Vitamín, ktorý je známy tým, že nie je ako ostatné vitamíny? Odpoveď je jednoznačne vitamín D, ktorý je rozpustný v tukoch a telo si ho dokáže uložiť na pomerne dlhú dobu do zásoby. Človek ho okrem potravy a výživových doplnkov môže do tela dostať aj naozaj unikátnym spôsobom — cez slnko, teda UV lúče, ktoré jeho syntézu spustia priamo v pokožke.
Je však príjem tohto vitamínu dôležitého pre mnohé procesy v ľudskom organizme cez slnko dostatočný? V tomto článku sa dozviete všetko o vitamíne D, čo potrebujete vedieť!
Prečo potrebujeme vitamín D
Vitamín D je pre náš organizmus nevyhnutný – nielen kvôli kostiam, ako sa často zdôrazňuje, ale aj pre správne fungovanie imunitného systému, svalov a dokonca aj psychickej pohody. Naše telo si ho dokáže vytvárať zo slnečného žiarenia, no najmä v zime alebo pri pobyte prevažne v interiéri môže jeho hladina klesať pod zdravú hranicu.
Najdôležitejšie dôvody, prečo ho potrebujeme:
Podporuje vstrebávanie vápnika – čím udržiava kosti a zuby silné.
Posilňuje imunitu – pomáha telu brániť sa proti vírusom a baktériám.
Ovplyvňuje svalovú silu – jeho nedostatok môže viesť k slabosti a bolestiam.
Má vplyv na náladu a psychiku – nízka hladina sa spája s depresiou či úzkosťou.
Znižuje riziko osteoporózy – najmä u starších ľudí a žien po menopauze.
Problémy s dostatočným prísunom déčka
Azda najdôležitejšou informáciou je, že takmer polovica populácie má vitamínu D vo svojom tele nedostatok. Preto by sme mali hľadať efektívne spôsoby, ako ho do organizmu doplniť. Keďže najprirodzenejším spôsobom je vystavovanie sa UVB žiareniu zo slnečných lúčov, najjednoduchšie by malo byť chodenie po slnku a „nasávanie“ tohto zázračného vitamínu.
Pozor! Na to, aby ste mali dostatok déčka len zo slnka, by ste museli žiť na slnečnom mieste a opaľovať sa niekoľkokrát za týždeň. V prípade, že tieto podmienky nemáte k dispozícii vďaka polohe vášho obydlia, mali by ste déčko dopĺňať inak — prostredníctvom stravy alebo cez výživové doplnky.
Shutterstock®
Následky nedostatku vitamínu D
Ak máte malé bábätko, váš pediater vám isto preňho predpísal kvapku vitamínu D denne. Nedostatok vitamínu D je totiž spájaný s krivicou, čo je ochorenie kostí postihujúce najmä deti v rozvojových krajinách.
Hodnoty vitamínu D dlhodobo pod odporúčanou hladinou môžu pacientovi privodiť napríklad aj osteoporózu, alebo môžu prispieť k rozvoju rôznych diagnóz, akou je napríklad cukrovka, ochorenia srdca, demencia alebo skleróza multiplex.
Z toho vyplýva, že udržiavať si ideálnu hladinu vitamínu D v krvi prispieva k zdraviu kostí, znižuje riziko zlomenín a znižuje aj riziko ochorenia na rakovinu. To znamená, že pravdepodobne vedie aj k dlhšiemu životu.
Zdroje vitamínu D
Okrem slnka môžete vitamín D získať aj z potravín. Najviac ho obsahuje olej z tresčej pečene, ryby ako losos, tuniak či makrela, ďalej mliečne výrobky a cereálie, ale malé množstvo déčka nájdete aj vo vaječnom žĺtku. Odporúčané denné dávky déčka sa uvádzajú podľa veku nasledovne:
- bábätká do jedného roka života – 400 IU (10 mcg),
- deti a dospelí vo veku 1 – 70 rokov – 600 IU (15 mcg),
- starší ľudia ako 70 rokov a tehotné či dojčiace ženy – 800 IU (20 mcg).
Ako správne dopĺňať vitamín D
Aby bol doplnok vitamínu D čo najúčinnejší, je dôležité myslieť na to, kedy a ako ho užívať. Keďže ide o vitamín rozpustný v tukoch, najlepšie sa vstrebáva počas jedla, ktoré obsahuje zdravé tuky – napríklad orechy, avokádo alebo olivový olej. Odborníci zároveň odporúčajú uprednostniť formu D3 (cholekalciferol), ktorá je pre telo prirodzenejšia a účinnejšia než forma D2.
Pri bežnom dopĺňaní vitamínu D netreba zabúdať na sledovanie dávky – ak užívate vyššie množstvá, napríklad pri odporúčaní lekára, je dobré si dať hladinu vitamínu pravidelne kontrolovať krvným testom.
V prípade kombinovaných doplnkov s vápnikom alebo vitamínom K2 sa vždy riaďte odporúčaním odborníka, aby ste si nevedomky nenarušili rovnováhu v tele. Rovnako platí, že menej je niekedy viac – pri vitamíne D to platí dvojnásobne.
Kto by si mal dať hladinu vitamínu D skontrolovať?
Niektoré skupiny ľudí sú na nedostatok vitamínu D náchylnejšie než iné. Ak patríte medzi nich, preventívne vyšetrenie môže byť tou najlepšou investíciou do zdravia.
Rizikové skupiny:
osoby s tmavšou pokožkou, ktoré tvoria menej vitamínu D cez slnko,
seniori a osoby žijúce prevažne v interiéri,
ľudia so zažívacími ťažkosťami (napr. celiakia, Crohnova choroba),
tehotné a dojčiace ženy,
vegáni a vegetariáni s obmedzeným príjmom živočíšnych produktov,
osoby, ktoré sa dlhodobo vyhýbajú slnku alebo používajú silné SPF krémy.
Vitamín D je nenápadný, no životne dôležitý. Napriek tomu, že ho prirodzene tvoríme cez slnko, mnohí z nás ho majú nedostatok – a pritom ide o niečo, čo môže zásadne ovplyvniť našu kvalitu života aj dĺžku života.
Nepodceňujte preto príjem tohto vitamínu – najmä v zimných mesiacoch, v strese či pri zdravotných ťažkostiach. Jednoduchý krvný test a cielené dopĺňanie môžu byť malým krokom, ktorý má veľký význam pre vaše zdravie.
Aktualizovaný článok: 28.06.2025
