Sacharidy, tuky a bielkoviny – to sú pre nás základné živiny, ktoré naše telo bezpodmienečne potrebuje pre správnu funkciu. V dôsledku ich nedostatku sa môžu u jedinca vyskytnúť mnohé zdravotné ťažkosti. Práve preto by mala byť naša strava pestrá a mali by v nej byť v dostatočnej miere zastúpené zdroje všetkých spomínaných látok.
Zdrojom kvalitných zložených sacharidov sú napríklad celozrnné potraviny, zdravé tuky si zase doplníme rybami aj orieškami. A čo dôležité bielkoviny? Príjem bielkovín je správnu funkciu organizmu nevyhnutý. Ich najznámejšími zdrojmi sú najmä potraviny živočíšneho pôvodu, a to mäso, vajcia, jogurty a ďalšie mliečne výrobky. Je však možné si ich doplniť aj v rastlinnej strave?
Rastlinné potraviny, ktoré ukrývajú množstvo bielkovín
Áno, mnohé potraviny rastlinného pôvodu sú bohaté na bielkoviny, i keď len veľmi málo z nich predstavuje zdroj takzvaných komplexných bielkovín, v ktorých sa ukrýva celé spektrum aminokyselín. Odporúča sa kombinovať v rámci dňa napríklad obilniny a strukoviny, pretože každá z týchto potravín je bohatá na iné aminokyseliny, ktoré si telo nevie samo vyrobiť.
A ktoré rastlinné potraviny sú teda vhodné na doplnenie bielkovín? V nasledujúcom článku vám prezradíme, ktoré rastlinné zdroje bielkovín sú najlepšie, a to nielen pre vegetariánov a vegánov, ale prakticky pre kohokoľvek, kto si prostredníctvom dobrej stravy chce udržať pevné zdravie! Ktoré rastlinné zdroje bielkovín pridať do stravy?
Ktoré potraviny ukrývajú rastlinné bielkoviny?
1. Quinoa
Rastlinné proteíny obsahuje v prvom rade quinoa, ktorá v sebe ukrýva celé aminokyselinové spektrum, a to ako jeden z mála rastlinných zdrojov. Obsahuje v priemere cez 14 g bielkovín na 100 g hmotnosti potraviny, pričom odporúčaná denná dávka bielkovín je približne 0,8 g na 1 kg hmotnosti človeka.
Quinoa vám doplní aj vitamíny skupiny B, vitamín E či celý rad dôležitých minerálov. Zdrojom bielkovín sú i ďalšie obilniny, a to napríklad amarant.
2. Pohánka
Aj pohánka, ktorá je často radená medzi takzvané pseudoobilniny, predstavuje skvelý zdroj bielkovín. Stogramová porcia pohánky môže obsahovať okolo 8 až 10 g bielkovín. Je typická aj vysokým obsahom vlákniny – okolo 12 g na 100 g porciu, takže má priaznivý vplyv na vyprázdňovanie.
Pohánka telu doplní aj vitamín B1 či vitamín B5. Hodí sa ako príloha, rovnako ju môžete začať pridávať do polievok.
3. Fazuľa, šošovica, cícer
Pri rastlinných zdrojoch bielkovín nemôžeme zabudnúť na spomínané strukoviny, ktoré sú vynikajúcimi zdrojmi bielkovín. Tie by mali byť značne zastúpené v akomkoľvek jedálničku, pretože sú nesmierne zdravé. Napríklad chutný cícer či fazuľa obsahujú okolo 20 g bielkovín na 100 gramovú porciu. Spoľahnúť sa môžete i na šošovicu či zelený hrášok.
Strukoviny sú vo všeobecnosti taktiež dobrým zdrojom zložených sacharidov. Nasýtia vás, doplnia vlákninu a podporia činnosť čriev. Sú bohaté na železo i horčík. Ako nekompletný zdroj bielkovín je vhodné strukoviny kombinovať s obilninami, napríklad ryžou.
