Vajíčka sú dozaista vítanou súčasťou každého zdravého jedálnička. Je množstvo dobrých dôvodov, prečo jesť vajcia pravidelne. Prečo sú vajcia zdravé? V prvom rade musíme spomenúť, že ide o veľmi výživnú potravinu, ktorá v sebe ukrýva veľa telu prospešných látok.
Vajíčka sú skvelou súčasťou stravy aj pri diétach a udržiavaní si váhy. Výborne totižto človeka zasýtia a ochránia ho pred vlčím hladom a zbytočným prejedaním sa. A hoci sa hovorí opak, vajcia majú priaznivý vplyv aj na hladinu cholesterolu v krvi, a to na prospešný HDL cholesterol.
Nuž, zaradiť túto potravinu do jedálnička sa skutočne vyplatí. Otázkou však zostáva, ako si vajcia pripraviť, aby boli zdravé a chutné. Je vhodné ich variť, smažiť, či dokonca jesť surové? Sú najzdravšie varené vajcia namäkko alebo vajcia natvrdo? Je vhodné si pripraviť omeletu, miešané vajíčka alebo stratené vajce? Pozrime sa na zdravé spôsoby prípravy vajec.
Aké živiny nám vedia doplniť vajíčka?
Vajcia dokážu dodať telu veľké množstvo potrebných bielkovín, ktoré sa podieľajú na stavbe našich kostí, kože či vlasov. Ich nedostatok môže spôsobiť nemalé zdravotné problémy. Jedno vajce môže ukrývať asi 7 g bielkovín. Ukrýva aj zdravé tuky.
Výživné vajcia okrem toho obsahujú i vitamíny D či E, taktiež kyselinu listovú, ktorá patrí medzi dôležité vitamín skupiny B. Tiež sú zdrojom vitamínu B12. Vajcia sú tiež zdrojom viacerým minerálnych látok, obsahujú napríklad fosfor, horčík alebo zinok či selén. Taktiež telu doplnia luteín a zeaxantín, čo sú karotenoidy dôležité pre zdravie očí.
Spomenúť môžeme ešte cholín, ktorý je dôležitý napríklad pre funkciu mozgu a nervového systému, ako aj metabolizmus tukov.
Odporúčame: Ktoré jedlá znova neohrievať? Týmto opätovné prihrievanie neprospeje!
Shutterstock®
Tepelná úprava vajíčok pre dokonalé vajíčka
Existuje viacero spôsobov, ako pripraviť vajcia, teda ak nerátame ich pridanie do koláča či rôznych pokrmov. Na mysli máme skôr ich varenie, smaženie či pečenie. V prvom rade je potrebné zmieniť, že potraviny spravidla počas tepelnej úpravy prichádzajú o nejakú časť živín a platí to aj v prípade vajíčok.
Pri tepelnej úprave vajec môže dochádzať k stratám vitamínu A či antioxidantov. Čím je vajce spracovávané pri vyšších teplách, tým môžu byť straty vyššie.
Varené vajíčka – nízkokalorický spôsob prípravy vajíčok
Za najšetrnejší spôsob ich prípravy považujeme varenie. V tomto prípade potravina nie je vystavená až tak vysokým teplotám a počas takejto úpravy dochádza len k miernej oxidácii tukov. Hoci je varenie vajíčok zdĺhavým procesom, zároveň ide o najzdravší a najvhodnejší spôsob, ako ich pripraviť.
Dobrou voľbou sú tak vajíčka natvrdo aj vajíčka namäkko. Z takto pripravených vajec dokáže naše telo získať množstvo dôležitých bielkovín. Stačí k nim pridať čerstvú zeleninu aj celozrnný chlieb a zdravé a výživné raňajky či večera sú na svete. Touto kombináciou do organizmu dopravíme i dôležité zložené sacharidy a vlákninu. Pri varení vajíčok vo vode treba dávať pozor na dobu varenia. Dlhým varením strácajú ešte viac živín. Po dovarení ich vždy schlaďte v studenej vode, čo var zastaví.
