Nočné prebúdzanie je jav, s ktorým sa stretol takmer každý z nás. Niekedy sa zobudíme raz, inokedy viackrát počas noci a nie vždy vieme, prečo sa to deje. Tento fenomén môže mať množstvo príčin – od úplne bežných až po vážnejšie zdravotné problémy.
Dôležité je pochopiť, čo sa deje s naším telom počas spánku a čo nám môže brániť v tom, aby sme sa zobudili ráno oddýchnutí a plní energie.
Prirodzené cykly spánku
Aby sme pochopili nočné prebúdzanie, musíme si najskôr vysvetliť, ako vlastne spánok funguje. Spánok prebieha v cykloch, ktoré sa opakujú približne každých 90 minút. Počas týchto cyklov prechádzame rôznymi fázami:
- Ľahký spánok – fáza, v ktorej sa telo začína uvoľňovať a spomaľuje sa srdcový tep.
- Hlboký spánok – najdôležitejšia fáza pre fyzickú regeneráciu, telo opravuje bunky a posilňuje imunitu.
- REM fáza – fáza spojená so snívaním, mozog je aktívny a spracováva emócie a zážitky z dňa.
Je úplne prirodzené, že sa medzi týmito cyklami krátko prebudíme – väčšinou si to však ani neuvedomíme. Problém nastáva vtedy, keď sa prebudenie predĺži a my nevieme znovu zaspať.
Stres a úzkosť ako príčiny nočného budenia
Jedným z najčastejších dôvodov, prečo sa v noci budíme, je stres a úzkosť. Ak máte plnú hlavu starostí, váš mozog ostáva aktívny aj počas noci. Zrazu sa prebudíte a myšlienky sa začnú točiť okolo nedokončených povinností, problémov v práci či osobných starostí.
Telo reaguje na stres zvýšenou hladinou kortizolu, hormónu, ktorý vás udržiava v stave pohotovosti. Ak tento stav pretrváva, pravidelné nočné prebúdzanie sa môže stať nepríjemným návykom.
Depositphotos
Fyzické faktory a zdravotné problémy súvisiace s nočným prebúdzaním
Niektoré fyzické faktory môžu taktiež spôsobiť narušenie spánku. Apnoe, teda krátkodobé zástavy dychu počas spánku, môžu viesť k opakovanému prebúdzaniu, aj keď si to človek často neuvedomuje. Rovnako pálenie záhy, bolesti kĺbov či nočné potenie môžu ovplyvniť kvalitu spánku.
Ďalším častým dôvodom je nutkanie na močenie – ak sa budíte, pretože potrebujete ísť na toaletu, môže to súvisieť s nadmerným príjmom tekutín pred spaním alebo so zdravotnými problémami, ako je zväčšená prostata či cukrovka.
Vplyv životného štýlu na nočný odpočinok
Vaše denné návyky majú obrovský vplyv na kvalitu spánku. Kofeín a alkohol môžu výrazne narušiť váš spánkový cyklus. Kofeín stimuluje nervový systém a jeho účinky môžu pretrvávať až šesť hodín, zatiaľ čo alkohol síce môže pomôcť zaspať, no neskôr narušuje hlboké fázy spánku a spôsobuje časté prebúdzanie.
Aj modré svetlo z obrazoviek telefónov, tabletov a počítačov potláča produkciu melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku. Ak pred spaním trávite čas na mobile, môžete sa pripraviť na nekľudnú noc.
Psychologické príčiny nočné budenia
Nezriedka býva nočné prebúdzanie spojené aj s psychologickými faktormi. Depresia a posttraumatická stresová porucha môžu spôsobiť časté prebúdzanie a problémy so zaspávaním. Psychická nepohoda vedie k hyperaktivite mozgu, čo nám bráni zotrvať v hlbokom spánku.
Hormóny a vek – môžu súvisieť s nočným budením?
Zmeny v hladinách hormónov, najmä u žien počas menopauzy alebo tehotenstva, môžu spôsobovať nočné potenie, návaly tepla a tým aj časté prebúdzanie. S pribúdajúcim vekom sa navyše znižuje množstvo hlbokého spánku, takže starší ľudia majú tendenciu prebúdzať sa častejšie – niekedy bez zjavného dôvodu.
Hormóny ovplyvňujú nielen kvalitu spánku, ale aj jeho celkovú dĺžku a pravidelnosť. U žien môžu výkyvy estrogénu a progesterónu narušiť prirodzený spánkový cyklus, čo vedie k prerušovanému odpočinku.
U mužov zasa klesajúca hladina testosterónu môže spôsobovať častejšie nočné prebúdzanie a povrchnejší spánok. Okrem toho, s pribúdajúcim vekom sa znižuje produkcia melatonínu, hormónu zodpovedného za reguláciu spánku, čo môže viesť k problémom so zaspávaním a skoršiemu rannému prebúdzaniu.
Ako zlepšiť kvalitu spánku a minimalizovať nočné prebúdzanie
Ak chcete zlepšiť svoj spánok, skúste si vytvoriť pevný spánkový režim– choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, dokonca aj cez víkendy. Obmedzte príjem kofeínu a alkoholu v popoludňajších hodinách a vyhnite sa modrému svetlu aspoň hodinu pred spaním. Vytvorte si príjemné prostredie na spanie – tma, ticho a chladnejšia miestnosť podporia kvalitný spánok.
TIP: Ak sa zobudíte uprostred noci a neviete zaspať, skúste sa vyhnúť sledovaniu času, pretože to môže len zvýšiť vašu úzkosť. Namiesto toho sa sústreďte na pomalé dýchanie a relaxáciu.
Ako prelomiť kruh nočného prebúdzania
Nočné prebúdzanie môže byť frustrujúce, ale často ide o riešiteľný problém, ak sa zameriate na jeho príčiny. Identifikácia spúšťačov – či už ide o stres, zdravotné faktory alebo životný štýl – je prvým krokom k zlepšeniu kvality spánku. Dôležité je nepanikáriť, ak sa v noci prebudíte. Namiesto toho sa zamerajte na vytvorenie pokojných večerných rituálov, ktoré váš mozog a telo postupne pripravia na spánok.
Pamätajte, že dobrý spánok je základom fyzického aj duševného zdravia, a preto si zaslúži vašu pozornosť. Ak sa však nočné prebúdzanie stane pravidelným a dlhodobým problémom, neváhajte vyhľadať odbornú pomoc. Spánok nie je luxus, ale nevyhnutnosť – a vy máte právo sa ráno zobudiť oddýchnutí a plní energie.
Zdroj úvodnej fotky: Depositphotos
