vysokým cholesterolom, ako aj na podporu funkcie imunitného systému.
Shutterstock®
6. Bobuľové ovocie
Aj v kategórii bobuľové ovocie môžeme hľadať dobré zdroje zdraviu prospešného kvercetínu. Tento flavonoid nám doplnia brusnice, čučoriedky, maliny, jahody, egreše či červené hrozno. Bobuľové ovocie je pritom vo všeobecnosti radené medzi najzdravšie ovocie.
Rozličné bobule patria medzi najbohatšie zdroje antioxidantov, spravidla obsahujú veľké množstvo vitamínu C, vlákniny aj viacerých minerálov. Hrsť bobuľového ovocia si môžete dopriať i každý deň. Spomedzi ovocia radíme medzi zdroje spomínaného kvercetínu aj čerešne a višne.
7. Čierny a zelený čaj
Kvercetín nemusíme hľadať len v ovocí a zelenine, ale aj v nápojoch. Konkrétne ho do svojho tela môžeme dopraviť šálkou zeleného alebo čierneho čaju. Oba nápoje majú priaznivý vplyv na trávenie a podporujú zdravie ústnej dutiny. Taktiež pozitívne pôsobia na zdravie srdca a napomáhajú znižovať stres. Kvercetín však môžeme nájsť napríklad aj v šalvii, kakau alebo pohánke.
Kvercetín ako výživový doplnok
Okrem prirodzeného výskytu v potravinách je kvercetín dostupný aj vo forme výživových doplnkov. Tie sú vhodné najmä pre ľudí, ktorí majú zvýšenú potrebu antioxidantov, čelia nadmernému stresu, trpia častými zápalmi alebo potrebujú podporiť imunitný systém. V doplnkoch býva často kombinovaný s vitamínom C alebo enzýmom bromelaín, ktoré zvyšujú jeho vstrebateľnosť a účinok.
Forma užívania kvercetínu a vstrebateľnosť
Kvercetín sa v čistej forme vstrebáva v tele len obmedzene, preto je jeho účinnosť vyššia, ak sa užíva spolu s látkami, ktoré zlepšujú jeho biologickú dostupnosť. Medzi najčastejšie kombinácie patrí kvercetín + vitamín C, prípadne kvercetín + bromelaín (enzým z ananásu). Tieto kombinácie zlepšujú jeho vstrebávanie v tráviacom trakte a zároveň posilňujú antioxidačný efekt.
Dávkovanie kvercetínu
Odporúčaná denná dávka kvercetínu sa pri doplnkoch výživy pohybuje zvyčajne v rozmedzí 250 až 1000 mg denne, v jednej alebo dvoch dávkach. Pri preventívnom užívaní postačuje nižšia dávka, pri akútnych stavoch (napr. zápaly, alergie) sa môže užívať vyššia dávka po dohode s lekárom. V prípade užívania kvercetínu zo stravy sa nedosahujú také vysoké dávky, no pravidelná konzumácia potravín s obsahom tejto látky prispieva k dlhodobej ochrane zdravia.
Kto by sa mal kvercetínu vyhnúť (kontraindikácie)
Hoci je kvercetín všeobecne považovaný za bezpečný, jeho užívanie vo forme doplnkov sa neodporúča tehotným a dojčiacim ženám, pretože neexistuje dostatok vedeckých údajov o jeho bezpečnosti v tomto období. Rovnako opatrní by mali byť rodičia malých detí, keďže u nich nebola bezpečnosť a vhodnosť dlhodobého užívania dôkladne preskúmaná.
Ľudia, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred užívaním kvercetínu poradiť s lekárom. Môže totiž ovplyvňovať účinok niektorých liekov, napríklad antibiotík (ciprofloxacín), liekov na riedenie krvi (antikoagulanciá), chemoterapie alebo liekov na zníženie krvného tlaku. Osoby s ochoreniami pečene alebo obličiek by mali byť taktiež opatrné, najmä pri vyšších dávkach.
Kvercetín je mimoriadne hodnotná látka, ktorá ponúka široké spektrum priaznivých účinkov na zdravie – od podpory imunity a ochrany buniek až po prevenciu chronických ochorení.
Pravidelné zaraďovanie potravín bohatých na kvercetín do jedálnička, ako aj cielené užívanie výživových doplnkov, môže byť výborným spôsobom, ako podporiť vitalitu organizmu prirodzenou cestou. Pri doplnkoch však odporúčame dbať na kvalitu a poradiť sa s odborníkom, najmä pri užívaní liekov alebo zdravotných ťažkostiach.
Aktualizovaný článok: 31.03.2025
