Joga môže byť kľúčom k zdravšiemu a pevnejšiemu chrbtu. Osvojte si pár základných pozícií, ktoré ak budete cvičiť každý deň, veľmi rýchlo sa zlepší váš zdravotný stav. A je jedno, či máte akútne bolesti chrbta, či vás bolí chrbát len kvôli sedavej práci alebo chcete len preventívne predísť problémom. Zakomponujte ich do svojej dennej fitness rutiny, zaberú vám minimum času a docielite s nimi maximálne výsledky. Pustite sa do nich ešte dnes.
Pozri tiež: 30-minútová hormonálna joga: Skvelý spôsob, ako podporiť hormonálnu rovnováhu!
Kobra
Jedna zo základných pozícií vôbec vám pomôže predovšetkým ponaťahovať svaly v oblasti krížov a posilni celú spodnú časť chrbta. A ako bonus posilňuje tonus brušných svalov. Pravidelným cvičením tiež zlepšíte svoju psychiku a dýchanie. Stabilizuje hormóny v tele a znižuje tvorbu stresových hormónov, takže pomáha tiež aktívne bojovať s úzkosťou. Je vhodná na relax a flexibilitu.
Ako na to?
Ľahnite si na brucho, nohy spojte a tvár oprite o podložku. Dlane uložte do jednej roviny s hrudníkom. S nádychom sa pomaly dvíhajte a ohýbajte chrbát. Robte to však spočiatku veľmi pomaly. Ruky dvihnite dohora, skúste chvíľu vydržať bez toho, že by ste sa o ne opierali. Keď sa dostanete na svoje maximum (nechoďte cez bolesť, pozícia má byť príjemná, bedrá by mali zostať ležať na podložke, maximálne by mali byť zdvihnuté do centimetra nad zemou), temeno potiahnite nahor, položte ruky na podložku a narovnajte nohy, zadok aj ramená. Urobte zopár nádychov a výdychov v tejto pozícii.
Tip: Ak chcete zlepšiť aj krčnú chrbticu, tak pomaly otáčajte hlavou doprava a doľava (pozerajte na svoje chodidlá).
Pes hlavou dole
Pozície, ktoré sa robia obrátene, sú v joge najupokojúcejšie. Okrem toho, že táto pozícia upokojí vašu myseľ, pomáha uľaviť od menštruačných bolestí a naťahuje chrbát, s čím sa ruka v ruke zlepšuje aj vaše držanie tela a teda spevňuje chrbtica. Aj s touto pozíciou môžete bojovať proti depresii. Patrí medzi najzákladnejšie a najčastejšie. Niektorí jogíni dokonca odporúčajú len intenzívne desať minútové cvičenie pozdrav slnku, ktoré je zostavené v podstate z kobry a tejto pozície.
Ako na túto pozíciu?
Do tejto pozície sa najlepšie dostáva z pozície dieťaťa. Sadnite si zadkom na chodidlá a predkloňte sa. Ruky natiahnite dopredu. Mali by ste cítiť naťahovanie chrbta. Následne sa snažte vytlačiť zadok k stropu pričom sa odtáčate od rúk a vystierate nohy. Ideálne by ste mali mať rovný chrbát a chodidlá položené na zemi. Ak ste skrátená, tak nohy mierne pokrčte, no chrbát stále držte rovný. Ak ste úplný začiatočník v joge, skúste použiť zrkadlo, aby ste sa videli. Zotrvajte v tejto pozícii aspoň na päť nádychov a výdychov.
Rotácia
Aj rotácie sú v tomto smere veľmi efektívne, a to na chrbticu, ale rovnako tak i na spevnenie brušného svalstva. Uľavíte si nimi od bolesti spodného chrbta i sedacieho nervu. Dokonca je táto pozícia ideálna aj pre tehuľky (v druhom trimestri). Musíte byť však pri tejto pozícii veľmi opatrní, opäť robte veci len tak, aby vám boli príjemné, nesnažte sa ísť cez bolesť.
Ako na to?
Sadnite si na podložku, vystrite nohy a narovnajte sa. Ľahšia verzia: pokrčte pravú nohu a založte ju za ľavú, ktorá zostáva vystretá. Zdvihnite ľavú ruku do hora a založte ju za pravé koleno smerom von, vďaka čomu začínate pomaly rotovať. Druhú ruku sa snažte mať položenú vzadu, asi v strede osi tela. S každým výdychom rotujete viac a viac.
Skúsenejší z vás idú na to rovnako, len ľavá noha nie je vystretá, ale pokrčená a ruky sú spojené pred hrudníkom (viď foto).
Ryba
Posledná, rovnako efektívna pozícia. Ryba môže na prvý pohľad pôsobiť krkolomne, ale nedajte sa zmiasť. V joge je táto ásana robená takmer na záver. Je to pozícia, ktorá vám pomáha otvoriť sa, a to fyzicky aj mentálne. Dávate vďaka nej možnosť prechodu emócii a pocitom. Pomáha naťahovať krčnú chrbticu, no tiež zlepšovať stav brušných orgánov, zlepšovať dýchanie. Prevedenie je v skutku jednoduché.
Ako na to?
Ľahnite si na chrbát. Založte dlane pod zadok (brušká dlaní smerom nadol), lopatky a lakte sa snažte tlačiť k sebe pričom sa prirodzene zdvíha váš hrudník. Hlavu pomaly zakloňte a pokúste sa v tejto pozícii relaxovať. Skúste päť nádychov a výdychov a pomaly sa vráťte na zem.
