Tryptofán je esenciálna aminokyselina, ktorú si naše telo nedokáže vyrobiť samo. Musíme ju preto prijímať zo stravy. Jej význam je pritom omnoho väčší, než by sa mohlo zdať – ovplyvňuje našu náladu, kvalitu spánku, ale aj celkovú duševnú pohodu.
Tryptofán je nevyhnutný pre tvorbu serotonínu – tzv. hormónu šťastia, a melatonínu – hormónu spánku. Okrem toho sa podieľa na tvorbe bielkovín a má nepriamy vplyv na imunitu, trávenie aj zvládanie stresu. V článku vám predstavíme tie najbohatšie zdroje tryptofánu, ktoré sa oplatí zaradiť do jedálnička.
Čo je tryptofán a aký má význam pre organizmus?
Tryptofán predstavuje pre človeka esenciálnu aminokyselinu. Tak ako ďalšie esenciálne aminokyseliny, ani túto látku naše telo nie je schopné syntetizovať, preto je odkázané na jej prísun prostredníctvom stravy. Tryptofán má v ľudskom organizme viacero funkcií. Spolu s ďalšími aminokyselinami sa spája do dlhých reťazcov a tvorí bielkoviny.
Taktiež je potrebný k tvorbe niektorých neurotransmiterov či hormónov. Naše telo ho napríklad potrebuje aj na tvorbu serotonínu, známeho hormónu šťastia, ktorý prispieva k pocitom pohody a chráni nás pred depresiami či úzkosťami. Tryptofán má vplyv nielen na našu náladu, ale aj spánok, keďže má význam z hľadiska tvorby melatonínu, ktorý je pre svoje účinky zase prezývaný ako hormón spánku.
Najlepšie zdroje tryptofánu v strave:
1. Kuracie a morčacie prsia
Dobrou správou je, že tryptofán je v rôznorodých potravinách naozaj veľmi dobre zastúpený. Veľké množstvo tejto aminokyseliny nájdeme hlavne v potravinách živočíšneho pôvodu. K najbohatším zdrojom patrí napríklad kuracie a morčacie mäso.
Tryptofán však nájdeme aj v iných druhoch hydiny či v hovädzom mäse. V mäse sa vo všeobecnosti ukrýva veľké množstvo bielkovín, respektíve mnohých dôležitých esenciálnych aminokyselín. Taktiež v ňom nájdeme viaceré vitamíny skupiny B, vitamín A či železo.
Shutterstock®
2. Treska
Pre doplnenie tryptofánu môžeme do svojej stravy zahrnúť okrem mäsa suchozemských živočíchov taktiež ryby. Vysokým obsahom cennej aminokyseliny sa môže popýšiť napríklad treska, ale aj losos, tuniak, halibut či sardinky.
Rôzne ryby sú nielen zdrojom bielkovín, ale mnohé z nich sú veľmi bohaté na omega-3 mastné kyseliny aj vitamín D. Zavrhovať vo svojom jedálničku by sme však nemali ani ďalšie morské živočíchy, ako sú ustrice či kraby. Plody mora navyše bývajú plné rôznorodých minerálov, vrátane zinku a selénu.
3. Mliečne výrobky
Osoby na bezmäsitej strave môžu do jedálnička zaradiť ostatné potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré taktiež nemajú problém s poskytnutím tryptofánu nášmu telu. Na spomínanú esenciálnu aminokyselinu je bohaté mlieko, v určitých množstvách sa však ukrýva v rozličných mliečnych výrobkoch.
Aminokyselinu, ktorá nám pomáha s produkciou serotonínu, tiež nájdeme vo vajíčkach. Vajcia nám rovnako doplnia aj vitamíny D a E, viaceré vitamíny skupiny B, železo, cholín či luetín.
Shutterstock®
4. Sójové bôby
Tryptofán nachádzame aj v potravinách rastlinného pôvodu, ktoré by nemali chýbať nielen v jedálničku vegetariánov a vegánov, ale, samozrejme, i všežravcov. Vo všeobecnosti môžeme túto aminokyselinu hľadať v strukovinách.