Odporúčame: TOP fakty a zaujímavosti o obličkách: Ako fungujú naše súkromné filtre?
4. Mandle
Ďalšou kategóriou potravín, ktoré vám nesmú chýbať v jedálničku, sú rozličné orechy. Mandle, pistácie či kešu obsahujú v priemere 20 g bielkovín na 100 gramovú porciu. Skvelé sú i vlašské orechy či lieskovce.
Samozrejme, oriešky je potrebné konzumovať v primeranom množstve, pretože sú značne kalorické. Ideálne je dopriať si okolo 15 až 25 gramov orechov denne, a to nielen kvôli doplneniu bielkovín. Táto kategória potravín je totižto veľmi bohatá najmä na zdravé tuky.
5. Konopné semená
Okrem orechov je vhodné siahnuť aj po rozličných semienkach. Tie taktiež nekonzumujeme vo veľkých množstvách, no určitú dávku bielkovín a mnohých ďalších látok nášmu telu predsa doplnia.
Napríklad konopné semená ukrývajú cez 25 g proteínov na 100 g. Skvelé sú aj ľanové, slnečnicové, tekvicové jadierka alebo chia semená. Pridajte si ich do jogurtu, šalátu, ovsenej kaše či polievky. Obsahujú i omega mastné kyseliny, vitamíny skupiny B a množstvo cennej vlákniny.
6. Brokolica
Sú zdrojom bielkovín aj rozličné druhy zeleniny a ovocia? Áno, aj tieto potraviny, ktoré by mali tvoriť základ nášho jedálnička, obsahujú určité množstvá bielkovín, i keď porovnateľne menšie.
Lepšie je na tom napríklad chutná zelená brokolica, ktorá vie poskytnúť okolo 2,5 g bielkovín v 100 gramovej porcii. Táto zelenina je však bohatá na vlákninu, draslík, fosfor, vápnik, betakarotén aj vitamín C, čo sú všetko pre telo nenahraditeľné látky.
Bude vás zaujímať: Ľudský papilomavírus: Čo by sme mali vedieť o HPV? Ako sa prenáša?
7. Listová zelenina
Okrem brokolice nám menšie množstvo bielkovín doplní aj listová zelenina. Tu vyniká najmä mnohými neobľúbený špenát, ktorý môže skrývať takmer 3 gramy bielkovín na 100 g. Zdrojom menšieho množstva bielkovín je aj kel či čínska kapusta.
Je však množstvo ďalších dôvodov, prečo jesť listovú zeleninu. Obsahuje napríklad množstvo zeleného farbiva – chlorofylu, ktorý pôsobí antioxidačne aj protizápalovo. Taktiež je zdrojom pre oči potrebného luteínu či vlákniny, ktorá prispieva k pravidelnému vyprázdňovaniu.
8. Avokádo
Nakoniec môžeme spomenúť aj avokádo, ktoré je známe najmä značným obsahom zdravých tukov. V malom množstve je však i zdrojom proteínov, obsahuje ich konkrétne asi 2 gramy na 100 gramovú porciu.
Telu však vďaka nemu doplníte aj vitamíny E a K či mnohé karotenoidy s antioxidačnými účinkami, ako sú betakarotén či luteín. Pravidelnou konzumáciou avokáda prispejete k zníženiu rizika srdcovo-cievnych ochorení, tráviacich ťažkostí aj depresívnych nálad.
9. Tempeh
Spomedzi kvalitných zdrojov bielkovín rastlinného pôvodu môžeme spomenúť aj tempeh. Ide o potravinu, ktorá sa vyrába z fermentovaných sójových bôbov. Je typická skutočne vysokým obsahom bielkovín – takmer pätinu z obsahu tvoria práve proteíny (teda cca 20 g zo stogramovej porcie).
Tempeh neobsahuje cholesterol, má množstvo vitamínov aj minerálnych látok. Dá sa pripraviť rôznymi spôsobmi, v pokrmoch nahradí mäso.
Článok aktualizovaný 13.12.2023
