Lieska obyčajná je ker dorastajúci do výšky okolo 4 až 8 metrov. Hojne rozšírená je naprieč celou Európou, vrátane najsevernejších oblastí, okrem toho rastie v priľahlej Ázii či na severe Afriky. Lieska je známa hlavne svojimi plodmi, ktoré dozrievajú v letných mesiacoch. Vyrastajú samostatne či v skupinách po piatich kúskoch.
Sú ukryté v obale zloženom zo zrastených listov. Lieskovce pritom radíme medzi veľmi zdravé oriešky, ktoré sa rozhodne oplatí konzumovať pravidelne. Aké sú ich nutričné hodnoty? Aké prospešné látky doplnia telu jedni z najzdravších orechov? A aké majú lieskové orechy zdravotné benefity a účinky na zdravie? Zistite viac v článku!
TOP účinky liekových orechov?
1. Sú zdrojom bielkovín
Menšia hrsť orieškov predstavuje skvelý olovrant či desiatu, rovnako je ich možné pridať do raňajkovej kaše. Sú výživné a telu rýchlo dodajú energiu. V lieskovcoch nájdeme dôležité bielkoviny, ktoré tvoria okolo 15 percent ich hmotnosti.
2. Sú zdrojom zdravých tukov
Lieskovce majú aj vysoký obsah tuku. Až z približne 60 percent sú lieskové orechy tvorené tukmi. Nájdeme v nich nenahraditeľné omega-3 aj omega-6 mastné kyseliny, ktoré radíme medzi zdravé tuky. Rovnako ukrývajú sacharidy, takže sú zdrojom všetkých základných zložiek potravy.
Pozri aj: Recepty na domáci chlieb alebo pečivo: Tipy ako na domáce pečenie
3. Tento druh orechov má vysoký obsah vitamínov, minerálov a ďalších látok
Lieskovce sú plné ďalších dôležitých látok, ktoré síce nepotrebujeme v takých množstvách ako predchádzajúce makronutrienty, no rovnako sú nevyhnutné pre správnu funkciu organizmu.
Nájdeme v nich mnohé vitamíny skupiny B, taktiež vitamíny C, E aj K. Sú bohaté na železo, horčík, draslík, zinok či mangán. A vedeli ste, že lieskové orechy obsahujú aj vysoké množstvo vápnika? Taktiež sa v nich ukrýva luteín a ďalšie látky s antioxidačným pôsobením.
4. Podporujú trávenie
Pravidelnou hrsťou lieskových orieškov do tela dopravíme i dávku vlákniny. Tá má okrem iného aj veľký význam pre správnu funkciu tráviaceho systému. Je dôležitá pre peristaltiku čriev, čiže ich pravidelný pohyb.
Jej dostatok v strave tak zabezpečuje ochranu pred nedostatočným vyprázdňovaním a zápchou. Vďaka svojmu zloženiu lieskovce celkovo podporujú tráviace procesy.
Odporúčame: Recepty na domáci chlieb alebo pečivo: Tipy, ako na domáce pečenie!
5. Chránia pred anémiou
Chutné lieskové oriešky rovnako prispievajú k prevencii problémov s málokrvnosťou, inak chudokrvnosťou či anémiou. Telu doplnia slušnú dávku železa, ktorého nedostatok je v mnohých prípadoch príčinou anémie.
V lieskovcoch tiež nájdeme kyselinu listovú či meď, pričom i tieto látky majú veľký význam pri krvotvorbe. Lieskové orechy, ktoré sú zdrojom týchto dôležitých látok, tak podporujú tvorbu červených krviniek a hemoglobínu, čo je červené krvné farbivo.
6. Udržujú zdravé cievy
Konzumácia lieskovcov môže prospievať i našim cievam. Sú vítanou súčasťou jedálnička, ktorý prispieva k udržovaniu hladín cholesterolu v norme. Najmä zlý LDL cholesterol sa môže usádzať v stenách ciev, čím sa postupne zužujú. To môže viesť k rozvoju vážnych srdcovo-cievnych ochorení.
Vysoký cholesterol preto neradno podceňovať, keďže ide o závažný rizikový faktor rôznych kardiovaskulárnych chorôb. Lieskovce vďaka obsahu mastných kyselín i antioxidantov celkovo priaznivo vplývajú na zdravé srdce a cievy.
