Ráno robí deň. Táto fráza je často omieľaná, a to pravdepodobne z toho dôvodu, že nemá ďaleko od pravdy. Naše ráno, a to, ako ho prežijeme, skutočne môže výrazne ovplyvniť náš celý deň.
Ak človek ráno doslova vyskočí z postele, oblečie sa, pri väčšom šťastí do seba naleje pohár kávy a rozbehne sa do práce, nemožno sa čudovať tomu, že celý deň je akýsi uponáhľaný, chaotický či stresujúci. Rozhodne sa oplatí osvojiť si isté ranné návyky, vďaka ktorým bude každé ráno perfektným štartom do nového dňa.
Zmeňte svoje rána
Na samotné ráno v prvom rade človeka pripraví dostatočne dlhý a kvalitný spánok. Do postele neváhajte zaľahnúť o takom čase, aby ste aj pri včasnom stávaní poskytli telu potrebný počet hodín oddychu a regenerácie.
A čo po prebudení? Ako prvé, okrem toalety a hygieny, by sme mali ráno myslieť na pohár vody. Naše telo po dlhom odpočinku potrebuje doplniť tekutiny. Pohár s vodou vás pokojne môže čakať už aj na nočnom stolíku, aby ste ho mali po otvorení očí hneď poruke.
Mnohí po prebudení trávia ráno istý čas aj sledovaním sociálnych sietí. To práve nie je ideálny ranný návyk. Miesto toho radšej skúste meditáciu, počúvanie hudby alebo venujte pár minút plánovaniu, vďaka ktorému počas dňa stihnete všetko, čo potrebujete. Rozhodne však nezabúdajte na raňajky, ktoré telu doplnia potrebnú energiu.
Vďaka tomu budete sústredenejší pri práci či štúdiu. Čo ďalšie môže pomôcť vylepšiť vaše ráno?
Krátke ranné cvičenie pre lepší deň
Posunúť ráno na ďalšiu úroveň a vďaka tomu výrazne zlepšiť i kvalitu celého dňa nám môže pomôcť aj pohyb. Nie, nemusíte po prebudení zabehnúť hneď desať kilometrov alebo sa hodinu venovať posilňovaniu. Hlavne nie v prípade, ak ani nemáte zvyk pravidelne cvičiť vo väčšej miere.
Avšak i kratšia a ľahšia rozcvička dokáže s naším telom a mysľou hotové zázraky. Niet sa však čomu čudovať. Naše telo je 6 až 8 hodín takmer nehybné, svalstvo a celý pohybový aparát odpočívali a regenerovali sa. Je tak viac než vítané, ak svoje telo po prebudení trošku účelne rozhýbeme cvičením. Pomôcť môže ranná joga či poriadny strečing. Po takomto ľahkom tréningu vás ohromí príval povzbudenia, energie, ale aj dobrej nálady.
Skúste ranný 15-minútový tréning
Zacvičiť si môžete aj s pomocou videa nižšie. Ide o ukážku rýchleho 15-minútového ranného tréningu, ktorý je o niečo menej intenzívny, no zároveň veľmi účinný. Vďaka tréningu rozprúdite krv a ponaťahujete aj posilníte svoje telo. Ak ráno nemáte čas na cvičenie, skúste si budík nastaviť aspoň o týchto pätnásť minút skôr a verte, že nebudete ľutovať.
Povzbudzujúci pocit po rannom tréningu si skrátka zamilujete a možno sa aspoň krátke cvičenie po prebudení stane i vaším ranným návykom.
Prečo sa oplatí cvičiť ráno?
Cvičenie po prebudení nie je len o zdraví tela, ale aj o dobrej nálade a mentálnom nastavení na celý deň. Fyzická aktivita ráno vám pomôže rozhýbať telo po noci, rozprúdiť krvný obeh, podporiť trávenie a zároveň znížiť stres ešte predtým, ako sa pustíte do pracovných povinností. Navyše, krátky tréning ráno vás naladí pozitívne a často zabráni výhovorkám, ktoré počas dňa bránia cvičeniu. Hlavné výhody ranného cvičenia:
Zvýšenie energie – rozprúdenie krvi pomáha prebrať telo aj myseľ.
Zrýchlenie metabolizmu – pohyb ráno podporuje spaľovanie kalórií počas dňa.
Zlepšenie nálady – vyplavujú sa endorfíny, ktoré navodzujú pocit spokojnosti.
Lepšia sústredenosť – po pohybe býva mozog bdelejší a výkonnejší.
Budovanie návyku – ranné cvičenie pomáha vytvoriť si zdravú rutinu bez výhovoriek.
Tipy, ako si vytvoriť rannú cvičebnú rutinu
Zaradiť cvičenie do ranného režimu si vyžaduje trochu plánovania, no vďaka týmto tipom sa môže stať príjemnou súčasťou každého rána. Pripravte si všetko večer – oblečenie, podložku, fľašu s vodou aj playlist, aby ste ráno nestrácali čas. Začnite s krátkymi zostavami. Nepresilujte sa hneď na začiatku, postačí 5–10 minút denne.
Vstaňte o 10–15 minút skôr. Toto malé ranné víťazstvo vám prinesie veľkú zmenu počas dňa. Cvičte v príjemnom prostredí. Miestnosť s čerstvým vzduchom, pokojom a jemným svetlom je ideálna. Doprajte si čas na prebudenie. Začnite jemne, pokojne a bez nátlaku. Nie je cieľ sa spotiť, ale prebudiť telo. Naplánujte si dni bez cvičenia. Ak sa necítite dobre alebo ste unavení, doprajte si oddych bez výčitiek.
5-minútová zostava joga pozícií pre lepšie ráno
Táto jednoduchá a nenáročná zostava piatich jogových pozícií pomáha naštartovať deň s pokojom, energiou a dobrou náladou:
Pozícia dieťaťa (Balasana) – sadnite si na päty, predkloňte sa a natiahnite ruky pred seba. Uvoľníte chrbát a dýchate zhlboka. (1 minúta)
Mačka a krava (Marjaryasana/Bitilasana) – prechádzajte pomaly medzi prehnutím a vyhrbením chrbtice na štyroch. Zlepšuje ohybnosť a prekrvenie chrbtice. (1 minúta)
Pes hlavou nadol (Adho Mukha Svanasana) – vytvorte obrátené „V“, dlaňami a chodidlami tlačte do podložky. Natiahnete nohy, chrbát aj ramená. (1 minúta)
Výpad s vytiahnutím rúk (Anjaneyasana) – jeden krok vpred, druhé koleno na zemi, ruky hore a natiahnuť sa. Posilníte boky, stehná a zlepšíte rovnováhu. (1 minúta – 30 sekúnd na každú nohu)
Pozícia hory s dýchaním (Tadasana) – postavte sa vzpriamene, ruky pozdĺž tela a zhlboka dýchajte. Pomôže vám uzemniť sa a sústrediť. (1 minúta)
Zaradenie pohybu do ranného režimu je jednoduchý, no mimoriadne účinný spôsob, ako si zlepšiť náladu, sústredenie aj celkové zdravie. Nemusíte hneď podávať výkony – dôležité je, že si každé ráno venujete chvíľku pre seba. Či už si vyberiete krátky tréning, jemnú jogu alebo pár minút strečingu, vaše telo aj myseľ sa vám poďakujú energiou, ktorú pocítite po celý deň.
Aktualizovaný článok: 05.05.2025
