O zdravej a vyváženej strave počúvame azda každý deň. Dobre vieme, že by mala obsahovať dostatok živín, ktoré organizmus potrebuje pre správne fungovanie. V tejto súvislosti by sme mali v jedálničku mať aj dostatok antokyánov, ktoré sa nachádzajú celkom v hojnom množstve v rôznej zelenine a ovocí. Prečo ide o pravdepodobne najzdravšie antioxidanty?
V článku vám o antokyánoch prezradíme viac. Podľa čoho spoznať antokyány v potravinách? Ktoré potraviny obsahujúce antokyány sa oplatí zaradiť do jedálnička? A aké sú ich účinky?
Čo sú antokyány?
Antokyány sú prírodné pigmenty, ktoré patria do skupiny flavonoidov, a sú zodpovedné za široké spektrum farieb, ako sú červená, modrá a fialová, v mnohých rastlinách vrátane kvetov, ovocia a zeleniny. Sú rozpustné vo vode a nachádzajú sa v bunkových vakuolách rastlín.
Antokyány sú nestabilné zlúčeniny, ktoré sú citlivé na zmeny pH, teploty a prítomnosť kyslíka. V potravinárstve sa antokyány používajú ako prírodné farbivá (E163), pričom sa využíva ich schopnosť meniť farbu v závislosti od prostredia, čo môže byť užitočné v rôznych aplikáciách.
V rastlinách majú svoje funkcie. Aký majú antokyány význam pre rastlinnú ríšu? Absorbovaním UV žiarenia chránia antokyány rastlinné tkanivá pred poškodením. Fungujú aj ako ochrana pred škodcami. Farby vytvorené antokyánmi môžu priťahovať opeľovače, čo je dôležité pre reprodukciu rastlín. Rovnako pomáhajú chrániť rastlinné bunky pred oxidačným stresom.
Inšpiruj sa: Dajte červenú bielemu cukru: Tu je 5 spôsobov, ako sladiť zdravšie!
Antokyány v potravinách – TOP prírodné zdroje antokyánov
Najlepším zdrojom antokyánov je ovocie a zelenina, v ktorých sa nachádzajú modré, fialové alebo červené pigmenty. Aj tieto pigmenty sa však líšia vo farbe v závislosti na pH, od čoho závisí aj to, ako sýtočervené, modré alebo fialové potraviny sú. Avšak, práve podľa tmavšej farby plodov zistíte, že sa v nich isto ukrývajú aj antokyány.
Potraviny bohaté na antokyány:
- baklažán,
- čierna ríbezľa,
- maliny,
- jahody,
- čučoriedky,
- černice,
- acai,
- brusnice,
- červené a fialové hrozno,
- červená kapusta,
- červené pomaranče,
- červená cibuľa,
- slivky,
- granátové jablko,
- čerešne.
Aké majú antokyány účinky na naše telo?
Od definície antokyánov cez ich zdroje sa dostávame až k tomu, prečo sa ich vlastne oplatí konzumovať. Tak ako všetky antioxidanty, aj antokyány dokážu organizmus ochraňovať pred voľnými radikálmi, ktoré môžu viesť k predčasnému starnutiu, ale aj k ochoreniam srdca či dokonca rakovine.
Antokyány majú ďalej protizápalové účinky, takže posilňujú imunitný systém človeka a dokážu znižovať riziko vzniku demencie v neskoršom veku. Okrem toho antokyány posilňujú zdravie očí a všeobecne zraku, dokonca aj nočného videnia a dokážu zvyšovať výkon pri cvičení a fyzickej námahe.
Priaznivé účinky antokyánov:
Antioxidanty a antioxidačný účinok: Antokyány majú silné antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú neutralizovať voľné radikály v tele a chrániť bunky (bunky pokožky, ochrana mozgových buniek) pred oxidačným stresom. V strave sú potraviny, ktoré majú vysoký obsah antioxidantov viac než vítané.
Protizápalové vlastnosti: Pomáhajú znižovať zápal v tele, čo môže prispieť k prevencii chronických chorôb.
Zdravie srdca: Pravidelná konzumácia antokyánov môže zlepšiť zdravie srdca tým, že pomáha znižovať krvný tlak, zlepšuje funkciu krvných ciev a znižuje riziko srdcových ochorení.
Zlepšenie zraku: Niektoré štúdie naznačujú, že antokyány môžu podporovať zdravie očí a chrániť pred ochoreniami, ako je napríklad makulárna degenerácia.
Prevencia rakoviny: Vzhľadom na svoje antioxidačné a protizápalové vlastnosti môžu antokyány pomáhať v prevencii určitých druhov rakoviny.
Pozri aj: Odborníci radia: Najlepšie potraviny pre kĺby, aby nevŕzgali a neboleli
Konzumácia antokyánov v strave
Odborníci odporúčajú konzumovať červené a fialové potraviny bohaté na antokyány minimálne 3-krát týždenne, aby sme využili ich zdravotné benefity. Ideálnym spôsobom, ako začať deň, je pripraviť si zdravé ranné smoothie plné ovocia bohatého na antokyány, ako sú čučoriedky, maliny alebo černice. Tieto chutné a výživné nápoje nielen že poskytujú potrebné vitamíny a minerály, ale aj dodajú telu potrebné antioxidanty na boj proti voľným radikálom.
Konzumácia čerstvého ovocia s vysokým obsahom antokyánov je ďalším jednoduchým a chutným spôsobom, ako ich začleniť do stravy. Ovocie ako červené hrozno, granátové jablká a čerešne môže byť súčasťou vášho denného jedálnička či už ako súčasť raňajok, desiaty alebo ako zdravý dezert po obede. Takto zabezpečíte, že vaše telo dostáva pravidelnú dávku týchto prospešných pigmentov.
Môžete tiež vyskúšať výborný kapustový šalát z červenej kapusty a červenej cibuľky, ktorý je nielen lahodný, ale aj plný živín. Paradajková omáčka na cestoviny s pridaným baklažánom je ďalšou skvelou možnosťou, ako obohatiť svoje jedlá o antokyány. Tieto jednoduché a chutné recepty vám pomôžu zahrnúť antokyány do vašej stravy a prispieť tak k vášmu celkovému zdraviu.
Článok aktualizovaný 20.6.2024
