Nech nás bolí akákoľvek časť tela, vždy sa vzniknutý problém snažíme čo najskôr vyriešiť. Nie je to predsa nič príjemné. Poriadne potrápiť vie napríklad bolesť zubov. O nič lepšie nie sú ani prípady, kedy sa ozýva chrbát. Trápia bolesti chrbta z času na čas aj vás?
Bolesti v oblasti driekovej či krčnej chrbtice dokážu nielen znepríjemniť deň, ale najmä i obmedziť schopnosť pohybu. Samozrejme, liečba chronickej bolesti chrbtice patrí do rúk lekárov. V mnohých prípadoch však môžu byť tým správnym pomocníkom aj určité cviky.
Ak vás prepadne bolesť chrbta z dlhého sedenia pri počítači, alebo po väčšej fyzickej námahe či nekvalitnom spánku, uľaviť od problémov vám môže pomôcť i vhodne zvolené cvičenie. V nasledujúcom článku vám predstavíme niektoré veľmi účinné cviky na boľavé kríže. Sú pomerne nenáročné, no ak vďaka nim zabudnete na bolesť či stuhnutosť, určite stoja za vyskúšanie!
Pozri aj: Trápi ťa vysušená pokožka? Skús tieto domáce masky na suchú pleť!
TOP cviky na bolesť krížov:
1. Dvíhanie panvy na úľavu od bolesti
Tento aj nasledujúce cviky môžete vykonávať v pohodlí domova. Stačí vám dostatok miesta, prípadne si môžete pripraviť i podložku na cvičenie. Prvý cvik je pomerne nenáročný, no pre kríže a celkovo spodnú časť chrbta je veľmi efektívny.
Vďaka nemu nielen uvoľníte túto oblasť chrbtice, ale rovnako si aj posilníte panvové dno. Počiatočná poloha cviku je ľah na chrbte. Nohy ohnite v kolenách približne do pravého uhla, chodidlá sa dotýkajú zeme. Ruky nechajte voľne položené pozdĺž tela.
V tejto polohe následne pomaly zdvíhajte panvu, až kým nevytvorí s trupom a nohami jednu líniu, podobne ako na obrázku vyššie. V hornej polohe vydržte 5 až 7 sekúnd a pomalým tempom spúšťajte panvu do počiatočnej polohy. Zopár sekúnd si oddýchnite a cvik zopakujte aspoň osemkrát. Pri cviku majte zadok stiahnutý a hlavne ho vykonávajte pomaly a opatrne.
Pozri aj: Machovka peruánska: Nie je na okrasu, jedz ju pre jej účinky na zdravie!
2. Pozícia mačky – účinný cvik na uvoľnenie
Pozícia mačky, v jogovej terminológii aj Marjariasana, je skvelý cvik na posilnenie chrbtového svalstva a najmä uvoľnenie chrbtice, hlavne v jej driekovej časti, ktorý môže byť veľmi nápomocný pri ťažkostiach s bolesťami krížov. Kľaknite si na podložku na všetky – kolená aj ruky sú na zemi. Ruky majte rozmiestnené na šírku ramien a nohy zase na šírku bokov, chrbát udržujte v rovine.
Pozor, chodidlá sa nedotýkajú zeme špičkami, ale priehlavkom. Následne nechajte klesnúť hlavu a zaguľaťte celý chrbát tak, ako to vidíte na obrázku vyššie. Mali by ste cítiť jemné natiahnutie po celej dĺžte chrbtice. V tejto polohe vydržte aspoň 20 až 30 sekúnd a pomaly sa vráťte späť.
Keď máte chrbát v rovine, prehnite ho do druhej strany. To znamená, že brucho tlačíte k zemi a zadok smeruje k stropu. V tejto pozícii opäť vydržte 20 až 30 sekúnd a vráťte sa do východiskovej polohy s rovným chrbtom. Cvik môžete celkovo zopakovať do 10-krát. Nezabúdajte pri ňom dýchať!
Odporúčame: Ako posilniť imunitu bylinkami? Toto sú overené babičkine recepty
3. Priťahovanie kolien na zmiernenie bolesti v krížoch
Posledný cvik je opäť jednoduchý, no taktiež veľmi účinný. Počiatočná poloha je ľah na chrbte. Nohy pokrčte v kolenách, chodidlá sú na podložte. Hlavu majte taktiež položenú na zemi, bradu pozvoľna zasuňte smerom k jamke na krku.
Následne sa dlaňami chyťte za kolená a nohy si pritiahnite k hrudníku. Zbaľte sa do akési klbka. Polohu môžete opäť vidieť i na obrázku vyššie. Už v tejto relaxačnej pozícii môžete pokojne zotrvať 30 sekúnd.
V ďalšom kroku s nádychom zatlačte kolenami do rúk. Mali by ste pocítiť príjemné napätie v oblasti krížov. V polohe chvíľu vydržte, s výdychom napätie uvoľnite a kolená nechajte klesnúť na podložku. Celý cvik na uvoľnenie drieku zopakujte aspoň 5-krát. Pri bolestiach v krížoch ho môžete počas dňa vykonávať opakovane až do príjemného uvoľnenia.
Skúste aj tieto naťahovacie cviky na strečing a posilnenie chrbta:
Poznáte najčastejšie príčiny bolesti chrbta?
Bolestiam chrbta je najlepšie prechádzať. Pre predchádzanie bolesti chrbta je však potrebné vedieť, čo všetko zvyšuje riziko problémov s boľavým chrbtom. Veľmi často vedú k bolestiam tieto faktory a činitele:
- nesprávne držanie tela,
- nesprávna poloha pri sedení
- nedostatočný pohyb,
- sedavý spôsob života,
- nadváha a obezita,
- nevhodné zdvíhanie ťažkých bremien,
- nesprávne cvičenie (nesprávne prevedenie cvikov),
- nedostatok spánku a odpočinku,
- nevhodný matrac alebo vankúš,
- predchádzajúce úrazy,
- stres.
Okrem toho k bolestiam chrbta môžu prispievať aj niektoré neovplyvniteľné faktory, ako genetická predispozícia, zvyšujúci sa vek. Rovnako môže byť bolesť následkom zápalových procesov v tele.
Článok aktualizovaný 2.2.2024
