Sezamové semienka už na prvý pohľad spozná asi každý. Sú drobné a majú béžovú, zlatistú či hnedú farbu, no existuje tiež i čierny sezam. Viete však, ako sezam vlastne rastie? Tieto jedlé semienka sa vo veľkom množstve ukrývajú v tobolkách, ktoré dozrievajú na sezame indickom, latinsky Sesamum indicum, čo je rastlina z čeľade sezamovité.
Pôvod sezamu možno hľadať v Afrike, no dnes sú semená pestované v mnohých tropických aj subtropických oblastiach, najviac v Indii, Číne či Mexiku. Dôležitejšie však je, že hoci sú sezamové semienka na pohľad nenápadné, sú zároveň výživné a dokážu podporiť zdravie človeka. Prečo sa oplatí pravidelne do jedla pridať jednu či dve lyžice týchto semien? Aké sú ich nutričné hodnoty? Aké zdravotné benefity majú sezamové semená? Viac v článku!
Zdravotné výhody sezamu a účinky na zdravie:
1. Semienka sezamu sú plné minerálnych látok
Sezamové semienka sú nabité mnohými dôležitými minerálnymi látkami a stopovými prvkami. Vo veľkom množstve obsahujú najmä železo, horčík, vápnik a fosfor. Nedostatok týchto látok v tele môže viesť k nemalým zdravotným ťažkostiam.
Sezam tiež telu doplní nenahraditeľný zinok, draslík, selén aj mangán. Je však bohatý aj na vitamíny, hlavne vitamíny C aj E, ale aj viaceré vitamíny skupiny B. Nájdeme v nich tiež lecitín, fytosteroly či lignany so silnými antioxidačnými účinkami.
Odporúčame: Recept na chrumkavé batatové hranolky: Nebudete sa ich vedieť dojesť!
Shutterstock®
2. Sezamové semená sú bohaté na bielkoviny i zdravé tuky – majú výborné nutričné hodnoty
Sezamové semená sú tiež zdrojom základných živín, a teda bielkovín, sacharidov aj tukov. Z veľkej časti sú tvorené práve tukmi. Obsahujú dôležité mononenasýtené aj polynenasýtené mastné kyseliny, napríklad i kyselinu olejovú.
V sezame tiež nájdeme sacharidy, ktoré sú pre telo základným zdrojom energie. Približne z jednej pätiny sú tieto semienka tvorené dôležitými bielkovinami, ktoré sa podieľajú na tvorbe buniek aj tkanív, sú súčasťou hormónov či enzýmov, majú i obrannú funkciu a napĺňajú mnohé ďalšie úlohy.
3. Sezamové semená znižujú hladinu cholesterolu, sú dobré pre zdravé srdce a cievy
Konzumáciou chutných sezamových semien je možné podporiť dobrý stav ciev a zdravie srdca. Vďaka svojmu zloženiu sú vítanou súčasťou jedálnička pri problémoch s vysokým cholesterolom. V tomto smere pomáhajú i vďaka obsahu spomínaných zdravých tukov či lignanov.
Sezamové semienka však napomáhajú taktiež udržiavať primeraný krvný tlak. Tým, že podporujú normalizovanie hladiny cholesterolu aj tlaku v krvi, prispievajú k prevencii a znižovaniu rizika vzniku vážnych kardiovaskulárnych chorôb, vrátane aterosklerózy či infarktu.
Odporúčame: Praktické rady pre pestovanie byliniek a korenín doma a ich využitie v kuchyni
Shutterstock®
4. Sezam a zdravá pokožka aj zdravé vlasy
Semená sezamu indického sú skutočne bohaté na viaceré cenné látky, čo ocenia aj naše vlasy, pokožka či nechty. Vďaka obsahu karoténov, horčíka, vápnika, zinku, antioxidantov, bielkovín i zdravých tukov im dodajú poriadnu výživu. V rámci tradičnej medicíny sú vhodným pomocníkom pri problémoch s kožou i vlasmi.
Napríklad obsiahnutý zinok udržiava zdravú pokožku a tiež prispieva k minimalizovaniu padania vlasov. Antioxidanty chránia pokožku pred poškodením zo strany voľných radikálov aj predčasným starnutím. Pre dobrú kvalitu vlasov, nechtov a pokožky je nevyhnutné tiež konzumovať dostatok zdravých tukov, ktoré sa v sezame rovnako ukrývajú.