Skvelým zdrojom sú v prvom rade sójové bôby, ktoré možno pripravovať a konzumovať podobne ako iné strukoviny, ale tiež vo forme tofu či sójového rastlinného nápoja. Medzi ďalšie zdroje tryptofánu môžeme zaradiť rôzne druhy fazule, šošovicu i podzemnicu olejnú.
5. Ovsené vločky
Do jedálnička sa oplatí pridať aj ovsené vločky, a to z mnohých dôvodov. Ukrývajú nielen tryptofán, ale aj veľa vlákniny a zložených sacharidov, mangánu a fosforu. Majú priaznivý vplyv na hladinu cholesterolu, podporujú pravidelné vyprázdňovanie a vďaka spomínanej aminokyseline nás chránia pred zlou náladou a poruchami spánku.
To sú dobré dôvody na to, aby sme ovsené vločky jedli pravidelne, však? Pokojne k nim pridajte aj quinou či hnedú ryžu. I tie sú zdrojom tryptofánu.
Shutterstock®
6. Banány
Značné množstvá tryptofánu nájdeme aj v ovocí a zelenine. Z ovocia sú na túto látku bohaté napríklad banány, ktoré telu rovnako doplnia aj draslík a horčík. Tryptofán nájdeme i v bobuľovom ovocí plnom antioxidantov, taktiež v avokáde, ananáse a ďalších ovocných druhoch.
A ktorú zeleninu zaradiť do stravy? Rozhodne všetku! No s ohľadom na obsah tryptofánu by to dozaista mal byť napríklad špenát, brokolica alebo sladké zemiaky.
7. Tekvicové semená
I zástupcovia kategórie olejnaté semená nesmú chýbať na zozname najlepších zdrojov nenahraditeľného tryptofánu. Vo svojom jedálničku by sme mali privítať napríklad tekvicové, ale aj slnečnicové semienka. Tieto semienka sú navyše plné zdravých tukov, ako aj viacerých vitamínov, minerálov a stopových prvkov. Zabúdať nemožno ani na oriešky. Skvelou voľbou sú mandle aj vlašské orechy.
Kedy môže byť tryptofánu nedostatok?
Nedostatok tryptofánu môže ovplyvniť psychiku aj fyzické zdravie. Medzi najčastejšie príznaky patria podráždenosť, zlá nálada, poruchy spánku, nespavosť, úzkosti a zvýšená únava. Dlhodobý nedostatok môže viesť aj k poruchám imunity či trávenia.
Ako zlepšiť využitie tryptofánu v tele?
Konzumujte ho spolu s komplexnými sacharidmi (napr. vločky, zemiaky).
Nezabúdajte na dostatok vitamínu B6 a horčíka (napr. z orechov a banánov).
Obmedzte nadmerný stres, alkohol a kofeín, ktoré môžu narušiť metabolizmus aminokyselín.
Je vhodné dopĺňať tryptofán vo forme výživových doplnkov?
Na trhu sú dostupné doplnky výživy s obsahom L-tryptofánu alebo jeho derivátu 5-HTP. Tie sa často používajú na podporu spánku, nálady alebo pri zvýšenej psychickej záťaži.
Doplnky však treba užívať opatrne a ideálne po konzultácii s lekárom, najmä ak užívate lieky ovplyvňujúce serotonín (napr. antidepresíva). V kombinácii s inými látkami môžu mať nežiadúce účinky, ako sú bolesti hlavy, nevoľnosť či ospalosť.
Pomáha tryptofán ako prírodné antidepresívum?
Tryptofán sa v mozgu premieňa na serotonín, neurotransmiter, ktorý má zásadný vplyv na našu náladu, emócie a schopnosť zvládať stres. Viaceré výskumy naznačujú, že vyšší príjem tryptofánu môže pozitívne ovplyvniť mierne formy depresie, úzkosti či poruchy spánku – najmä v kombinácii s inými živinami, ako je vitamín B6. Hoci nejde o liek, môže byť prirodzeným doplnkom pri podpore duševného zdravia.
Aktualizovaný článok: 10.05.2025
