Tryptofán predstavuje pre človeka esenciálnu aminokyselinu. Tak ako ďalšie esenciálne aminokyseliny, ani túto látku naše telo nie je schopné syntetizovať, preto je odkázané na jej prísun prostredníctvom stravy. Tryptofán má v ľudskom organizme viacero funkcií. Spolu s ďalšími aminokyselinami sa spája do dlhých reťazcov a tvorí bielkoviny. Taktiež je potrebný k tvorbe niektorých neurotransmiterov či hormónov. Naše telo ho napríklad potrebuje aj na tvorbu serotonínu, známeho hormónu šťastia, ktorý prispieva k pocitom pohody a chráni nás pred depresiami či úzkosťami. Tryptofán má vplyv nielen na našu náladu, ale aj spánok, keďže má význam z hľadiska tvorby melatonínu, ktorý je pre svoje účinky zase prezývaný ako hormón spánku. A ktorými potravinami teda doplníte telu dostatok tryptofánu?
Kuracie a morčacie prsia
Dobrou správou je, že tryptofán je v rôznorodých potravinách naozaj veľmi dobre zastúpený. Veľké množstvo tejto aminokyseliny nájdeme hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. K najbohatším zdrojom patrí napríklad kuracie a morčacie mäso. Tryptofán však nájdeme aj v iných druhoch hydiny či v hovädzom mäse. V mäse sa vo všeobecnosti ukrýva veľké množstvo bielkovín, respektíve mnohých dôležitých esenciálnych aminokyselín. Taktiež v ňom nájdeme viaceré vitamíny skupiny B, vitamín A či železo.
Odporúčame: TOP dôvody, prečo jesť žeruchu: Vedeli ste vôbec o jej účinkoch?
Treska
Pre doplnenie tryptofánu môžeme do svojej stravy zahrnúť okrem mäsa suchozemských živočíchov taktiež ryby. Vysokým obsahom cennej aminokyseliny sa môže popýšiť napríklad treska, ale aj losos, tuniak, halibut či sardinky. Rôzne ryby sú nielen zdrojom bielkovín, ale mnohé z nich sú veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny aj vitamín D. Zavrhovať vo svojom jedálničku by sme však nemali ani ďalšie morské živočíchy, ako sú ustrice či kraby. Plody mora navyše bývajú plné rôznorodých minerálov, vrátane zinku a selénu.
Mliečne výrobky
Osoby na bezmäsitej strave môžu do jedálnička zaradiť ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré taktiež nemajú problém s poskytnutím tryptofánu nášmu telu. Na spomínanú esenciálnu aminokyselinu je bohaté mlieko, v určitých množstvách sa však ukrýva v rozličných mliečnych výrobkoch. Aminokyselinu, ktorá nám pomáha s produkciou serotonínu, tiež nájdeme vo vajíčkach. Vajcia nám rovnako doplnia aj vitamíny D a E, viaceré vitamíny skupiny B, železo, cholín či luetín.
Sójové bôby
Tryptofán nachádzame aj v potravinách rastlinného pôvodu, ktoré by nemali chýbať nielen v jedálničku vegetariánov a vegánov, ale, samozrejme, i všežravcov. Vo všeobecnosti môžeme túto aminokyselinu hľadať v strukovinách. Skvelým zdrojom sú v prvom rade sójové bôby, ktoré možno pripravovať a konzumovať podobne ako iné strukoviny, ale tiež vo forme tofu či sójového rastlinného nápoja. Medzi ďalšie zdroje tryptofánu môžeme zaradiť rôzne druhy fazule, šošovicu i podzemnicu olejnú.
Ovsené vločky
Do jedálnička sa oplatí pridať aj ovsené vločky, a to z mnohých dôvodov. Ukrývajú nielen tryptofán, ale aj veľa vlákniny a zložených sacharidov, mangánu a fosforu. Majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, podporujú pravidelné vyprázdňovanie a vďaka spomínanej aminokyseline nás chránia pred zlou náladou a poruchami spánku. To sú dobré dôvody na to, aby sme ovsené vločky jedli pravidelne, však? Pokojne k nim pridajte aj quinou či hnedú ryžu. I tie sú zdrojom tryptofánu.
Banány
Značné množstvá tryptofánu nájdeme aj v ovocí a zelenine. Z ovocia sú na túto látku bohaté napríklad banány, ktoré telu rovnako doplnia aj draslík a horčík. Tryptofán nájdeme i v bobuľovom ovocí plnom antioxidantov, taktiež v avokáde, ananáse a ďalších ovocných druhoch. A ktorú zeleninu zaradiť do stravy? Rozhodne všetku! No s ohľadom na obsah tryptofánu by to dozaista mal byť napríklad špenát, brokolica alebo sladké zemiaky.
Tekvicové semená
I zástupcovia kategórie olejnaté semená nesmú chýbať na zozname najlepších zdrojov nenahraditeľného tryptofánu. Vo svojom jedálničku by sme mali privítať napríklad tekvicové, ale aj slnečnicové semienka. Tieto semienka sú navyše plné zdravých tukov, ako aj viacerých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zabúdať nemožno ani na oriešky. Skvelou voľbou sú mandle aj vlašské orechy.
Odporúčame: Aké sú účinky hnedej ryže? Pre toto je vítanou súčasťou jedálnička!