5. Sezamové semená podporujú trávenie
Ak si ráno pridáte do jogurtu či raňajkovej kaše sezamové semienka, účinne podporíte i svoje trávenie. Sezam totiž obsahuje veľké množstvo vlákniny, a to okolo 12 g na stogramovú porciu. Hoci v takom veľkom množstve tieto semienka nekonzumujeme, i dve polievkové lyžice sezamu stále obsahujú značné množstvo vlákniny, ktorá je nevyhnutná pre proces trávenia a hlavne činnosť čriev. Podporuje pravidelné vyprázdňovanie a jej dostatok chráni pred problémami so zápchou. Vďaka tomu prispieva k zdraviu čriev a k prevencii rakoviny hrubého čreva a konečníka.
Odporúčame: Je pšeničná tráva naozaj všeliek? Zistite o tomto fenoméne viac!
Shutterstock®
6. Sezam podporuje zdravé kosti
Sezamové semienka dokážu dodať dôležité živiny a látky nielen koži či vlasom, ale aj našim kostiam. Sezam je veľmi bohatý na viaceré minerály, ktoré pomáhajú kosti i zuby udržovať pevné, silné a zdravé. Sezamové semienka môžeme napríklad zaradiť medzi najlepšie zdroje vápnika, ktorý je okrem iného nevyhnutný aj pre zachovanie dobrej kondície kostí a zubov. V sezame tiež nájdeme potrebný horčík, fosfor aj zinok.
Do jedálnička je ho vhodné napríklad zaradiť aj pri osteoporóze, ako aj v rámci prevencie tohto ochorenia.
7. Semienka sezamu podporujú tvorbu krvi
Sezamové semienka je dobré do jedálnička pravidelne zaraďovať aj na podporu krvotvorby a pri problémoch s chudokrvnosťou. Sú totižto taktiež zdrojom železa, ktorého nedostatok je veľmi častou príčinou anémie. Sezam má však vďaka obsahu horčíka či niektorých vitamínov skupiny B rovnako priaznivý vplyv na nervový systém človeka. Upokojuje a pôsobí antidepresívne.
Horčík celkovo udržuje dobrý psychický stav a chráni pred následkami stresu. Sezamové semená je vhodné pridať do stravy aj pri problémoch s kŕčmi v chodidlách a lýtkach, ktorých príčinou je neraz práve nedostatok horčíka.
Ako jesť sezamové semená?
- Posyp na jedlá: Sezamové semienka môžete posypať na šaláty, cestoviny, polievky, pečivo alebo opečené zeleninové jedlá. Dodajú im chrumkavosť a jemnú orieškovú chuť.
- Smoothies a jogurty: Pridajte pár lyžičiek sezamových semienok do smoothie, jogurtu alebo ovsených vločiek, čím obohatíte jedlo o vlákninu, zdravé tuky a minerály, ako je vápnik a železo.
- Sezamová pasta (tahini): Používajte tahini (mletá sezamová pasta) ako nátierku na chlieb, krekry, alebo ju zmiešajte s citrónom a cesnakom na prípravu domáceho dresingu alebo omáčky na šalát.
- Pečenie: Sezamové semienka sú skvelým doplnkom pri pečení domáceho chleba, muffinov, koláčov alebo energetických tyčiniek. Môžete ich pridať priamo do cesta alebo ich nasypať na povrch pečiva pred pečením.
- Praženie: Opražením sezamových semien na suchej panvici získate intenzívnejšiu chuť. Pražené semienka môžete použiť ako posyp na ryžu, mäso, alebo ich pridať do rôznych ázijských receptov, ako je sushi či stir-fry.
- Sezamová kôrka: Semienka môžete použiť ako kôrku na mäso alebo ryby. Stačí ich zmiešať s korením a obaľovať nimi mäso pred pečením alebo vyprážaním.
Ako skladovať sezam?
Sezamové semienka je dôležité skladovať správne, aby si zachovali čerstvosť a chuť. Tu je niekoľko tipov, ako sezam skladovať:
- Vzduchotesná nádoba: Sezamové semienka skladujte v uzavretej nádobe, aby boli chránené pred vlhkosťou a vzduchom. Tým zabránite ich žltnutiu alebo znehodnoteniu.
- Chladné a tmavé miesto: Ideálnym miestom na skladovanie je suché, tmavé miesto, ako je špajza alebo kuchynská skrinka, kde teplota nie je vysoká.
- Chladnička: Ak máte väčšie množstvo sezamu alebo chcete predĺžiť jeho čerstvosť, skladujte ho v chladničke. To spomalí proces oxidácie a semienka vydržia dlhšie.
- Mraznička: Pre ešte dlhšie skladovanie môžete sezamové semienka umiestniť do mrazničky. V mrazničke si zachovajú čerstvosť až niekoľko mesiacov.
Správnym skladovaním zabránite tomu, aby semienka zhorkli, a predĺžite ich trvanlivosť.
Aktualizovaný článok: 15.10.2024