Stratené vajce
Vyskúšať tiež môžete do jedálnička zaradiť takzvané stratené vajcia, ktoré sú rovnako pripravované varením vo vode. Stratené vajcia sú tiež nazývané aj pošírované vajcia. Ako správne pripraviť stratené vajce? Pošírované vajíčko sa pripravuje tak, že v horúcej vode s trochou octu sa vareškou urobí vír, a rozklepne sa doň vajce. Nechá sa variť asi 4 minútky. Potom možno vajíčko vybrať malým sitkom. Stratené vajce je ideálne na toasty, šaláty alebo ako súčasť rôznych jedál, napríklad Eggs Benedict (vajce Benedikt).
Odporúčame: TOP zaujímavosti o ovocí a zelenine: A o tomto ste tušili?
Shutterstock®
Smažené vajcia – praženica, miešané vajíčka, volské oko
Smažené vajíčka sú pre mnohých obľúbeným jedlom, najmä raňajkami. Do tejto kategórie môžeme zaradiť volské oko, praženicu či omeletu a hemendex. Tie sa spravidla pripravujú smažením na tuku a pri vysokých teplotách. Takáto tepelná úprava vajec má negatívny vplyv na ich štruktúru aj obsah živín.
Hlavným negatívom takéhoto spôsobu prípravy je hlavne to, že dochádza k oxidácii obsiahnutého cholesterolu a tvorbe takzvaných oxysterolov, ktoré nie sú práve zdraviu prospešné.
Ako pripraviť pražené vajíčka zdravšie?
Ak si chcete dopriať niektorý zo spomínaných smažených vaječných pokrmov, vhodné je držať sa pri príprave istých zásad. V prvom rade je vhodné pri smažení vajíčok na panvici používať stabilné oleje, ktoré majú vysoký dymový bod.
Takéto oleje sú odolné voči oxidácii a neprepaľujú sa tak rýchlo. Praženicu či volské oko si tak môžete pripraviť napríklad na avokádovom oleji. Ten je stabilný až to teplôt okolo 250 °C až 270 °C. Podobne je na tom ryžový či kvalitný olivový olej.
Ak si chcete pripraviť praženicu zdravšie, vhodné je ju v prvom rade nepražiť nasucho. Pri príprave je tiež vhodné použiť nejakú zeleninu, napríklad špenát. Volské oko či omeletu na panvici prikryte a pripravujte pri nižšej teplote. Bude to trvať síce dlhšie, no vajíčka sa vám pripravia rovnomerne a hlavne je to k nim šetrnejšie. Rovnako nezabudnite k praženici, volskému oku či omelete pridať dostatok čerstvej zeleniny.
Odporúčame: Čerešne - malé, ale DOKONALÉ ovocie! Čo všetko obsahujú a dokážu?
Shutterstock®
Surové vajcia – najvyššia výživová kvalita?
Nie je to úplne bežné, no mnohí konzumujú aj surové vajcia. Takéto vajíčka sú plné antioxidantov, vitamínov a ďalších mikronutrientov, ktoré by vysoké teploty inak znehodnotili. Surové vajcia však na druhú stranu nie sú pre nás až tak dobrým zdrojom bielkovín, a to z toho dôvodu, že zo surových vajec ich naše telo nevie využiť v dostatočnom množstve.
Využiteľnosť z tepelne uvarených vajíčok môže presahovať až 90 percent, pričom pri surových to môže byť až o polovicu menej. Okrem toho sa s konzumáciou surových vajec môžu spájať ešte isté zdravotné riziká. Áno, na mysli máme salmonelózu, čo je nepríjemné črevné ochorenie, ktorého pôvodcom je Salmonella enterica.
Rizikovým faktorom ochorenia je konzumácia nedostatočne tepelne upraveného mäsa, mlieka aj vajec. Hroziť však nemusí len salmonelóza, preto sa vo všeobecnosti odporúča vajcia dostatočne tepelne upravovať. Pri konzumácii surových vajec je o to dôležitejšia ich kvalita a overený zdroj. Dávajte pozor, aby boli vajcia čerstvé.
Článok aktualizovaný 8.6.2024
Aktualizovaný článok: 09.06.2024