7. Sú dobré pre mozog
Lieskovce, podobne ako aj ďalšie druhy orechov, predstavujú perfektnú potravinu pre náš mozog. Prispievajú k upokojeniu nervového systému a vďaka mnohým látkam aj k jeho správnej funkcii. Vo všeobecnosti teda podporujú zdravie nervového systému.
Obsahujú napríklad vitamín B6, takzvaný pyridoxín, ktorý prispieva k dobrej nálade aj zdraviu nervov. Hrsť lahodných lieskových orieškov nám skvelo pomôže podporiť činnosť mozgu.
Odporúčame: Ideálna pracovná desiata diabetika: Čím v office zahnať hlad?
8. Priaznivé účinky majú pri chudnutí
Aké sú ďalšie účinky lieskových orechov? Ešte môžeme spomenúť, že lieskové oriešky sú vítanou súčasťou jedálnička aj pri diétach. Samozrejme, netreba zabúdať na to, že sú kalorické a je ich potrebné konzumovať v rozumnom množstve. Telu však doplnia množstvo dôležitých látok, dobre zasýtia, dodajú energiu a chránia pred návalmi hladu, takže sa im ani pri diétach netreba vyhýbať.
9. Ponúkajú zdravotné benefity pre svaly, kosti, kožu
Navyše vďaka svojmu zloženiu majú priaznivý vplyv na svalstvo, taktiež kvalitu kostí, kĺbov či pokožky. Lieskové orechy obsahujú minerály ako vápnik, horčík a mangán, ktoré sú dôležité pre udržanie zdravých kostí.
Vysoký obsah zdravých tukov a antioxidantov, ako je vitamín E, môže pomôcť znížiť zápal v kĺboch a môže byť prospešný pri zmiernení symptómov spojených s artritídou. Živiny v lieskových orechoch môžu pomôcť udržiavať kožu hydratovanú, zlepšovať jej elasticitu a chrániť pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.
Koľko orechov denne zjesť?
Aká je denná odporúčaná dávka lieskových orechov? Ako sme spomenuli, lieskové orechy patria medzi potraviny s vyšším podielom kalórií. To je dôvod, prečo by mali byť konzumovane v primeranom množstve, hoci sú orechy veľmi zdravé.
Ideálne je konzumovať okolo 30 gramov lieskových orechov denne, čo vo všeobecnosti platí pre všetky orechy. Jesť orechy v rámci tejto odporúčanej denné dávky môže priniesť zdravotné výhody bez pridania príliš veľa kalórií.
Tipy, ako lieskové orechy zahrnúť do jedálnička:
- Snack: Jednoducho si môžete vziať hrsť lieskových orechov ako rýchly a zdravý snack medzi jedlami.
- V müsli alebo ovsenej kaši: Pridajte nasekané lieskové orechy do svojej obľúbenej raňajkovej müsli alebo ovsenej kaše pre zvýšenie nutričnej hodnoty a pridanie chrumkavej textúry.
- V smoothie: Nasekané lieskové orechy alebo lieskové maslá môžu byť skvelým doplnkom do smoothie, kde pridajú bohatú orechovú chuť a zvýšia obsah bielkovín a zdravých tukov.
- V múčnikoch: Pridajte nasekané orechy do cesta na muffiny, brownies alebo koláče pre dodatočnú textúru a nutričný boost.
- V šalátoch: Nasekané lieskové orechy pridajú chrumkavosť a výživnú hodnotu do akéhokoľvek zeleninového alebo ovocného šalátu.
- V pestách: Lieskové orechy sú vynikajúcou alternatívou k piniovým orechom v tradičnom recepte na pesto. Jednoducho ich zmiešajte s bazalkou, parmezánom, olivovým olejom a cesnakom.
- Ako súčasť syrových tanierov: Lieskové orechy sa skvele hodia k syrom, sušenému ovociu a medu na syrových tanieroch, kde pridávajú bohatú chuť a textúru.
- V dezertoch: Lieskové orechy môžu byť použité v rôznych dezertoch alebo ako posyp na zmrzlinu.
- V omáčkach alebo ako posyp na mäso: Nasekané orechy môžu byť tiež vynikajúcim doplnkom k mäsovým jedlám, pridajú orechovú chuť a zaujímavú textúru.
Článok aktualizovaný 29.4.2024
